Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Эртең мененки режимди түзүү
• 2ден 2-бөлүк: кечинде эс алыңыз
• Сунуштар

Сиздин күндөрүңүз башаламан болуп, акырындык менен башталып, күндү бүтүрө албай жатканыңызды байкадыңызбы? Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк тартипти карманган адамдар күнгө жакшы даярданып, анча чыңалбай калышат. Эртең менен жана кечинде үзгүлтүксүз жана алдын-ала божомолдонгон тартипти орнотуу менен, сиз сонун жана эс алуу күнүн өткөрө аласыз.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Эртең мененки режимди түзүү

1. Бактылуу үндөрдөн ойгон. Төшөктөн туруу күндүн эң оор учуру. Сигналды коңгуроо куштар сыяктуу бактылуу музыка же ак ызы-чуу ойнотуп койсоңуз, көңүлдү сергитип, күндү баштоо жагымдуу болот.
   • Окууга же жумушка качан кетүү керектигине жана эртең мененки көнүгүүңүз канчага чейин иштей тургандыгына жараша туруп, убакытты аныктаңыз. Мисалы, сиз жумушта же мектепте саат 8: 00гө чейин болушуңуз керек болсо, ага даярдануу үчүн бир саат, ал жакка жетүү үчүн жарым саат талап кылынса, анда эң жакшы дегенде, 6: 30дан кечикпей туруу керек. Кечигип калсаңыз, буфер катары кошумча убакыт бөлүңүз.
   • Катуу жана дүркүрөгөн музыка менен же тажатма бийик обондор менен ойготкучту колдонбоңуз.
   • Көзүңүздү ачып, жарыкка көнүп калсын.
   • Отуруп, анан акырын төшөктөн туруңуз.
   • Кан айланууңузду жеңилдетүү үчүн жеңил-желпи сунуп же йога жасаңыз.
2. Эртең мененки тамакты жеп туруңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамак эртең мененки тамактануу маанилүү, анткени ал күнүңүзгө жетиш үчүн энергия жана азык берет. Эртең мененки саат эрте мененки салмактын төмөндөшү же кандагы канттын төмөндөшү коркунучун азайтуу үчүн пайдалуу эртең мененки тамакты жеп туруңуз, бул сизди эр жүрөк кылат.
   • Эки-үч түрдүү тамак жеп, жок дегенде бир топ өнүм бар: нан жана дан, сүт жана сүт азыктары, жер-жемиштер. Мисалы, пайдалуу эртең мененки тамак үчүн тосттун бир кесегин, бир табак йогурт, банан жана жарманы ичсеңиз болот.
   • Гранола барлары, алма жана банан сыяктуу көтөрүп жүрүүгө ыңгайлуу тамактарды кечиккен учурларыңызда сактап коюңуз.
   • Керек болсо, эртең мененки тамактын бардыгын даярдаңыз. Бул сиздин күнүмдүк ишин жөнгө салууга жардам берет.
3. Чайынып ал. Түнкү уйкудан жана балким тердегенден кийин, душ сизди таза сезүү менен гана чектелбестен, ойгонууга дагы жардам берет. Экинчи жагынан, кечки душ душмандын эс алуусуна жана тынч уктоого жардам берет.
   • Жылуу суу менен душ (36-40 градуска чейин), андыктан өзүңүз күйбөйсүз. Температураны термометрдин жардамы менен текшериңиз, же колу-бутуңузду агын суунун астында бир аз кармаңыз.
   • РН маанисиз жумшак жуугуч каражатты же жумшак самынды колдонуңуз.
   • Сууну үнөмдөө үчүн душка тиш жууганды карап көрүңүз.
   • Өзүңүздү толугу менен кургатыңыз.
