Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүк 1: Мыкты жеке машыгууларды түзүү
• Сунуштар

Сиз фитнес билдирүүсү менен тааныш болушуңуз мүмкүн, "Досторуңуз досторуңуздун бутуңуздун машыгуусун өткөрүп жиберишине жол бербейт." Балким сиз жөн гана булчуң куруп баштасаңыз же бутка көнүл бурбай койсоңуз, эми бутуңуздун күчүн жогорулатуу көнүгүүлөрүн мурунку көнүгүүңүзгө киргизүүгө аракет кылып жаткандырсыз. Ден-соолук деңгээлиңизге карабастан, бутуңузга мыкты машыгууну өркүндөтүүнүн жалпы кадамдары бар.

Басуу

2-бөлүк 1: Мыкты жеке машыгууларды түзүү

1. Кандай фитнес жабдыктарын колдонсоңуз болорун карап көрүңүз. Бут менен машыгуу планын түзүүдөн мурун, сиз чуркоочу жолду жана башка спортзалдарды алууга мүмкүнчүлүгүңүз барбы же жокпу, же үйдө кандайдыр бир негизги шаймандарды каалайсызбы, билип алыңыз. Бекер салмак жана машыгуу килеми сыяктуу жабдуулар, эгер сизде буга чейин болбосо, бул спорт залга салыштырмалуу арзан альтернатива болуп саналат. Жана фитнес жабдыктарын талап кылбаган бир нече бут көнүгүүлөрү бар.
2. Көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу. Сапат эмес, сапат жакшы натыйжаларга алып келет. Артыңызды түз кармаңыз жана бутуңуздун булчуңдарын ашыкча сунбаңыз, бул жаракат алып келиши мүмкүн. Күзгү колдонуп, машыгуу учурунда өзүңүздүн абалыңызды жана аткарылышыңызды текшерип алыңыз.
3. Убакыттын өтүшү менен ийгиликти текшерип, зарыл болгон өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Жеткиликтүү көнүгүү күндөлүгүндө же телефонуңузда же компьютериңизде көптөгөн фитнес колдонмолорунун бири менен ийгиликке көз салыңыз. Учурдагы окутуу планыңызга көнүгүүлөрдү ыңгайлаштырып, кошуп алыңыз. Балким, сиз дагы бир нече көнүгүүлөрдү жасап, натыйжаларын көрө баштагандырсыз, бирок белгилүү бир көнүгүү үчүн топтомдордун санын көбөйтсөңүз болот же штанга же гантел менен интенсивдүү көнүгүүлөрдү кошууну каалайсыз.
4. Булчуң массасын өстүрүү үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Күн сайын жетиштүү витаминдер, минералдар жана пайдалуу заттар менен камсыз болуш үчүн, ырааттуу машыгуудан тышкары, жакшы тамактануу керек. Салмактуу тамактануу денеңизди аныктоо жана чыңдоо үчүн керектүү күйүүчү май менен камсыз кылып, машыгуу планыңызды аягына чейин чыгарууга көбүрөөк күчүңүз бар экендигин билдирет.
   • Баланс ачкыч. Ар бир азык-түлүк тобунан бир нерсе жегенге аракет кылыңыз - дан эгиндери, протеинге бай азык-түлүктөр, жашылча-жемиштер жана сүт азыктары. Денеңизди угуп, ачка болгондо тамактаныңыз. Канааттангандан кийин тамакты токтотуңуз.
   • Түрдүүлүктү тандаңыз. Ар бир тамак-аш тобунан ар кандай тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Мисалы, күндүзгү жемиш катары алманы же жашылча үчүн сабизди дайыма эле кармабаңыз. Бардык азык-түлүктөрдү алуу үчүн ар кандай тамактарды жеп туруңуз.
   • Аз өлчөмдө тамактаныңыз. Бир нерсени көп же аз жебеңиз. Бардык тамактар, эгер ченемсиз жесе, ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бөлүгү болушу мүмкүн. Башка ден-соолукка пайдалуу азыктар менен тең салмактуулукта болсо, печенье же балмуздак деле жакшы болот!

Сунуштар

• Эгерде сиз машыгуу планыңызда салмакты колдонсоңуз, анда ар дайым жеңилирээк салмактардан баштап, оор салмактарга чейин иштеңиз. Тажрыйбалуу оор атлетчилер дагы жаңы машыгууга түшүп, жыртык булчуңдарды тобокелге салбай, жаңы же бейтааныш көнүгүүлөрдө жеңилирээк салмактарды сынап көрүшү керек.
• Бут булчуңдарын басуу, велосипед тебүү, йога сыяктуу көңүл ачуучу иш-чаралар, ошондой эле футбол, баскетбол, футбол сыяктуу спорттун түрлөрү аркылуу чыңдоого болот. Салмактуу, жигердүү жашоо, ырааттуу машыгуу планы менен айкалышкан булчуң күчүн өнүктүрүүнүн жана сактоонун эң натыйжалуу жолу.
• Ал жакта "мыкты машыгуу" деп аталган көптөгөн спортчулар бар, бирок ар дайым денеңизди жетектөөчү катары колдонуп, машыгуу планыңызды күн тартибине жана дене-бойго ылайыкташтырыңыз. Албетте, канчалык талыкпаган эмгегиңден кийин, өзүңдүн күчтүү, ден-соолугу жакшы буттарыңды жакшы сезе аласың!
• Сиздин жамбашыңызды чыңдагыңыз келиши мүмкүн. Бул сизди туруктуу кылат. Көнүгүүнү баштаңыз.