Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ич майын өрттөө үчүн көнүгүү жасаңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүңүз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз

Курсактын майы диета кармагандар жана фитнес сүйүүчүлөр үчүн эң чоң көйгөйлөрдүн бири. Тилекке каршы, ашказанды тегиздөөчү сыйкырдуу дарылоо жок, ал эми кээ бир адамдар тегерек белге жакыныраак болушат. Ички органдарыңыздын формасына же денеңиздеги майларды сактоого байланыштуу гендериңиз денеңиздин тегеректелген ашказанга ыкташына алып келиши мүмкүн. Бирок, жалпак курсакты өстүргүңүз келсе, жасала турган кадамдар бар. Майдын жалпы пайызын азайтуу үчүн тамактанууга жана салмак жоготууга көңүл буруу керек, натыйжада курсагыңыз тегиз жана бекем болот.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ич майын өрттөө үчүн көнүгүү жасаңыз

1. Бүт денеңизге көңүл топтаңыз. Жергиликтүү майларды күйгүзүү - бул диета жөнүндөгү миф. Айрым жерлерди, мисалы, курал-жарак жана ашказанды чыңдоо аларга ичке жана ичке көрүнүш берет, бирок майдан арылгыңыз келсе, анда бүт денеңизге көңүл бурушуңуз керек.
   • Арыктоо жана ашыкча салмакты кайтып келбөө бир күндө көзөмөлгө алынган калориялуу диетаны жана 60 мүнөттүк орточо көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт, мисалы, тез басуу. Салмактан арылууга аракет кылганда, адатта, ич майы биринчи кезекте турат, ал эми үзгүлтүксүз жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр көбүнчө белдин ичке болушуна алып келет.
   • Райондук машыгуу - бул бүт денеңиздеги майды азайтып, ич майы менен күрөшүү үчүн дагы бир мыкты көнүгүү. Райондук машыгууларды онлайн режиминде тапса болот же спортзалдагы сабактарга жазылсаңыз болот. Машыгуу кардио көнүгүүлөрүн бириктирген схемаларга бөлүнөт. Райондор үзгүлтүксүз, биринин артынан бири жасалат. Жакшы схема жүрөктүн кагышын көбөйтөт жана ар кандай булчуңдарды чыңдайт, көңүлдү курсак аймагына гана эмес, бүт денеге бурат.
2. Негизги булчуңдарыңыз менен иштеңиз. Ичтин формасын калыптандыруу үчүн, ичтин көнүгүүлөрүн жасап, негизги булчуңдарды багыттоо керек. Бул май жоготууга жардам бербейт, бирок ансыз да ичке ашказанга булчуңдуу, демек, тегизирээк көрүнүш бере алат. Ошондой эле, ал учурдагы машыгууңуздун эффективдүүлүгүн жогорулатып, кадимки көнүгүүлөр учурунда калорияларды көп кетирүүгө жардам берет.
   • Крон - ичтин классикалык көнүгүүсү. Далыңызда жатып, бутуңузду дубалга коюп, 90 градус бурчту түзүңүз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына кайчылаштырып, башыңызды көтөрүп, далыңызды алдыга алып, дагы бир жолу жатардан мурун үч жолу дем алыңыз. Кайталаңыз.
   • Планка дагы бир популярдуу негизги көнүгүү. Көтөрүп жаткан абалда жатып, колду ийиндин астына алыңыз. Буттарыңызды артка сунуп, буттарыңызды жаныңызга коюңуз. Өзүңүздү түртүп көтөрүүнүн ордуна, бул позаны мүмкүн болушунча узак кармаңыз. Муну узагыраак сактоо үчүн өзүңүзгө чакырыңыз.
   • Пилатес жана йога сыяктуу көнүгүүлөр негизинен негизги булчуңдарга багытталат. Сабактарга катталсаңыз болот же онлайн режиминде окутууну издесеңиз болот. Көпчүлүк энтузиастар жана YouTube влогерлери үйдө жөн гана килем жана кадимки спорттук кийимдер менен жасала турган пилатес жана йога көнүгүүлөрүн жарыялашат.
3. Капталдагы ийилгендерди жасаңыз. Жергиликтүү майларды күйгүзүү мүмкүн эмес болсо да, негизинен ичтин курчап турган чөйрөсүнө көңүл бурган көнүгүүлөр бар. Капталдагы ийилүүлөр курсактагы кан агымын көбөйтүп, аны менен кошо кычкылтек менен камсыз кылат, бул булчуңдардын өсүшүнө жана ичтин тарышына жардам берет. Ошондой эле, натыйжалуу машыгуу жана булчуң аз ооруп, натыйжада, бүт денени чыңдоого жардам берет.
