Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көнүгүүлөр
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сунуш көнүгүүлөрү
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Сиатиканы басаңдатуу үчүн жашоо образын өзгөртүңүз
• Сунуштар

Сиатика - бул куйрук нервинин кысылуусунан же дүүлүгүүсүнөн улам бутуңуз, жамбашыңыз жана белиңиз ооруйт. Физикалык көнүгүү булчуңдарды чыңдоонун жана ар кандай sciatic ооруну азайтуунун мыкты жолу. Көнүгүүлөрдү үй шартында жасай алганыңызга карабастан, физикалык терапевттин көрсөтмөсү зыяндын алдын алуу жана өзүңүздүн формада экениңизди текшерүү үчүн абдан маанилүү. Шишикти дарылоого арналган көнүгүүлөр адатта белиңиздин булчуңдарын чыңдап, белди колдоп, ийкемдүүлүгүңүздү жана турумуңузду жакшыртууга багытталат.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көнүгүүлөр

1. Планка жаса. Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери ооруну басаңдатуу үчүн тактай сыяктуу негизги көнүгүүлөрдү сунушташат. Күчтүү негизги булчуңдар аркага жардам берип, жеңилдетет. Ошондой эле алар сиздин жамбашыңызды бейтарап абалда кармап турушат, бул нервдин кысылышын азайтат.
   • Курсак төшөгү сыяктуу жумшак бетке ашказаныңызда жатыңыз. Денеңизди көтөрүү үчүн билегиңизди жана манжаларыңызды колдонуп, өзүңүздү жерден түртүп салыңыз. Чыканактар ​​түздөн-түз ийиндин астында болушу керек. Омуртканын туура тегизделишин камсыз кылуу үчүн эки жолу ээк жасап, ийиндерин артка жана ылдый караңыз.
   • Ашказанга бир муштум алгандай болуп, ашказаныңызды бекем тартыңыз. Бүткүл денеңизди түз, тарамыш сызыкта кармап, жамбашыңызды астыңызга тартып, глутуңузду бекемдеңиз. Өзүңүздүн башыңыздан таянганга чейин, өзүңүздү болушунча бийик жана күчтүү кылууга аракет кылыңыз.
   • Бул абалды 10 секунд кармаңыз же чайпала баштаганга чейин. Платканы жасап жатканда дем алууңуз демейдегидей. Арасында 30 секунд эс алып, үч комплект жасаңыз. Жакшы форманы сактап, 30 секундага чейин иштеңиз.
2. Жантайыңкы булчуңдар үчүн каптал устунду жаса. Бул булчуңдар омуртканы күтүлбөгөн айлануу кыймылдарынан коргоп, белиңизге кошумча колдоо көрсөтөт.
   • Сол капталыңыздан жана жумшак бетинен баштаңыз, мисалы, көнүгүү килеми.
   • Салмагыңызды сол чыканак жана сол буттун сырты менен көтөрүп, денеңизди жерден көтөрүңүз. Сиздин сол далыңыз сол чыканактан түз жогору болушу керек.
   • Өзүңүздү тик тургандай тик туруңуз. Түз карап, курсакты кысып, далыңызды артка жана ылдый тартыңыз, жамбашыңызды бекемдеңиз.
   • Сиз бул абалды 10 секунд бою сол капталыңызга кыйшайып жаткан ичегиңизди (ашказаныңыздын булчуңдарын) кыскартып турушуңуз керек.
   • Бул өзгөчө татаал кадам болушу мүмкүн. Эгер сизде кыйынчылык болсо, көбүрөөк колдоо алуу үчүн бутуңузду алыстатыңыз же сол тизеңиз менен жерге коюңуз.
   • 10 секундадан турган үч топтомду жасаңыз. Жакшы форманы сактап, 30 секундага чейин иштеңиз. Капталдарды которуп, кайталаңыз.
3. Бутту көтөрүп көтөрүп жасаңыз. Бутту көтөрүү сиздин ичеги-карыныңызды чыңдап, бел жана sciatic нервдерин жеңилдетет.
   • Баштаңыз, чалкаңыздан жерге, машыгуучу килемге же килемге жатып. Төмөнкү белди ылдый басып жерге каратып, курсактагы топчуңузду тартып алыңыз.
