Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Күнүмдүк жашоодогу көңүл калууну түшүнүү жана алдын алуу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көңүл чөгөттүктү азайтуу үчүн калыпты өзгөртүү
• 3 ичинен 3-бөлүк: Стресс менен күрөшүү ыкмаларын үйрөнүү

Фрустрация - бул каршылыкка туш болгонубузда же бизге туш болуп жаткандай сезимде болгон эмоционалдык жооп. Көңүл чөгүү бизди курчап турган дүйнөдөн же дүйнөдөн келип чыгышы мүмкүн жана эч ким жеңилген жана колдоо таппаган сезимдин терс таасиринен, же дүйнө “биз тарапта эмес”. Бирок, бактыга жараша, күнүмдүк жашоодо көңүл чөгүүнү азайтуу үчүн бир нече нерсени жасоого болот - мамилеңизди өзгөртүңүз, ошондо сиз көбүрөөк кабыл алып, реалдуу болуп, көңүлүңүздүн булактарын түшүнүп, кайра түзүп, эс алуунун ыкмаларын үйрөнүңүз. ушул башка өзгөрүүлөр мүмкүн болгон жер.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Күнүмдүк жашоодогу көңүл калууну түшүнүү жана алдын алуу

1. Көңүлүңүздү байкап туруңуз. Сизде кадимки чектен ашып кеткен көңүлсүздүк сезилип жатабы же жокпу, ушул суроолорго жооп беришиңиз керек. Көңүлүңүз чөгүп кеткенин байкап калышыңыз мүмкүн, эгер андай болсо, терапияга же ачуулануу сезимине каршы курстарга баруу баалуу мүмкүнчүлүк болушу мүмкүн.
   • Адатта сиз оңой эле кыжырданасызбы?
   • Адатта, капаланганга башкаларды күнөөлөп же урушуп жооп бересиңби?
   • Спирт ичимдиктери, баңгизаттар жана ашыкча тамактануу менен бузулууларды чечесизби?
   • Көңүлүңүздү ооруткан учурда башкалардын жүрөгүн оорутасызбы?
   • Көңүлү чөгүп кеткенден кийин, сизди түшүнбөй калгандай сезилеби?
   • Жумуштагы же мектептеги оор күндүн жарымында көп учурда ачууланасызбы?
   • Көңүлүңүз калганда жашоо мүмкүн эместей сезилеби же эч нерсеге арзыбайсызбы?
2. Ызалануунун мүмкүн болгон булактарын аныктаңыз. Жашооңуздагы мүмкүн болгон нааразычылык булактары жөнүндө ойлонууга же жазууга убакыт бөлүңүз. Көңүлүңүздү эмне себептен алып келгендиги жөнүндө мүмкүн болушунча конкреттүү болгула - балким сиз кесиптешиңиз же классташыңыз көңүлүңүздү оорутат, атүгүл кимдир бирөөнүн айтканы же жасаган иши. Көңүлүңүздүн булагы сиз каалаган, бирок башкара албаган нерсеби же жокпу, карап көрүңүз. Мисалы, башка адамдын көз карашын аныктай албайсыз. Бирок сиз бул адамды сүйлөшүүгө тартууну каалайсызбы.
   • Муну жасоо бул нерселерди узак мөөнөттө түшүнүүгө жана кабыл алууга мүмкүндүк берет, бул болсо аларга чыдамдуулук менен мамиле кылууга жардам берет.
   • Мындан тышкары, айрым нааразычылыктардан толугу менен арылууга боло тургандыгын билсеңиз болот. Мисалы, жумуштан үйгө трафиктин көптүгү менен жай маршрутка басып өтсөңүз, тыгындын алдын алууга мүмкүнчүлүк берген бир аз узунураак жолду тандасаңыз болот.