   • Карама-каршы колту башыңыздан өйдө кармаганда бир жакка бүгүңүз, андан кийин экинчи колуңузду көтөрүп, экинчи жагыңызга бүгүңүз. Денеңиздин эки жагына катары менен 10 жолу созулуп жасаңыз. Көпчүлүк адамдар бул көнүгүүнү салмак менен жасашат, бирок бул сиздин булчуңдарыңызга зыяндуу жана булчуңдардын ашыкча өсүшүнүн натыйжасында белдин калыңдашына алып келиши мүмкүн.
   • Белди тарытууга аракет кылганда, белиңиз калыңдап кетпеши үчүн, белди бурап, айландырууну камтыган көнүгүүлөргө көңүл буруңуз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүңүз

1. Туз колдонууну чектөө. Туз сиздин арыктоо аракетиңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бул ичеги-карындын майын жоготуу жөндөмүн торпедого алып келет. Айрыкча, кыска мөөнөттүн ичинде бул ичтин ашказанынын чектелишине жана ашказанга кошомат кылуунун тез ыкмасы болуп саналат.
   • Ичтин толушу көбүнчө ашыкча суюктуктун натыйжасында болот. Денедеги суунун кармалышы натрийдин көп берилишине байланыштуу.
   • Натрийдин көлөмүн азайтыңыз. Сиз колдонгон азыктарда натрийдин канча экендигин билүү үчүн азык-түлүк этикеткаларын окуп чыгыңыз. Этикеткалар адаштырышы мүмкүн болгондуктан, этият болуңуз. Кээде чипсы салынган баштык ден-соолукка зыяндуу эмес окшойт, эгерде сиз азыктануу маалыматы "бир порцияга" туура келерин түшүнмөйүнчө жана баштыкта ​​2,5 порция бар. Өнүмдүн канчасын жей тургандыгыңыз жөнүндө реалдуу болуңуз жана анын курамында канча натрий бар экендигин эсептеп чыгыңыз.
   • Иштелген тамактардан алыс болуңуз жана тамак учурунда ашыкча туз кошпогула.Консерваланган жашылчалардан жана соя соустарынан этият болуңуз, анткени аларда туз көп болушу мүмкүн.
2. Дан эгиндерин көбүрөөк жегиле. Кайра иштетилген же тазаланган дан, мисалы, ак күрүч менен нандагы дан калдыктарын камтыйт, бул организмдеги гормондун деңгээлине таасир этип, майдын ашыкча көбөйүшүнө алып келет. Мүмкүн болсо, тазаланган данды бүтүндөй данга алмаштырыңыз, мүмкүн ашказанга жагымдуу.
   • Дандуу дан эгиндеринин бардык табигый азык заттарын баштапкы катышта камтыган азыктардын тобу. Кайра иштетилген дан - майдаланып, тоголоктолуп, майдаланып, бышырылган же башка жол менен иштетилген, азыктык баалуулугу азыраак болгон дан. Буудай нан жана күрөң күрүч сыяктуу дан азыктары белгилүү бир түргө ээ. Башка дан эгиндери арпа, гречиха, сулу жана квиноа.
   • Тазаланган дан эгиндери денедеги процессти активдештирип, анын натыйжасында кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп, инсулин секирет. Мындай болгондо организм майларды тезирээк сактай баштайт, адатта, ичтин тегерегинде.
   • Бүт дан, жогорку клетчаткалуу тамак-аштар организмдеги инсулин деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Бул кандагы жалпы кантты төмөндөтөт, натыйжада май дүкөндөрүнүн саны кыскарат.
   • Тазаланган варианттардын ордуна буудай наны, күрөң күрүч, сулу боткосу жана дан эгиндеринен жасалган тортиллаларды тандаңыз. Бирок, ар дайым тамак-аштын этикеткаларын окуп чыгыңыз. "Дан эгиндери" деп аталган азыктар көбүнчө жашыруун түрдө көбүнчө тазаланган буудай жана бир аз гана буудай унунан жасалышат. Бүт буудай уну жасашы керек алгачкы эгерде ал чындыгында дан болуп саналса, өнүмдүн ингредиенттеринин тизмесиндеги буюм. Супермаркетте нан бышыруучу жайда даярдалган жана башка жерден алынбаган нан чыныгы дан болушу мүмкүн.
3. Үйдөн пайдалуу тамак алыңыз. Буудайдын башталышы гана. Жалпак, тону ашказан үчүн калорияңыздын көпчүлүгү туура тамактануудан келип чыгышы керек.
