Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамак-ашка өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образын өзгөртүңүз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: медициналык жардам алыңыз
• Сунуштар

Триглицерид - бул кандагы жана организмди энергия менен камсыз кылган майдын (же липиддин) бир түрү. Тамак жеп жатканда, денеңиз керектүү болбогон калорияларды токтоосуз триглицериддерге айландырып, кийинчерээк колдонуу үчүн май клеткаларыңызга сактайт. Изилдөө жаңы гана триглицериддерди жана алардын жүрөк-кан тамыр ооруларынын өнүгүү коркунучуна, ошондой эле башка шарттарга, анын ичинде ар кандай рак ооруларына кандай таасир этерин түшүнө баштады. Дарыларды дарыгер жазып бере алат, бирок жашоо образын жөнөкөй өзгөртүү денедеги триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, ошондуктан жүрөк-кан тамыр оорулары, инфаркт жана инсульт тобокелдигин төмөндөтсө болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамак-ашка өзгөртүүлөрдү киргизиңиз

1. Кантты азыраак жегиле. Жөнөкөй углеводдор, мисалы, шекер жана ак ундан жасалган тамактар ​​триглицериддин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Жалпысынан, ак болсо, аны жебегиле. Печенье, торт, булочка, ак макарон, ак нан, момпосуй ж.б.
   • Жүгөрүнүн жогорку фруктозалуу сиробу триглицериддерге келгенде олуттуу күнөөкөр болуп саналат, деп айтылат изилдөөлөрдө. Фруктозанын көптүгү сиздин системаңыз үчүн жаман жаңылык, андыктан мүмкүн болушунча андан алыс болуңуз. Сиз жей турган тамак-аш азыктарынын курамында ушул шекерлер бар-жогун билүү үчүн тамактануу белгилерин окуп чыгыңыз.
   • Ошондой эле, кант кумарына каршы туруу үчүн мөмө-жемиштин бир бөлүгүн алсаңыз болот. Мөмө-жемиштерде кант көп, бирок алар канттын ордуна, табигый нерсе.
2. Жаман майлар менен күрөшүү. Майлуулугу төмөн диета жеп, тамак-аштагы каныккан жана айрыкча транс майларды азайтуу триглицериддин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы триглицериддин деңгээли жогору адамдарга майдын керектелишин кылдаттык менен байкап турууну сунуштайт - алар майдын курамынан күнүмдүк калориянын 25-35 пайызын гана алышы керек, айрыкча “жакшы майлардан”.
   • Фастфуддардан жана көпчүлүк иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Буларда көп учурда жарым-жартылай гидрогенделген майлар (транс майлар) бар, бул ден-соолукка зыяндуу. Бирок сөзсүз түрдө продукт транс майсыз деп жарыялаган таңгакка ишенбеңиз. Эгерде порцияда жарым граммдан аз транс май болсо, анда транс майсыз деп жарыялоого болот. Бул кичинекей болуп көрүнгөнү менен, текшерилбесе, анча-мынча сумма бат эле кошулуп кетиши мүмкүн. Эгер жарым-жартылай гидрогенизацияланган май болсо, тамак-ашта транс май (анын этикеткасында транс май жок болсо дагы) бар экендигин билсеңиз болот.
   • Каныккан майлардан, мисалы, жаныбарлардан алынган азыктардан, мисалы, кызыл эт, май жана чочко майынан алыс болуңуз.
3. Ден-соолукка пайдалуу майларга барыңыз. Ал майларды жакшы майлар менен алмаштырыңыз, бирок жакшы майларды да ченеми менен жеш керек. Ден-соолукка пайдалуу майлардын катарына зайтун майы, жаңгак жана авокадо кирет.
   • Маргариндин ордуна зайтун майын же бышыруучу ингредиент катары запас майын же перекус катары таңгакталып салынган бисквиттин ордуна бир ууч 10дон 12ге чейин бадам сыяктуу ден-соолукка пайдалуу заттарды тандап алуу үчүн колуңуздан келишинче аракет кылыңыз.
   • (Поли) каныкпаган майлар, бир каныкпаган майлар жана омега-3 май кислоталары пайдалуу майлардын мисалдары.