3. Көңүл чөгүү булагына аяр мамиле жасаңыз. Көңүл чөгүү ар дайым негизсиз боло бербейт жана ал жашооңуздагы өтө реалдуу жана оор көйгөйгө же көйгөйлөргө акылга сыярлык жооп болушу мүмкүн. Бирок, ар бир көйгөйдүн так чечилиши бар экенине, сизге же сиздин жашооңузга байланыштуу бир нерсе туура эмес деп эсептесеңиз, анда көңүлүңүз чөгүп кетиши мүмкүн. Көйгөйдү биротоло чечкендин ордуна, конструктивдүү мамилеге көңүл буруңуз. Бул сиздин жашооңузда эмне үчүн бар экендигин түшүнүп, кайрылууга жана андан сабак алууга ачык болуңуз.
   • Көңүл чөктүрүүнүн булагы анчалык деле ачык болбошу мүмкүн экендигин түшүнүү менен, көңүлүңүздү кетирип, бирок ага иш-аракет кылбоо мүмкүнчүлүгү ачык бойдон калууда. Мисалы, принтер иштен чыгып калса эле, кеңседеги жумуштан баштаардан мурун эки жолу ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн.
4. Табигый ритмди түшүнүңүз. Убакытты белгилөө - бул баардыгы, айрыкча, көңүл калуудан арылууга келгенде. Көбүнчө, биз жакшы эле иштей турган нерсеге туш болуп жатабыз - азырынча эмес. Күнү бою динамикалык өзгөрүүлөргө көңүл бурууга убакыт бөлүңүз. Мисалы, сиз эртең менен олуттуу көйгөйлөрдү чечүүгө жөндөмдүү экениңизди байкасаңыз болот, бирок түштөн кийин мыйзам долбоорлорун чечүүдөн же чоң чечимдерди чыгаруудан тажадыңыз. Тапшырманы чечүүгө күчүңүз бар экендигин билгенден кийин гана, ушул нерселерди кылуу менен көңүлүңүздү чөгөрбө.
5. Өзүңүз үчүн график түзүңүз. Андан кийин күнүмдүк жашооңузга убактылуу чечимдердин таасири азыраак тийгизилиши үчүн, сиз колдоно турган бир катар эрежелер бар. Бул сиз кезиктирип турган жаңылыктын көлөмүн азайтып, көңүлдү чөгөрөт. Эгер сиз күнүмдүк тапшырмаларды аткаруудан, кечигип келгенден же күнүңүздүн жетишсиздигинен көңүлүңүздү оорутсаңыз, графикке карманууга аракет кылыңыз.
   • Кабинетке келүү же балаңызды мектептен алып кетүү сыяктуу "кетишиңиз керек болгон" нерселерди казык катары колдонуңуз. Андан кийин, сиз ушул сыяктуу милдеттенмелердин тегерегинде эмгек акыларды төлөө, жумуштарды аткаруу жана эртең мененки көнүгүү программасын түзүү сыяктуу нерселерди жасай аласыз.
   • "Бардыгын" пландаштырып, өзүңүздү стресс кылбаңыз. Тескерисинче, ошол мезгилдерди жылмакай кылуу үчүн, адатта, структурасыз бир нече сааттык саат түзүңүз. Бул милдеттерге убакыт бөлүүгө аракет кылганыңызды билсеңиз, траффик же банктын кечигип калышы сыяктуу майда-барат ыңгайсыздыктар сизди азыраак капалантат.
6. Күрөшкүңүз келген нерсени тандаңыз. Көңүл чөгүү, баштала элек маанилүү нерселерди башкарууга жана өзгөртүүгө аракет кылуудан келип чыгат. Көзөмөлдү жоготуп алганы жатсаңыз, же нерсени бир аз “сиз каалагандай” өзгөртө турган кылып өзгөрткүңүз келсе, эртең (же кийинки жумада, же кийинки жылы) маанилүүбү деп өзүңүздөн сураңыз. Мүмкүн, бул сиз коё берип, унутуп койсоңуз болот.
   • Көңүлүңүздү чөгөргөн кырдаал жөнүндө жетиштүү маани бересизби деп ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн. Эгер ал кандайдыр бир деңгээлде сиздин терең баалуулуктарыңызга байланыштуу болбосо, анда сиз жөн гана жол издеп кетишиңиз мүмкүн. Андай болгондо, өзүңүзгө күлүп, аны коё бериңиз.
