Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Байкабай уктаңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Көзүңүздү ачып ой жүгүртүңүз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Lucid Dreaming менен машыгыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Тилекке каршы, сойлоп жүрүүчүлөр сыяктуу эле, адамдар да көздөрүн уктатып, уктай албай жатышат. Түнкү лагофтальма же уйкунун бузулушу жана башка шарттар (инсульт же бет паралич) сыяктуу оорулардан жапа чеккен адамдар гана. Булар кооптуу шарттар жана көзүңүздү ачып уктап калуу сиздин көрүү жана жалпы ден-соолукка терс таасирин тийгизет. Бирок кээ бир адамдардын көзүн ачып уктоону каалагандыгынын түпкү себептери (тымызын уктап же ар кандай аң-сезим деңгээлине жетүү) дагы башка жол менен ишке ашышы мүмкүн. Мисалы, сиз кыска уктап, ачык түш көрүү же жөн гана көзүңүздү ачып ой жүгүртүү менен ушул сыяктуу таасирлерге жетише аласыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Байкабай уктаңыз

1. Кыска уктоонун пайдасын түшүнүңүз. 10 мүнөттүк уйку сизге көбүрөөк энергия берип, концентрацияны, эс тутумду жана көңүлдү жакшыртат. Чындыгында, уйкуну өндүрүмдүүлүктү жигердүү жогорулатууда эске алуу керек. Мектепте же жумушта максималдуу көрсөткүчтөргө жетишүү үчүн эс алуу графигиңизге убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
   • Узак уктоо сунушталбайт, анткени ал максималдуу пайда көрбөй туруп байкалып калуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Жумушта же окуу жайда бир нече мүнөткө чейин уктоону чектеңиз.
2. Уктаганга жашыруун жер табыңыз. Идеалдуу сценарийде кесиптештериңиз жана кожоюндарыңыз сизди уктап жатканыңызды түшүнбөшү үчүн, сиз толук купуялуулук режиминде эс ала аласыз. Бир нече мүнөткө созулуп, көзүңүздү жумуп койсоңуз болот. Мүмкүн болсоңуз, төмөнкү жерлердин биринде уктай албайсызбы:
   • Сиздин офис
   • Сиздин унааңыз
   • Туалет бөлмөсү
   • Сейрек колдонулуучу сактоочу жай
3. Бөлмөнүн артында отуруңуз. Жеке уктай берүүгө ар дайым эле мүмкүнчүлүгүңүз жок. Эгер чарчап-чаалыгып жумушка же мектепке барууга туура келсе, бөлмөнүн артында, спикерден же мугалимден алыс орун табууга аракет кылыңыз. Кармалбай эс алганга бир аз орун бериңиз. Бөлмөнүн арт жагында отурганча, сиздин көзүңүз жумулуп калганын эч ким байкабай калышы мүмкүн.
4. Күндөн коргоочу көз айнек тагыныңыз. Эгерде сиз жумушта же мектепте башын ийкеп жатсаңыз, көз айнек тагыныңыз. Караңгы чөйрөдө гана жакшы уктай албайсыз, бирок аны байкабай калышыңыз мүмкүн. Сиздин көзүңүз жумулгандыгын эч ким түшүнбөйт.
   • Эгерде сизде күндөн коргоочу көз айнек жок болсо, маанилүү учурларда көзүңүздүн үстүнөн сууруп алчу баш кийимди же баш кийимди кийиңиз.
5. Сергек болуңуз. Сиз уктап жаткан белектердин бири сиздин көзүңүздөн таптакыр айырмаланат: бул сиздин дене тилиңиз. Шалак жаак, ачык алакан жана ачык ооз менен салаңдаган позиция сиздин көзүңүзгө караганда көбүрөөк байкалат. Эгер аудиторияда уктап калсаңыз, чыканагыңызды маңдайкы партага коюп, чыканагыңызды 90 градус бурчта кармаңыз. Андан кийин сиз башыңызды жабык муштумуңузга таянасыз. Бул сиздин башыңызды тик кармап, уктап жаткандыгыңызды жашырат.
6. Союздаш табуу. Эгер сиз кесиптештериңиздин же курсташтарыңыздын алдында бир аз уктап калууга мажбур болуп жатсаңыз, анда байкалып калышы мүмкүн болсо, досуңузду эскертип коюңуз. Сиздин аты-жөнүңүз чакырылганда сиздин союздашыңыз сизди ойготушу мүмкүн же сабак бүткөндө түртүшү мүмкүн - ар ким өз ордунан жылып кетет. Башка адамга жашыруун уктап калгысы келсе, аларга жардам бергениңизди текшерип коюңуз.
7. Микро уйкунун күчүн жана коркунучун билүү. Микро уйку - унаа башкарганда же жумушта иштесеңиз, мээнин ортосунда уктап калган абал. Бул мезгилде сиздин көзүңүз ачык бойдон калат, мээңиз болсо кадимкидей иштей албай калат. Бул абал өзгөчө күчтүү болушу мүмкүн, анткени сиздин уктап жатканыңызды эч ким түшүнбөйт жана көзүңүз чындыгында ачык бойдон калат. Бирок, бул дагы кооптуу абал, айрыкча сиз унаа айдасаңыз же техника иштетсеңиз. Акыркы бир нече мүнөттө эмне болгонун эсиңизден чыгарбасаңыз, анда сизде кичинекей уйку болуп жатат.
   • Микро уйку узак убакытка чейин начар уйкудан кийин пайда болот. Мындай көрүнүш бир нече сменада катары менен иштеген адамдарда көбүрөөк кездешет.
   • Сиз атайлап микро уйку менен жүрө албайсыз - бул өнөкөт уйкусуздуктан жана чарчоодон улам болот.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Көзүңүздү ачып ой жүгүртүңүз

