Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануудан энергия алуу
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Физикалык күч-кубат алуу
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Акылыңызды жаңылаңыз

Күндүн жарымында көп учурда энергияңыз аз болуп калаарын байкайсызбы? Же спорт залга баруудан, досторуңуз менен жолугушуудан аябай чарчадыңызбы же кечинде сыртка чыгууга күчүңүз жокпу? Эгер андай болсо, анда сизге көбүрөөк энергия керек. Болгону, сизге күч-кубат берген диетаны кармоо жана акыл-эс жана физикалык күч-кубат сезүүгө жардам бере турган бир нече жөнөкөй ыкмаларды колдонуп көрүү керек. Демек, сиз чындыгында дагы энергиялуу болууну кааласаңыз, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануудан энергия алуу

1. Эртең мененки тамакты пайдалуу тамактаныңыз. Эртең мененки тамакты пайдалуу тамак менен ичүү - бул күндү жакшы баштоо жана эшикке чыга электе өзүңүзгө жетиштүү энергия берүү. Эртең мененки аш болумдуу жана анчалык деле оор эмес эртең мененки тамакты жакшы баштоо үчүн керектүү энергияны берет, ошондой эле түшкө чейин кулап калуудан же жөн гана чарчап калуудан сактайт. Эртең мененки тамак үчүн белоктордун, пайдалуу жашылчалардын жана бир аз углеводдордун айкалышын жеген жакшы. Кекстер сыяктуу шекери көп тамактардан же бекон сыяктуу майлуу тамактардан алыс болуңуз, ошондой эле толтура турган, бирок пайдалуураак нерсени тандаңыз. Бул жерде сизди кубаттандырган тамактардын тизмеси келтирилген:
   • Сулу
   • Катуу кайнатылган жумуртка же кокос майына куурулган куурулган жумуртка
   • Түркия же тоок
   • Сельдерей, шпинат, порей же капуста сыяктуу жашылчалар
   • Кара карагат, малина, банан, алма же алмурут
   • Толтура нан же бүтүндөй дан токочтор
   • Майсыз сүт менен, шекерсиз дан азыктары
   • Мюсли кошулган йогурт, шекерсиз
2. Күнүнө үч жолу салмактуу тамактаныңыз. Эртең мененки тамак эң маанилүү тамак болсо да, сергек жана түрткү болушу үчүн, бир күн бою өзүңүздү энергиялуу сезгениңиз оң. Эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты канчалык бош эмес болсоңуз дагы, өзүңүздү чарчаганыңыз сезсеңиз дагы, сөзсүз түрдө ичип алыңыз. Ар бир тамак белоктордун, углеводдордун, жемиштер менен жашылчалардын айкалышынан тургандыгына көзүңүз жетип, ашыкча түшкү тамак ичпөөгө аракет кылыңыз, антпесе кийин кулап каласыз. Кечкисин ачка ойгонбош үчүн, кечки тамагыңыз кичинекей бөлүктөн турушу керек. Жана кечки тамактан кийин чоңойуп кетишиңиз ушунчалык оор болбошу керек. Түшкү жана кечки тамакта да жей турган даамдуу тамактардын идеялары:
   • Түшкү тамак: Жаңгак жана мөмө-жемиштер менен салаттар, помидор шорпосу, индюк менен нан дан, лосось, полента жана фенхель менен тунец.
   • Кечки тамак: лосось жана квиноа, тоок жана лимон кошулган буудайдан жасалган макарон, козу карындар кошулган күрөң күрүч жана индюк кошулган кускус.