7. баарлашууну өркүндөт. Көңүлүңүз түшкөндө, терс ойлордун жана соттордун жүгүн жалгыз өзүңүз көтөрбөйсүз; айланаңыздагы адамдар сиздин маанайыңыздын курмандыгына айланып калуу коркунучуна дагы кабылышат. Көңүлүңүз чөгүп турган маалда сүйлөшүп жатсаңыз, сөзүңүздү жай басып, ойлонуп көрүңүз. Акылыңызга биринчи келе турган нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз, "эмне үчүн мындай жөндөмсүздүгүңүз бар?" Деп айтыңыз, чынында эле айтуу пайдалуу. Ушул сыяктуу комментарийлер нааразычылыктын өсүшүн жана жайылышын сактайт.
   • Башка кишинин айткандарын кунт коюп угуп, алардын түпкү ою эмнеде экендигин сезүүгө аракет кылыңыз. Муну жообуңуз менен эсиңизден чыгарбаңыз, тез баа бербей, түшүнүктүү болууну тандаңыз.
   • Мисалы, бөлмөлөштөрүңүз эч качан идиш-аяк жуубайт деп нааразы болуп жатсаңыз, анда алар ушул жалпы жоопкерчиликти билишеби же алардын жардам бере алышына тоскоол болгон бир нерсе барбы деп ойлонуп, аларга жакын барыңыз. Бул консультацияларды жайбаракат деп айыптагандан көрө, тынчыраак болот (сиздин нааразычылыгыңыз сизге айтып бериши мүмкүн).
8. Тынчтыкты ден-соолукка пайдалуу түрдө желдетип туруңуз. Эгерде кабыл алуу бейпилдигине оңой эле жетише албасаңыз - жана аны өрчүтүүгө убакыт талап кылынса - көңүлүңүздү өзүңүзгө жана башкаларга зыян келтирбегендей кылып чыгарыңыз. Жаздыгыңызга кыйкырыңыз же чарчаганга чейин уруңуз. Кээде көңүл ачуу сезимин басаңдатуунун ордуна, ачууңду көрсөтүп, натыйжалуу күрөшсөң болот. Андыктан, көңүлүңүздү ооруткан кырдаалды өзү башкарууга же кийлигишүүгө эмес, жөн гана билдирүү менен өтүп кетет деп күтүңүз.
   • Көңүл чөгүү уланып жатканда же көңүлүңүздү ооруткан жагдайды өзгөртүү үчүн колуңуздан бир нерсе келбей калганда жасаңыз. Сиз сүйлөп жатканда башкалар коркпой жана коркпой турган жерде экениңизге ынаныңыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көңүл чөгөттүктү азайтуу үчүн калыпты өзгөртүү

1. Көңүл чөгүү сезимдерин кабыл алыңыз. Көңүлү чөккөндөн кийин, көк чоку тоолорго айланат, биз көңүлүбүздүн өзүбүзгө нааразы болгондо. Көңүлүңүздү ооруткан сайын, көңүлүңүздү "жаман" же "болбош керек" деп эсептебей байкаганга аракет кылыңыз. Соттошуунун ордуна, сиз бул сезимдерден алыс болууга же өзгөртүүгө аракет кылгандан көрө, аны кабыл алганыңыз оң.Кабыл алууну практика жүзүндө сезүү сезимине болгон реакцияңызды таштап, башыңыздан өткөн нерсени кабыл алууга үйрөнүү дегенди билдирет.
   • Өзүңүздүн нааразычылыгыңызды кабыл алгандан кийин, көңүлүңүздүн булагына карата кандай иш-аракеттерди жасоону (керек болсо) билүү үчүн, өзүн өзү башкара аласыз.
   • Көңүлүңүздү четке какканга аракет кылуу, ишти ого бетер начарлатат. Ошондо сиз көңүл чөгөрүүнүн булагы күчөп, барган сайын маанилүүрөөк сезилип жаткан туңгуюк чөйрөгө кирип кетесиз.