4. Териге кам көрүүчү каражаттарды жана дезодоранттарды сүйкөп коюңуз. Кургак териңизди кургаткан соң, териге керектүү каражаттарды сүйкөп койсоңуз болот. Алар териңизди жумшак кылып, безетки менен күрөшүүгө жардам берет. Дезодорант сизге жаңы жыт алып, дененин жытын маска кылат.
   • Бет жана дене үчүн атайын нымдагычты колдонуңуз. Бетиңиздин териси ичкерип, безеткилерге жакын. Сиздин териңиздин түрүнө ылайыктуу каражатты тандап алганыңызды текшериңиз.
   • Нымдагычты же нымдагычты колдонуудан мурун атайын безетки же башка арыздар үчүн иштелип чыккан кремдерди сүйкөп алыңыз.
   • Колдонуудан мурун нымдагычты колуңуздун же манжаңыздын ортосуна жылытыңыз. Бул аны тезирээк сиңирет.
5. Даярданыңыз. Эгер макияж жасасаңыз, анда нымдандыруучу крем териңизге сиңип калгандан кийин аны бетиңизге сүйкөп коюңуз. Макияжды бүткөндөн кийин чачты жасай баштасаңыз болот.
   • Макияж күнүмдүк режимин оңдоп, ал мүмкүн болушунча жеңил. Бул убакытты үнөмдөп, табигый көрүнүүгө жардам берет.
   • Убакытты үнөмдөө үчүн, чач жасалгаңызды болушунча жөнөкөй кылып кармаңыз. Эгер сиз чачыңыз менен бир аз татаал нерсени кааласаңыз, анда мурунку түнү оңой эле даярдай турган стилге өтүңүз. Мисалы, толкундарды же тармалдарды кааласаңыз, уктаар алдында чачты өрүп же өрүп алсаңыз болот. Душтан кийин, аны алып чыгып, тармалдарыңыз түшүп кетсин.
6. Кийинүү. Күндүн ичинде кийимдериңизди жана аксессуарларыңызды кийиңиз, бир жолу боёнуп, чачыңызды жасап бүткөндөн кийин. Кечээки кийимиңизди бириктирип, убактыңызды үнөмдөп, стресстик кырдаалдан алыс болуңуз, себеби эмне кийээриңизди билбейсиз.
   • Кийимдериңиз үтүктөлүп, бүктөлбөсүн. Бырыштардан арылуунун оңой жолу - жуунуп жатканда ваннага кийимдерин илип коюу. Буу кийимди майда бүдүрчөлөрдөн жана бырыштардан арылтууга жардам берет.
   • Сыртка чыкпасаңыз, катмарлуу кийимдерди карап көрүңүз. Мисалы, сабактан же жумуштан кийин бир жерге суусундук ичүүгө барсаңыз, жакшынакай кардиганды же жакшынакай куртканы алып кетсеңиз болот.
   • Кийгиси келген зер буюмдарды тагыңыз.
   • Жука, жеңил атырды сүйкөп алыңыз. Бул адамдар сизди жакшы эсинде сактоого мүмкүндүк берет, анткени изилдөөлөр жыт эс менен тыгыз байланышта экендигин көрсөттү.
7. Күнүгө керектүү буюмдарды чогултуп алыңыз. Окууга же жумушка барганда, бир күнгө керектүү нерселердин бардыгын алыңыз. Булар, мисалы, түшкү тамак, калем, телефонуңуз же китептериңиз.
   • Муздаткычка же сиз оңой эле көрө турган башка жерге асып коюңуз, күнүмдүк муктаждыктарыңызды билип туруңуз. Ошондой эле телефонуңузга жазып аласыз.
   • Эч нерсени унутпаш үчүн же өзүңүздү ашыкча стресске учуратпаш үчүн, буюмдарыңыздын көпчүлүгүн мурунку түнү даярдаңыз.
8. Акыркы жолу өзүңүздү текшериңиз. Күнүңүздү баштоого чыкканга чейин, өзүңүзгө акыркы текшерүүнү бериңиз. Кийимдериңиздин төп келишин, чачыңыздын жакшы экендигин жана бир күнгө керектүү буюмдарды унутуп калганыңызды текшерип көрсөңүз болот.

