Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: 1-бөлүк: Диетаны өзгөртүү менен кан басымыңызды төмөндөтүү
• 2-ыкманын 2-ыкмасы: 2-бөлүк: Жашооңузду өзгөртүү аркылуу кан басымыңызды төмөндөтүңүз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Гипертония деп да аталган жогорку кан басымы, бул кандын артериялар аркылуу жылган басымынын жогорулашы. Кан басымынын көтөрүлүшү кан тамырларды жабыркатып, инфаркт, инсульт же бөйрөк иштебей калуу коркунучун жаратат. Эгер кан басымыңыз көтөрүлүп кетсе, аны туура тамактануу жана жашоо образы аркылуу жөнгө салууга аракет кылсаңыз болот. Эгерде сиз ушул жөнгө салуу менен кан басымыңызды түшүрө албасаңыз, анда дары-дармектер талап кылынышы мүмкүн.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: 1-бөлүк: Диетаны өзгөртүү менен кан басымыңызды төмөндөтүү

1. DASH диетасы менен таанышыңыз. DASH сөзү Diet Approach Stops гипертонияны токтотот. Бул кан басымы жогору адамдарды дарылаган дарыгерлер иштеп чыккан диета. DASH диетасы ар кандай категориядагы тамактарды 1600, 2600 же 3100 калориялуу тамактанууну сунуштайт, бирок айрыкча дан, жашылча-жемиштер. DASH диетасынын айрым мисалдары:
   • Күнүнө жети-сегиз порция дан эгиндерин жеп туруңуз. Бул күрөң нан, мюсли, буудайдан жасалган макарон же күрөң күрүч болушу мүмкүн.
   • Күнүнө төрт-беш порция жашылча жана төрт-беш порция мөмө-жемиш жеп туруңуз. Жемиш ширесин, жашылча консерваларын же бышырылган жашылчаларды жесеңиз болот, бирок чийки жашылчаларды дагы жегениңизге ынаныңыз.
   • Тоок жана балык сыяктуу арык эттерди тандап, аны күнүнө 90 грамм же андан төмөн эки порция менен чектеңиз.
   • Май жана майды аз жегиле. Май менен майды күнүнө 2 же 3 аш кашыкка чейин чектеп, каныккан май аз болгон майга бышырыңыз. Бул рапс же зайтун майы болушу мүмкүн. Ошондой эле наныңызга өтө майлуу эмес муздак же жайма тандашыңыз.
   • Аптасына беш жолу таттуу тамак жегиле. Эгерде сиз шекер, кыям же башка таттууларды жесеңиз, анда бирден 1 аш кашыктан кармаңыз. Майлуу эмес таттууларды тандап, аз гана өлчөмдө жегиле.
   • Төрт-беш порция жаңгакты же үрөндү жума сайын жеп туруңуз. Кызматтын көлөмү жаңгактар ​​үчүн 40 грамм, же үрөндөр үчүн бир аш кашык.
2. Тамактануу адаттарыңызды өзгөртө баштаңыз. DASH диетасын сактоону каалайсызбы же жокпу, кан басымды төмөндөтүү үчүн жашооңузда дагы башка кичинекей өзгөрүүлөр бар. Ашканаңыздан жана бөлмөдөн өзгөртө турган же жаңы режимди сактоого жардам бере турган кээ бир нерселер:
   