   • Өзүңүзгө жана башкаларга болгон нааразычылыкты чечүү аны чечпейт, тескерисинче, көңүлүңүздү оорутат деп айтыңыз. Ачуулануу чоңдордун кекечтигине окшош - чечимдерди сунуштоонун ордуна, башкалардын көңүлүңүздү ооруткандыгын билип коюңуз. Өзүңүздү тынчтандырууга туура келген учурда, бул жетишсиз болот.
2. Чындыкка коошпогон күтүүлөрдү таштаңыз. Өзүбүздөн жана башкалардан күтүлгөн чындыкка коошпогон үмүттөрдү актоого аракет кылып, кырдаалды кантип ойной тургандыгы жөнүндө бир нерсени билүүгө умтулуп, чындыгында кайра-кайра көрүнбөй калсак, көңүлүбүз чөгөт. жолугушат же жолугуша алат. Өзүңүздөн өтө көп нерсени күтүп жатасызбы же перфекционисттик тенденцияларыңыз барбы деп сураңыз. Эгер сиздин нааразычылыгыңыз өзүңүздү таштап кеткендиктен же натыйжадан көңүлүңүз чөгүп калса, ушундай болушу мүмкүн.
   • Өзүңүздөн бир нерсе "жетиштүү" деп сураңыз. Адатта, нерселерди түртүп токтотуу жөнүндө билип туруп, чечим кабыл алгандан кийин, кыжырдануу өзүнөн өзү чечилет. Аны башкарууга аракет кылуунун ордуна, кырдаал өз жолун тапсын, сиз "башкалардын" жүрүм-турумун эмес, "жоопторуңузду" гана өзгөртө аласыз.
   • Андан кийин ой жүгүртүүңүздү күтүлгөн нерседен чындыкка өзгөртүңүз, күтүлгөн жана болбогон нерселердин ордуна жакшы окуяларга көңүл буруңуз.
   • Эгер сиз "мен сүйлөшүп жаткан адам жумушка караганда мага көбүрөөк көңүл бурушу керек" деген сыяктуу белгилүү бир күтүү бар болсо, анда бул сиздин күткөнүңүз баарына ылайык келбеши мүмкүн экендигин эсиңизге салыңыз. Андан кийин, адамды кандай болсо, ошондой кабыл алыңыз же көңүлүңүздү чөгөрүп, деңизден башка балык табуу чечимин кабыл алсаңыз болот.
3. Пайдасыз ой жүгүртүүнү таанып, өзгөртүңүз. Абдан нааразы болгон адамдар катуу сөгүнүп-сагынышат же сүйлөшүшөт. Бул жагдайдын чындыгына дал келбеген апыртылган, апааттуу ойлорду чагылдырат. Бул ойлорду көңүлүңүздү чөгөрүп, башкарууга жардам бере турган акыл-эстүү ойлор менен алмаштырууга аракет кылыңыз.
   • Мисалы, "оо бул коркунучтуу, эми бардыгы кыйрады, мен ийгиликсиз болуп калам" деп айтууга азгырылып кетсеңиз, анда бул ойлорду өзүңүзгө тосуп коюңуз: "бул менин көңүлүмдү ооруткан, бирок мааниси жок болгон окуя кыйла кийинчерээк ».
   • Кээде канчалык күчтүү сезилгени менен, дүйнө сизди жактыра албай тургандыгын унутпаңыз - чындыгында, көңүлдү ооруткан көйгөй дүйнөнүн сиз күткөн нерселериңизге жана идеалдарыңызга анча кызыкдар эместигинен улам келип чыгышы мүмкүн. Иш башкача болуп кетсе, үйрөнүүгө (же күтүлбөгөн жолдор менен кеңейүүгө) мүмкүнчүлүгүңүз бар экендигин түшүнгөндө, бул белгилей турган нерсе болушу мүмкүн.