   • Бул көнүгүүнү туура жасоо жана андан ары зыян келтирбөө үчүн жамбаштын тегизделиши өтө маанилүү. Балким, белиңизди колдоруңуз менен колдоп же тизеңизди бир аз бүгүшүңүз керек болот.
   • Эки бутту түз кармаңыз (мүмкүн болсо) жана сол бутуңузду жерден жай көтөрүп, оң тизеңизди түз кармаңыз. Беш секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Экинчи бутуңуз менен да ошондой кылыңыз. Бул өзгөрүүнү беш жолу же мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
4. Көпүрө көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Бул көнүгүү бутуңуздун, жамбаштын жана белдин артын бекемдөөгө жардам берет.
   • Далыңызда жерге жатып, тизелериңиз бүгүлүп, таманыңыз ылдый жерде жатат.
   • Андан кийин белиңизди түз кармап, жамбашыңыздын жардамы менен өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Денеңиз тизеңизден башыңызга чейин түз сызык түзүшү керек.
   • Бештен он секундага чейин кармап, кайра эс алыңыз. Мүмкүн болсо, бул көнүгүүнү беш жолу кайталаңыз.
5. Тармал жаса. Бул көнүгүү салттуу кыйналганга окшош. Ал белди басууну басаңдатууга жардам берүүчү ичеги-карын жана жогорку ичегини бекемдейт.
   • Көнүгүү килемине же килемге чалкаңыздан жата баштаңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн мизине бүктөңүз.
   • Акырын тоголонуп, башыңызды ылдый көтөрүп, андан кийин далыңызды көтөрүңүз. Сиздин бүт өзөгүңүз (же өзөгүңүз) бекемделип жаткандыгын сезишиңиз керек.
   • Бул абалды эки-төрт секунд бою же мүмкүн болушунча көбүрөөк кармаңыз. Акырындык менен ийиндерин ылдый түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Бул көнүгүүнү 10 тармалдан турган эки топтомду жасай алганга чейин улантыңыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сунуш көнүгүүлөрү

1. Тарамыштарыңызды сунуңуз. Турган тарамыштарды сунуу - бул бутту сунуп жана узартуу менен (сандын арткы бетинде) sciatica оорусун дарылоого жардам бере турган көнүгүү.
   • Төмөн столго же бекем кутуга барыңыз. Бутуңузду бүгүп, манжаларыңыздын шыпты көздөй тургандыгын текшерип, тикесинен туруп, бир согончогун столго же кутуга коюңуз.
   • Акырындык менен белиңизден ийилип, белиңизди түз кармаганга аракет кылыңыз. Тарамыштарыңызда бир аз чоюлуп сезилгенге чейин, манжаларыңызды колдон келишинче урганга аракет кылыңыз. Эгерде манжаларыңызга тийе албасаңыз, ыңгайлуу абалда болуш үчүн колдоруңузду сөөмөйүңүзгө же тизеңизге коюңуз.
   • Растяжканы 20-30 секунда кармап, андан кийин бутуңузду кайра жерге коюңуз. Бул сунууну ар бир бутка эки-үч жолу кайталаңыз.
2. Артка бүгүлүү. Сиздин артыңызды алдыга бүгүп, sciatica оорусунан арылта аласыз. Бул нервдин кыжырдануусун же чымчуусун басууга жардам берет.
   • Көнүгүү төшөгүндө же килемде жерге жатып баштаңыз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөргөндө бүгүңүз.
   • Сиздин артыңыздын ылдый жагында бир аз сунулгандыгын сезесиз. Тизеңизди белиңизде жеңил жана жагымдуу чоюлуу сезимин берген абалда кармаңыз.
   • Бул стрессти отуз секунда кармаңыз жана төрт-алты жолу кайталаңыз.
3. Баланын позасын байкап көрүңүз. Адатта, йогада белгилүү болгон бала позасы - бул sciatica оорусун жеңилдетүүгө жардам бере турган ыңгайлуу жана ийкемдүү стресстин дагы бир көнүгүүсү.
   • Килемге же машыгуучу килемге тизеңизге отуруңуз. Маңдайыңызды жерге алып келип, башыңызды ыңгайлуу эс алыңыз.
