Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Даярданыңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: сергек болуңуз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Туура тамактануу режимин сактоо
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Уйку режиминде сергек болууну каалайсызбы же экзаменге түнү бою тосулуп турууну каалайсызбы, түнү бою уктабай туруу өтө оор иш. Эгерде сиз чын эле түнү бою уктабай тургуңуз келсе, анда жакшы даярданып, туура тамактанып, денеңизди жана акылыңызды стимулдаштырыңыз. Түнү бою кантип турууну билгиңиз келеби? Андан кийин окуп, ушул жеңил кадамдарды аткарыңыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Даярданыңыз

1. Мурунку түнү көп эс алыңыз. Түнкүсүн уктабай, аз уктап калганга караганда, денеңиз үчүн бир түн уйкусуз болуу бир топ жеңилирээк. Андыктан, мурунку күнү кечинде мүмкүн болушунча узак уктаганыңызды текшерип алыңыз.
   • Мурунку күнү уктаңыз. Түшкө чейин ойгонбосоңуз, түн башталганда чарчап каласыз.
   • Жатканга гана аракет кылбастан, кечээ кечинде да уктаңыз. Эгер мурунку күнү кечинде саат 9да жатсаңыз, анда денеңиз ошол мезгилде чарчайт.
   • Убактыңыз болсо, сергек болуудан бир нече саат мурун уктап алыңыз. Бул сизге кошумча күч берет.
2. Күндүз жакшы тамактаныңыз. Эгер сиз түндү өткөргүңүз келсе, бир күн мурун үч жолу салмактуу жана салмактуу тамактанууңуз керек. Болбосо, денеңиз зыяндуу тамактан чарчаганыңызды же начар тамактануудан тажаганыңызды сезет. Каралып жаткан күнү эң жакшысы:
   • Эртең мененки тамакты чоң жана пайдалуу тамактаныңыз. Сулу же жарма сыяктуу пайдалуу углеводдорду, арык индюк же ветчина сыяктуу белокторду жана кээ бир жер-жемиштерди жегиле. Ошондой эле тамакка айран же быштак кошуңуз.
   • Түшкү ден-соолугуңуз жакшы болсун. Сэндвичти дан эгиндеринин наны, кайнатылган жумуртка же авокадо, сабиз, бадыраң жана помидор менен тамак салат менен жесеңиз болот. Диета сизге күч-кубат берип, алсыздыкты сездирбеши керек.
   • Түн бою уктабай тамакты туура жегиле. Бул түнү бою уктабай турган акыркы тамак, андыктан анын жакшы экендигин текшериңиз. Өзүңүздү көөп, оор сезген майлуу тамактардан алыс болуңуз. Анын ордуна, тооктун этин же индюкту, кускусту, буудайдан жасалган макарон азыктарын жана жашылчаларды же жемиштерди жесеңиз болот. Тамакта көбүрөөк энергия алуу үчүн углеводдор, ошондой эле соя, тоок же ветчина сыяктуу белоктор бар экендигин текшериңиз.
   • Кофеин же кант көп болгон тамактардан алыс болуңуз.Күнү бою кофе ичүү же тамакты көп ичүү кечки тамактан кийин чарчап калат.
3. Түнкүсүн ден-соолукка пайдалуу тамак даярдаңыз. Түнкүсүн ачка болгондо ден-соолукка пайдалуу закускалардын пакетин даярдаңыз. Үйдө түнөп калсаңыз, муздаткычыңызга пайдалуу тамак даярдаңыз. Төмөндө түн башталганга чейин даярдай турган айрым өнүмдөр бар:
   • Ден-соолукка пайдалуу жашылчалар. Сабиз же сельдерей таякчалары даамдуу тамак болуп саналат жана сизди чарчатпайт. Сельдерейди арахис майы менен жесеңиз деле болот.
   • Ден-соолукка пайдалуу жемиштер. Алма менен бананды көтөрүп жүрүү оңой жана сизге энергия берет.
   • Жаңгактар. Бадам, жаңгак жана кешью белоктордун даамдуу жана аш болумдуу булагы.
   • Эгер сиз үйдө отурсаңыз, муздаткычыңызда тоок, тофу же индюк бар. Ошондой эле тез даярдай турган пайдалуу макарон же кускус менен камсыз кылыңыз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: сергек болуңуз

