Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: туз менен үнөмдүү болуңуз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Тамактануу адаттарыңызды жөнгө салыңыз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: мүмкүн болушунча аз стимул берүү
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: жетиштүү эс алууну камсыз кылыңыз
• Эскертүүлөр

Кан басымынын жогорулашы - бул кадимки медициналык шарт. Кан басымыңыздын көтөрүлүшүнө жараша, кан басымыңызды көзөмөлдөө үчүн дары ичишиңиз керек болот. Дары-дармектердин жардамы менен кан басымыңызды көтөргөндөн кийин, дары-дармектерге көз каранды болбой калуу үчүн, кан басымыңызды биротоло төмөндөтүү үчүн жашоо образыңызды жөндөшүңүз керек. Дары-дармектер менен айкалышканына карабастан, тамактануу режимин жана сергек жашоо образын жөндөө сыяктуу атайын ыкмалардын жардамы менен кан басымыңызды көзөмөлдөп, кадимкидей, сергек жашоо өткөрсө болот.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: туз менен үнөмдүү болуңуз

1. Тамагыңызга өтө көп туз кошпоңуз. Бышырганда тамакка бир чымчымдан ашык туз кошпогула жана дасторкондо туз колдонбогула. Күн сайын сизге бир аз туз керек, бирок тамак-ашка иштетилген азыктардан жана тамак-ашка жумшаган туздан жетиштүү өлчөмдө аласыз.
   • Ашыкча туз жесеңиз, организмдеги ашыкча суу кармалып, кан басымы көтөрүлөт.
   • Деңиз тузу менен кошер тузунун курамында кадимки аш тузу сыяктуу эле натрий бар экендигин унутпаңыз.
   • Натрий организмдеги сууну кармайт, бул кан басымдын жогорулашына алып келет.
2. Мүмкүн болушунча аз иштетилген тамакты жегенге аракет кылыңыз. Кайра иштетилген продукцияларда туз жана башка кошулмалар көп, мисалы, натрий бензоатын сактоочу зат. Эсиңизде болсун, тамак бышырганда же дасторкондо тамак-ашка коё турган туз жөнүндө гана эмес, ошондой эле жегенге даяр сатып алган кайра иштетилген азыктардан алган натрийдин көлөмү жөнүндө.
   • Натрий организмди сууну кармап турууга мажбурлайт, натыйжада кан басымыңызды көтөрөт. Көбүнчө ал азыктык маалыматтын белгисинде болот, аны сиз иштетилген продукциянын бардык түрүнөн таба аласыз.
   • Ар дайым этикеткаларды окуп, тузу аз, натрийи аз же тузсуз тамактарды сатып алыңыз.
   • Калайлардагы же идиштердеги кайра иштетилген азыктардын дээрлик бардыгы туз менен толтурулган, мисалы, муздак, туздалган маринаддар, зайтун, шорпо, кампалар, бекон, ветчина, колбаса, пицца жана башка закускалар жана суу кошулган муздак кесектер. Бул өнүмдөрдүн баарында натрийдин курамы жогорулаган. Ошондой эле, даяр соустардан жана кычы, карри, чили соусу, соя соусунан, кетчуптан, барбекю соусунан жана башка ушул сыяктуу татымалдардан алыс болуңуз.
3. Канча туз жегениңизди байкап туруңуз. Батыштын күнүмдүк менюсунда күнүнө орто эсеп менен 5000 миллиграмм (5 грамм) натрий бар жана көпчүлүк эксперттердин айтымында, бул өтө эле көп. Натрийди менюңуздан толугу менен чыгарып сала албайсыз же каалабасаңыз да болот, бирок күнүнө 2 граммдан (2000 мг) төмөн болууга аракет жасаңыз. Андыктан күн сайын канча натрий ичип жатканыңызды байкап, туздан болушунча алыс болуңуз.
   • Канча туз жегениңизди байкап туруу үчүн, тамак-аш күндөлүгүн жазып же атайын тиркемени колдонсоңуз жакшы болот. Күн бою туз керектөөнү байкап турууга мүмкүнчүлүк берген фитнес жана ден-соолукту чыңдаган бир нече колдонмо бар.
   • Натрий менен чектелген диета, адатта, күнүнө 0-1400 мг туз түзөт. Натрийдин курамы орточо болгон диета менен күнүнө 1400-4000 мг чейин колдонулат. Натрийге бай диета күнүнө 4000 мгдан бир аз ашыгыраак камтыйт.
   • Деңиз тузу менен кошер тузунун курамында кадимки аш тузу сыяктуу эле натрий бар экендигин унутпаңыз. Тузду алмаштыруучу заттардан алыс болгонуңуз оң. Тузду алмаштыруучу заттарда көбүнчө калий хлориди бар, кээ бир адамдар ага чыдай алышпайт. Андан көрө, туздун ордуна колдоно турган натрийи аз жана тузсуз татымалдарды тандап алыңыз, мисалы, лимондун ширеси, бальзамик, алма же шарап уксусу, жаңы чөптөр, тузсуз чөп жана татымал аралашмалары.
   • Натрийдин сунуш кылынган нормасы күнүнө 2500 мгдын тегерегинде экендигин унутпаңыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Тамактануу адаттарыңызды жөнгө салыңыз