4. Тамактануудагы холестеролду чектөө. Эгерде сиз профилактикалык гана чараларды көрүп жатсаңыз, күнүнө 300 мг холестеролду көп ичпеңиз. Эгерде сизде жүрөк оорусу бар болсо, анда күнүнө 200 мгдан аз умтулуңуз. Холестеролдун эң көп топтолгон булактарынан, тактап айтканда, кызыл эт, жумуртканын сарысы жана сүт азыктарынан алыс болуңуз. Тамак-аштын этикеткаларын текшериңиз, канчалык деңгээлде тамактанып жатканыңызды жана холестеролдун күнүмдүк керектелишине эмне өбөлгө түзөрүн билип алыңыз.
   • Триглицериддер менен холестерол бирдей эместигин билиңиз. Алар кандагы айлануучу липиддердин өзүнчө түрлөрү. Триглицериддер колдонулбаган калорияларды сактап, денеңизди энергия менен камсыз кылат, холестерол болсо организм тарабынан клеткаларды курууга жана белгилүү бир гормон деңгээлин кармап турууга колдонулат. Триглицериддер менен холестерол экөө тең канда эрий алышпайт, ошондуктан көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
   • Жогорку холестерол көйгөйлөрү жөнүндө уламдан-улам маалымдуулуктун өсүшүнөн улам, азык-түлүк чыгаруучу компаниялар холестеролу аз азыктарды өндүрүп жатышат."Төмөн холестерол" катары сатылышы үчүн, өнүмдөр өкмөт тарабынан белгиленген стандарттарга жооп бериши керек. Дүкөндөрдөн ушул параметрлерди издеңиз.
5. Балыкты көбүрөөк жегиле. Балыкты көбүрөөк жесеңиз (анын курамында омега-3 көп болсо), триглицериддин деңгээлин эч нерсеге карабай төмөндөтсө болот. Скумбрия, форель, майшабак, сардина, тунец жана лосось сыяктуу балыктар сиздин эң жакшы вариантыңыз, анткени арык балыктарда Омега-3 жетишсиз.
   • Балыкты жеп, триглицериддин деңгээлинин төмөндөшүнөн жана жыргалчылыгынан ырахат алуу үчүн, Америка Жүрөк Ассоциациясы көпчүлүк адамдарга жумасына кеминде эки жолу жогорку омега-3 балыктарын жеп турууну сунуш кылат.
   • Триглицериддин деңгээлин төмөндөтүү үчүн тамак-аштан жетиштүү Омега-3 алуу кыйынга турушу мүмкүн, андыктан дарыгер балык майына кошулманы сунушташы мүмкүн. Балык майынан жасалган капсулалар дары-дармек сатуучу жайларда жана ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүндө кеңири сатыкка коюлган.
6. Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана дан эгиндерине бай ден-соолукка пайдалуу диетаны карманыңыз. Шекерден, иштетилген тамактардан жана жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз, диетаңызды дан эгиндери жана башка мөмө-жемиштер менен толуктаңыз. Аш болумдуу заттарга бай тамакты кармоо акыл-эсиңизди жана денеңизди чыңдап, жалпы жыргалчылыгыңызга өбөлгө түзөт.
   • Буудай нанын, буудайдан жасалган макарон азыктарын жана башка дан, мисалы, киноа, арпа, сулу жана тары тандаңыз.
   • Күн сайын ар кандай мөмө-жемиштерди жеп туруңуз. Ар бир тамак менен мөмө-жемиштерди көбүрөөк алуунун жакшы жолу - бул сиздин табактын үчтөн эки бөлүгүн түзүшү керек.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образын өзгөртүңүз

1. Ичкилик ичүүнү чектөө. Спирт ичимдиктеринде калория жана шекер көп болгондуктан триглицериддин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Ичкиликтин аз көлөмү дагы көбөйүшү мүмкүн. Айрым изилдөөлөрдө аялдар үчүн күнүнө бирден ашык, ал эми эркектер үчүн эки суусундук ичүү триглицериддин деңгээлин бир кыйла жогорулатышы мүмкүн экени айтылат.