1. Денеңизге дем бериңиз. Организмди стимулдаштыруучу айла-амалдар бар, алар түнү бою сергек болууга жардам берет. Эгер денеңиздин мүчөлөрү активдүү болсо, анда сизде уктап калуу мүмкүнчүлүгү аз.
   • Сунуу. Билектериңизди, музоолоруңузду жана билектериңизди сунуңуз. Бул сиздин денеңиздин активдүү болуп, анча катаал эместигин камсыз кылат.
   • Ийиндеринизди алдыга-артка жылдырып, башыңыз менен алдыга-артка тегерек айлантуу.
   • Өзүңүзгө кыскача массаж жасаңыз.
   • Бутуңуз менен жерди таптаңыз.
   • Эгер чындап эле уктап калуу коркунучу бар болсо, өзүңүздү чымчып же тилиңизди чагып алсаңыз болот.
   • Акырын кулак тешигиңизди тартыңыз.
   • Оозуңузду активдүү кармоо үчүн сагызды чайнаңыз же жалбызды чайнаңыз.
   • Көзүңүз чарчап калса, терезени карап же мурункуга караганда башка чекитти карап эс алыңыз.
   • Сезимдериңизге дем бериңиз. Сезимди ойготуу үчүн жаркыраган лампаны күйгүзүп, катуу музыка ойноңуз.
2. Акылыңызга дем бериңиз. Мээни сергек кармоо денени сергек кармоо сыяктуу эле маанилүү. Акыл-эсиңизди сакташ үчүн, ар кандай иш-аракеттерди тез-тезден алмаштырып, эмне кылып жатканыңызга көңүл бөлүшүңүз керек. Акылыңызды кантип стимулдай аласыз:
   • Көңүл буруңуз. Айланаңызда болуп жаткан окуяларга кылдат көз салыңыз. Бир нерсени түшүнбөсөңүз, суроолоруңузду бериңиз. Эгер сиз окуп жатсаңыз, анда окуу китебиңиздин түшүнбөгөн жерлери жөнүндө суроолоруңузду бериңиз.
   • Сүйлөшүүнү баштоо. Эгер сиз топто окусаңыз, анда айланаңыздагы адамдар менен оңой эле сүйлөшө берсеңиз болот. Эгерде сиз үйдө жалгыз болсоңуз жана сергек болуу үчүн күрөшсөңүз, анда ал дагы сергек досуңузга чалып же досторуңуздун бири менен кыскача онлайн режиминде баарлашсаңыз болот.
   • Көңүл буруп тур. Эгер сиз кино көрүп жатсаңыз, анда чындыгында эмне жөнүндө түшүнүп-түшүнбөгөнүңүздү билүү үчүн өзүңүзгө кино жөнүндө суроолоруңузду бериңиз.
   • Адашпа Эгерде сиз телевизор көрүп жатсаңыз же маектешип жатсаңыз, анда ар дайым өз ишиңизге көңүл буруңуз. Кыялданууну баштаба.
3. Альтернатива. Эгер сиз түнү бою уктабай тургуңуз келсе, анда анда-санда ар кандай аракеттериңизди алмаштырып туруңуз, сергек болуп, денеңиз трансга кирип кетпеши үчүн. Уйкуңуздан кетпөө үчүн бир нече чараларды көрүүгө болот:
   • Ар бир жарым саат сайын аракетиңизди өзгөртүңүз. Эгерде сиз уктап жаткан кечеде кино көрүп жатсаңыз, анда-санда эс алып, дааратканага барыңыз же бир нерсе жеп алыңыз. Эгерде сиз окуп жатсаңыз, анда ноталарды изилдөө менен эс тутум карталарын колдонуп алмаштырыңыз.
   • Айланаңызды өзгөртүңүз. Эгер айланаңызды өзгөртө алсаңыз, анда көңүл топтоо оңой болот. Эгер сиз экзамен алуу үчүн окуп жатсаңыз, анда китепкананын башка бөлүгүнө же бөлмөсүнө көчүп барсаңыз болот. Эгерде сиз уктап жаткан кечеде болсоңуз, анда алардын бардыгын маал-маалы менен башка бөлмөгө көчүрүп көрүңүз.
   • Бөлмөнүн башка бөлүгүндө отуруңуз. Жаңы жылдык кечеде эсиңиз ооп калса, дивандан ашканага көчүп, адамдар менен маектешип туруңуз. Эгер отурушуңуз керек болсо, башка орун тандаңыз.
4. Жеңил көнүгүү жасаңыз. Эгерде сиз чарчаган учурда интенсивдүү машыгууну баштасаңыз, анда сиз андан да чарчайсыз. Бирок, сиз 10 мүнөттүн ичинде бир аз жеңил көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда денеңизди ойготуп, мээге: "Эй, азырынча уктай турган убак эмес!" Бул жерде бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз:
   • Эгерде сиз кечеде болсоңуз, ылдыйкы даараткананы колдонбостон, тепкич менен жогору жактагы дааратканага көтөрүлсө болот.
   • Сезүү сезимин ойготуу үчүн, 10 мүнөт ичинде үйдүн ичинде же сыртында сейилдеңиз.
   • Эгерде сиз бөлмөдө жалгыз болсоңуз, анда отуз секирүү джек жасай аласыз же ордунда эки мүнөт чуркай аласыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Туура тамактануу режимин сактоо

