Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Чоң сүрөттү көрүү
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жогорку тыгыздыктагы липопротеинди (HDL) жогорулатуу
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тыгыздыгы аз липопротеидди (LDL) төмөндөтүү
• Эскертүүлөр

Холестерол деңгээлин көтөрүү LDL деңгээлин төмөндөтүү менен гана чектелбестен, HDL деңгээлин жогорулатуу болуп саналат. Эгер холестеролду жакшыртуу боюнча чараларды көрсөңүз, анда жүрөк-кан тамыр оорулары жана инсульт коркунучун төмөндөтөсүз. Денеңиз өз алдынча жетиштүү деңгээлде холестерол жасай алышы керек болгондуктан, тамак-аш аркылуу ичип жаткан холестеролго көз салып туруш керек. Туура тарбия менен, жакшы HDL холестеролун көбөйтүү жана жаман LDL холестеролун азайтуу боюнча чараларды көрө аласыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Чоң сүрөттү көрүү

1. Жакшы холестерол жөнүндө билип алыңыз. HDL, же жогорку тыгыздыктагы липопротеид, кандагы калдыктарды кетирүүгө жооп берет. HDL канды жаман холестерол, LDL издеп табат жана боорго таштайт. HDL денедеги сезгенүүнү азайтып, Альцгеймер оорусуна жардам берет.
2. Дарыгериңизден холестерол анализин алууну сураныңыз. Кан басымынын көтөрүлүшү дээрлик эч кандай терс таасирин тийгизбейт, бирок ден-соолукка өтө зыян келтириши мүмкүн. Жаман холестеролдун кесепетинен пайда болгон оорулар олуттуу жана аларды медициналык кызматкер дарылашы керек. Эгерде HDL деңгээли 60 мг / длден төмөн болсо, дарыгер тамактанууну же жашоо образын өзгөртүүнү сунушташы мүмкүн.
   • Үйдө колдонууга боло турган холестерол тесттери бар болсо дагы, алар кан анализдериндей ишенимдүү же так боло элек.
3. Кандагы холестеролдун жалпы көлөмүн эсептеп чыгыңыз. "Жакшы холестеролго" ээ болуу LDL деңгээлин төмөндөтүү жана HDL деңгээлин жогорулатуу айкалышы. Сиз экөөнүн бирөөнө бара жатсаңыз дагы, экинчиси бир аз артта калса, чоңураак сүрөттү байкап туруңуз. Жалпы кандагы холестеролду эсептөө үчүн LDL, HDL жана 20 пайыз триглицеридди кошуңуз.
   • Триглицериддер денедеги май болгондуктан, бул сан аз болушун каалайсыз.
   • Жалпы кандагы холестеролду болжол менен 200гө жеткирүү керек. 240тан жогору болсо, жогору деп эсептелет.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жогорку тыгыздыктагы липопротеинди (HDL) жогорулатуу