1. Ой жүгүртүүнүн артыкчылыктарын түшүнүңүз. Медитация сиздин көңүлүңүздү, концентрацияны жана энергия деңгээлин жакшыртып, жалпы бактыңызды арттырат. Ошондой эле медитация сиздин стрессти бир кыйла төмөндөтүшү мүмкүн. Изилдөөлөр ошондой эле, формасына карабастан, күн сайын ой жүгүрткөндөр жашоого карата оптимисттик көз карашта экендигин көрсөтөт.
2. Медитация уйкуну туурап, бирок толук алмаштыра албасын билиңиз. Мындан тышкары, медитация мээни бета толкундар (ойгонуп жатканда) менен альфа толкундар (уйку алдындагы фаза) ортосунда алдыга-артка жылдырууга мүмкүндүк берет. Медитация сиздин уйкуңуздун ордун баса албайт. Бирок, сиз мээни бета циклдарыңызда толугу менен ойгонушу үчүн керектүү нерселер менен камсыз кыласыз. 10-15 мүнөттүк медитация сизге уйкуга окшогон оң ​​натыйжаларды бере алат. Дайыма ой жүгүрткөндөргө ой жүгүртпөгөн адамдардай көп уктоонун кажети жок.
   • Көп адамдар медитациядан кийин дароо уктап кетүү оңой болгонунун бир себеби ушул: мээңиз уйкуга даяр. Бирок, медитация уйку менен бирдей эмес.
   • Медитацияны уйкунун бузулушун оңдоо үчүн да колдонсо болот.
3. Медитацияны көздү ачып жасоого болорун бил. Көп адамдар медитация үчүн көздү жумуу керек деп ойлошот. Бирок, көзүңүздү жумуп албашыңыз керек болгон медитация формалары бар. Чындыгында, айрымдар ачык көз менен ой жүгүрткөндөн кийин өздөрүн өзгөчө жашарып, сергип калышканын белгилешет.
   • Ой жүгүртүүнүн бул түрү, айрыкча, медитацияга убактысы жокторго, жумушка орношуп жатканда, иштегенде же мектепке баргандан башкача жардам берет - сиз байкалбай ой жүгүртсөңүз болот. Болгону отура турган жер жана бир нече мүнөт ой жүгүртүү керек.
4. Медитация ыкмаларыңыз менен машыгуу үчүн караңгы, тынч жерди табыңыз. Мүмкүн болсо, көзүңүздү ачып ой жүгүртүү менен машыгуу үчүн караңгы, тынч жерди тандаңыз. Сиз тажрыйбалуу болгондо, бош эмес класстын ортосунда ой жүгүртө аласыз. Бирок башталгычтар үчүн алгач үйүңүздөгү күңүрт бөлмөнү байкап көрүңүз. Көңүл бурбай турган нерселерди азайтуу үчүн жабууларды жабыңыз жана шаймандарды өчүрүңүз.
5. Өзүңүздү ыңгайлуу кылыңыз. Тикесиз, бирок жайбаракат отуруңуз. Жайлуу абалды тандаңыз. Көп адамдар лотос абалында ой жүгүрткөндү жакшы көрүшөт. Бирок, денеңизди эс алдырган ар кандай ыкма менен ой жүгүртсөңүз болот. Жөн гана өзүңүздүн жакшы жана тике турумуңузду сактаңыз. Кааласаңыз, отуруп, тизелеп отура аласыз, ал тургай креслого отура аласыз. Колуңузду бош жана ачык бойдон кармаңыз, койнуңузга эс алыңыз.
   • Айрымдар жыпар жыттуу шамдарды өрттөп, эс алуусун жакшыртышат. Көзүңүздү ачып ой жүгүртүп баштасаңыз, муну эркин сезиңиз.
6. Бир эле учурда эки нерсеге көңүл буруп көнүгүү жасаңыз. Дароо көзүңүздү ачып ой жүгүртө албайсыз. Ушул көндүмдөрдүн үстүнөн иштөө үчүн, ар бир көзүңүздүн обьектисине көңүл буруп көнүгүү жасаңыз. Көңүл буруу үчүн сол жактагы объектти жана оң жагыңыздагы объектти тандаңыз. Бул эки эселенген фокусту бир нече секунд болсо дагы, мүмкүн болушунча көпкө сактоого аракет кылыңыз.
   • Сиздин мээңиз визуалдык маалыматка көңүл бурууга аракет кылып, бардык башка алаксытуучу нерселер жана акыл-эс ызы-чуусу жоголуп, эс алуучу жана жайбаракат ой жүгүртүүчү абалга жетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
   • Акырындык менен эки нерсени узунураак жана узунураак карап туруңуз. Эгер сиз өзүңүзгө каршы чыгууну кааласаңыз, анда ушул эки нерсенин элесин эсиңизде элестетип жатып, башыңызды бурсаңыз болот.
   • Көп өтпөй алдыңыздагы бөлмөдөгү башка нерселерди байкайсыз. Бул объектилерден кабардар болуңуз, бирок алардын алагды болушуна жол бербеңиз. Бөлмөдөгү жаркыраган жарык нуруна суктансаңыз болот. Бирок, сиз жаңы эле көргөн жана дагы деле болсо тазалоону талап кылган чаң баскан китеп текчеси жөнүндө ойлонбоңуз. Ушундай тынчсызданууларды четке как.
7. Терең дем алыңыз. Бир эле учурда эки нерсеге көңүл бурууга көнүп калсаңыз, терең дем алуу көнүгүүлөрүн медитацияңызга киргизиңиз. Мурунуздан беш секунда дем алып, демиңизди беш секунд кармаңыз, андан кийин акырындык менен оозуңуздан дем алыңыз. Ал жерде сизге таймерди кармоо керек болушу мүмкүн, бирок максатыңыз терең дем алууну автоматтык түрдө жүргүзүп, башыңызда "санап" калбайсыз.
8. Ачык көз менен ой жүгүртүүнү күнүмдүк жашооңузга аралаштырыңыз. Ачык көз менен ой жүгүртүүнү тынч, көзөмөлдүү чөйрөдө өздөштүрүп алгандан кийин, аны күнүмдүк жашоодо колдонсоңуз болот. Негизи бул бир топ кыйынчылыкты туудурат, бирок сиз өзүңүзгө карата чыдамдуу жана кечиримдүү болушуңуз керек. Айланаңыздагы дүйнө башаламан болуп, алаксытып турса дагы, денеңиз тынчтануунун жана эс алуунун булагы болсун. Жакында сиз жумушта, мектепте же автобуста жолдо жүргөндө көзүңүздү ачып, тынч, багыттуу абалга жетише аласыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Lucid Dreaming менен машыгыңыз

1. Ойгонуу менен уктоонун ортосундагы альтернативдүү мамлекеттер жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Көзүн ачып уктап жаткан көптөгөн жаныбарлардын ойгонуу менен уктоонун ортосунда абал бар. Бул ыкма адамдар үчүн иштебейт. Бирок, уктап жатканда аң-сезимге жана аң-сезимге ээ болуунун башка жолдору бар - бул тунук кыял деп да аталат. Ачык түш - түш көрүп жаткан адам күтүүсүздөн билип кала турган абал. Ошондо кыялкеч адам түш дүйнөсүн көзөмөлгө алып, уктап жатканда толук аң-сезимдүү боло алат.
2. "Үрөндү" себүү жөнүндө тунук кыял жөнүндө көбүрөөк окуңуз. Илимпоздор эмне үчүн экенин билишпейт, бирок түшүнүктүү түш көрүү феномени жөнүндө окуп отуруп, түш көрүүгө болот. Кээ бир адамдарга кубулушту сезүү үчүн кубулушту күчөтүү жетиштүү. Темаңызды изилдөө же онлайн режиминде окуу үчүн жергиликтүү китепканаңызга барыңыз. Акыл-эсиңизге тунук кыялдын “үрөнүн” отургузуу үчүн, ал жөнүндө макала жана аңгемелерди мүмкүн болушунча көбүрөөк окуп чыгыңыз. Балким, сиз бактылуу болуп, айкын түштү сезесиз.
3. Жакшы уктаңыз. Кыялдарыңызды көзөмөлгө алуунун эң маанилүү кадамы - күн сайын кечинде жетиштүү уктоо. Бул сиз REM уйкусун баштан өткөргөн убакытты максималдуу түрдө көбөйтөт (көпчүлүк кыялдар пайда болгон мезгил).
4. Кыялдар боюнча журнал жазыңыз. Түш боюнча күндөлүктү үзгүлтүксүз жазып туруңуз. Бул мээни өз түшүңүздөгү тааныш темаларды жана эмоцияларды таанууга үйрөтөт. Бул сиздин түшүңүз кыялданган абалда мээни түшүнүүгө жардам берет. Кыялданган күндөлүктү төшөгүңүздүн жанында сактаңыз, ошондо сиз ойгонуудан кийин эле кыялдарыңызды жазып коёсуз. Түш көргөндөн кийин алаксып калсаңыз, түшүндө эмне болгонун унутуп калышыңыз мүмкүн.
5. Өзүңүзгө айкын кыялдангыңыз келерин айтыңыз. Жатардан мурун, өзүңүзгө тунук түштү көргүңүз келерин айтыңыз. Мээңизди түш фазасында кабардар болууга даярдаңыз. Күнүгө кечинде ушул каалоого көңүл буруңуз.
6. Түшүндөй түш көрүү үчүн колдонмону жүктөп алыңыз. Кыялданып жатканда мээни түшүнүктүү кылуу үчүн иштелип чыккан мобилдик тиркемелер бар. Бирөөсүн жүктөп алып, уктап жатканда колдонуңуз. Колдонмо түш көрүп жатканда мониторинг жүргүзөт жана үн файлын ойнотуп, сиз толугу менен ойгонбостон, түш абалында экениңизди билип алыңыз.

