Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Качан тамак жей тургандыгын билүү
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эмне жеш керектигин билүү
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Эмне жебеш керек экендигин билүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Эгер сиз булчуң кургуңуз келсе, анда бир гана машыгуу жетишсиз экендигин билесиз. Сиздин тамактанууңуз дагы маанилүү. Бул диетаны туура машыгуу графиги менен айкалыштырсаңыз, бодибилдер сыяктуу тамактануу булчуңдарды көтөрүп, арыктайт. Идеясы көп протеинди жана клетчатканы, ал эми углеводдорду жана майды аз жесеңиз болот. Бул диета менен сиз демейдегиден алда канча көп жешиңиз керек.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Качан тамак жей тургандыгын билүү

1. Эртең мененки тамакты жакшы жегиле. Көпчүлүк адамдар эртең мененки тамак эң маанилүү тамак деп айтышат. Бул айрыкча бодибилдерлерге тиешелүү, анткени сегизден он саатка чейин эртең мененки тамактан мурун эч нерсе жеген жоксуз. Күн сайын эртең мененки тамактанууга жакшы убакыт бөлүңүз.
   • Эртең мененки тамакта жумурткалар көп жешет, бактыга жараша, бодибилдерлер үчүн белок - бул эң жакшы тамактардын бири. Алар белокторго бай. Жумуртканын сарысын ыргытып, жумуртканын агын сулу менен жесеңиз, анда даамдуу жана пайдалуу эртең мененки тамакты ичесиз.
   • Эгерде эртең менен эрте мененки тамакты толук кандуу даярдап алууга убактыңыз жок болсо, анда ошондой эле бир идиш белоктуу жарма же белок коктейлин ичсеңиз болот. Бирок, кумшекер менен дан эгиндерин жебеңиз.
2. Көбүрөөк тамак жегиле. Бодибилдерлер күнүнө салттуу үч-төрт жолу эмес, алты маал тамак ичиши керек.
   • Эгерде сиз тез-тез тамактанып турсаңыз, булчуңдарыңызда көмүртектер көп сакталат, булчуң гликоген деп аталган отундун запасы.
   • Тез-тез тамактануу, ошондой эле булчуңдар оор машыгуудан жабыркап калгандан кийин кайра калыбына келиши керек болгон аминокислоталарды алышын камсыз кылат.
3. Кадимки тамактын ортосунда суюк тамактаныңыз. Тамактан тышкары, протеин коктейлдерин дагы ичүү керек.
   • Бул силкинүүлөр жетиштүү деңгээлде аминокислоталарды алышыңызды камсыз кылат. Ошондой эле, тамактын ортосунда зыяндуу тамактарды жегенге түрткү берет.
4. Уктаардан мурун жеңил тамак жегиле. Уктаар алдында закускадан жесе, түн ортосунда тамак жегим келбейт. Эгер сиз бул үчүн туура диетаны тандасаңыз, анда булчуң катаболизминин пайда болуу коркунучун да азайтасыз. Булчуңдардын катаболизми, же булчуңдардын иштен чыгышы денени жана иммундук системаны алсыратышы мүмкүн болгон ашыкча көнүгүүлөрдүн натыйжасы.
   • Уктаардан мурун мицелярдык казеин протеиндери көп болгон нерсени жеп алыңыз. Көпчүлүк белок коктейлдери бул үчүн сонун. Ошондой эле, быштак ичсеңиз болот. Бадам кошуп, ден-соолукка пайдалуу майларды алсаңыз болот.
5. Эч качан тамактан баш тартпаңыз. Тамактан баш тартуу, машыгуудан баш тартуу сыяктуу эле жаман. Булчуң массасын өстүрүү үчүн денеңизге азык заттар керек.
   • Эгерде сиз бош убактыңызда бардык тамак-ашты пландаштыра албай жатсаңыз, анда ар дайым бир же эки тамактан турган салкын кутучаны көтөрүп жүрүңүз.
6. Аны жай куруңуз. Бардык өзгөртүүлөрдү бир эле учурда ишке ашыруу кыйынга турушу мүмкүн. Айрымдар бодибилдер диетасын болжол менен төрт жуманын ичинде жай курууну сунуш кылышат.
   • Биринчи жумада сиз үч маал гана тамактанасыз, бирок 2-бөлүктө сүрөттөлгөн азыктарга өтүңүз. Биринчи жумада протеин порошогун сатып алып, көбүрөөк калория жей башташыңыз керек.
   • Күнүнө алты жегенге чейин жума сайын бирден тамак кошуңуз. Бул акырындык менен өтүү көпчүлүк адамдар үчүн жеңилирээк.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эмне жеш керектигин билүү

