Сиздин көкүрөгүңүздү бекемдөө

Видео: КАК ВЫЙТИ НА ВАЙЛДБЕРРИЗ (WILDBERRIES): СКОЛЬКО зарабатывает ШВЕЙНЫЙ ЦЕХ на Вайлдберриз

Мазмун

Басуу
2-ыкманын 1-ыкмасы: Көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдоочу көнүгүүлөр
2ден 2-ыкма: Төштү бекемдөө ыкмалары
Зарылчылыктар

Картайганыңыздан жана балалуу болгонуңуздан улам, аял катары көкүрөгүңүз салбырап түшкөнүн байкай аласыз. Көкүрөктү бекем алуунун эң жакшы жолу - бул көкүрөктүн астындагы булчуңдарды иштеп чыгуу. Сиз колуңузду көтөрүү, сууда сүзүү, кайык менен сүзүү жана түртүп көтөрүү көнүгүүлөрү аркылуу чындыгында эле төшүңүздү бекемдей аласыз. Көкүрөк булчуңдарын чыңдоо көнүгүүлөрүн көрүү үчүн 1-кадамды караңыз.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдоочу көнүгүүлөр

Кол салмагынын топтомун сатып алыңыз. 1 же 2 кгдан баштаңыз. жана бир жылдын ичинде аны 3, 4 же 5 кг чейин көбөйтүү.
- Оор атлетика көбүнчө булчуң массасын жаратат дешет, бирок аялдарда булчуң тонун жакшыртат.
- Дене формасын же башка салмакка машыгуу үчүн спорт залга барыңыз. Же болбосо, жеке машыктыруучу менен сессияга катышып, салмак менен кантип машыгууну үйрөнүңүз, эгер сиз жаңы үйрөнбөсөңүз.
Күн сайын түртүп көтөрүп жүрүңүз. Тактай абалда колуңуз менен бутуңузга жатып, ийинден жамбашка чейин бутка чейин түз сызык жасаңыз.
- Эгер денеңиздин жогорку күчүнө ээ болбосоңуз, анда тизеңизге түртүп көтөрүп чыксаңыз дагы болот. Колдоруңузга жана тизелериңизге туруңуз, андан кийин ийинден тизеге чейин түз сызык пайда болгонго чейин, эңкейип туруңуз.
- Тактанып жатып же тизелеп жатып, ичеги-карынызды жыйрыңыз. Түртүп көтөрүү сиздин ичеги-карындын булчуң тонуна да жакшы.
- Жерге ылдый түшкөндө, колдоруңуз далыңыздан бир аз кененирээк чыксын. Бир аз күтүп, өзүңүздү артка түртүп алыңыз. Муну 10 жолу кайталаңыз.
- Сиз полго чейин баруунун кажети жок, бирок колдоруңузду ылдый түшүрүп, үстүңкү колдоруңуз полго параллель болгонго чейин түшүрөсүз.
- Кыймылды ээгинен эмес, көкүрөгүңүздөн жасайсыз.
Түртүү боюнча вариация жасаңыз. Колдоруңузду 30 градуска каратып, ийниңизден кеңирээк жайыңыз.
- 10 жолу түртүп көтөрүү.
- Күчтөнгөн сайын тизе бүгүп, тактайдын толук абалына өтүп, 20 жолу түртүп көтөрүү жолу менен иштеңиз.
Көкүрөк учуп жүрбөсүн. Көнүгүү төшөгүн жерге коюп, чалкаңызга жатыңыз.
- Тизеңизди бүгүп, аркаңызга таяныч жасаңыз.
- Колуңуздун салмагын кармап, эң жеңил салмактардан баштап, күч алган сайын оор салмактарга чейин көтөрүңүз.
- Ар бир колуңузга салмакты карманыңыз жана колдоруңузду канаттарыңыз бардай түздөн-түз ийиндеринен капталга ылдый түшүрүңүз.
- Чыканактарыңызды бир аз бүгүп, көнүгүү учурунда колдоруңузду ушул абалда кармаңыз.
- Эми салмактарды чогуу болгуча көкүрөгүңүздүн башына көтөрүңүз. Бир аз күтүп, эми салмакты төмөндөтүү азгырыгына туруштук бериңиз.
- Көкүрөк учуусун 2 же 3 топтом менен 10 жолу кайталаңыз.
Ийилген көкүрөк прессин жасаңыз. Спорт залда табылгандай бурчтуу машыгуу скамейкасында жатыңыз. Сиздин көкүрөгүңүз эми полго 45 градус бурчта болушу керек.
- Эгерде сиз бурчтуу машыгуу скамейкасына кире албай жатсаңыз, анда картон табакты же табакты отургучка коюп, ага жөлөнүп алсаңыз болот. Көнүгүүнү баштаардан мурун анын бекем экенине ынаныңыз.
- Колдун салмагы менен кармап, ар бирине 1ден коюңуз.
- Билектериңиз ылдый карап, ар бир төштүн жанына сунулгандыгын текшериңиз. Эми аларды колдоруңуз түз чыкканча алдыга түртүңүз. Эми бир мүнөт күтүп, жай жана күч менен артка кайтыңыз.
- Бул көнүгүүнү 10 жолу, 2 же 3 топтомдо кайталаңыз.
- Көнүгүүнү аткарып жатканда 45 градус бурчтан ылдый түшүрүп коюңуз.
Сүзүү же катарда сүзүү. Бул эки кардио көнүгүүсү көкүрөгүңүздө булчуңдарды пайда кылат.
- Сиз эмчек тканыңызда бир аз май жоготушуңуз мүмкүн, бирок төшүңүздүн астындагы булчуң тону төшүңүздү бекем кылып, кээ бир учурларда андан да чоңураак кылат.
- Бул көнүгүүлөр көкүрөгүңүзгө көбүрөөк басым жасап, колтугуңуздун, моюн сөөгүңүздүн жана колуңуздун айланасындагы майларды азайтышы мүмкүн.

2ден 2-ыкма: Төштү бекемдөө ыкмалары

Кийгенге чейин 10 же 20 жолу түртүп жасаңыз. Эгерде сиздин кийимиңизди көрсөткөн кийим кийсеңиз, анда төшүңүз бекем болуп көрүнөт.
Душту астынан чыга электе муздак сууга буруңуз. Ысык жана муздак суу менен кезектеги душ. Бул сиздин төшүңүздөгү кан айланууну көбөйтүп, аларды бекемдейт.
- Жылуу суу менен 30 секунд, муздак суу менен 10 секунд аралыгын жасаңыз.
Брач кийбеңиз. Француз илимпоздору жүргүзгөн 15 жылдык изилдөөдө көкүрөк кийген эмес аялдардын көкүрөгү тигилгендерге караганда бекем экени аныкталды.
- Бул боюнча ар кандай пикирлер айтылганы менен, бул изилдөө көкүрөктөрдүн аз иштөөсүн камсыз кылып, ошондуктан алсырап баратат деп болжолдойт. Бул изилдөөгө ылайык, көкүрөк кийгизбөө эмчек тканынын табигый жактан күчтүү жана колдоочу болушун камсыз кылат.
- Башка илимпоздор бул сиздин төшүңүздүн чоңдугуна байланыштуу деп эсептешет жана кичинекей эмчектерге караганда чоңураак төштөр көбүрөөк колдоого муктаж деп эсептешет.