Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Жакшыраак укташ үчүн ичип-жегиле
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Коркуу менен күрөшүү
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Релаксация ыкмаларын колдонуу
• 4 ыкмасы 4: Тестке эффективдүү даярданыңыз

Уйку - тесттерди, тесттерди жана экзамендерди туура жасоонун ачкычы, анткени түнү бою уктоо эс тутумду жана көңүл топтоо жөндөмүн жакшыртат. Эстеликтерди сактоо керек, андыктан түнү бою жүрсөңүз, ансыз деле буга чейин окуган нерселериңиздин көбүн эсиңизден чыгарбаңыз. Иштин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн, чоң экзаменге чейин сегиз саат уктап, алты сааттан кем эмес уктоого аракет кылыңыз. Бирок сиз уктай албай жатсаңызчы? Экзаменден мурунку түнү жакшы уктоо жана эс алуу үчүн, туура жолду изилдеп, туура нерселерди жеп-ичкениңизди билиңиз. Эгер бош эмес ойлоруңуз дагы деле сизди уктатпаса, анда азыраак тынчсызданып, уктоого жардам берген медитация жана эс алуу ыкмаларын байкап көрүңүз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Жакшыраак укташ үчүн ичип-жегиле

1. Акыркы тамакты төшөктөн кеминде эки саат мурун алыңыз. Ашказан сизди ойготпой койбойт, айрыкча экзамен алдында чыңалган болсоңуз. Уктаардан мурун оор, майлуу, ашыкча же ачуу тамактардан баш тартыңыз, анткени бул сиздин организмге сиңишин татаалдаштырып, уйкуну кыйындатат. Ошондой эле түн ортосунда жүрөгүңүз күйүп ойгонсоңуз болот, бул эс алуу пландарыңызга тоскоол болот.
   • Жатардан мурун жеңил тамактануу жакшы. Эгерде сиз ачка болсоңуз, сизде тамадалар болушу керек, анткени ач карынга уктап калуу көп учурда кыйынга турат.
2. Тамагыңыз уктап жаткан пайдалуу заттарга бай экендигин текшериңиз. Башка студенттер экзамен учурунда кока кола жана чипсы менен иштеши мүмкүн, бирок сиз жакшы билишиңиз керек. Тиешелүү тамак-аш сизди жакшы уктатууга жардам берет.
   • Салат. Салатта лактукарий бар, ал седативдик жана анестезиялык касиетке ээ. Ал ден-соолукка пайдалуу!
   • Бадам жана жаңгак. Аларда триптофан аминокислотасы бар, ал уйкуну жөнгө салуучу серотонин жана мелатонин гормондорунун көбөйүшүн камсыз кылат жана уйкуга жардам берет. Жакшы укташ үчүн, аларды салатка кошсоңуз болот.
   • Банан. Банандын курамында калий жана магний көп болгондуктан, булчуңдарды бошоңдотуп, уйкуну жакшыртат.
   • Дан эгиндери. Түнкүсүн жүгөрү талканынан чагып алгыңыз келсе, анда бул түшүнүктүү. Дан эгиндеринин (же андан да жакшысы, сулу кебинин) курамында В6 витамини (туна жана лосось сыяктуу балыктарда да бар), мелатонинди өндүрүүгө жардам берет. Уйкунун дагы бир жардамы - сүт менен айкалыштырганда, бул уйкуну өстүрүүнүн эң сонун жолу.
   • Комплекстүү углеводдор. Бир табак күрөң күрүч же кээ бир дан эгиндеринен жасалган крекер уктап калууга жардам берет. Жөнөкөй углеводдордон, мисалы, тазаланган нан же макарон, канттуу дан же француз фриинен алыс болуңуз.
3. Уктап жаткан суусундукту ичип көрүңүз. Жакшы тамактануу уйкуга жардам берет, бирок уктаардан мурун токтоосуз көп тамак жебеген жакшы, анткени курсагы тойгон адам уйкуну кыйындатат. Бирок, уктаардан мурун күнүмдүк иш-аракеттердин бир бөлүгү катары ичсеңиз болот.
   • Майсыз сүт: Сүт триптофан менен кальцийди камтыйт, бул триптофандын кошумча өндүрүлүшүн шарттайт. Майсыз сүт жакшы, анткени сүттүн курамындагы май тамак сиңирүү тутумун оорлотуп, уйкуну кыйындатат.