1. Өзгөчө кырдаалда кофеин ичип алыңыз. Кофеин сиздин кулап түшүшүңүзгө жана өзүңүзгө караганда чарчап калууңузга алып келиши мүмкүн. Бирок, түн жакындап, көзүңүз оорлоп баратканда, акыркы чара катары кофеин ичип алыңыз.
   • Бир чыны кара чайдан баштаңыз. Чайдын терс таасирлери кофеге караганда анча күчтүү эмес.
   • Эгерде сиз адатта кофени көп ичсеңиз, анда эки чыныдан ичип коюңуз.
   • Эгер чын эле айласыз болсоңуз, энергетикалык суусундук ичсеңиз болот. Бул сизге бир-эки саатка созулуучу энергияны берет деп кепилденген, бирок сиз кайра калыбына келүү коркунучу бар. Бирөөсүн түнү бою колдонордон мурун, энергетикалык суусундуктар менен иштөө тажрыйбаңыз бар экенине ынаныңыз.
2. Туура тамактарды жегиле. Эгер сиз түнү бою сергек болууга аракет кылып жатсаңыз, анда энергияңыздын деңгээлин көтөрүп тургандай деңгээлде тамактаныңыз, бирок өзүңүздү оор сезгендей эмес. Эгерде сиз буга чейин үч жолу пайдалуу тамак жеген болсоңуз, анда түн ичинде ачкачылыкты сезбешиңиз керек, бирок ачка болуп калсаңыз, сизге жардам бере турган бир нече жеңил тамак бар:
   • Үйгө келгенден кийин кайнатылган жумуртканы жеп же омлет жасаңыз.
   • Бир ууч кешью, пекан же бадам жегиле.
   • Ширелүү алма же сельдерей же сабиз таякчаларын жегиле. Оозуңуздагы ушуну сезүү гана оозуңузду ойготуп, сергек кармайт.
   • Арахис майы менен бир аз тост айт.
   • Эгерде сиз чындыгында эле төртүнчү тамакка ачка болсоңуз, анда ден-соолукка пайдалуу углеводдорду, мисалы, күрөң күрүчтү жана индюк сыяктуу белокторду жесеңиз болот. Эгерде сиз таптакыр тамак-ашка буйрутма беришиңиз керек болсо, анда майлуу эмес тамакты тандап алыңыз.
3. Көп суу ичүү. Гидратацияланганда сергек болуу бир кыйла жеңилирээк. Денеңизди шок кылып, сергек болуу үчүн бир стакан муздуу суу ичип коюңуз. Денеңизди нымдап, өзүңүздү сергектикке бөлөө үчүн дайыма суу ичип туруңуз.
   • Суу ичүү дагы көп учурда дааратканага барууга туура келерин билдирет. Бул, өз кезегинде, сизди сергек кылат.

Сунуштар

• Муздак сууну бетиңизге чачыңыз. Эшик суук болгондо, бөлмөгө муздак аба киргизип же бакчада сейилдөөгө болот. Чарчаганда, суук дагы бир жолу ойгонот.
• Муздак суу ичкенди унутпаңыз. Суусуздануу сизди чарчатышы мүмкүн.
• Эгер телефонуңуз болсо, Temple Run же Subway Surfers ...... сыяктуу ойной турган оюнду жүктөп алсаңыз болот.
• Таза абага чыгыңыз. Бул нерсе чындыгында сизди ойготот, башыңыздын оорусун басат жана денеңизге дем берет.
• Эмнеге сергек болгуң келерин ойлон. Мактангыңыз келеби? Сиз дилбаян толтурушуңуз керекпи? Түрткү болгула.
• Алек болуу жолдорун издеңиз.
• Өзүңүздү кыймылдатып, көп кыймылдаңыз.
• Эгер сизде Netflix болсо, сергек болуу үчүн бир нече тонна тасмаларды жана сериалдарды көрө аласыз. Коркуу сезими сизди ойготпой тургандыктан, чет элдик үрөй учурган тасманы көрүүнү сунуштайм, эгер кино башка тилде болсо, субтитрлерди окуу үчүн сергек болуңуз
• Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегиле. Фастфуд жана ден-соолукка зыяндуу тамактар ​​сизди оорутат.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз көпкө чейин уктабасаңыз, анда терс таасирлери болушу мүмкүн. Сиз уйку режимин чаташтырып, REM уйкусун сагынасыз! Сизде галлюцинация коркунучу бар. Андыктан муну көп жасабаңыз.
• Энергетикалык суусундуктарды ичпеңиз. Алар сиздин жүрөгүңүзгө зыяндуу жана бир нече сааттан кийин кулап түшөт.