   • Канттуу жана кайра иштетилген тамактарды төгүү. Картошка, чипсы, телевизордогу тамак жана фаст-фуд тамактануу рационуңуздан чыгарылышы керек.
   • Төө буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү жогорку сапаттагы углеводдор, протеин менен толтурулган. Төө буурчак сизди тезирээк ток сезип, машыгуудан кийин майды күйгүзүүгө жардам берет. Тоок жана уй эти сыяктуу эттерди жумасына бир нече маал кара, пинто же бөйрөк буурчактары менен алмаштырып көрүңүз.
   • Черники жана кулпунай сыяктуу мөмөлөрдүн калориясы аз жана организмдин ден-соолугун чыңдай турган эң керектүү витаминдердин булагы. Эгерде сиз закускаңызды алгыңыз келсе, муздаткычта мөмө-жемиш идишин сактап коюңуз, аны желкелден же конфеттен артык көрүңүз.
   • Жаңгактар ​​жүрөккө пайдалуу майга толгон жана кумарды азайтууга жетиштүү. Бирок, этият болуңуз - ден-соолукка пайдалуу болгондо дагы, жаңгактын калориясы жогору жана аларды кокустан ашыкча көп жеп койсоңуз, акыры салмак кошуп аласыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз

1. Спирт ичимдиктерин аз ичүү. Ичкилик ар кандай себептерден улам ич майын жоготкусу келгендер үчүн жаман идея.
   • Ичкиликти көп ичкендер "сыра курсагын" өнүктүрүшөт. Себеби, эстроген спирт ичимдиктери аркылуу канга өтүп, майды сактап калууга жана ашыкча салмак кошуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болот.
   • Ичкилик табитти күчөтөт, ошол эле учурда ингибирлөөнү жана өзүн өзү кармай билүүнү төмөндөтөт. Ичкилик ичүү көбүнчө кечки тамак же жараксыз тамак менен аяктайт. Спирт ичимдиктеринен алынган калориялар ашыкча тамак-аштын калориялары менен айкалышса, бир эле түн ичинде калория көп алынат.
2. Көбүрөөк суу ичүү. Эртеден кечке суу ичүү сиздин арыктооңузга оң таасирин тийгизет. Жетиштүү нымдуулукту алуу акыр аягында арыктап кетүүгө жардам берет.
   • Бир нече изилдөөлөр суу менен арыктоонун ортосундагы байланышты тапты. Окумуштуулар суу эмне үчүн арыктоого жардам берерин билишпесе дагы, суу ашказаныңызды толтурууга жардам берет деп шектелүүдө. Бул сизди ток сезет жана ашыкча тамак жебейсиз.
   • Ар бир тамактануудан 30 мүнөт мурун эки стакан суу (ар бири 250 мл) жана күндүз дагы эки стакан суу ичкенге аракет кылыңыз. Тамактанар алдында ичүү ашказанды толтурат, натыйжада эртең мененки, түшкү жана кечки тамак учурунда аз тамактанасыз.
3. Стресстен улам салмак кошуудан сактануунун жолдорун издеңиз. Стресс салмак кошууга бир нече жол менен жардам берет. Стресс болгондо, биз көп учурда аз тамактанабыз жана аз кыймылдайбыз, ошондой эле организмдеги майдын сакталышына өбөлгө түзүүчү айрым гормондор бөлүнүп чыгат. Стресстен арылуунун жолдорун издөө стресстен каалабаган салмак кошууга жардам берет.
   • Эмне үчүн тамак даярдаган сайын бир нерсе жей баштайсыз деп өзүңүздөн сураңыз. Чын эле ачка болгонуңузданбы же бир нерсе жөнүндө ойлонушуңуз керекпи? Акыркы учурда, тамакты жегенге караганда, көйгөйдү чечүүнүн натыйжалуу жолдору бар.
   • Кадимки ыңгайлуу тамакты үйүңүздөн жана кеңсеңизден алыс кармаңыз. Эгерде сизде стресс учурунда колдонулган тамак-аш азыктары азыраак болсо, анда ал азгырыктардан алыс болуу оңой.
   • Эгер стресстен тамактангыңыз келсе, көңүлүңүздү алагды кылган нерсени табыңыз. Табышмактар, оюндар жана окуу тамактануунун альтернатива болушу мүмкүн. Жада калса, тамак ичүүнүн ордуна, стресстен чыгуу үчүн бир аз басуу сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү колдонсоңуз болот.
   • Йога, терең дем алуу, сунуу жана медитация сыяктуу эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Иштеген стресстен арылуунун жолун издеп, өзүңүздү чыңалгандан кийин колдонуңуз.