1. Жакшы HDL үчүн максат коюңуз. Холестерол кандын децилитрине миллиграмм менен өлчөнөт. Мааниси 40-60 мг / дл аралыгындагы эркектер жана 50-60 мг / дл ортосундагы аялдар жүрөк-кан тамыр ооруларынын жогорулоо тобокелчилигине киришет. HDL деңгээлин көтөрүүнү максат кылыңыз.
2. Ашыкча салмак болсо арыктаңыз. Эгерде сиз 2,7 кг арыктасаңыз, анда начар тыгыздыгы бар липопротеинди (LDL) кетирүүчү HDL холестеролун көбөйтө аласыз. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш жана көп кыймыл-аракет айкалышы аркылуу арыктайсыз. Ушул эки нерсенин бирин аткарбастан арыктасаңыз болот, бирок арыктоонун эң ийгиликтүү ыкмаларына диета дагы, көнүгүү дагы кирет.
   • Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Салмак жоготуу - бул ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдонуу, керектүү порцияларды берүү жана өз убагында тамактануу. Өзүңүз ачка болгондо, денеңиз тамак-аштан баш тартууга даярданат. Натыйжада, уйку аюусуна окшоп, май топтой баштайт. Эртең менен жакшы тамак жеп, күн өткөн сайын акырындык менен азыраак тамактаныңыз.
   • Сиз тез арыктайм деп ойлобоңуз. Эгерде сиз жумасына бир нече килограмм арыктасаңыз, анда аны чоң ийгилик деп эсептесеңиз болот. Көп салмактан арылууга аракеттенген адамдардын көпчүлүгү чыныгы натыйжаларга жете албай жаткандыгына капаланып, согуш баштала электе сүлгүнү ыргытып жиберишет. Күлүктөр өлгөн күлүктөр; yo-yo эффектисин жок кылуу үчүн жай кабыл алыңыз.
3. Дайыма спорт менен машыгыңыз. Жүрөктүн кагышын жумасына жок дегенде беш жолу жарым саатка көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, футбол ойноо, бакты тырмоо, сейилдөө, велосипед тебүү же сууда сүзүү аркылуу жасаңыз. Салмакты көтөрүү көнүгүүнүн мыкты ыкмасы болушу мүмкүн, ал эми күнүмдүк иш-аракеттерди бир маалда өзгөртүүдөн алыс болуңуз. Жаңы жана кызыктуу көнүгүү көнүгүүлөрүнө болгон шыктануу көбүнчө аракетсиздикке чейин төмөндөйт.
   • Кыймылга убакыт таба албай убара болуп жатсаңыз, жарым сааттыкты 10 мүнөттүк сеанстарга бөлүңүз. Мисалы, түшкү тамакка чейин, түшкү тамактан кийин жана үйгө келгенде он мүнөттүк тез басуу үчүн жумушта тыныгуу жасаңыз. Эгер сиз муну жасай албай кыйналып жатсаңыз, анда мындан да катуу күнүмдүк иш-аракетти баштоого даяр болбойсуз.
   • Көнүгүүңүздөн көбүрөөк пайда алуу үчүн интервалдык машыгууну байкап көрүңүз. Интервалдык машыгуу узак убакытка созулган төмөнкү аракеттердин натыйжасында кыска мөөнөттүү катуу аракеттерди камтыйт. Мисалы, бир айлампага чуркап, андан кийин үч айланып чуркап көрүңүз.
4. Ден-соолукка пайдалуу майларды тандаңыз. Этти ченеми менен жеп, ар дайым арык сортторун тандаңыз. Тамакта колдонгон этиңизди жумасына бир же эки жолу жашылча же буурчак менен алмаштырып көрүңүз. Вегетариандык тамак жеген адамдар күн сайын туура азык алып турушу керек.
   • Идеалдуу дүйнөдө сиз колдонгон майлардын көпчүлүгү бир каныкпаган майлар болмок, анткени бул холестеролду төмөндөтөт, бирок HDLди сактап калат. Жаңгактардан (бадам, жер жаңгак, кешью, макадамия жаңгагы, пекан), авокадо, зайтун майы, кунжут майы жана тахиниден бир каныкпаган майларды таба аласыз.
5. Ичкиликти ченеми менен ичүү. Кызыгы, алкоголдук ичимдиктерди ичүү жүрөк-кан тамыр ооруларынын төмөндөшү менен байланыштуу. Күнүнө бир же эки алкоголдук ичимдик чындыгында HDL деңгээлине пайда алып келет. Айрыкча, кызыл шарап HDL деңгээлинин жогорулашы жана ал тургай LDL деңгээлинин төмөндөшү менен байланыштуу.
6. Тамекини таштаңыз. Тамеки тартуу HDL деңгээлинин төмөндөшү менен байланыштуу. Тамеки чеккенден кийин бир нече сааттын ичинде жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана башка ушуга байланыштуу шарттардын коркунучу кескин төмөндөйт. Мындан тышкары, тамекини таштоо көнүгүүнү жеңилдетип, ашыкча салмактан арылтат.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тыгыздыгы аз липопротеидди (LDL) төмөндөтүү

