Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүмдүн 1-бөлүгү: Бекер жамбашка көнүгүүлөр
• 2-бөлүк 2: Бекем төшкө көнүгүү жасаңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Төш менен жамбаш аялзатынын эң жагымдуу жана көз жоосун алган өзгөчөлүктөрү, ошондуктан алардын сырткы келбети мыкты болушу керек! Жөнөкөй, маанисиз көнүгүүлөр менен жамбашыңыздын формасында иштеп, төшүңүздү катуураак кылууну билгиңиз келсе, мындан ары издебеңиз! Баштоо үчүн 1-кадамды окуңуз.

Басуу

2-бөлүмдүн 1-бөлүгү: Бекер жамбашка көнүгүүлөр

1. Капталга кадамдарды жасаңыз. Капталга көтөрүлүү - бул жамбашты калыптандыруу үчүн дагы бир оңой жана натыйжалуу көнүгүү. Ал үчүн скамейка же тепкич жана 2,5 кило гантельдердин топтому керек (милдеттүү эмес).
   • Отургучтун жанында оң капталыңыз менен туруп, ар бир колуңузга (эгер бар болсо), жана саныңыздын алдына гантель кармаңыз.
   • Ошол позициядан капталга кадам шилтеп, оң бутту отургучка коюңуз. Сол бутуңузду түз караңыз.
   • Ушул абалды үч же үч жолу эсептеп туруңуз жана глютениңизди ар дайым бекемдеңиз.
   • Баштапкы абалга түшүп, экинчи бутка өтүүдөн мурун көнүгүүнү дагы 10-15 жолу кайталаңыз.
2. Өлгөндөрдү өлтүрүү. Deadlifts бул толук денедеги мыкты көнүгүү, бирок алар глутеус менен тарамыштарды калыптандырууга өзгөчө пайдалуу. Бул көнүгүү үчүн сизге гантелдердин топтому керек - 2,5 фунт стерлинг жетиштүү, бирок 5-7,5 фунт стерлинг менен машыгууну камсыз кылат. Бул көнүгүү төмөнкүдөй жүрөт:
   • Гантелдерди алдыңызга коюп, бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп түз туруңуз.
   • Андан кийин жерге түшүп, башыңызды жана денеңиздин үстүнкү абалын тикесинен кармаңыз.
   • Эки гантелди да катуу кармаңыз. Эки колуңуздун толугу менен түз экендигин жана белиңизди ийлеп же бүгүлүп турбаңыз.
   • Эми өзүңүздү акырындык менен бутуңуздан туруп, глутуңузду бекемдеңиз. Далыңызды артка тартып, белиңизди алдыга түртүңүз.
   • Гантелдерди этияттык менен жерге түшүрүп, түз туруңуз. Бул көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
3. Пилатес же йога менен машыгыңыз. Пилатес же йога сабактарын өтүү сизге форманы түзүүнү кааласа, бул сиздин денеңиздин калган бөлүгүнө да пайдалуу!
   • Йога жана Пилатес ашыкча салмак кошпостон, бүт денеңизди машыктырат.
   • Бул көнүгүү жамбашыңызды калыптандыруудан тышкары, булчуңдарды бир нече жолу сунуу аркылуу узартат - бул көпчүлүк аялдарга жакпаган массалык көрүнүүдөн сактоого жардам берет.
   • Жакынкы жерде йога же пилатес курсу бар же жок экендигин билүүгө аракет кылыңыз, же жергиликтүү спорт залдарында эмнелерди сунуштай тургандыгын билиңиз - көбүнчө алар ар кандай түрлөрү менен чоюлуп, чоюлууга басым жасап, жада калса йога жана ушул сыяктууларды сунушташат. Күйүк.
   • Жакшы натыйжа алуу үчүн жумасына жок дегенде эки жолу барууга аракет кылыңыз.
4. Бөксөңүз үчүн аэробика менен машыгыңыз. Бекем жамбаш алуу - бул созулуу, сунуу жана күчтү машыктыруу эмес - сиз күнүмдүк кардио-машыгууга бир катар көнүгүүлөрдү киргизсеңиз болот!
   • Бийиктикте сейилдөө / чуркоо / чуркоо сиздин жамбашыңыз жана жамбашыңыз үчүн эң жакшы машыгууну сунуштайт, андыктан чыгып, адырларды табыңыз (тапсаңыз) же тепкичтер менен (стадиондо) чыгыңыз. Эгерде сиз сыртта жүргөн адам болбосоңуз, анда спорт залда Stepmaster'ге өтүңүз же чуркоо жолун адаттагыдан бир аз тике көтөрүңүз.
   • Сиз колдоно турган башка машиналарга эллиптикалык машыктыруучу жана кыймылсыз велосипед кирет, анткени бул чыдамкайлыкка машыгуу, ошондой эле жамбашыңызды жана буттарыңызды тоноо жана калыптандыруу.
   • Эсиңизде болсун - каршылык көрсөткөн кыска машыгуу булчуңдарды күчөтөт, ал эми аз салмак менен чыдамдуулукка көнүгүү булчуңдарыңызды арыктатып, аларга форманы берет