1. Белокту көп жегиле. Сиз бодибилдер көп белок жегенин билсеңиз керек. Чындыгында, бир тамакка болжол менен 40 грамм белок жеш керек.
   • Белоктуу тамактын кээ бир жакшы варианттарына стейк, лосось, тооктун эти жана чочконун эти кирет.
   • Вегетариандык же вегетариандык болуу бодибилдер сыяктуу тамактанууга болбойт дегенди билдирбейт. Чындыгында, вегетарианчылар болгон бодибилдерлер барган сайын көп кездешет. Кээ бир вегетариандык варианттар соя (жана башка буурчак өсүмдүктөрү), сеитан, киноа, гречка жана микопротеин.
   • Тамактануунун ортосунда болгон термелүүлөр үчүн, айрыкча, жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн сарысуу белогу эң жакшы. Сарысуу белогунун сиңиши жана сиңиши оңой. Ошондой эле, ал аминокислоталарга бай.
2. "Жакшы" майларды жегиле. Майлардын бардыгы эле сиз үчүн жаман эмес. Чындыгында, айрымдары бодибилдинг үчүн дагы, жалпы ден-соолук үчүн дагы маанилүү.
   • Булчуңдардын өсүшү үчүн бир каныктырылбаган май кислоталары жана Омега 3 май кислоталары чоң мааниге ээ. Башка нерселерден тышкары, ал балыкта жана авокадодо.
   • Албетте, ашыкча болбошу керек, бирок анда-санда каныккан майларды жеп турсаңыз болот. Эгерде сиз муну ченем менен жасап, интенсивдүү машыксаңыз, анда алардын азыктык мааниси дагы бар.
3. Аны тең салмактуулукта сактаңыз. Белок өтө маанилүү болсо, тең салмактуу тамактарды жеш керек. Жашылча-жемиштер жана татаал углеводдор, айрыкча, рационуңуздун негизи болушу керек.
   • Ар бир тамактын болжол менен 25% ы картошка сыяктуу тыгыз углеводдордон турушу керек. Дагы 25% булалуу углеводдор болушу керек (мисалы, жашылча-жемиштер). Калган 50% белоктор болушу керек.
   • Таттуу картошка менен спаржа эң сонун тандоо. Таттуу картошка энергияга бай углеводдордун мыкты булагы. Бодибилдинг боюнча адистер спаржа сунуштайт, айрыкча мелдештин алдында. Брокколи жана шпинат дагы жакшы варианттар.
4. Кошумчаларды алыңыз. Тамак-аш кошулмаларын ченемсиз колдонгондо, тамак-аштагы кемчиликтерди толуктай алат. Бодибилдерлер үчүн атайын кошумчалар, жакшы протеин порошогу менен айкалышып, тамакты толуктай алат.
   • Бирок, кошумчаларга өтө эле көп ишенбөө керек. Денеңиз үчүн пайдалуу жаңы азыктардан эң көп азык алуу керек.
5. Жакшы гидратталып туруңуз. Денеңиз негизинен суудан турат. Анын жакшы иштеши үчүн, суудан калбаңыз. Бул баарына, бирок өзгөчө катуу машыккан адамдарга маанилүү.
6. Кээде алдоо. Кийинки бөлүк эмне жебеш керек экендиги жөнүндө. Айтор, анда-санда күнөөгө батып турсаңыз жакшы болот. Аптасына бир жолу кантип алдоо керектигин билүү, күнөө кылууга болгон каалоону жакшы басууга жардам берет.
   • Мисалы, "алдамчылык тамакты" окуу максаттарына жетүү үчүн сыйлык катары колдонсоңуз болот. Бул жакшы түрткү болушу мүмкүн!

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Эмне жебеш керек экендигин билүү

1. Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Бодибилдерлер мүмкүн болушунча "таза" тамак жегенге аракет кылышат. Демек, тез тамак жана даяр тамак сыяктуу зыяндуу нерселерден алыс болуңуз.
   • Тамактын бул түрү булчуңга эмес, майга айланат. Эсиңизде болсун, сиз эмне жесеңиз!
2. Таттууну жебеңиз. Кайра иштетилген шекерлерден жана жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз. Бул азыктар булчуң массасын куруунун пайдалуу варианттарынын ордун ээлеп, бош калориялар.
   • Эң жакшы үйдө таттуулар болбогондуктан, аны азгырууга болбойт.
   • Эгерде углеводдорду уктаардан мурун эле жесеңиз, айрыкча жаман. Бир нече саат кыймылдабагандыктан, бул углеводдор май катары сакталат.
   • Бул эреженин өзгөчөлүгү бар: катуу машыгуудан кийин, жөнөкөй углеводдорду жесе болот. Эгер спорт залдан чыккандан кийин бутербродду эңсеп жатсаңыз, анда белокту да жегенди унутпасаңыз, ошого баш бериңиз.
3. Майды ченеми менен жеп туруңуз. 1-бөлүктө буга чейин "жакшы" майлар талкууланган, айрыкча алардын курамына кирген азыктарды жеш керек. Бирок таза жегенибиз май жана куурулган тамак сыяктуу май кошулган тамактардан баш тартуу дегенди билдирет.
   • Бир аз каныккан май жакшы (жана чындыгында сизге пайдалуу болушу мүмкүн), бирок жалпысынан, аны мүмкүн болушунча аз жеш керек. Калорияңызды булчуң массасын өстүрүүчү ден-соолукка пайдалуу азыктардан алсаңыз болот, бул 1-бөлүмдө баяндалган.
   • Колдон келсе май, май жана майлуу соустардан баш тартыңыз. Тескерисинче май же майдын ордуна жеңил бышыруучу брызги колдонуңуз.
4. Көбүнчө тамак ичпеңиз жана жакшылап көңүл буруңуз. Сыртта тамак жегенде, тамактын так эмне экендигин билбейсиз. Адатта, ресторандын тамак-ашында үйдө даярдаган тамагыңызга караганда май жана туз көп болот. Андыктан тез-тез тамактанбоого аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз сыртка тамактансаңыз, таза белокторго жана жөнөкөй жашылча идиштерине жабышыңыз. Бодибилдер катарында кайсы тамактар ​​диетаңызга туура келерин билүү үчүн менюну текшериңиз.
5. Ашыкча тамак жебеңиз. Кээде адамдар "күнүнө алты маал тамакты" укканда, сиз каалаганча жей аласыз деп ойлошот. Бул, албетте, туура эмес. Бодибилдерлер, башка адамдар сыяктуу эле, ашыкча тамактануудан сак болушу керек.
   • Бул жөнөкөй эсептөө. Эгерде сиз машыгуу учурунда күйгөндөн көп калория алсаңыз, анда организм бул калорияларды май катарында сактайт. Бодибилдер катары сиз, албетте, телевизордун алдында отурган адамга караганда көбүрөөк калория жей аласыз. Бирок аны чекте кармоо керек.
   • Этикеткаларды окуп, калорияларды эсептеп, керектүү өлчөмдө белок алып жатканыңызды текшерип койсоңуз болот. Сизге көп нерсе керек, бирок ошондой эле нерсе бар чейин көп.

Сунуштар

• Өзүңүз тамак бышырыңыз. Эгерде сиз жума бою тамактанууңузду дем алыш күндөрү даярдасаңыз, анда бодибилдер катары жакшы тамактануу оңой.
• Курамында май аз, углеводдор аз жана ар бир кашыкка кеминде 23 грамм протеин бар сарысуу протеин аралашмасын алыңыз. Ошондой эле анын курамында кант аз болушу керек (мисалы, 3 грамм же андан аз). Көптөгөн дүкөндөрдө сыноо идиштери бар, андыктан сатып алаардан мурун байкап көрүңүз; кээ бир белок коктейлдери чындыгында эле жагымсыз.
• Гликемиялык индекси төмөн тамактарды жегиле.

Эскертүүлөр

• Эгер сүткө аллергияңыз болсо, анда сарысуудагы протеин коктейли сиз үчүн жакшы болбой калышы мүмкүн. Сүтсүз чайкоо издеңиз.
• Эгер тамак-аштын көпчүлүк топторун диетаңыздан чыгарып, алардын ордуна протеин коктейлдерин же порошокторду кошсоңуз, анда холестерол, кан басымы жогорулап, оору, аз кандуулук, тамак сиңирүү маселелери жана башка жагымсыз терс таасирлер пайда болот.
• Диета баштоодон мурун ар дайым дарыгердин кеңешин аткарыңыз.
• Белокту өтө көп өлчөмдө колдонуу холестеролду көбөйтүшү мүмкүн. Эгерде сизде холестерол көп болсо же тобокелге салынса, анда мындай диетаны сактабашыңыз керек.
• Кош бойлуу же кош бойлуу болууну же эмчек эмизүүнү пландап жаткан балдар жана аялдар сымапты көп жутуп албашыңыз керек. Европанын азык-түлүк коопсуздугу боюнча агенттиги (EFSA) кош бойлуу аялдарга жана жаш балдарга кичинекей тунец жана кылыч балыктарын жегиле деп кеңеш берет. EFSA сымаптын күнүмдүк кабыл алынышын жумасына дене салмагынын килограммына 1,3 микрограмм сымап өлчөмүндө койду. 70 кг салмактагы жана эң көп дегенде 91 микрограмм сымап жуткан адам, мисалы, жумасына 219 грамм тунец, 819 грамм треска же 1083 грамм сельдь жей алат.