1. Орточо, арык тамактаныңыз. Эгер кан басымыңызды төмөндөтүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда орточо, пайдалуу, аш болумдуу жана тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз. Жашылча-жемиштерге негизделген тамакты тандаңыз, андыктан мөмө-жемиштер көп, эт, сүт азыктары жана жумуртка аз.
   • Эт жок, күнүнө жок дегенде 1 тамак жегенге аракет кылыңыз жана негизинен жер-жемиштерден турат. Мисалы, түшкү тамакта ар кандай чийки жашылчалардын жана үрөндөрдүн түрлөрүн камтыган жашыл жалбырактуу жашылчалардан турган салат, мисалы, майдаланган сабиз, бадыраң, чамгыр жана кээ бир күн карама уруктары бар.
   • Эгерде сиз эт жана балык жесеңиз, анда тери жок тооктун же лососиянын арык түрлөрүн тандаңыз. Эгерде сиз сүт азыктарын жесеңиз же ичсеңиз, анда майы аз сортторун тандаңыз.
2. Курамында кант жана май көп болгон тамактардан алыс болуңуз. Демек, момпосуйлардан, иштетилген углеводдордон жана кызыл эттен алыс болуңуз. Мындай тамак-аштар көп учурда абдан даамдуу болот, бирок алардын аш болумдуулугу төмөн, жана алардын курамында кандай пайдалуу заттар ден-соолукка пайдалуу варианттардын жардамы менен жакшы алынат.
   • Кызыл эттин ордуна, тоок же балык сыяктуу ден-соолукка пайдалуураак эттерди жегиле.
   • Эгер сиз шекерди эңсеп жатсаңыз, печеньенин же шоколаддын ордуна жемиштин бир бөлүгүн жеп коюңуз.
3. Көбүрөөк була алыңыз. Була сиздин кан басымыңызды түшүрбөйт, бирок тамак сиңирүүнү жөнгө салып, жалпы ден-соолугуңузду чыңдайт. Көпчүлүк жашылчаларда клетчатка көп, айрыкча жашыл жалбырактуу жашылчалар. Ошондой эле көптөгөн жемиштер талчаларга бай, мисалы, жаңгак, буурчак (буурчак, жасмык жана буурчак), дан эгиндери.
   • Клетканы көбөйтүү үчүн жей турган мыкты азыктардын катарына алмурут, кулпунай, авокадо, алма, сабиз, кызылча, брокколи, жасмык жана ак же бөйрөк буурчактары кирет.
   • Күнүнө 8ден 10 порцияга чейин жемиштер менен жемиштерди жеп туруу сунушталат, ошондуктан диетага көбүрөөк клетчатка кошуу үчүн, тамак-аштын түрлөрү менен болушунча ар кандай болушу керек.
4. Омега 3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле. Батыш дүйнөсүндө көп адамдар Омега 3 май кислоталарын (балык майы) жетишсиз жана ушул балансты калыбына келтирүү менен кан басымыңызды табигый жол менен түшүрсө болот. Балыкты жумасына эки жолу же андан көп жегиле. Балыкта омега 3 май кислоталары жана төмөнкү майлар же триглицериддер бар, алар жүрөгүңүздүн жалпы ден-соолугун жакшыртат.
   • Балык протеинге бай жана балыктын көптөгөн түрлөрү, анын ичинде лосось, скумбрия жана майшабак, ошондой эле омега 3 май кислоталарына бай. Омега 3 май кислоталары негизинен балыктын майларында болот, андыктан консерваланган балыктарды жесеңиз, анда майды ыргытып жибербей, балык менен кошо жегиле!
   • Күнүнө бир-эки порциядан ашыкча арык эт же тооктун этин же балыкты жеп туруу сунушталат.
   • Омега 3 май кислоталарын алуу үчүн балык майы таблеткаларын үзгүлтүксүз ичип турсаңыз болот. Балык майы ичкен таблеткалардын түрүн жакшылап карап чыгыңыз. Айрым иштетилген балык продуктуларында сымаптын көлөмү көбөйүшү мүмкүн деген эскертүүлөр болгон.
5. Диета аркылуу көбүрөөк калий алууга аракет кылыңыз. Калийдин көп болушу зыяндуу болушу мүмкүн, бирок анын бир бөлүгү сизге керек. Күн сайын 3500-4700 мг калий алууга аракет кылыңыз. Эгер сиз өтө активдүү болсоңуз, анда калий көбүрөөк болушу мүмкүн, ал эми бир аз улгайып калсаңыз же ооруп калсаңыз, анда бир аз азыраак болушуңуз мүмкүн. Табигый жол менен калий көп болгон кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет:
   • Банан
   • Помидор / помидор ширеси
   • Картошка
   • Буурчак
   • Пияз
   • Апельсин
   • Жаңы жана кургатылган мөмөлөрдүн бардык түрлөрү
6. Дарыгериңиз менен тамак-аш кошулмаларын алуу жөнүндө сүйлөшүңүз. Табигый кошумчалар менен кан басымыңызды төмөндөтө аласызбы деп доктурга кайрылыңыз. Көптөгөн табигый азык кошумчалары кан басымды төмөндөтөрү илимий жактан далилденген, бирок сиз эч качан дарыгериңиз менен сүйлөшпөй туруп, ичкен кан басымыңызга каршы дары-дармектерди табигый дары менен алмаштырбаңыз.
   • Кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам бере турган эң жакшы азык-түлүк кошулмалары - коэнзим Q10, омега-3, балык майы, сарымсак, куркумин (куркумадан), имбирь, кайен, зайтун майы, жаңгактар, кара чиш, долоно, магний жана хром. Бул кошумчаларды көйгөйсүз кабыл алсаңыз болобу, доктуруңузга кайрылыңыз.
   • В12, В6 жана В9 сыяктуу витаминдер каныңыздагы гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Гомоцистеиндин жогорку деңгээли жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн.