2-бөлүк 2: Бекем төшкө көнүгүү жасаңыз

1. Түртүп көтөрүү. Түртүп көтөрүү - төштү колдогон көкүрөк булчуңдарына арналган мыкты көнүгүүлөр. Туура аткаруу үчүн:
   • Колдоруңузду астыңызга сунуп алдыга жатып, колду ийиндеринен кененирээк жерге жерге коюңуз. Буттарыңызды манжаларыңызга же буттарыңызга төшөнүп туруңуз.
   • Акырындык менен өзүңүздү жерге ылдый түшүрүңүз. Чыканактан өтүп, полго урунганга чейин жерге түшүңүз. Артыңызды түз кармаңыз жана ичиңизди катайтыңыз.
   • Өзүңүздүн резервдик көчүңүздү түртүп, дагы 15-20 жолу кайталаңыз.
   • Эгер бул көнүгүү сиз үчүн өтө оор болсо, анда буттун ордуна тизеңизге таянып, жөндөсөңүз болот.
2. Т-тактайларды жасаңыз. Бул көнүгүү көкүрөктү сунуп, булчуңдарды чыңдап, ошол эле учурда колуңуздун сырткы көрүнүшүн жакшыртат. Ал үчүн сизге 2,5 килодон 5 килого чейинки гантелдердин топтому керек. Туура ишке ашыруу төмөнкүдөй:
   • Ар бир колуңузга гантелди алып, түртүп көтөргөндө (гантелдерге таяна), ошол эле абалда туруңуз. Туруктуулукту камсыз кылуу үчүн бутту жамбаштын туурасынан бир аз алысыраак жайгаштырыңыз.
   • Оң колуңузду түз өйдө көтөрүп, колуңузду ийниңизден өйдө көтөрүңүз. Эми сиздин денеңиз "Т" формасында болушу керек.
   • Баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү сол колу менен кайталаңыз. Ар бир колуңуз менен 10 жолу кайталаганга чейин улантыңыз.
3. Стенддик басууну жасаңыз. Отургуч пресс көкүрөгүңүздү бекем кылып, аларга жакшы форма берет. Анын үстүнө, аны менен колуңузду машыктырасыз. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн 2,5-10 фунт салмактагы гантелдердин топтому керек.
   • Чалкаңызда, полго же машыгуу скамейкасына жатып, эки колуңузга гантель, алаканыңыз сизден алыс караңыз.
   • Амин 90 градус бурч түзүп турушу үчүн, чыканактарыңызды бүгүп, жогорку колдоруңузду горизонталга перпендикуляр кылып туруңуз.
   • Эми колуңузду шыпты көздөй акырын, түз өйдө сунуңуз.
   • Акырындык менен колдоруңузду баштапкы абалына кайтарыңыз жана көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз.
4. Do flys. Көкүрөк чымыны көкүрөгүңүздөгү булчуңдарды иштетип, сизди чоңураак жана бекемирээк эмеспи. Бул көнүгүү үчүн 2,5 - 5 фунт салмактагы гантелдер керек болот.
   • Далыңызда, жерге жатып, тизеңизди бүгүп, бутту жерге жаткырыңыз.
   • Бакты кармашкандай эки гантелди кармап, эки колуңузду ачыңыз.
   • Алакандар бири-бирине карама-каршы тургандай кылып, колдоруңузду көтөрүңүз, колдоруңуз дээрлик тийгенче (көкүрөгүңүздүн жогору жагында). Элестетип көрсөңүз, кимдир бирөөнү катуу кучактайт!
   • Эми колуңузду акырындап баштапкы абалга түшүрүп, көнүгүүнү дагы 15-20 жолу кайталаңыз.
5. Чыканак менен кысыңыз. Бул бекем, көрүнүктүү төшкө төш булчуңдарын иштеткен жөнөкөй көнүгүү. Дагы бир жолу, сизге гантелдердин топтому керек.
   • Түз туруп, ар бир колуңузга гантел кармаңыз. Салмакты көздүн деңгээлине чейин көтөрүп, чыканактарды бүгүп, алар тик бурчту түзүшү керек. Колдоруңузду максат посттору катары элестетип көрүңүз.
   • Колдоруңузду параллель кылып, чыканактарыңызды бириктириңиз. Салмагы көздүн деңгээлинен төмөн түшүп кетишине жол бербеңиз.
   • Чыканактарды дагы бир жолу түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Муну дагы 15-20 жолу кайталаңыз.

Сунуштар

• Машыгуу учурунда сергек болуп, кургап калбоо үчүн көп суу ичип, жетиштүү уктаңыз.
• Булчуңдарды жакшыраак аныктоо жана ден-соолук үчүн булчуңдарыңызды узун сунуп туруңуз!
• Дайыма спорт менен машыгыңыз. Бул процесстин эң маанилүү бөлүгү - эгерде сиз көп көнүгүү жасабасаңыз, анда булчуң массаңыз жана булчуңдарыңыздын алсыздыгы жоголот, бул сиздин бүт денеңиздин формасына, анын ичинде төшүңүзгө жана жамбашыңызга пайда алып келбейт. Андыктан график түзүп, ошону карманыңыз!
• Денеңиздин жогорку бөлүгүнө арналган көнүгүүлөрдөн тышкары, тезирээк натыйжаларды көрүү үчүн салмакты да колдонуңуз.
• Ар бир сериянын ортосунда 5тен 10 секундага чейин эс алыңыз.

Эскертүүлөр

• Мыкты натыйжага жетүү үчүн аны кармануу жана туруктуу болуу маанилүү, бирок ашыкча машыкпаңыз, болбосо булчуңдарыңызга зыян келтиришиңиз мүмкүн.
• Денеңизден ашыкча сурабаңыз. Эгер башыңыз айланып же чарчап жатканыңызды сезсеңиз, машыгууну улантардан мурун бир аз тыныгыңыз.