4. Юмор менен маанайды көтөрүңүз. Көңүл калуунун күлкүлүү жери, кичирейтип, келечекке көз чаптырып алганыңызда, жөн гана ... күлкүлүү! Кырдаалды кандай болсо дагы ошондой кабыл алуу процессинде жүрүп, көйгөй сизге көрүнгөндөй маанилүү эмес экендигин түшүнсөңүз болот, өзүңүзгө өзүңүздүн күлгөнүңүзгө убакыт бөлүңүз. Мурунку учурларда эч нерсеге арзыбаган нерсе жөнүндө ушунчалык тынчсызданганыңыз кандай гана күлкүлүү болгонун ойлонуп көрсөңүз.
5. Ыраазычылык билдир. Көңүлсүздүк адатта баардык нерседен жаман нерселерди көрүп, көңүлүңүздө болбой жаткан нерсеге көңүл бурууга түрткү бергендиктен, ыраазычылык эң сонун дары болот. Көңүлүңүз чөгүп баратканыңызды сезгенде, ошол адамга ыраазы болгон нерселердин бардыгын же өзүңүздөгү кырдаалдын ар кандай жактарын эсиңизге салууга көңүл буруңуз. Бул сизге жаккан башкаларга болгон нааразычылыкты азайтуунун эң күчтүү жолу, анткени алар сиз жакшы көргөн сапаттардан улам сиздин жашооңузда болушу мүмкүн.
   • Кассадагы узун кезек сыяктуу жакыныраак нааразычылыктар үчүн, ушул дүкөндүн үйгө канчалык жакын экенине, кандай тандоо бар экенине жана ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка жетүү мүмкүнчүлүгүнө көңүл буруңуз.
   • Боорукер болуу үчүн, көңүлүңүздүн эң жаман натыйжаларын эстен чыгарбаңыз. Эгер сиз азык-түлүк дүкөнүнүн жабылышын кааласаңыз же сизди кайрадан көңүлүңүздү ооруткан адам менен эч качан байланышпасаңыз, анда ошол нерселердин бирин дагы болушун каалабагандыгыңыздын себептери жөнүндө токтоосуз ойлонуп көрүшүңүз керек. Ушул себептер сиз үчүн ыраазы болгон сапаттардын бири.
6. Кичинекей нерселерден сооронуч табыңыз. Жашоо сунуш кылган кичинекей нерселерге көңүлүңүз чөккөндө, көңүлүңүздү оорутуп алуу кыйын. Биз көзөмөлдү коё бергенде, көңүл чөгүүчүлүк канчалык тез өткөндүктөн, бул аралыкта сиз жаратылыштан рахат алып, даамдуу тамак жеп же эс алдыруучу музыка уга аласыз. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн көңүлүңүздү алагды кылган сүйүктүү булактарыңызды колдонуп, көңүлдү иренжитүүдөн учурду баалаганга чейин издеңиз.

3 ичинен 3-бөлүк: Стресс менен күрөшүү ыкмаларын үйрөнүү

1. Терең дем алыңыз. Көкүрөгүңүздөн дем алуунун ордуна - ийниңизди өйдө көтөрүп дем алуу - диафрагмаңыздан дем алууга аракет кылыңыз. Сиздин демиңиз ичегиңизден чыгып, белиңизге кичинекей аба чөнтөктөрүн салып жаткандыгын элестетип көрсөңүз. Ушундайча дем алуу, айрыкча стресс учурунда көңүлдү чөгөрүп, чыныгы көңүлдү чөгөргөндө, жан дүйнө тынчтыгын алат.
   • Терең дем алуу жана оор эмес кыймылга арналган көнүгүү йога менен машыгуу булчуңдарыңызды эс алып, өзүңүздүн тынчтыгыңызды таба билүү үчүн мыкты ыкма болушу мүмкүн.
2. Жылдыруу. Көңүлүңүздү ооруткан чоң фактор бул денеңизде көп энергия бар, ал чындыгында бошонуунун жолун издейт. Эгер сиздин көңүлүңүз ошол нерсени козгогондон алда канча көп болсо, көнүгүү жасоону туура көрүшүңүз мүмкүн. Дайыма машыгуу көңүлдү көтөрүп, денеңиздеги энергияны жөнгө салууда пайдалуу, андыктан иш-аракетке болгон кумардан улам ашыкча "чыңалуунун" ордуна кырдаалга ылайыктуу мамиле жасай аласыз.
