Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Ой жүгүртүүнүн пайдалуу моделин түзүү
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоого позитивдүү көз карашта болуу
• 3 ыкмасы 3: Травмалык тажрыйба менен күрөшүү
• Сунуштар

Уялган учурларыңыз же жаман окуяларыңыз жөнүндө жаман эсиңизде болсоңуз дагы, алар сизди бир нече күн, бир нече ай, ал тургай жылдар бою жүрөгүңүзгө түйүп алышы мүмкүн. Бактыга жараша, эс тутумду ушул жаман эскерүүлөр менен ден-соолукка күрөшүүгө үйрөтүүнүн жолдору бар. Бул макаладан сиз жаман эскерүүлөрдү калтырып, аларды коштогон тынчсызданууну азайтууну үйрөнөсүз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Ой жүгүртүүнүн пайдалуу моделин түзүү

1. Эс тутумун козгоочу жерлерден жана объектилерден алыс болуңуз. Айрым объекттер жөнүндө же кээ бир жерлерди кыдырганда, эс тутуму жөнүндө ойлонуп жатканыңызды байкадыңызбы? Мисалы, сизге бала бакчада бир жаман нерсе болуп, мектепти көргөн сайын эсиңизге түшүп калышы мүмкүн. Мисалы, жумушка башка жол менен баруу менен, мектептен алыс болууга аракет кылыңыз. Ошентип сиз жагымсыз окуя жөнүндө автоматтык түрдө аз ойлоносуз.
   • Жаман эс тутумун козгогон нерселерди толугу менен жок кылсаңыз, эс тутуму акырындык менен, бирок сөзсүз өчүп калат. Убакыттын өтүшү менен эс тутумдун ордун маанилүү ойлор ээлейт.
   • Албетте, жаман эскерүүлөрдү пайда кылган нерселердин бардыгынан алыс болуу ар дайым эле мүмкүн боло бербейт. Балким, сиз иштөө үчүн башка жол менен барууну каалабайсыз, сүйүктүү тобуңуздун музыкасын угууну токтотууну каалабайсыз же терс ассоциацияларга карабастан илимий фантастикалык китептерди окууну каалайсыз. Өткөндөгү терс окуяны эсиңизге салган нерселердин бардыгын жашооңуздан алып салуу мүмкүн болбосо же реалдуу болбосо, анда эс тутум менен башкача мамиле жасаганыңыз оң.
2. Эс тутуму күчүн жоготкончо ойлонуп көрүңүз. Жаман эс жөнүндө алгач бир нече жолу ойлонгондо, тынчсызданган учурлар болот. Демек, өткөн окуяны мүмкүн болушунча аз рефлекс аркылуу ойлонгуңуз келет. Бирок, эс тутумду басуу аны сиздин үстүңүздөн күчтүү кылып коё алат. Андыктан, эс тутумду түрттүрбөй, тескерисинче, мүмкүн болушунча көбүрөөк детальдарды эстеп калууга аракет кылыңыз. Коркконуңуз басылгыча, иш-чара жөнүндө ойлоно бериңиз. Ооруну баштан өткөрүү менен, кийинки жолу анча күчтүү болбойт. Жаман эскерүүлөр жөнүндө ойлонгондо, узак сейилдөөгө же спорт менен машыгууга да жардам берет.
   • Иш-чара бүттү деп өзүңүздү сооротууга аракет кылыңыз. Кандай гана окуя болбосун - сизди күлдүбү же кооптуу кырдаалды баштан кечирдиңизби - иш-чара сиздин артыңызда.
   • Кээде жаман эс тутум жөнүндө ойлонуу ашыктыкка айланышы мүмкүн. Эс тутум кандай сезимдерди жаратарын элестетип көрүңүз. Окуя жөнүндө бир нече жолу ойлонгондон кийин дагы эс тутум сизге зыян келтирерин түшүнсөңүз, анда эс тутумду эсиңизден чыгаруунун башка жолун колдонуп көрүңүз.
3. Эстутумуңузду өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Өткөндү эстеген сайын, эс тутуму бир аз өзгөрөт. Мээңиз эс тутумундагы тешикчелерди туура эмес маалымат менен толтурат. Эс тутумдун начар бөлүктөрүн башка нерсеге алмаштырып, мээнин мындай тенденциясын колдонсоңуз болот. Бул эс тутумду азыраак тажатат жана сизге азыраак тийет.
   • Мисалы, балаңыздын атасы менен "Dreamcatcher" деп аталган кайыкка сапар тарткан учуруңузду эстей элексиз. Эсиңизде болсо, кемеңиздин капталына өтө оодарылып, сууга кулап түшкөнүңүздө атаңыз кызыл шым жана көз айнек кийип, сизге кыйкырган. Сиз эмне болгонун "билесиз", бирок бир нече жылдан кийин ошол күнү атаңыз кызыл шым эмес, джинсы шым кийип жүргөнүн, кеменин аты башкача болгонун байкадыңыз. Эс тутум дайыма эле туура боло бербейт жана өзгөрүшү мүмкүн.
   • Эстутумуңуздун эң начар жерин өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, жогоруда келтирилген мисалда сууга кулаганда өзүңүздү коркуп, жалгыз сездиңиз. Ошол коркуу сезимине жана жалгыздыкка көңүл буруунун ордуна, суудан балык уулап жатканда кандай жеңилдиктерге жетишкениңизге көңүл буруңуз.
   • Эстутум жөнүндө ойлонгондо, ал акыркы жолу менен бир аз айырмаланып турат. Негативдин ордуна позитивге көңүл буруу эс тутумун өзгөртөт. Эч качан ал толугу менен позитивдүү эс тутумга айланбашы мүмкүн, бирок сизди мурдагыдай тынчсыздандырбашы мүмкүн.
4. Көңүлүңүздү жакшы эскерүүлөргө буруңуз. Кээде мээңизден качуу кыйын болгон терс спиралга түшүп калат. Жаман эскерүүлөрүңүз жөнүндө көп ойлонуп жатсаңыз, оюңузду өзгөртүп, позитивдүү нерселер жөнүндө ойлонуңуз.Жаман сезүү үчүн эс тутумга көп убакыт бербеңиз, бирок эс-тутум сизге келери менен оюңузду өзгөрткөнгө аракет кылыңыз. Мээңиз автоматтык түрдө негативге көңүл бурбай, спиралдан чыкмайынча, муну кыла бериңиз.
   • Терс эс тутумду жакшы менен байланыштырууга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз презентация учурунда кекечтене баштаган учуруңуз жөнүндө ойлоно берсеңиз жана класстын окуучулары сизди күлсө, анда аны жогорку баа алган башка учур менен байланыштырсаңыз болот. Ошол жакшы эс тутум сизди бир топ жакшы сезет.
5. Азыр жашоого аракет кыл. Бул жакка жана азыркыга көбүрөөк көңүл буруу акылдуулук менен жашоо деп да аталат. Буга өткөндү эстөө же келечек пландар менен алектенүүнүн ордуна ушул жерге жана азыр көңүл буруу керек. Эстүү жашоо стрессти азайтуунун жана жашоодон көбүрөөк пайда табуунун мыкты жолу. Кантсе да, сиз азыр өзүңүз таасир эте албаган нерселерге, азыр алып бараткан жашоого энергияңызды жумшайсыз.
   • Күнүмдүк иш-аракеттер учурунда биздин ой-пикирибиз үзгүлтүксүз кетет. Андан кийин биз чындыгында эмне кылып жаткандыгыбызды толугу менен унутуп, автоматтык учкучта жашайбыз. Мындан алыс болууга аракет кылып, адатта сиз байкабай калчу майда-чүйдө нерселерди байкап коюңуз. Бул өзүңүздү азыркыга көбүрөөк алып келип, жаман эскерүүлөргө азыраак көңүл бөлөсүз.
   • Акылыңыз бузулганда айта турган мантра табууга аракет кылыңыз. Мисалы, "Мен ушул жердемин" же "Мен тирүүмүн" деп айтыңыз. Бутуңузду азыркысына кайтарган нерсени айтыңыз.
   • Учурда денеңиз кандай сезимде болуп жатканынан кабардар болуңуз. Сиз азыр эмнени угуп, көрүп, даамын жана жытын сезип жатасыз?
   • Ой жүгүрт. Медитациянын көпчүлүк түрлөрү көңүлдү бурууга багытталат. Дем алууңузга көңүл буруп, алаксытуудан арылсаңыз, азыркы учурда сиз жакшы жашай аласыз. Дайыма ой жүгүртүү көңүлдү топтоого жардам берет жана маанайды жакшыртат.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоого позитивдүү көз карашта болуу

1. Иш-чарадан эмнени үйрөнгөнүңүз жөнүндө ойлонуңуз. Эң коркунучтуу окуялардан бир нерсени үйрөнсөңүз болот. Үйрөнгөнүңүздү түшүнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, айрыкча, окуя жакында эле болуп өткөн болсо. Бирок ошол окуяга көз чаптырып, үйрөнгөнүңүздү түшүнө билсеңиз, эс тутум азаят. Жаман эс тутумуңуздун жаркын жагын көрүп турасызбы?
   • Терс окуялар жашоонун бир бөлүгү экендигин унутпаңыз. Кыйын окуялар бизди күчтөндүрүп, позитивдүү окуяларды ого бетер баалап турат. Ар бир жолу өзүн жаман сезбестен, биз жакшылыкка ыраазы болбойбуз.
   • Көңүлүңүздөгү жакшы нерселерге көңүл буруңуз. Балким, сиз жагымсыз окуяларды башыңыздан кечиргендирсиз, бирок колуңузда болгон нерсени байкап туруу жакшы. Муну эсиңизге салуунун жакшы жолу - ыраазы болгон нерселердин тизмесин түзүү.
2. Жакшы жаңы эс тутумдарды жаратыңыз. Убакыт өткөн сайын жаман эс тутуму уламдан-улам өчүп баратат. Эгер сиз бул процессти ылдамдаткыңыз келсе, эс тутумуңуздун жаңы жакшы эскерүүлөр менен толтурулушун камсыз кыла аласыз. Сүйгөн адамдарыңыз менен жакшы нерселерди жасаңыз. Канчалык позитивдүү эскерүүлөрдү жасасаңыз, терс эскерүүлөрдүн мааниси ошончолук аз көрүнөт.
   • Терс байланыштарды жаратпаган чөйрөдө таптакыр жаңы нерселерди башынан өткөрбөгөн жерлерге барууга жардам берет. Каникулга жазылыңыз же поездде эч качан болуп көрбөгөн жерге секирип өтүңүз.
   • Эгер сиз саякаттоону жактырбасаңыз, анда күнүмдүк жашооңузду бир аз жөндөп көрүңүз. Райондогу жаңы ресторанга барыңыз, жаңы рецептти байкап көрүңүз же досторуңузду кечки тамакка чакырыңыз.
3. Жашооңуз бош эмес. Жасоого жетиштүү экениңизди жана мээңиздин стимулдангандыгын текшериңиз. Ошентип терс ойлор менен күрөшүүгө убактыңыз аз болот. Эгерде сиз көп убакытты жалгыз өткөргүңүз келсе, анда досторуңуз менен жолугушууга же үй-бүлөңүзгө тез-тез барып турууга аракет кылыңыз. Жакшы китеп же жаңы хобби менен алаксытыңыз. Канчалык көп зериккен сайын, жаман эскерүүлөр жөнүндө көбүрөөк ойлонушуңуз мүмкүн. Өзүңүздү алек кылуу үчүн эмне кылсаңыз болот:
   • Футбол же кик бокс сыяктуу жаңы спорт түрүн үйрөнүү. Эгер сиз андай спортчу эмес болсоңуз, анда күнүнө бир нече чакырым чуркап же йога менен машыгыңыз. Физикалык кыйынчылык оң сезимдер менен келген эндорфиндерди бөлүп чыгаруунун мыкты жолу.
   • Бир нерсе жасаңыз. Ыр жаз, көйнөк тиг, же пейзажды боё. Жаңы нерсени жаратууга энергияңызды сарптаңыз; Ошентип, жаман эскерүүлөр жөнүндө ойлонгонго убактыңыз жок.
   • Волонтер. Башка адамдарга жардам берүү - бул акылыңызды тазалоонун мыкты жолу.
4. Спирт ичимдиктеринен жана баңгизаттардан алыс болуңуз. Акылды өзгөртүүчү дары-дармектерди колдонуу, өзгөчө, депрессияга кабылганда же тынчсызданганда, кырдаалды начарлатышы мүмкүн. Ичкилик депрессияны күчөтүп, ачууланып, тынчсызданат. Өзүңүздүн менталитетиңизди позитивдүү кармоо үчүн, алкоголь жана баңги заттарды колдонууну чектөө же таптакыр баш тартуу керек.
   • Жаман эскерүүлөрдү унутуу же терс эмоцияларды айланып өтүү үчүн алкоголь жана баңги заттарды колдонуу көбүнчө көз карандылыкка алып келет. Эгерде сиз кандайдыр бир нерсени эстегиси келбесе, спирт ичимдигин же баңги затын колдонууга азгырылсаңыз, дароо жардамга кайрылыңыз.
   • Ошондой эле качуунун башка жолдорунан алыс болуңуз. Эгер сезимдериңизди басуу үчүн кумар оюндарын, ашыкча тамактанууну же дагы башка жаман адаттарды колдонууга жакын болсоңуз, анда эң жакшысы, аны моюнга алып, бир нерсе кылуу керек. Жашоо образыңызды өз алдынча же терапевттин жетекчилиги астында өзгөртө аласыз.
5. Ден-соолугуңузду биринчи орунга коюңуз. Жаман эскерүүлөр жөнүндө гана ой жүгүртсөңүз, өзүңүзгө кам көрүү кыйынга турат. Бирок денеңиздин ден-соолугун чыңдоо сиздин ой жүгүртүү жолуңузга чоң таасир этет. Витаминдерди жетиштүү өлчөмдө жеп, жакшы уктаңыз жана терс ойлордон алыс болуш үчүн жетиштүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мындан тышкары, мезгил-мезгили менен көңүлүңүздү көтөрүп туруңуз.
   • Түрдүү диета жеп, жашылча-жемиш, белок, дан жана ден-соолукка пайдалуу майларды жетиштүү көлөмдө алып жаткандыгыңызга көзүңүз жетсин.
   • Жумуштан кийин бир аз жөө бассаңыз дагы, күн сайын 30-60 мүнөткө чейин машыгууга аракет кылыңыз.
   • Түндө болжол менен жети-сегиз саат уктоого аракет кылыңыз. Чарчоо сезимдерди күчөтүп, жаман эскерүүлөр жөнүндө көбүрөөк ойлонууга түртөт.

3 ыкмасы 3: Травмалык тажрыйба менен күрөшүү

1. Эстеликти жоктогула. Эс тутумду жана эс тутуму пайда кылган терс эмоцияларды моюнга алыңыз. Бул тескери натыйжа бериши мүмкүн, бирок бул айыгуу процессинин маанилүү бөлүгү. Жаман эс тутумду басуу менен, өткөн мезгил сизди көпкө чейин азапка салат. Терс сезимдерге жол берген жакшы. Ачууңузду, кайгыңызды же көңүлүңүздү оорутуңуз. Кыйкыр же ыйла. Бул акыры сиздин ооруңузду көрмөксөнгө салгандан жакшыраак сезилет.
2. Эс тутуму жөнүндө бирөө менен сүйлөш. Досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен сүйлөшүп көрүңүз. Бул адамдар көп учурда сизге кеңеш, жардам же кырдаалга башкача көз карашта болушу мүмкүн. Эстутумга жеке катышы жок адамды тандаңыз. Ошентип, башка адамдын сезимдери ашыкча роль ойнобойт жана сиз каалаганыңызды маектешиңизге зыян келтирбестен айта аласыз.
   • Топтук терапияны карап көрөлү. Сиздин аймакта топтук терапия бар экендигин билүү үчүн онлайн режиминде текшерип көрүңүз. Ушундай жол менен башынан өткөн башка адамдар менен таанышып, начар эс тутумуңуз менен күрөшүүнү үйрөнөсүз.
   • Эгерде сиз тажрыйбаңызды башка бирөө менен бөлүшпөөнү кааласаңыз, анда ал жөнүндө журналга жазып көрүңүз. Күндөлүктү сиз гана көрө турган жерде сактаңыз.
3. Терапия издеп көрүңүз. Эгер сизге досуңуздун же үй-бүлөңүздүн бир мүчөсүнүн жардамынан артык нерсе керек деп ойлосоңуз, анда кесипкөй адам менен сүйлөшкөнүңүз оң. Психологдор жана терапевттер купуялуулукту сактоого милдеттүү, андыктан каалаганыңызды уялбай айта аласыз.
   • Психолог сиздин начар эс тутумуңузду иштетүүгө жардам берет. Ал сизге терс спиралды талкалоо жана өткөн окуялардын таасирин чектөө ыкмаларын үйрөтөт.
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы көптөгөн жаракат алган адамдарга жардам берди. Ушул терапияны сунуш кылган психологду тандоону карап көрүңүз.
4. Сизде травмадан кийинки стресстин (ТТБ) бар-жогун билип алыңыз. Бул баш аламандык коркунучтуу жана зыяндуу окуядан кийин пайда болушу мүмкүн. Мисалы, сексуалдык зомбулукту, олуттуу жол кырсыгын, кол көтөрүүнү же катуу ооруну карап көрөлү. ПТС менен ооруган адамдарда травма жөнүндө эскерүүлөр өчпөйт. Ушундан улам, иш-чара дагы кайталанат деген кооптонуу бар. Эгер сизде ТТБ бар деп ойлосоңуз, анда токтоосуз жардам издөө керек. Бул баш аламандыкты жардамсыз жеңүү кыйын.
   • ПТСдин белгилери болуп артка кайтуу, жаман түш көрүү жана коркунучтуу ойлор кирет.
   • Сиз эмоционалдык жактан уйкудан, депрессиядан, тынымсыз тынчсыздануудан же өтө чыңалган сезесиз.
5. Атайын дарылоону карап көрөлү. Эгерде сиз эсиңизде калсаңыз же башыңызга түшкөн мүшкүл окуяны сезсеңиз, анда алдыга жылууга жардам берүүчү атайын дарылоо ыкмалары бар. Бул дарылоо ыкмалары көбүнчө психотерапия менен айкалыштырылат. Психолог менен жолугушуп, атайын дарылоонун жолдорун талкуулаңыз.
   • Дары-дармектер бирөөнү дарылоонун жакшы ыкмасы болушу мүмкүн. Терс ойлордон арылууга кыйын болгон адамдарга антидепрессанттар же тынчсызданууга каршы дары-дармектер байма-бай жазылып турат.
   • Соматикалык тажрыйба - бул денеңиз менен кайрадан байланышта болгон дарылоо. Муну менен, сиз иш жүзүндө эч кандай коркунуч жок болгондо, ал жанданып калбашы үчүн, мушташуу же учуу тенденциясын оңдоого көңүл бурасыз.
   • Электрошок терапиясы башка дарылоо ыкмалары иштебей калганда жаракат алган эскерүүлөрдү эс тутумунан өчүрүүнүн натыйжалуу жолу.

Сунуштар

• Эстутумдун атын өзгөртүү мээни тезирээк иштетүүгө жардам берет. Мисалы, эс тутумду "жаман" дебей, "өткөн" деп атап коюңуз. Эс тутумду жаман деп эсептесеңиз, сезимдериңиз дагы жаман болот.
• Кайгылуу мезгилге кептелип калбаңыз. Баштан өткөн оор окуядан кийин бир азга кайгыруу таптакыр табигый нерсе, бирок качандыр бир кезде жашооңузду кайрадан көтөрүүгө аракет кылыңыз.