   • Ромашка чайы: Бул чайдын курамында глицин, жумшак седативдин милдетин аткарган аминокислота бар. Триптофанды камтыган жана уктап калууга жардам берген бал менен чайыңызды таттуу кылууну ойлонуп көрүңүз.
   • Passion Fruit Tea: Анын курамында нерв системасын тынчтандырууга жардам берген жана уйкуну жакшырткан харман алкалоиддери бар.
4. Түштөн кийин кофеин ичпеңиз жана тамекини таштаңыз. Кофеин метаболизмге жараша сиздин системаңызда 6-14 саат болот. Никотинди иштетүү үчүн денеңизге 1-10 күн талап кылынышы мүмкүн. Кофе ичүү сизди сергек кылышы мүмкүн, бирок окууну бүткөндөн кийин уйкуңузду татаалдаштырат.
   • Уктаардан мурун кеминде сегиз саат кофеинден алыс болуңуз. Эгер сиз кофеинди жактырсаңыз керек өтө аз кофеин бар суусундуктарды, мисалы, көк чайды, декафты (ооба, ал тургай декафта бир аз кофеин бар!) же кофеин аз болгон алкоголсуз суусундуктарды, мисалы, "тамыр сырасы" же апельсин содасын тандаңыз.
5. Уйку дарыларын колдонууда этият болуңуз. Эгер сиз дайыма уйкусуздуктан жапа чегип жатсаңыз, анда уктатуучу дары ичип жаткандырсыз. Эгер андай кылбасаңыз, экзамендин алдындагы түнү аларды сынап көрүүгө эң ыңгайлуу учур эмес. Антигистаминдер - рецептсиз берилүүчү көпчүлүк уктатуучу таблеткалардын активдүү компоненти жана алар сизди тургандан көп убакыт өткөндөн кийин уйкуңузду келтириши мүмкүн, анализ тапшырганда туура эмес.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Коркуу менен күрөшүү

1. Түнкү уйку жөнүндө көп убара болбоңуз. Ооба, экзаменди жакшы эс алып баштасаңыз жакшы болот. Бирок, адамдар удаалаш уктабаса дагы, салыштырмалуу жакшы иштей алышат. Уйкуну кандырам деп убара болуу уктап калууну бир топ кыйындатат. Эң жакшы ыкма - көбүрөөк уктоонун жардам берерин түшүнүү, бирок уктай албай жатсаң дүрбөлөңгө түшпө.
   • Эгерде сиз уктай албай жатсаңыз, анда окуу жайга кайтып барбаңыз. Уйкуңуздан кетпесе дагы, эсиңизди тындырып алуу маанилүү. Алгач төмөнкү эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Эгер дагы деле уктай албай жатсаңыз, китеп окуңуз же башка эс алдыруучу иш-аракеттерди жасаңыз.
2. Бардык жагымсыз ойлорду журналга жазып коюңуз. Сиздин башыңыздан чыга албаган тынчсыздануу же алаксыткан ойлор менен күрөшүүнүн жакшы жолу - аларды жазып коюу. Тизме түзүү менен, сиз эс тутумга көңүл бурбай, акылыңызды эс алдырыңыз. Бул дагы ой жүгүртүүгө жардам берет. Ойлонуп чыкпаган ойлоруңузду жазып алышыңыз үчүн, жакын жерде журнал сактаңыз.
3. Ойлоруңузду суурмага салыңыз. Наполеон кандай гана шартта болбосун, дароо уктай алгандыгы менен белгилүү болгон. Анын ыкмасы аны кыйнаган бардык ойлорду кабыл алып, аларды документтер кабинетиндеги суурмага салып, ошол суурманы жапкандай элестетүү болгон. Байкап көрүңүз. Жатып, көзүңүздү жумуп, акылыңызды тазалоого аракет кылыңыз. Ойлор келгенде, аларды суурмага салып, кетирип салганыңызды элестетип көрүңүз. Бул уктай турган акыл-эсиңизди тазалоого жардам бериши керек.
4. Күнүңүздү дагы бир жолу өткөрүп алыңыз. Жасала турган нерселер жөнүндө тынчсыздануу көп учурда адамдарды ойготпойт. Азырынча жасай элек нерселериңиз жөнүндө ойлонгондон көрө, эсиңизди тынчтандыруу үчүн буга чейин жасаган иштериңизге көңүл буруңуз. Тынч жатып, эс алып, күнүңүз жөнүндө ойлонуңуз - муну башынан аягына чейин же тескерисинче жасоо маанилүү эмес. Эч нерсени жалпылабаңыз же өткөрүп жибербеңиз. Эң негизгиси, мүмкүн болушунча көбүрөөк детальдарды эстөө.