1. Дарыгериңизден LDL деңгээлин төмөндөтүү үчүн дары ичип жатканыңызды сураңыз. Жашына, майыптыгына жана башка ден-соолукка байланыштуу денедеги холестеролду жөнгө сала албай калышы мүмкүн. LDL 100дөн 129 мг / длге чейин, ал эми 100дөн төмөн болсо дагы жакшы. Эгерде LDL деңгээли 160 же андан жогору болсо, дарыгер дарыларды сунушташы мүмкүн.
   • Статиндер (холестерол синтезинин ингибиторлору) көбүнчө холестеролду төмөндөтүү үчүн дайындалат, ошондуктан аларга артыкчылык берилет.
   • Статиндерге терс реакциясы бар адамдар үчүн холестеролду төмөндөтүүчү башка дары-дармектер, анын ичинде холестеролду сиңирүү ингибиторлору, өт кислотасын бөлүп алуучулар жана липидди төмөндөтүүчү агенттер бар.
2. LDL деңгээлин төмөндөтүү үчүн айрым тамактарды жегиле. Сулу боткосун, дан эгиндерин жана булага бай тамактарды жегиле. Бразилия жаңгактары, бадам жана жаңгак сиздин LDL деңгээлиңизди төмөндөтүүгө жардам берет. Бул тамактардын көпчүлүгү жеңил тамак болушу мүмкүн болгондуктан, диетаңызды жүрөккө жагымдуу азыктар менен толуктоо оңой.
   • Майлуу балыктарда, зыгырдын, зыгырдын майында жана балык майынын кошумчаларында кездешүүчү Омега 3 май кислоталары LDLди төмөндөтүүгө жана HDLди көбөйтүүгө жардам берет. Майлуу балыктарга мисал катары лосось, жалпак балык, мурут, сом, сардина, майшабак, көк балык, альбакор тунеци жана анчоус бар.
   • Стерол жана станол деп аталган заттарды жегенде дагы жардам берет. Стеролдар менен станолдарды апельсин ширесинен, кээ бир йогурт суусундуктарынан жана жаман холестерол менен күрөшүүгө арналган айрым маргариндерден табууга болот.
   • Диетаңызга жакшы майларды кошуунун оңой жолу - майды рапс же зайтун майына алмаштыруу же зыгыр уруктарын кошуу.
3. Каныккан жана транс майларды алууну чектөө. Каныккан жана транс майлар эки себептен "жаман" майлар болуп саналат: алар HDLди төмөндөтүп, LDLди көбөйтүшөт. LDL деңгээлин төмөндөтүү үчүн каныккан жана транс майларды жакшы майлар менен алмаштырыңыз (жогоруда караңыз).
   • Каныккан майларга май, чочко майы, камкаймак, кокос жана пальма майлары кирет.
   • Транс майлар фаст-фудда, маргаринде, рамен кесмесинде жана (жарым-жартылай) катууланган / гидрогенделген майда кездешет.
4. Калориялуу суусундуктарды суу жана көк чайга алмаштырыңыз. Суу органдарды керектүү азык заттар менен камсыз кылат жана LDLди өстүргөн шекерлерди камтыбайт. Көк чайдын курамында жаман холестеролду чектеген заттар бар. Кофенин потенциалдуу тобокелчиликтерин жана артыкчылыктарын аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек болсо, кофе холестерол деңгээлинин көтөрүлүшү менен байланыштуу деп эсептешет.
   • Акыркы изилдөөлөр кофенин ден-соолукка тийгизген терс таасири жөнүндөгү дооматтарды жомоктор чөйрөсүнө шилтеме бергендиктен, кофеден таптакыр баш тартуунун кажети жок. Салмактуу тамактануу менен, кофени ченеми менен ичсеңиз болот.

Эскертүүлөр

• HDLди төмөндөтүп, LDLди көбөйткөн транс майлардан алыс болуңуз. Транс майларды камтыган азыктарга маргарин, торт жана печенье аралашмасы, тоңдурулган фаст-фуд, тоңдурулган тамак-аштар, пончиктер, токочтор, момпосуйлар, печенье, чипсилер, дан азыктары, энергетикалык барлар, татымалдар, аштоолор жана май кирет.
• Дарыгериңиздин кеңешин кылдаттык менен аткарыңыз.