   
   • Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Кандай гана мааниге ээ же кичинекей болсо дагы, жеген нерсеңиздин бардыгын жазып алыңыз. Тамак-аш күндөлүгүнүн эки артыкчылыгы бар: Биринчиден, сиз өзүңүздүн чечимдериңизге карманып жатканыңызды байкай аласыз. Экинчиден, ал сизге эмне жана канча тамак жегениңизге көбүрөөк жарык берет, бул сизге абдан жарык болот.
   • Дүкөн тизмеңиздеги нерселерди гана сатып алыңыз. Дүкөнгө барардан мурун тизме түзүңүз. Супермаркетте жүргөндө, андагы нерселерди гана сатып алыңыз. Бул биз маал-маалы менен жапа чегип жаткан ден-соолукка пайдалуу нерселерден качууга жардам берет.
3. Тормозду туздун үстүнө коюңуз. Туз көп жылдардан бери илимпоздор тарабынан кан басымынын жогорулашына байланыштуу. Туз жесеңиз, бөйрөктөрүңүздүн сууну иштетишин татаалдаштырат, демек, кан тамырларда суу көбөйүп, демек, басым пайда болот. Тамак-аштан тузду толугу менен кыскартуунун кажети жок болсо дагы, бир аз кыскартканыңыз оң. Сиз колдоно турган бир нече кеңеш:
   • Күнүнө эң көп дегенде 2300 мг туз жегиле. Тамак-аш күндөлүгүңүзгө бир күндө канча туз жегениңизди так жазып, ушул өлчөмдө калбаңыз.
   • Иштелген тамактарды жебеңиз. Чипсы, фастфуд жана даяр тамак сыяктуу иштетилген нерселер көбүнчө тузга толуп кетет. Өзүңүз жасаган тамакты карманууну артык көрүңүз.
   • Мүмкүн болушунча аз-аздан туз кошууга аракет кылыңыз. Бир аз туз болсо дагы, 2300 мгга жеткирип коёсуз. Идиш-аяктын даамын чыгаруу үчүн, аны чөптөр жана жыпар жыттуу заттар менен алмаштырыңыз.
4. Калийди көбүрөөк жегиле. Калий туздун бөйрөккө тийгизген таасирине туруштук берип, кан басымыңызды төмөндөтөт. Сунуш кылынган калийди кошумча аркылуу кабыл алуу таптакыр мүмкүн болсо, диета аркылуу сиңген жакшы. Калийге бай азыктарга банан, помидор, жасмык, кургатылган өрүк, лосось жана сабиз ширеси кирет.
5. Эгер ката кетирген болсоңуз, чочулабаңыз. DASH диетасы сыяктуу диетаны кармоо кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча, ага көнө элек болсоңуз. Аң-сезимсиз же аң-сезимсиз тигилген жерди таштап, супер туздуу тамакты же DASH боюнча таптакыр жол берилбеген нерселерди жеген учурларыңыз болушу мүмкүн. Бул эч кандай мааниге ээ эмес. Ал үчүн өзүңүздү жазалабаңыз. Катаңызды моюнга алып, дароо толук ишенимдүү кадам таштаңыз, жуманын калган бөлүгүнө көбүрөөк көңүл буруңуз. Акыры, DASH диета аркылуу кан басымды төмөндөтүү оңой болуп, жакшыра бересиз!

2-ыкманын 2-ыкмасы: 2-бөлүк: Жашооңузду өзгөртүү аркылуу кан басымыңызды төмөндөтүңүз