Сунуштар

• Көзүңүздү уктатууга аракет кылуу сунушталбайт (жана мүмкүн эмес). Бул сиздин көзүңүзгө зыян келтирип, зарыл болгон уйкуну начарлатат.
• Кээ бир адамдар көзүн ачып укташат. Бирок, бул биологиялык аномалияга жана шарттарга байланыштуу, машыгуу жана көнүгүү эмес.Көзүн ачып уктай турган адамдар: балдар жана ымыркайлар (алардын үстүнөн чоңойо турган адамдар), уктоочу адамдар, түнкү коркунучтардан жапа чеккендер, инсульт алгандар, бетинен же башынан жаракат алгандар, Альцгеймер менен ооругандар жана башкалар. уйкунун бузулушу, көздүн жана неврологиялык бузулуулар менен.
• Эгер сиз же төшөктөгү өнөктөшүңүз сиздин көзүңүздү ачып уктап жатканыңызды байкаса, анда, мисалы, уктаар алдында көзүңүздү кичинекей лента менен мөөр басып көрүңүз. Бир нече күндөн кийин сиз скотчсуз уктайсыз жана көнүмүш адатта көзүңүздү жумуп, скотчсуз уктайсыз.

Эскертүүлөр

• Көзүңүздү уктоо оор медициналык оорунун белгиси болушу мүмкүн. Мүмкүн болгон шарттарга "Белдин бет шалы", инсульт, инфекция, Альцгеймер, көз булчуңдарынын жабыркашы, генетикалык аномалиялар, склероз жана бет жаракаттары кирет. Эгерде сиз өзүңүздү же тааныш адамыңызды көзүңүздү ачып оңой уктап жатканыңызды байкасаңыз, мүмкүн болушунча эртерээк көз доктуруна же невропатологго кайрылышыңыз керек.
• Унааны айдап баратканда же оор шаймандарды иштетип жатканда ой жүгүртүүгө же бир аз уктап калууга аракет кылбаңыз. Баарынын коопсуздугу үчүн, өз милдетиңизге көңүл топтошуңуз керек.
• Окуу жайда же жумушта уктап калуу терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн, мисалы, камакка алуу. Эгерде сиз эс алууну кааласаңыз, көзгө көрүнбөгөнгө аракет кылыңыз.
• Эгер дарыланбасаңыз, көзүңүздү уктатсаңыз, оору, инфекция жана көздүн чел кабыгы жарылып кетиши мүмкүн.