   • Мисалы: Мен ойгонуп кеттим. Бир азга мени төшөктө сунуп жатты. Төшөктөн турдум. Дааратканага кетти. Менин тиш щеткамга тиш пастасын кой, ж.б.
   • Чоо-жайын эстей албай жатсаңыз, кабатыр болбоңуз. Максат - баарын так билүү эмес. Бул эс алуу үчүн, ойлоруңузду ирээтке келтирүүгө жардам берүүчү ыкма.
5. Акылыңызды тынчтандыруу үчүн визуалдаштырууну колдонуңуз. Илгертен бери эле гректерден бери келе жаткан, уктап кетүү үчүн психикалык сүрөттөрдү колдонуу салты бар. Уктаганга жардам берүү үчүн эсиңиздеги тропикалык пляж же папоротниктер каптаган токойдун түбү сыяктуу тынчтандыруучу жана тынчтандыруучу жайдын сүрөтүн келтир. Же убакыттын сынагынан өткөн акыл-эс көнүгүүлөрүнүн бирин колдонуп көрүңүз:
   • Жип Шары - Сиздин чыңалган абалыңызды жана түйшүгүңүздү чагылдырган тыгыз оролгон жип тоголок элестетип көрүңүз. Эми топ тоголонуп өтүп жатканда жай жайылып жаткандыгын элестетип көрүңүз. Топ акырындап кичирейген сайын, жиптин жиби узарып кетет. Сиздей болуп, жип толук жайылганча, жайбаракат болгонго чейин, топ жай жайылып жатканда жай дем алганга көңүлүңүздү буруңуз.
   • Уйкудагы купол - Дүйнөдөн жана сиз аткара турган бардык маселелерден коргоп, сизди каптап турган куполдун түрүндөгү тосмону элестетип көрүңүз. Тосмонун текстурасына, түсүнө жана формасына көңүл буруңуз. Эч кандай түйшүк кире албай тургандыгын билиңиз. Мээңизге башка ойлор келгенде, алардын сизге жете албай куполдон секирип жаткандыгын элестетип көрүңүз.
   • Уйку дарыясы - жумшак агымдын үстүндө жалбырактай калкып жүргөнүн элестетип көрсөңүз. Жылуу суу колдоп, өзүңүздү алып кетиңиз. Анын акырын угулганын угуңуз. Өзүңүздү толкундарда сезип жатам. Сууда эс алып, уктай берсеңиз болот.
6. Өсүмдүк дарыларын колдонуп көрүңүз. Ар кандай чөптөр сизге тынчсызданууну жеңип, уйкуга жардам берет. Бул чөптөрдү ден-соолукка пайдалуу дүкөндөрдүн көпчүлүгүнөн чай катары сатып алсаңыз болот, бирок алар экстракт, капсул жана настойкалар түрүндө бар.
   • Валериан тамыры. Валериан тынчсыздануу менен күрөшүүдө жана уктап калууга жардам бергени менен, толук кандуу күчүнө кириши үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн.
   • Passionflower. Passionflower көбүнчө валерианага караганда жумшак. Бул эс алууга жана уктап калууга жардам берет. Бул тынчтандыруучу жана башка дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн, андыктан башка рецепт боюнча дары ичип жаткан болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Релаксация ыкмаларын колдонуу

1. Жылуу ваннага же душка түшүңүз. Жылуу суу сизди эс алдырат, ал эми душта болгон убакыт эсиңизге жайыраак уктап, эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Ваннага бир нече тамчы лаванда майын кошуңуз. Бул эс алууга жардам берет.
2. Көзүңүздү жумшартып, аларды эс алыңыз. Күндүз биздин көзүбүз ар дайым кичинекей кыймылдарды жасап, дүйнөбүздү сканерлеп, айланабыздагы кыймылды издейт. Көзүңүздү айлантуу көздү жумшартып, кыймылдатпай койбойт жана уйкуну жөнгө салуучу гормон - мелатониндин иштелип чыгышын шарттайт. Көзүңүздү чоң тегерекчелерде ар тарапка төрт жолу айландырыңыз же өзүңүздү эркин сезгенге чейин. Ушул эле ыкма сизге дароо уктап калууга жардам бербесе дагы, төмөндө келтирилген башка ыкмалардан тышкары, ушул ыкманы курганыңыз жакшы ыкма.
3. Уйкунун кысым чекиттерин стимулдаштырыңыз. Акупрессура (б.а. денеңиздин белгилүү жерлерине баш бармагыңыз же манжаларыңыз менен басым жасоо) уйкуну калыбына келтирүүгө жардам берет. Өзүңүздү эркин сезип, уктоого даяр болгуча, төмөнкү баскычтарды жумшак кысымга алыңыз же массаж жасаңыз:
   • Кулагыңыздын артында: Сиздин жаагыңыздын жогору жагында, кулагыңыздын артында жана астында жана мойнуңузда депрессия бар. Индексиңизди жана ортоңку манжаларыңызды 20 мүнөткө чейин же уктаганга чейин басыңыз.
   • Бутуңуз: Эки манжаңызды бутуңуздун туурасынан туурасынан, чоң бармак менен кийинки манжаңыз дал келген жерге коюңуз. Сөөмөйүңүздүн жогору жагында, бутуңуздун тешигинде, уйкусуздукту басаңдатуучу басым бар. Манжаңыз менен 4-5 секундага терең жана катуу басым жасаңыз.
   • Буттарыңыз: Төрт манжаңызды балтырыңыздын ички жагына, бутуңуздун жогору жагына туурасынан коюңуз. Бутуңуздун (шыйрактын) артынан 4-5 секунд катуу жана терең басып туруңуз (шыйрак).
4. Аромотерапияны бир аз байкап көрүңүз. Эфир майынын бир нече тамчысын аэрозол менен чачыңыз же уктатуу үчүн жаздыгыңызга бир нече тамчы тамызыңыз. Лаванда эс алуу үчүн эң популярдуу эфир майы болуп саналат жана уктап калууга жардам берген клиникалык изилдөөлөрдө көрсөтүлгөн. Башка бир нече адам бар, сиз дагы аракет кылып көрүңүз.
   • Ромашка. Ромашка майы тынчсызданууну азайтууга жардам берет.
   • Sage. Шалфей майы эс алууга жана стресстен арылууга жардам берет.
   • Neroli. Нероли майы тынчсызданууну жана депрессияны жоюуга жардам берет.
   • Roses. Роза майы стресстен жана тынчсыздануудан арылтып, сизди позитивдүү сезүүгө жардам берет.
5. Булчуңдарыңызды бир-бирден эс алдырыңыз. Арткы далыңызда жатып, машыгуу учурунда мурдуңуз менен жай жана туруктуу дем алыңыз. Бутуңуздан баштап, манжаларыңызды бекем кысып, анан коё бериңиз. Андан кийин бутуңузду тизеңизге каратып, эс алыңыз. Музоолоруңузду бүгүп, эс алыңыз, андан кийин саныңыз, жамбашыңыз, белиңиз, ашказаныңыз жана көкүрөгүңүз. Муштумдарды түйүп, андан соң эс алыңыз. Колдоруңузду ылдый тартыңыз жана эс алыңыз. Колдоруңузду, моюнуңузду жана жаагыңызды бүгүп, эс алыңыз. Булчуңдарыңызды чыңап, эс алдырып бүткөндөн кийин, сиз уктоого даярсыз.
6. Эс алуу үчүн йога менен дем алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Дем алууну жөнгө салуу йога көнүгүүлөрүнүн ачкычы болуп саналат жана адамдардын эс алуусуна жардам берген автоматтык системаларды башкаруучу парасимпатикалык нерв системасын дем берүү менен адамдардын эс алуусуна жардам берет.
   • Мурдуңуздан кезектешип дем алыңыз. Буттарыңызды кайчылаштырып отуруңуз же төшөктө жатыңыз. Оң ринг манжаңызды жана баш бармагыңызды мурундун эки жагына коюңуз, алар тийип турсун, бирок мурдуңузду кыспаңыз. Даярдануу үчүн бир нече жолу терең дем алган соң, оң мурун тешигин жаап, төрт жолу эсептөө үчүн сол мурун аркылуу терең дем алыңыз. Дем алгандан кийин, эки тешикти тең жабыңыз. Төрт санап туруп, андан кийин оң мурун тешигиңизди ачып, дагы төрт жолу эсептөө үчүн дем чыгарыңыз. Өзүңүздү эркин сезип, уктоого даяр болгуча, бул көнүгүүнү кайталаңыз.
   • Тамак аркылуу терең дем алуу. Бул көнүгүүнү чалкаңызда жатып жасаңыз. Мурун менен дем алуу үчүн кекиртегиңизди кысып, саман менен дем алып жаткандай сезилет. Мындан тышкары, ымыркайдын коңуругуна окшош үн катары сүрөттөлгөн үн чыгышы керек. Төрт сан үчүн дем ал, төрт эсеп менен карма жана төрт сан үчүн дем чыгар. Өзүңүздү эс алууда, айрыкча кармаганда көңүлүңүздү топтогула. Андан кийин алты сан менен дем алыңыз, алты сан менен караңыз жана алты жолу эсептегенде кайрадан дем чыгарыңыз. Эң көп кубаттуулугуңузга жеткенге чейин эки саноону кошуңуз, андан кийин төрткө жеткенге чейин эки саноону чыгарып баштаңыз, андан кийин сиз эс алып, уктоого даярсыз.
   • Хум. Көзүңүздү жумуп, эс алыңыз. Мурдуңуз менен терең дем алып, андан кийин демиңизди чыгарганыңызда оозуңуздан акырын чыгарыңыз. Көкүрөгүңүз дирилдеген жолго топтолуңуз. Муну алты дем алуу менен жасап, тынч жатып алыңыз. Эгер сиз дагы деле тынчсыз болсоңуз, муну кайталаңыз.

4 ыкмасы 4: Тестке эффективдүү даярданыңыз

1. Жакшы уктоо адатына ээ болуңуз. Айрыкча студенттерде башаламан уйку тартиби бар. Сынактын же экзамендин алдындагы түнү чын эле бузуп койсоңуз болот. Уйкуга оңой киришинин эң жакшы жолдорунун бири - күн сайын бир маалда уктап, ойгонуу. Графикти эрте түзүү экзамен күнү чын эле жардам берет.
2. Уктатпа. Төшөктөр денеңиздин циркаддык ритмин чаташтырып, түнкүсүн уктабай кыйналат. Уктоонун ордуна сейилдөөгө же спорт менен машыгууга аракет кылыңыз.
3. Колледждин эрте графигин түзүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бардык изилдөөлөрүңүздү бир күнгө тыгыздоо анча натыйжа бербейт жана төмөнкү класстарга алып келет. Маалыматты топтоо үчүн мээңизге убакыт жана уйку керек. Ошентип, тестирлөөнүн графигин билгенден кийин, бир аз убакыт окуп, качан окууну пландаштырууга болот. Сынактын күнүнө 2-3 сааттан расписание даярдоо эң натыйжалуу ыкма.
4. Төшөктө эмес, партаңызда же китепканада окуңуз. Сиздин керебетиңиз бир гана нерсе менен байланыштуу болушу керек: уйку. Төшөктө окууну адатка айландыруу ал жерде уктабай кыйналат.
5. Өз убагында изилде. Изилдөөнүн көпчүлүк бөлүгүн кечки саат 18ден кечки сегизге чейин, сергек болгондо жана кийинчерээк уктоону татаалдаштыруучу кофе сыяктуу стимуляторлорду талап кылбай калганда жасаганга аракет кыл. Акыл эң жайыраак болуп турганда, түштөн кийин окуудан алыс болуңуз.
6. Practice. Түштөн кийин акылыӊыз жай болгондуктан, азыр спорт менен машыгууга же узак сейилдөөгө эң ылайыктуу учур. Бул окууңузга кайтып келгенде сергек сезүүгө жардам берет - денеңизди чарчоо түн ичинде дагы жакшы уктоого жардам берет.
   • Күндүн экинчи жарымында күндүн сыртында болуу денеңизде мелатониндин бөлүнүп чыгышына жардам берет, бул кийин уктоого жардам берет.
7. Өзүңүзгө ылайыктуу чөйрөнү түзүүгө убакыт бериңиз. Окугандан кийин дароо уктоого аракет кылбаңыз. Өзүңүздү жана бөлмөнү даярдоого убакыт бериңиз. Жатардан 45 мүнөт мурун компьютериңизди, телефонуңузду же телевизоруңузду өчүрүп салыңыз. Бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кылып, муздатып туруңуз. Эгер бөлмөдө тынч боло албасаңыз, акырын баскан тынч үндү күйгүзүп көрүңүз.
8. Эрте менен уктаңыз жана эрте туруңуз. Кечинде кошумча сааттарды окуунун ордуна, эрте уктап, эрте туруп окууга болот. Ошентип, түн ортосуна чейин уктабай, кечки саат 10до уктап, таңкы саат 6да туруңуз. Ошондо сиздин акылыңыз сергип, натыйжалуу окуйсуз.