   • Алдыңызга колдоруңузду сунуп, жай гана эс алыңыз, алдыңыздагы килемге же килемге алакан жайыңыз.
   • Бул абалды 30 секунд кармаңыз жана мүмкүнчүлүгүңүз болсо жана ыңгайлуу болсо, төрт-алты жолу кайталаңыз.
4. Piriformis булчуңуңузду сунуңуз. Пириформис (же "тизеңизге томук") көнүгүүсү пириформис булчуңдарын бошотууга жардам берет жана анын ийкемдүүлүгүн жогорулатат. Пириформистин ийкемдүүлүгүнүн жогорулашы негизги седанич нервине болгон кысымды төмөндөтөт. Пириформисти сунуу өтө маанилүү, себеби ал өтө кичинекей жана терең болсо да, ал түздөн-түз sciatic нервдин үстүндө жайгашкан. Бул булчуңдардагы чыңалуунун жогорулашы седалищной нервге басым жасайт (мүмкүн, буттун түбүнө чейин).
   • Килемге же машыгуучу килемге чалкаңыздан жатыңыз. Эки тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп, бутту жерге тегиз кармаңыз.
   • Сол тобукту оң тизенин үстүнө коюңуз. Сиздин буттарыңыз эми төртөө болушу керек. Сол тобуктун сырты оң сандын алдыңкы жагына ыңгайлуу болушу керек.
   • Оң саныңыздын артынан кармап, жайбаракат алдыга сүйрөңүз. Сиз сол глутеалдык булчуңда терең созулуп жаткандыгын сезишиңиз керек. Бул piriformis сунулган дегенди билдирет.
   • Дөңгөчүңүздү дайыма жерде кармап, ушул абалды 30 секунд кармаңыз. 40 жаштан жогору адамдар бул позаны 60 секунд бою кармашы керек.
   • Буттарды которуп, ар бир бутка эки-үч жолу кайталаңыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Сиатиканы басаңдатуу үчүн жашоо образын өзгөртүңүз

1. Кыймылдуу болуңуз. Сиз бир аз убакытка эс алууну же физикалык жактан аракетсиз болууну каалагандай сезилсеңиз да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жигердүү эмес болуу же төшөктө эс алуу сиатиканы жөнгө салууда тескери натыйжа бериши мүмкүн.
   • USDA адатта ар жума сайын болжол менен 150 мүнөт же 2 жарым сааттык спорт менен машыгууну же кардио жүрүүнү сунуштайт. Бул жумасына 5 күн, 30 мүнөткө барабар.
   • Эгерде сиз азырынча спорт менен машыкпасаңыз, жаңы гана баштасаңыз же учурда бир жумада 150 мүнөттөн ашык машыкпасаңыз, анда акырындык менен баштаңыз. Жумасына 60 мүнөттөн баштап, максатыңызга жеткенге чейин акырындап куруңуз.
   • Жүгүрүү сыяктуу оор жана жогорку эффекттүү машыгуулар учурдагы фитнес деңгээлиңизге туура келбеши мүмкүн. Бирок, сейилдөө же суу аэробикасы сиз үчүн тынчыраак жана жагымдуу болушу мүмкүн.
2. Ысык жана муздак таңгактарды колдонуңуз. Булчуң оорусунун жана башка түрлөрү менен ооругандар ооруну азайтуу үчүн ысык жана муздак кысуу айкалышын ийгиликтүү колдонушту.
   • Муздап жаткан булчуңдарыңызга жана муундарыңызга муз сүйкөп баштаңыз. Бул сеатикалык нервдин дүүлүгүүсүнүн негизги себептеринин бири болгон сезгенүүнү азайтууга жардам берет. Муз пакетин күнүнө бир нече жолу болжол менен 20 мүнөткө сүйкөп коюңуз. Муз пакетиңиз сүлгү менен жабылгандыгын текшериңиз.
   • Ысык пакеттерди сүйкөгөндөн кийин, муздак пакеттерге өткөрүңүз. Бул ооруну басуу үчүн күнүнө бир нече жолу колдонуңуз.
   • Сиз ысык пакеттерди жана муз пакеттерин алмаштыра аласыз. Эгерде сиз спорт менен машыгып, чоюлуп же күч менен машыгып жатсаңыз, сезгенүүнү алдын алуу үчүн муздактан баштап, андан кийин ооруну басаңдатуу үчүн жылуулукту колдонсоңуз болот.
3. Рецептсиз ооруну басаңдатуучу каражаттарды алыңыз. Сиатикадан ооруну дарылоонун бир нече варианты бар. Бул убакыттын өтүшү менен ооруну басаңдатуу үчүн жигердүү иштөөгө жана булчуңдарды сунуп бекемдөөгө жардам берет.
   • Сиатикадан сезген оору күчтүү болсо да, рецептсиз берилген дары-дармектер менен өз алдынча дарыланууга аракет кылсаңыз болот. Эгерде сиз ооруну ушундай жол менен башкара алсаңыз, анда баңги же опиоиддик дары-дармектерге өткөнгө караганда жакшы.
   • Аракет кылыңыз: Ооруну басаңдатуу үчүн Парацетамол жана NSAID. Дозалап жана нускамаларды окуп чыгыңыз. Мындан тышкары, ооруну басаңдатуучу дарыларга карабастан, ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Эгерде сиздин дартыңыз ушул түрдөгү дары-дармектер менен жакшы көзөмөлгө алынбаса, анда дарылануу үчүн дары-дармектерди жазып, кошумча жардам алуу үчүн сүйлөшүңүз.
4. Оор нерселерди көтөрүүдө этият болуңуз. Эгер сиз бир нерсени көтөрөйүн деп жатсаңыз, анда көтөрө турган салмагыңызды карап көрүңүз. Эч качан белиңизди оорутуп же кыжырдантып, оорутуп турган оор нерселерди көтөрбөңүз.
   • Эгерде сиз оор нерсени көтөргүңүз келсе, анда туура техниканы колдонуңуз: отургучта отургандай тизеңизди бүгүп, бутуңуздун булчуңдарын белиңиздин ордуна, жамбашыңыздын жардамы менен жасаңыз.
   • Полдун үстүнөн оор нерселерди же кутучаларды тартпаңыз; аларды акырындык менен түртсө жакшы болот.
   • Жумушуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрүнө кыйналганыңызды билдирип коюңуз. "Жеңил жумуш" сураңыз же оор нерселерди туруктуу көтөрүп туруу керек болсо, жардам бериңиз.
5. Жакшы абалда болуңуз. Турганда, отурганда же уктап жатканда туура абалды колдонуңуз. Бул сиздин абалыңызды начар абалда калуудан сактоого жардам берет.
   • Турганда, далыңызды артка кармаңыз, бирок жайбаракат болуңуз. Башыңыздын ортосуна жип илингендей башыңызды өйдө көтөрүп, өйдө көтөрүңүз. Ашказаныңызды бир аз тартып, салмагыңызды эки бутка таркатыңыз.
   • Артыңызды түз отуруп, белиңизди көтөрүп турган жаздык, бутуңуз жерге бекем отургузулган. Турганда эле ийиндеринизди жайбаракат кармаңыз.
   • Уктап жатканда төшөгүңүздүн бекем экендигин жана денеңиздин салмагын бирдей бөлүштүрүп, белиңизди тик тургузуңуз.
6. Физиотерапевтке жазылыңыз. Көпчүлүк учурларда, сиатикадан чыккан ооруну үйдө көнүгүү жасап же рецептсиз ооруну басаңдатуучу каражаттарды колдонуу менен туура көзөмөлдөө мүмкүн эмес. Интенсивдүү терапия үчүн физиотерапевтке жазылыңыз.
   • Физикалык терапевт - бул туура булчуңдарды сунуп, чыңдоого жардам берүү менен сизде ичеги-карын оорусун жеңүүгө жардам бере турган саламаттыкты сактоо адиси.
   • Дарыгериңизден жолдомо сураңыз же жаныңыздагы физиотерапевтти Интернеттен издеңиз. Көптөгөн физикалык терапевттер ар кандай жаракаттарга жана ооруну дарылоого адистешкен. Sciatica кыйла жалпы жана адатта көпчүлүк терапевттер белгилүү.

Сунуштар

• Ар дайым алгач доктуруңузга кайрылыңыз. Сиздин физикалык терапевт сиздин медициналык абалыңызды билет жана кайсы көнүгүү сизге ылайыктуу экендигин аныктай алат.