   • Триглицериддин деңгээли өтө жогору болгон кээ бир адамдар такыр спирт ичимдигин ичүүнү каалашы мүмкүн.
2. Таңгакты окуп чыгыңыз. Супермаркеттен бир аз убакыт бөлүп, тамактануу белгилерин окуп чыгыңыз. Бул айрым тамактарды сатып алууну же сатып албоону чечүүгө жардам берет. Бул сизге өтө аз убакытты талап кылат жана узак мөөнөттө көп кыйынчылыктардан куткарат.
   • Эгерде белгилүү бир шекерлер биринчи кезекте этикеткасында камтылган ингредиенттер катарында көрсөтүлгөн болсо, анда ал өнүмдү сатып албаганыңыз оң. Күрөң шекер, фруктозасы жогору жүгөрү сиропу, патока, жемиш ширесинин концентраттары, декстроза, глюкоза, мальтоза, сахароза жана сиропко көңүл буруңуз. Булардын бардыгы триглицериддин деңгээлин көтөрө турган шекерлер.
   • Дүкөн сатып алууда ыңгайлуу кеңеш - бул соодаңызды супермаркеттин четине багыттоо. Бул жерде жаңы түшүмдүн, дан жана эт азыктарынын көпчүлүгү жайгашкан. Даярдалган жана таңгакталган азык-түлүктөр көбүнчө дүкөндүн борборунда жайгашкандыктан, ал текчелерден мүмкүн болушунча алыс болууга аракет кылыңыз.
3. Керек болсо арыктоого аракет кылыңыз. Чындыгында, ашыкча салмак болсо, дененин жалпы салмагынын бештен 10 пайызын гана жоготсоңуз, триглицеридди жана холестеролду төмөндөтүп, жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу тобокелдигин азайтасыз. Семирүү май клеткаларынын көбөйүшүнө алып келет. Ден-соолугун чыңдаган адамдарда, адатта, триглицериддин нормасы нормалдуу (башкача айтканда, ден-соолукка пайдалуу). Ичтин майы өзгөчө триглицериддин деңгээлинин маанилүү көрсөткүчү.
   • Кимдир бирөө ашыкча салмакка же семиздикке дуушар болгонун BMI (дене салмагынын индекси), дененин семирүү көрсөткүчү аркылуу аныктаса болот. BMI - адамдын салмагы килограммга (кг), адамдын бийиктигинин квадратына (м) бөлүнгөн. 25 - 29.9 BMI ашыкча салмак деп эсептелет, ал эми 30дан жогору BMI семирүү деп эсептелет.
   • Арыкташ үчүн, кабыл алган калорияңыздын санын азайтып, көнүгүү жасоонун көлөмүн көбөйтүңүз. Бул арыктоонун эң жакшы жолу. Ар кандай диетаны жана / же көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен жана катталган диетолог менен кеңешиңиз.
   • Ошондой эле, порциянын көлөмүн көрүп, жай тамактанып, ток болгондо токтоп калууга аракет жасай аласыз.
   • Канча килограмм салмак таштаганыңызды текшере аласыз! Арыктоонун эң маанилүү эрежеси жөнүндө сиз буга чейин уккандырсыз: 3500 калория тартыштыгыңыз болушу керек. Бул көп угулат, бирок чындыгында, бир жумада жегенден 3500 калорияны же бир күндө жегенден 500 калорияны көп жегенден айырмасы жок. Сиз ар бир жума сайын бир килограмм май жоготуп алышыңыз мүмкүн!
4. Дайыма спорт менен машыгыңыз. Триглицерид деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн, жуманын көпчүлүк же бардык күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт кандайдыр бир көнүгүү жасаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 20-30 мүнөткө созулган аэробдук көнүгүү (жүрөктүн кагышын максаттуу жүрөктүн кагышынын 70 пайызына чейин жеткирүүчү көнүгүү) триглицериддерди төмөндөтөт. Ошол кошумча триглицериддерден арылуу үчүн күн сайын тез сейилдеңиз, сууга түшүңүз же спорт залга чабылыңыз.