4-ыкманын 3-ыкмасы: мүмкүн болушунча аз стимул берүү

1. Токтот дароо тамеки тартуу. Тамекинин түтүнүндөгү стимуляторлор, мисалы, никотин кан басымыңызды көтөрөт. Тамекини таштоо менен сиз кан басымыңызды төмөндөтүп, жүрөгүңүздөгү ден-соолукту чыңдап, өпкө рагы сыяктуу башка ооруларга чалдыгуу мүмкүнчүлүгүн азайта аласыз.
   • Эгерде сизге тамекини таштоо кыйын болсо, доктуруңуздан ал сизге кандайча жардам бере аларын сураңыз. Дарыгериңиз тамекини таштоого жардам берүүчү дары-дармектерди жазып бериши мүмкүн же тамекини таштоону каалаган адамдарга кеңеш берүү программалары жөнүндө маалымат бере алат.
2. Кофеинди азайтууга аракет кылыңыз. Кофе, сода жана башка кофеин суусундуктарын ичпөө кан басымды түшүрөт. Күнүнө 1 же 2 чыны кофе болсо дагы кан басымыңызды ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн, андыктан кан басымыңыз жогору болсо, кофени толугу менен кесүү керек.
   • Эгер кимдир бирөө кан басымын көтөрүп жүрсө, кофеин көйгөйдү күчөтөт, анткени кофеин сиздин нерв системаңызды стимулдайт. Кыжырданган нервдер жүрөгүңүздүн согушун тездетип, кан басымыңызды жогорулатат.
   • Эгер сиз кофеинди көп ичкен адам болсоңуз (күнүнө 4төн ашык кофеин суусундуктары), баш оору жана башка оорунун кетишинин белгилери сезилбеши үчүн, кофеинди аз-аздан ичериңиз керек.
3. Арыктоо. Эгерде сиз ашыкча салмак кошсоңуз, анда жүрөгүңүз көбүрөөк иштеши керек жана бул кан басымыңызды жогорулатат.Ушул кошумча салмакты жоготуп, туура тамактануу жана көбүрөөк көнүгүү жасоонун жардамы менен жүрөгүңүз аз согуп, кан басымыңыз төмөндөйт.
4. Спирт ичимдиктеринен жана баңгизаттардан алыс болуңуз. Алкоголь жана баңгизат сыяктуу стимуляторлор, кээде ичип турсаңыз дагы, денеңиздеги көптөгөн органдарга, анын ичинде боорго жана бөйрөккө зыян келтириши мүмкүн. Бул дагы кан басымдын көтөрүлүшүнө себеп болушу мүмкүн.
   • Көптөгөн дары-дармектер стимулятор болуп саналат. Алар сиздин жүрөгүңүздү кагып, кан басымыңызды көтөрөт. Эгер спирт ичимдиктерин жана баңги заттарды колдонууну токтотсоңуз, анда кан басымыңыздын төмөндөшүнө толук мүмкүнчүлүк бар.
5. Кан басымыңызды өзүңүз текшерип, дарыгериңизден кеңеш сураңыз. Дарыгер кан басымын стетоскоптун жардамы менен текшере алат же кан басымды автоматтык түрдө өлчөөчү аспап менен өзүңүз өлчөй аласыз. Эгер кан басымыңыз өтө жогору деп ойлосоңуз, дарылоонун эң ылайыктуу ыкмасын тандоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Адатта, кан басымы категорияларга бөлүнөт, анын ичинде:
   • Нормалдуу кан басымы: 120/80 ден төмөн
   • Гипертензиядагы кан басымы: 120-139 / 80-89
   • Гипертониянын биринчи баскычы: 140-159 / 90-99
   • Гипертониянын экинчи баскычы: 160/100 жана андан жогору

4-ыкманын 4-ыкмасы: жетиштүү эс алууну камсыз кылыңыз

1. Кыскартуу өнөкөт стресс. Мүмкүн болсо, күнүмдүк стресстерди минималдаштырыңыз, мисалы, көп коркунуч менен бизнес жүргүзүү. Денеңизде күн сайын стресс гормондорун иштеп чыккан туруктуу стресс болгондо, жүрөк-кан тамыр системаңыз же жүрөк-кан тамыр системаңыз автоматтык түрдө ашыкча жүк болуп калат.
   • Бул ашыкча жүк стресстеги гормондор тамырдын кагышын, дем алуусун жана жүрөктүн кагышын күчөтөт. Денеңиз күрөшүү же чуркоо керек деп ойлойт жана ошол нерселердин бирин аткарууга автоматтык түрдө даярданат.
   • Көпчүлүк адамдар стресске кабылганда кан басымы жогорулап кетишет. Эгерде сизде ашыкча салмак болгондуктан кан басымыңыз жогорулап кетсе же үй-бүлөңүздө гипертония оорусу көп болсо, стресс кан басымыңызды дагы жогорулатат. Себеби бөйрөк үстүндөгү безиңиз стресс гормондорун бөлүп чыгарып, жүрөк-кан тамыр системаңыздын ашыкча жүктөлүшүнө алып келет.
2. Кан басымыңызды түшүрүү үчүн, эс алуучу ваннага же жылуу душка түшүңүз. Жылуу ваннада отуруу же ысык душта 15 мүнөт отуруу кан басымыңызды бир нече саатка басат. Уктаар алдында жылуу ванна денеге кан басымыңызды бир нече саатка, ал тургай түнү бою төмөндөтүүгө жардам берет.
3. Ой жүгүрт тынчтануу жана кан басымыңызды төмөндөтүү үчүн. Күн сайын эс алууга убактыңызды бөлүңүз, ошентип жалпы стресстин деңгээлин төмөндөтсө болот. Дем алганыңызга жана жай дем алганыңызга көңүл бурсаңыз, кан басымыңызды бир кыйла төмөндөтсөңүз болот.
   • Ой жүгүртүп жатып, терең жана жай дем алууга көңүл бурсаңыз болот. Уктаганга чейин же толугу менен эс алганча муну кыла бериңиз.
4. Күн сайын ар кандай жолдор менен сейилдеңиз же машыгыңыз. Күн сайын жок дегенде 20-30 мүнөт орточо ылдамдык менен саатына 3 миль басуу керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзү басуу кан басымдын көтөрүлүшүн басат.
   • Эшикте жүрө албайсыңбы? Андан кийин үйдүн ичинде чуркоо жолун пайдаланыңыз. Мунун артыкчылыгы - жамгыр жааганда же сыртта кар жааганда басууга болот. Андан тышкары, кожаларыңыз көрбөсөңүз деле, тротуарда пижамаңыз менен жүрө аласыз!
   • Уктаардан мурун узак сейилдөө стресстүү күндү алып келет. Мындай тынчтандыруучу агып кетүүгө күн сайын убакыт бөлүңүз.

Эскертүүлөр

• Эгер кан басымыңызды байкап, жогорудагы кеңештерди колдонгондо дагы, кан басымыңыз 140 мм рт.ст. менен 90 мм рт.ст (140/90) ортосунда бир мааниден жогору же жогору бойдон кала турган болсо, тез арада доктурга көрүнүшүңүз керек.
• Дарыланбаган же көзөмөлгө алынбаган кан басымы жүрөктүн булчуңдарынын коюуланып, катып калышы, диабет, нервдин жабыркашы, бөйрөк жетишсиздиги, инфаркт же мээге кан кетүү коркунучун күчөтөт.