1. Кан басымы көтөрүлүп кетпеши үчүн дени сак салмакта экениңизге ынаныңыз. Салмак кошкондо кан басымы көтөрүлөт; Жалпысынан салмагыңыз канчалык төмөн болсо, кан басымыңыз ошончолук төмөндөйт. DASH диетасы сыяктуу туура тамактануу ашыкча салмактан арылууга жардам берет, бирок денеңиздин арыктоо мүмкүнчүлүгүнөн толук пайдалануу үчүн аны көп кыймыл менен айкалыштырыңыз.
   • Алгач, 5 килограммга арыктоо максатын коюңуз. Эгер 5 кило арыктасаңыз, кан басымы ансыз деле бир топ төмөндөйт.
   • Арыктоонун кошумча артыкчылыгы бар, кан басымы көтөрүлүп кетсе кандай гана болбосун, дары-дармектер жакшы иштейт.
   • Белге өзгөчө көңүл буруңуз. Белинин айланасы 100 см жана андан жогору болгон эркектерде кан басымынын жогорулоо коркунучу жогору; Ошондой эле, бели 89 см жана андан жогору аялдар тобокелге көбүрөөк киришет.
2. Дайыма спорт менен машыгыңыз. Кан басымыңызды төмөндөтүү жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтуу үчүн физикалык активдүү болуңуз. Эгерде сизде гипертония бар болсо, көнүгүү менен кан басымы түшүшү мүмкүн.
   • Жумасына кеминде беш жолу 30-60 мүнөткө кыймылдаңыз. Үй тазалоо, жалбырактарды тырмоо же чөп чабуу сыяктуу күнүмдүк иштер менен алектенсеңиз болот. Ошондой эле, сууда сүзүү, аркан менен секирүү, чуркоо же спорт залга баруу сыяктуу бир нече структуралаштырылган иш-аракеттерди жасай аласыз.
   • Күнүнө кеминде 15 мүнөт басуу керек. Айдагандын ордуна басканга шылтоо изде. Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Айдагандын ордуна супермаркетке жөө басып барыңыз (айрыкча балмуздак сатып алганы жатсаңыз). Башка кыймылдарыңыздан тышкары күн сайын 40 мүнөт басканга чейин 5 мүнөт басуу жолуңузду көбөйтүңүз.
3. Ичкилик ичүүнү азайтыңыз. Аз өлчөмдөгү алкоголь (күнүнө бир стакан шарап же сыра) ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок андан көбүрөөк ичсеңиз, пайдасын жоготот. Күнүнө эки стакандан ашык эмес спирт ичимдиктерин ичкенге аракет кылыңыз. Спирт ичимдиктерин көп ичүү кан басымын жогорулатат жана ашыкча калория дагы салмак кошууга түртөт.
   • Анын ичкиликке берилишине жол бербеңиз. Кыска убакыттын ичинде 4 алкоголдук ичимдик ичүү кан басымыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Эгерде сиз дайыма ичип турсаңыз, аны акырындык менен азайтыңыз. Эгерде сиз дайыма эле көп ичсеңиз, анда бир отуруп токтоо кыйын. Ичкен суусундуктарыңыздын күнүмдүк көлөмүн, мисалы жума сайын бирден суусундукту азайтуу менен - ​​күнүнө 2ден ашпаганга чейин азайтыңыз.
4. Тамекини таштаңыз. Тамеки тартуу кан басымыңызга терс таасирин тийгизет. Бир дем менен таштоо үчүн шылтоо издеңиз (бирок чындыгында шылтоонун кереги жок), же дарыгериңиздин же досторуңуздун жардамы менен көз карандылыгыңызды акырындык менен жоюңуз.
5. Эс ал. Илимпоздор стресс менен кан басымдын ортосунда түздөн-түз байланыш барбы же стресс көбүнчө ашыкча тамактанууга, тамеки тартууга же шалаакылыкка алып келип, натыйжада кан басымы жогорулап кетиши мүмкүн деп азырынча так айта албай жатышат. Кандай болбосун, байланыш бар, ошол байланыштан алыс болуңуз.
   • Стресстик стимулдарды табыңыз. Сиз үчүн стресске алып келген стимулдарды же жагдайларды аныктаңыз. Мүмкүн болсо, алардан алыс болуңуз. Бир нерсе стресске алып келерин билсеңиз, көп учурда жардам берет.
6. Кофеин керектөөнү азайтыңыз. Кофеин кан басымыңыздын убактылуу, бирок өтө жогору көтөрүлүшүн шарттайт. Кофеин эмне себептен бул себеп болгону белгисиз болсо дагы, изилдөөчүлөр кофеинди көп ичкен адамдардын кан басымы орто эсеп менен алганда, ичпегендерге караганда жогору экендигин билишет. Эгерде сиз ашыкча салмакта же 70тен ашып калсаңыз, кофеин кан басымыңызга өзгөчө зыян.
7. Дарылардын ордуна ой жүгүртүп көрүңүз. 1995-жылы изилдөө болуп, анда кан басымы жогору эркектер тобу эки топко бөлүнгөн. Бир топ трансценденталдык ой жүгүртүүнү (TM), ал эми экинчи топ булчуңдарды эс алдыруу техникасын колдонушту. Андан кийин кан басымы эки топто тең өлчөндү. Изилдөөнүн жыйынтыгында ТМ тобунда кан басымы башка топко салыштырмалуу эки эсе төмөндөгөнү аныкталды: систолалык кан басымы 10 пунктка, диастоликалык кан басымы 6 пунктка төмөндөгөн.

Сунуштар

• Жеген тузуңуздун көлөмүн чектеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 1500мг же андан аз өлчөмдө ичкенде кан басымыңыз төмөндөйт.

Эскертүүлөр

• Эгер кан басымыңыз жогоруласа, тамеки чеккенди токтотуңуз. Тамеки тартуу кан басымын көтөрбөсө дагы, кан тамырларыңызды бузуп, кан тамырларыңызды катуулатат. Тамеки тартуу баарына, бирок айрыкча кан басымы жогору адамдарга зыян.