   • Жеңил салмакты көтөрүүдөн тышкары чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
3. Визуалдаштырууну колдонуңуз. Визуализация - тынч, тынч жерге көчүп баруу сезимин ойготуу үчүн психикалык сүрөттөрдү калыптандырууну камтыган релаксация ыкмасы. Тынчтандыруучу визуалдаштыруунун ачкычы - сезүү органдарын мүмкүн болушунча көбүрөөк тартуу (бет, үн, тийүү жана жыт). Ал үчүн тынчыңызды кетирбей турган жай табуу керек. Денеңиз да сиз ой жүгүрткөндөй жайбаракат абалда болушу керек.
   • Мисалы, ачык талааны элестетсеңиз, бутуңуздун астындагы чөптү сезип, кооз токойлорду жыттап, бактан-бакка учкан куштардын үнүн укканга аракет кылыңыз.
4. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун үйрөнүңүз. Бул ыкма булчуң топторунун ар бирин акырындык менен чыңап, андан кийин эс алууга мүмкүндүк берет. Булчуңдарды прогрессивдүү релаксациялоонун бир жолу - денеңизди өйдө көтөрүп, манжаларыңыздан жана буттарыңыздан башыңызга жана моюнуңузга чейинки бардык булчуңдарыңызды чыңап, бошоңдотуу. Булчуңдар тобун болжол менен 5 секунд чыңап, андан соң бул булчуңдарды болжол менен 30 секунд эс алыңыз. Денеңизди өйдө көтөргөнчө (же каалаганыңызга жараша), ушул схеманы кайталаңыз.
   • Муну менен булчуңдарыңыз чыңалып, качан бошой тургандыгын билесиз. Бул кошумча бонус, анткени сиз өзгөчө чыңалганыңызды сезип, эс алуу же башкача иш-аракеттерди уюштуруу боюнча чараларды көрө аласыз.
5. Компьютерден бир аз эс алыңыз. Заманбап жашоодогу нааразычылыгыбыздын көпчүлүгү өзүбүздү кандай сезип жатканыбызга боор ооруп жооп бере албаган машиналар менен иштешүүгө көп убакыт коротуудан келип чыгат. Эгерде сиз жашооңузга байланыштуу компьютерде отурсаңыз, анда тыныгуу жасап, мүмкүн болушунча колдонууну азайтыңыз.
   • Айрыкча, социалдашуу жөнүндө сөз болгондо, жеке баарлашуу онлайн режиминде эмес, баарлашууну жеңилдетип, ыраазычылыкты иш жүзүндө жеңилдетет. Эски мүнөздөгү жолугушуулар менен алек болгон социалдык медиа жашооңузду тең салмакта кармаңыз.
6. План I убакыт Өзүңүзгө-өзү көрүнүп калышы мүмкүн болгон дагы бир нааразычылык булагы - өзүңүзгө жетишсиз убакыт. Жок дегенде, өзүңүзгө бир аз убакыт бөлсөңүз, эс алуу ыкмаларын үйрөнүүгө жана колдонууга мүмкүнчүлүк аласыз. Жылнаамаңызды текшерип, өзүңүз менен алек боло турган убакытты табууга аракет кылыңыз. Бир нече саат идеалдуу. Бул убакытты сизге күч-кубат берген иш-аракеттерге жумшаңыз - кадимки жумуш жумасында көп жасай албаган нерселериңиз.
   • Эгерде сизде сүрөт тартуу, скульптура, музыка тартуу же тамак жасоо сыяктуу көркөм же чыгармачылык хоббиңиз болсо, анда ушул убакытты ошол иш-чараларга арнаганга аракет кылыңыз. Чыгармачылыкка умтулуу өзүңүз менен дагы күчтүү байланышууга жардам берет.