2ден 2-бөлүк: кечинде эс алыңыз

1. Азырынча бүтө элек жумушту бүтүрүңүз. Эгер үйдөн келээриңиз менен мектептен же жумуштан үй тапшырмасы болсо, муну уктаардан бир нече саат мурун бүтүрүңүз. Бул сиздин эс алууңузга жана кечки режимге кирип, уйкуга кирүүнү жеңилдетет.
   • Кечинде жайбаракат эс алуу үчүн жумушта же мектепте мүмкүн болушунча көп жумуштарды бүтүрүп алсаңыз болот.
2. Кийинки күнгө даярданыңыз. Эртеңки күнгө керектүү буюмдарыңызды мүмкүн болушунча көбүрөөк чогултуп алыңыз. Бул кечигип калуу коркунучун азайтып, эртең менен стресстен арылууга жардам берет, бул болсо күндү жакшы баштоого жардам берет.
   • Кийгиңиз келген кийимди (же бир нече вариантты) даярдаңыз. Кийимдердин үтүктөлгөнүн текшериңиз.
   • Өзүңүз менен алып кеткиңиз келген түшкү тамакты же закускаңызды таңгактаңыз.
   • Идиш, тамак, көз айнек сыяктуу эртең мененки тамактарды даярдаңыз. Ошондой эле, кофе машинаңызды тургузганда ысык кофе ичип тургандай кылып орнотсоңуз болот.
3. Уктоочу бөлмөнү ыңгайлуу кылып кооздоңуз. Жатардан бир нече саат мурун бөлмөнү төшөккө даярдаңыз. Жайлуу чөйрө тез уктап, түнү бою уктап калууга жардам берет.
   • Температураны 16дан 24 градуска чейин орнотуп, терезени ачыңыз же желдеткичти күйгүзүп, абаны айлантыңыз.
   • Бөлмөңүздөгү электрониканы алып салыңыз, анткени алар сизди активдештирип, чыңалтышат.
   • Бардык жарык булактарын бөгөттөө. Эгер сизге түнкү жарык керек болсо, сизди эс алдыруучу, мисалы, кызыл өңдү тандаңыз.
   • Төшөктөрүңүздү, жаздыктарыңызды жана шейшептериңизди силкип коюңуз, ошондо алар аба болуп калат.
4. Кадимки уктаар алдында бекем туруңуз. Күн сайын кечинде болжол менен бир убакта уктаңыз. Бул сиздин денеңиздеги саатты жөнгө салууга жардам берет жана түндү жайбаракат өткөрүүгө жардам берет.
   • Уктоочу убактыңызды бир күндө 7-9 саат уктап, уйку режимине кирүү үчүн орнотуңуз. Мисалы, таңкы саат 6: 30да турушуңуз керек болсо, анда эң кечки саат 23: 30га чейин төшөктө болуш керек.
   • Уйку режимине 2-3 саат калганда акырындык менен өтүңүз.
5. Уйку режимине оңой өтүүнү камсыз кылыңыз. Узак күндөн кийин, денеңиз эс алууга жана жай басууга убакыт талап кылат. Кандай болгон күндө дагы, уктап калуу үчүн, уктаардан мурун, бери дегенде, бир саат убакыт бериңиз.
   • Электроника же шаймандарды колдонуудан алыс болуңуз, анткени алар сиздин мээни активдештирип, эс алып, уктап калууну татаалдаштырат.
   • Бөлмөгүңүздөгү жарыкты өчүрүп, мээңизге жана денеңизге уктап жатканга акырындык менен убакыт келди деп белги коюңуз.
6. Уктап калуу каадасын түзүңүз. Бара-бара уйку режимине өткөндө, уктаардан мурун бир ырымды аткарасыз. Эс алуу жана төшөккө даярдануу боюнча иш-аракеттерди жасаңыз.
   • Макияжыңызды алып, бетиңизди жылуу суу менен жууңуз.
   • Караңгы жарык менен жасай турган көңүл ачууну тандаңыз, мисалы, окуу же үй жаныбарыңызды эркелетүү.
   • Өзүңүздү эс алдыруу үчүн жылуу сүттү же жалбыз, лаванда, же ромашка сыяктуу чөптөрдү ичип алыңыз.
   • Андан ары эс алып, уйкуга кетүү үчүн жылуу ваннага түшүңүз.
   • Өзүңүзгө массаж жасаңыз. Буттарыңыздагы же храмдарыңыздагы эфир майын укалоо эс алууга жана уктап калууга жардам бере тургандыгы жөнүндө бир нече далилдер бар. Тиштериңизди кеминде эки мүнөт жакшылап тазалаңыз.
   • Ойготкучту коюңуз.
7. Булчуңдарды төшөктө бекемдеңиз. Булчуңдарыңызды чыңдаган эс алдыруу көнүгүүлөрү эс алууга жардам берет. Бул туруктуу стресстен арылып, уктап жана уктап калууга жардам берет.
   • Булчуң топторуңуздун ар бирин беш секунддан баштап, бутуңуздан башыңызга чейин бекемдеңиз. Беш секундадан кийин, кийинки топту баштоодон мурун булчуңдарыңызды бошоңдотуп, терең дем алыңыз.
8. Төшөктө кал. Эгерде сиз ашыкча активдүү болсоңуз же чарчай элек болсоңуз, анда кадимкидей эле убакытта уктаңыз. Жайлуу төшөктө жана уктоочу бөлмөдө жатып, эс алып, уктап калууга жардам берет.
   • 20 мүнөттүн ичинде уктап калбасаңыз, дагы бир жолу туруңуз. Сиздин көңүлүңүздү бошото турган нерсе жасаңыз, мисалы, күңүрт жарыкты окуу же ак ызы-чууну угуу. 20 мүнөттөн кийин кайра төшөккө жатып, уктап бүткөнчө ушул көрүнүштү кайталаңыз.

Сунуштар

• Керек болсо, уктаардан мурун чачыңызды бетиңизден же булочкага байлап коюңуз. Бул териңиздин таза болушуна жардам берет.
• Будильникти бөлмөнүн аркы бетине, керебетиңизден алыс коюңуз. Бул сизди уйкуга азгырык кылып, ойготкучту өчүрүү үчүн төшөктөн турууга мажбурлайт.
• Түшкү тамакты алып келе турган болсоңуз, аны мурунку күнү кечинде таңгактап, муздаткычка салып коюңуз, ал салкын жана даяр. Эртең менен жасаганга убактыңыз жок болсо керек.
• Эс алуу үчүн китеп окуңуз же уктаар алдында йога жасаңыз.
• Эгер сиз ойгонгондон кийин турууга жалкоо болсоңуз, анда ойготкуч саатты же уюлдук телефонуңузду төшөгүңүздөн алысыраак, мисалы, терезенин жанына койсоңуз болот, ошондо аны өчүрүш үчүн туруп калышыңыз керек. Дагы бир күн турууга жол!
• Эртең менен чачыңызды кургатпаш үчүн уктаар алдында дагы бир душка түшүңүз. Кечинде жуунганда, чачыңыз суу болуп калбашы үчүн, сууга түшүүчү капкакты кийиңиз.
• Уйкудан ойгонгондо эмне кылуу керектигин билүү үчүн текшерүү тизмесин түзүңүз.