   • Максаттуу жүрөктүн кагышына жетип, жашыңызды 220дан чыгарып, аны 0,70ке көбөйтүңүз. Мисалы, сиз 20 жашта болсоңуз, анда максаттуу жүрөктүн кагышы 140ка барабар.
   • Кадимки көнүгүү бир куш менен эки канаттууну өлтүрөт - бул "жакшы" холестеролду көбөйтөт, ал эми "жаман" холестеролду жана триглицеридди төмөндөтөт.
   • Эгерде түз эле 30 мүнөт машыгууга убактыңыз жок болсо, аны күн бою аз-аздан жасап көрүңүз. Кечинде телевизор көрүп отуруп, коңшу аймакты аралап, тепкич менен көтөрүлүп же отуруп, йога же булчуңга көнүгүүлөрдү жасаңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: медициналык жардам алыңыз

1. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Көптөгөн маалымат жана илимий жана медициналык тилдер бар - триглицериддер, LDL холестерол, HDL холестерол ж.б.у.с. Ден-соолугуңуз жана тобокелдиктериңиз жөнүндө дарыгерден так, так жана учурдагы маалыматты алганыңыз оң.
   • Медициналык коомчулук дагы деле триглицериддин деңгээли эмнени билдирерин жана жүрөктүн олуттуу ооруларынын пайда болушун болжолдоп жаткандыгын так айта элек. Триглицериддин жогорку деңгээли жүрөк оорусунун пайда болуу тобокелдиги менен байланыштуу экендигин билгенибиз менен, триглицериддин деңгээлинин төмөндөшү менен жүрөк оорусунун төмөндөшүнүн ортосундагы байланыш азыраак ачык-айкын эмес. Өзүңүздүн конкреттүү кырдаалыңыз боюнча эң актуалдуу жана актуалдуу маалыматты алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.
2. Нормалдуу нерсени билиңиз. AHA (Америка Жүрөк Ассоциациясы) боюнча, триглицериддин деңгээли 100 мг / дл (1,1 ммоль / л) же андан аз болсо, жүрөктүн ден-соолугу үчүн "оптималдуу" деп эсептелет. Триглицериддин "нормалдуу" деңгээли жөнүндө билүү үчүн кеңеш ала турган тараза бар:
   • Нормалдуу - Децилитрге 150 миллиграммдан аз (мг / дл) же литрине 1,7 миллимолдон аз (ммоль / л)
   • Жогорку чек - 150 ден 199 мг / дл (1,8 ден 2,2 ммоль / л)
   • Жогорку - 200дөн 499 мг / длге чейин (2,3 - 5,6 ммоль / л)
   • Абдан бийик - 500 мг / дл же андан жогору (5,7 ммоль / л же андан жогору)
3. Дарыгериңизден дары-дармектер жөнүндө сураңыз. Триглицериддин деңгээли жогору болгон кээ бир адамдар үчүн дары-дармектер тез таасир этүүчү бирден-бир чечим болушу мүмкүн, бирок, врачтар, адатта, триглицериддин деңгээлин төмөндөтүү үчүн акыркы чара катары гана дары-дармек жазып беришет, анткени бул татаалдашып кетиши мүмкүн - айрыкча ден-соолугуңуз же медициналык жардамыңыз бар болсо шарттар бар. Дары-дармектерди берүүдөн мурун, адатта, холестерол тестинин (кээде липиддик панель же липиддик профиль деп аталган) бөлүгү катары триглицерид бар-жогун текшерип турат. Триглицериддин так деңгээлин аныктоо үчүн кан алуудан мурун тогуз-12 саат орозо тутушуңуз керек (каныңыздагы кантты азайтуу үчүн). Бул дары-дармек алууга укугу бар экендигин билүүнүн бирден-бир жолу. Триглицериддин деңгээлин турукташтыруучу бир нече дары бар:
   • Липид, Фибрикор жана Трикор сыяктуу фибраттар
   • Никотин кислотасы, же Ниаспанус
   • Эпанова, Ловаза жана Васцепа сыяктуу Омега-3тин жогорку дозалары дайындалган

Сунуштар

• Триглицериддерди төмөндөтүү жалпы ден-соолукту жана бакубаттуулукту жакшыртып, холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, ошондой эле жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар.