Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көнүгүү режимин иштеп чыгуу
• 2ден 2-бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
• Сунуштар

Алты пакет алуу кээде Эверестке чыгуу сыяктуу оор сезилиши мүмкүн, бирок туура көнүгүү жасап, туура тамактанып, бир аз өжөрлөнсөңүз, бир айга жетпеген убакыт ичинде кыялыңыздагы алты пакетке жетесиз. Сиз ар дайым эңсеп келген алты таңгакты кантип алуу керектигин окуп чыгыңыз.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көнүгүү режимин иштеп чыгуу

1. Майдын пайызын аныктаңыз. Майдын пайызы 13% дан (эркектерде) жана 17% дан (аялдарда) төмөндөгөндө, сиз алты пакетти гана аныктай аласыз. Албетте, эрежеден тышкары учурлар ар дайым болот. Демек, көпчүлүк адамдар негизги булчуңдарды көрүү үчүн денедеги майдын пайызын азайтыш керек. Денедеги майдын пайызын өлчөөнүн бир нече жолу бар - эң оңойу - дене тарбия анализаторун спорт залда колдонуу.Дененин майдын пайызын өлчөөнүн башка жолдору үчүн бул жерди чыкылдатыңыз.
   • Мисалы: Сиз эркексиз, ал эми салмагы 76%, салмагы 18% болсо дейли. Сиздин максатыңыз 12% пайыз. Ошентип, 6% жоготууга туура келет. Канча салмак ташташ керектигин эсептөө үчүн төмөнкү формуланы колдонуңуз. (Арыктоо үчүн май%) x (баштапкы салмак) = Арыктоо үчүн салмак. Бул мисалда эркек 0,06% x 76 кг = 4,56 кг арыктоого аргасыз болот.
2. Ичтин көнүгүүлөрүн жасаңыз. Аптанын 5 күнү ушул жерден машыгыңыз. Ар бир көнүгүү 3-4 топтомдон турушу керек, бир комплектке канча колуңуздан келсе, ошончолук көп кайталаңыз. Эгерде сиз 30дан ашык кайталай алсаңыз, анда аны салмактуу кылып салмакты колдонуңуз. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
   • Жатып, бутуңузду көтөрүп отургучта отуруңуз. Бул төмөнкү ичеги-карынга багытталат.
   • Көтөрүлгөн буттар менен каршылаштар. Бул жогорку абс үчүн.
   • Жатыңыз жана кыйшык абс үчүн бурулуштарды жасаңыз.
3. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) жасаңыз. HIIT сиз билген жүрөк-кан тамыр тренингдеринен турат. Көпчүлүк адамдар көп түйшүк жасап алты пакет алам деп ойлошсо дагы, иш жүзүндө булчуңдардын пайда болушу үчүн денедеги майлардан арылууда. Мына ошондо HIIT оюнга кирет. Чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү тердөө ишин баштоонун эң сонун ыкмалары. HIIT сессиясынын мисалы:
   • 100 метр басуу менен бирге 100 метрге он спринт жасаңыз. Демек, сиз 100 метрге чуркап, андан кийин тез эле баштаган жериңизге кайтып барасыз. Муну 10 жолу кайталаңыз жана сеанс болжол менен 30 мүнөткө созулат. Максаты - жүрөктүн кагышын болжол менен 30 мүнөткө чейин кармоо. Муну жумасына 5 жолу ичеги-карындын көнүгүүсү менен айкалыштырып жасаңыз.
4. Машыгууңуздун планын түзүп, аны карманыңыз. Эртең менен жүрөк-кан тамыр машыгуусун, түштөн кийин же кечинде ичеги-карын оорусуна каршы көнүгүүнү жасаңыз. Ошондой эле дароо туура тамактануудан баштаңыз жана аны бир ай бою карманыңыз.

2ден 2-бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү

1. Дени сак, чынчыл тамак-ашка барыңыз. Демек, алдын-ала иштетилген тамак-ашты колдонбойсуз. Анын ордуна, тамак-ашыңыз толук, толук жана тең салмактуу тамактануудан турат. Кайра иштетилген тамак-аш менен сиз төмөнкү өнүмдөр жөнүндө ойлоно аласыз, мисалы:
   • Чипсы, гамбургер, пицца жана башка бардык даяр тамактар ​​фабрикадагы азык-түлүк болуп саналат жана мындан ары тамак жебешиңиз керек.
2. Салмактуу тамактаныңыз. Алты пакетиңизге мүмкүнчүлүк берүү үчүн, арык протеинден, мөмө-жемиштерден, жашылчалардан, аз майлуу сүт азыктарынан жана пайдалуу углеводдордон турган тең салмактуу тамактануу керек (бирок алардын саны анча көп эмес). Бирок эртең мененки жана машыгуудан кийинки тамак-ашта көбүрөөк углеводдор болушу мүмкүн.
3. Күнүнө 6 жолу аз тамактаныңыз. Арыктоо үчүн тамакты өткөрүп жибергенден көрө, тамакты күнүнө 6 кичинекей тамакка бөлүүгө өтсө болот. Андан кийин ар бир тамак 400 калориядан ашпашы керек. Жогоруда көрсөтүлгөндөй, күн сайын жетиштүү протеин, мөмө-жемиштер, жашылча-жемиштер жана дан эгиндери менен тең салмактуу тамактануу керек. Эгерде сиз ар бир тамак менен тамак жасоону пландаштырбасаңыз, анда ошондой эле перекус катары белок коктейлин ичсеңиз болот. Алты таңгактан турган диетанын күнүмдүк тартиби төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
   • Эртең мененки тамак: Шпинат жана аз майлуу сыр менен бышырылган жумуртка. Эки кесим ундан жасалган тост кошуңуз.
   • Снэк 1: Эки кашык тоңдурулган йогуртту каймаксыз.
   • Түшкү тамак: Асшаян макароны, Макароны ал помодоро, козу карындар, зайтун, креветкалар, чөптөр, жашылчалар.
   • Снэк 2: Бир табак помидор шорпосу.
   • Кечки тамак: Жашылчалар менен бышырылган тоок.
   • Снэк 3: Протеинди чайкоо.
4. Көп суу ичүү. Өзгөчө ушул айлык катуу машыгуу учурунда нымдуулук деңгээлин сактоо маанилүү. Ичүүчү суу, ошондой эле, дегидратациядан улам сууну кармоонун алдын алат. Күнү бою салкын, таза суу ичип, сергек, сергек жана энергиялуу болуңуз.

Сунуштар

• Планыңызга жана тамактануу режимине карманганыңыз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Балким, жээкте эс алуу, жаңы кийим сатып алуу же мурунку жигитиңиз турган пляж кечесинде жаңы абсыңызды көрсөтүү.