3. Сизге энергия берген закускаларды жегиле. Үч тамак маанилүү, бирок сиз күндүз жеген жеңил тамактар, ошондой эле күндү өткөрүп жиберүүгө жардам берет. Чындыгында ачка болбосоңуз дагы, ар бир 3-4 саат сайын бир нерсе жеш керек. Жеңил башыңыз же ачкачылык сезилгенге чейин тамактануудан алыс болуңуз, анткени бул сиздин көп энергияңызды жоготуп же ашыкча тамактануу коркунучу менен чарчап калат. Бул терс спиралдан алыс болуңуз, дениңизге пайдалуу жана аш болумдуу тамак-аштарды алып келип, күндүз көңүлүңүздү ачат. Булар сизге күч-кубат берген ар кандай сонун закускаларды жесе болот:
   • Мюсли
   • Йогурт
   • Бадам, кешью же башка жаңгактар
   • Кара шоколаддын кичинекей бөлүгү
   • Сельдерей жана жаңгак майлары
   • Алма менен бал
4. Була көп азыктарды көбүрөөк жегиле. Була сизге күндүз углеводдорго караганда көбүрөөк энергия берет, анткени ал углеводдорго караганда канга бирдей сиңет. Натыйжада, булага бай тамак сизге углеводдорго караганда узак убакытка колдоно турган энергия берет. Булага бай тамактар ​​бир күндө жеген тамагыңызга же закускаңызга сонун кошумча болуп бере алат. Бул жерде жогорку клетчаткадагы тамак-аштын мисалдары келтирилген:
   • Кара буудайдын наны
   • Мисте
   • Малина
   • Жасымак
   • Fig
   • Лима буурчак
   • Pecans
5. Омега3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле. Омега-3 май кислоталары рапс майында, майлуу балыктарда жана жаңгактарда кездешет. Омега3 май кислоталары сизди акыл-эсиңизди сергек сезип, демек, көбүрөөк энергиялуу кылат. Идеалында, энергетикалык деңгээлиңизди жогору кармоо үчүн жумасына эки жолу майлуу балыктарды жана жаңгактарды жесеңиз болот.
6. Суюктукту жетиштүү деңгээлде алганыңызды текшериңиз. Эгер сиз өзүңүздү көбүрөөк энергиялуу сезгиңиз келсе, күнүнө жок дегенде 1,5 литр суу ичишиңиз керек. Чаңкабасаңыз дагы, муну жасаңыз, анткени ал сизди сергек жана позитивдүү сезет. Ар дайым жаныңызда бөтөлкө суу бар, суусабасаңыз дагы, мүмкүн болушунча суу ичип туруңуз. Ар бир тамак же закускадан бир стакан суу ичип туруңуз, жетиштүү суюктукту алууну унутпаңыз.
7. Кофеинди ичүү менен жеңилдеңиз. Кофеден такыр баш тартуунун кажети жок, бирок кофеин ичүү кыска мөөнөттүн ичинде сизге көбүрөөк күч-кубат берсе, узак мөөнөттө чарчап, чарчап калаарыңызды билиңиз. Түштөн кийин кофе ичпөөгө аракет кылыңыз, эгерде ичсеңиз, анда ал кофени он мүнөттө жутуп, шашып калуунун ордуна жай иче бериңиз, кофеге караганда сизге көбүрөөк таяныңыз, андыктан жоготпош үчүн чайга өтүңүз. энергияңызды кофе ичкендей тездик менен.
   • Эгерде сиз кофеинди көп ичсеңиз, анда көбүнчө түнкүсүн уктай албайсыз, демек, эртең менен сизде энергия аз болот, демек, сиз кофеинди көбүрөөк ичүү менен күрөшүүгө аракет кыласыз. Эгер сиз чындыгында көбүрөөк энергиялуу болгуңуз келсе, анда бул терс спиралды талкалаңыз.
   • Эгерде сиз кофеинге болгон көз карандылыгыңыздан арылгыңыз келсе, анда аны акырындык менен азайтыңыз; Эгер күтүлбөгөн жерден токтоп калсаңыз, тынчсыздана аласыз, чарчайсыз же башыңыз ооруйт, айрыкча кофеге көп көнүп калсаңыз.
8. Ичкиликти көп ичпеңиз. Спирт ичимдиктери депрессант болуп саналат жана чарчаганыңызды сездириши мүмкүн. Мындан тышкары, ал начар түн уйкусуна алып келиши мүмкүн. Эгер сиз өзүңүздү көбүрөөк энергиялуу сезгиңиз келсе, анда досторуңуз менен сейилдөө жана беш сыра ичүү жашооңузду кызыктуу кылат деп ойлошуңуз мүмкүн; Чындыгында, канча спирт ичимдиктерин ичсеңиз, ошончолук чарчап, ачууланып кетишиңиз мүмкүн - натыйжаларын дароо байкабасаңыз дагы.
   • Эгер дагы деле кечинде бир-эки стакан шарап ичүүнү жактырсаңыз, спирт ичимдигин уктаардан кеминде эки саат мурун ичип алыңыз. Уктап калууга жардам бергени менен, уйкуңузду тайыз жана беймарал кылат.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Физикалык күч-кубат алуу

1. Көнүгүү сизди көбүрөөк энергиялуу, бактылуу жана физикалык жактан чың сезет. Эгерде сиз өзүңүздү жалкоо сезсеңиз, анда спорт менен машыккыңыз келген эң акыркы нерсе болушу мүмкүн, бирок сергек жана сергек болуу үчүн дал ушул нерсе керек. Күнүнө 30 мүнөт эле ден-соолугуңуздун жогорулашына өбөлгө түзөт, ден-соолугуңуз кандай сонун ийгиликтерге жетет. Мисалы, күн сайын чуркап жүрүүгө, жумасына бир нече жолу йога сабагына катышууга, спорттун командалык түрү менен машыгууга же спорт залга барган досуңузду издөөгө болот.
   • Мүмкүнчүлүгүңүз болгондо активдүү болууга аракет кылыңыз. Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Унааны алуунун ордуна, баскыла. Телевизорду көрүп отуруп бир аз отуруп алыңыз.
   • Эртең менен спорт залга барыңыз же эртең менен үйдө машыгыңыз. Бул сиздин денеңизди ойготуп, күн бою көбүрөөк энергия берет.
2. Кубат менен уктап алыңыз. Энергиянын жетишсиздиги сезилгенде, күндүзгү уктап жатканда денеңизди кубаттандырат. Караңгы бөлмөгө 15-20 мүнөт артка чегинип, көзүңүздү жумуп, өзүңүздүн ичине кирип кетиңиз. Толугу менен уктабасаңыз дагы, денеңизди эс алдыргандан энергия аласыз. Кубаттуу уйку чыныгы уйкуга караганда күчтүү; бир саат же андан көп уктоо сизди ого бетер чарчап, уйкусурап, түнкүсүн уктай албай калышыңызга алып келет.
   • Тамактангандан кийин бир аз чарчап калсаңыз, күчтөнүп уктап алуунун ыңгайлуу учуру түшкү тамактан кийин болот.
3. Жүзүңүздү муздак суу менен жууңуз. Бир нече ууч муздак суу алып, чарчаганыңызды сезгенде, аны менен бетиңизди жууңуз. Эртең менен эрте ойгонуп кетишиңиз үчүн эң сонун ыкма - бул, албетте, сизди тазалап турганы үчүн - ошондой эле күнү бою ар кандай мезгилдерде сизди эрте менен энергиялуу сезип туруңуз.
4. Сыртка чыгуу. Адамдар мүмкүн болушунча сыртта жүргөндө өзүн бактылуу жана энергиялуу сезишери көрсөтүлдү. Эгер күн нурун бир аз кармай турган болсоңуз, анда аны да жасаңыз; түшкү тамакты иш столунда ичүүнүн ордуна сыртка чыгып, түшкү тамак үчүн бир нерсе алуу же парктын скамейкасында жесеңиз болот.
   • Эгер сиз сегиз саат катары менен үйдө болсоңуз, анда-санда тыныгуу жасап, бир аз убакыт эшикте жүргөнгө караганда, энергияңыз тезирээк түгөнөт.
5. 20 мүнөт сейилдеңиз. 20 мүнөттүк кыска сейилдөө денеңизди жана акыл-эсиңизди кубаттандырып, энергияңызды күчөтөт. Эгер энергияңыздын деңгээли төмөндөп баратканын байкасаңыз, сыртка чыгып, таза абага чыгып, денеңизди кыймылдатыңыз.
6. Уктай бериңиз. Өзүңүздү энергиялуу сезгенде, жетиштүү уктоо өтө маанилүү. Сиз чарчаганыңызды сезишиңиз мүмкүн, анткени акыркы убактарда жетиштүү уктабай калдыңыз. Сиз жетиштүү эрк жана кофеиндин жардамы менен орто эсеп менен беш саат уктай тургандыгыңыздын ордун толтурам деп ойлойсуз, бирок жакшы уйкунун ордун эч нерсе алмаштыра албайт. Күнүнө кеминде 7-8 саат уктап жатканыңызды жана ар бир кечинде бир убакта уктап, бир убакта тургандыгыңызды текшерип алыңыз; Эгер сиз уйкуңуздун ритмин тез-тез өзгөртө берсеңиз, анда сиз учак артында калгандай сезилишиңиз мүмкүн.
   • Жатардан мурун жок дегенде бир саат мурун шамалды шамалдатып турууңуз керек. Телефонуңуз, компьютериңиз жана сыналгыңыз сыяктуу экраны бар бардык түзмөктөрдү өчүрүп, төшөктө китеп окуңуз же кандайдыр бир тынчтандыруучу музыка угуңуз. Бул сизди тезирээк уйкуга түртөт.
   • Уйкудан турганыңызда, уйкуңузду баса бербей, күндү жөн гана баштаңыз. Эгерде сиз тыныгууну тынымсыз баса берсеңиз, анда сиз ар дайым кыска тынчы жок уйкуга кетесиз, ошондо сиз дагы эс албайсыз. Ойготкуч күйгүзүлгөндөн кийин дароо туруп, сизге күч келип, эртеңки күндү көзөмөлдөө сезими күчөйт.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Акылыңызды жаңылаңыз

1. Көңүл көтөргөн музыка угуңуз. Эгер сиз туура музыканы койсоңуз, бул сизге дароо көбүрөөк күч-кубат берет. Эгер энергияңыздын деңгээли бир аз төмөн деп тапсаңыз, анда Майкл Джексонду же Кэти Перрини угуп отурсаңыз дагы, көңүлүңүздү көтөрө турган сүйүктүү музыкаңызды койсоңуз болот. Досуңуздан сураңыз, ал сиз менен кичинекей бий кечесин өткөргүсү келеби же жөн гана бөлмөсүндө жалгыз бийлейт. Жөн гана кыймылдасаңыз, сизди энергия, сергек жана жашоого болгон дилгирлик сезет.
   • Сиз классикалык музыканы чындыгында кызыктырбасаңыз дагы уга аласыз. Бул ойгонууга түрткү берген.
2. Аракеттериңизди үзгүлтүксүз алмаштырып туруңуз. Акыл-эсиңизди сергитүүнүн дагы бир жолу - иш-аракеттерди алмаштыруу, андыктан ар дайым жаңы нерседен баштоо керек. Мисалы, үч сааттан бери химия сабагы менен алектенип, акыл-эсиңиздин адашып баратканын байкасаңыз, дагы бир нерсени байкап көрүңүз. Ошол учурда англисче дилбаяныңызды качан жазарыңызды пландаштырыңыз же ошол абзацты испан тилинде ушунчалык коркконуңузду жазыңыз. Жасап жаткан ишиңиз иштебей калганда жаңы нерсеге өтүү - бул өзүңүздү кайрадан күч-кубат менен сезүүгө болот.
   • Сиз которгон тапшырма мурункуга караганда кызыктуу болбосо дагы, которуштурууга жумшаган аракетиңиз сизди бир аз энергиялуу сезүүгө түрткү берет.
   • Күнүңүздү Аткарылчу иштер тизмеси менен баштаңыз. Ошентип, сизде токтоосуз которулуу мүмкүнчүлүктөрү бар жана сизге көп энергияны талап кылган иш менен алектенүү мүмкүнчүлүгү аз болот.
3. Жасаган иштериңиз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Өзүңүзгө сыйлык берүү - бул жумушту же жасоого тийиш болгон нерсени улантууга күч-кубат жана мотивация сезүү үчүн мыкты ыкма. Төрт саат окугандан кийин балмуздак жесе болот деп өзүңүз менен макулдашыңыз. Жасала турган иштердин бардыгы бүткөндө досторуңуз менен киного барсаңыз болот деп өзүңүз менен макулдашыңыз. Дагы бир кызыктуу нерсени күтүп турганыңыздан улам, сиз энергияңызды күчөтүп, күндү улантууга түрткү аласыз.
   • Столдон чыкпай туруп өзүңүзгө-өзүңүз сыйлык бере аласыз. Жарым саат иштегенден кийин, эң жакын досуңуз сизге беш мүнөткө жиберген макаланы окуй аласыз деп өзүңүз менен макул болуңуз.
4. Көп тапшырмадан алыс болууга аракет кылыңыз. Көптөгөн тапшырмалар сергек болуп, иштерди тезирээк бүтүрүүгө жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп тапшырма көп энергияны талап кылат, алаксытып, бир эле учурда бир нерсени жасоодон да натыйжалуу болбой калат. Аткарылуучу жумуштар тизмесиндеги маселелерди сызып салуу үч нерсени бир убакта жасоого аракет кылып, алардын бирин дагы аягына чыгарбагандан алда канча натыйжалуу - жана сизге бир топ энергияны үнөмдөйт.
5. Аракет кылды дагы он мүнөт куулук. Арасында турган тапшырманы аткарууга таптакыр күчүңүз калбаганда, өзүңүз менен макул болуңуз, Мен муну дагы он мүнөткө чейин сактайм. Тапшырманы аткарууну улантып жатканыңызда муну мантра катары кайталаңыз. Чектөө катары кыска убакыт алкагын койсоңуз, ал тапшырманы көзөмөлдөөнү жеңилдетип, анча-мынча оорлоштурушу мүмкүн. Ошондой эле, чыдамдуулукту жоготкондун ордуна көңүлүңүздү жакшыраак сактоого мүмкүнчүлүк берет.
   • Эгер сиз бул амалдын сизге ылайыктуу экендигин байкасаңыз, анда белгилүү бир тапшырманы аткаруу үчүн энергияны топтой алгыңыз келсе, өзүңүзгө узагыраак убакыт - жарым саат, ал тургай бир саат чектей аласыз.
6. Күнүңүздү өзүңүздүн энергетикалык чокуларыңызды эске ала тургандай кылып пландаштырыңыз. Бул өзүңүздү күн бою энергиялуу сезип туруу үчүн дагы бир амал. Көпчүлүк адамдар өзүлөрүн эң күчтүү жана аз энергиялуу сезип турган убактысы боюнча күнүн графиктештирүүдөн ырахат алышпаса дагы, бир нече кичинекей өзгөрүүлөр чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат. Мисалы, эртең менен эң көп энергияга ээ экениңизди билсеңиз, күнүмдүк чуркооңузду эртең менен, бир күндүк жумуштан кийин, күчүңүз түгөнгөндө эмес, эртең мененки чуркоо үчүн пландаштырыңыз; жана түшкү тамактан кийин өзүңүздү аябай чарчаганыңызды сезсеңиз, анда түшкү тамактан кийинки жөнөкөй тапшырмаларды, азык-түлүк сатып алгандан баштап, жумуштагы эң жеңил тапшырмаларды аткарууга чейин дайындаңыз.
   • Адатта, аптанын күндөрү жасай турган иштериңиздин тизмесин түзүп, кээде энергияңыздын деңгээлин коюңуз. Жашооңузду бир аз жеңилдетүү үчүн графигиңиздин кайсы бөлүктөрүн өзгөртө аласыз?
   • Энергия деңгээлиңиздеги өзгөрүүлөрдү анча билбешиңиз мүмкүн. Жумуш күнү өзүңүздүн энергия деңгээлиңизге көңүл буруп, аны жаңыртып туруңуз, ошондо ал жөнүндө көбүрөөк түшүнүк аласыз.
7. Эс алууга барыңыз. Батареяңызды толтуруу керек деп эсептеген сайын, эс алууга бара албасаңыз да, камакка алынган күнүмдүк жашоого кайтып келгенден кийин, каникулдун канчалык деңгээлде өркүндөп, энергетикалык деңгээлди көтөргөнүнө таң каласыз. Бермуд аралына барасызбы же үйүңүздү тыкан тазалап, жыйнап, айрым китептерди окууга убактыңыз бар, өзүңүздүн үйүңүздө тамактанып, эркелеп, үйдөн чыкпай эле койсоңуз болот. сиздин күнүмдүк жашооңуз сизди бактылуу жана энергиялуу сезиши мүмкүн.
   • Эс алууга акчаңыз жок болсо, жумуштан бир-эки күн эс алууга да болот. Ошондой эле, бул жасала турган нерселердин баарынан көп алсырап калууга жардам берет жана кийин көңүлүңүздү сергитет.
8. Ар бир 60-90 мүнөттө тыныгуу жасап туруңуз. Эң көп көңүл топтогон, дилгир адамга ар бир саат сайын же бир жарым саат тыныгуу керек. Тыныгуу, 15 мүнөттүк сейилдөөгө барсаңыз дагы, үйгө телефон чалыш үчүн эшикке чыксаңыз дагы, же жөнөкөй редукторго кирип, жаңылыктарды көрүп жатсаңыз, көңүлүңүздү көтөрүп, алдыда турган тапшырмаларды аткарууга даярсыз. Акыл-эсиңизди бир азга эс алдырсаңыз, күч-кубат берип, ашыкча түйшүккө кабылбайсыз. Жумушуңузду тезирээк бүтүрүү үчүн түшкү тыныгууну өткөрүп жибербеңиз; түшкү тамактанууга барып, жаңы күч менен иштөөгө кайтыңыз.
   • Тыныгуу сиздин көзүңүзгө укмуштай таасир этиши мүмкүн. Көзүңүздү компьютердин экранынан бир саамга алыстатып, гезитти караңыз, терезени караңыз же керек болсо, кетменди Зен бакчаңыз аркылуу алып өтүңүз. Сегиз саат тыныгуусуз компьютердин экранын карап отуруп көзүңүз чарчайт.
9. Башкалар менен байланышыңыз. Эгер сиз акыл-эсиңизди аңдып, уктоого муктаж болуп жатканыңызды байкасаңыз, анда досторуңуз менен жолугушканыңыз оң. Эгерде сиз чарчап жана уйкуга алсаңыз, анда бир топ адам менен жолугушуу сизге эң акыркы нерсе болушу мүмкүн. Дал ушул нерсе сизди көбүрөөк энергиялуу сезет. Жакын досуңуз менен баарлашуу же бир топ адамдардын арасында болуу сизди үйдө чарчап отура бербей, башка адамдар менен сүйлөшүп, көңүлдүү, активдүү баарлашууга катышуу менен кубаттандырат.
   • Ошентип, кийинки жолу көбүрөөк энергияга ээ болгуңуз келсе, ошол досуңузга чалып, чогуу көңүлдүү бир нерсе жасоо үчүн жолугушуңуз. Кыска убакыттын ичинде кайрадан күч-кубат сезесиз.