Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Денеңиздин жогорку бөлүгүндө булчуң массасын өнүктүрүү
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Конкреттүү көнүгүүлөрдү жасаңыз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Булчуң массасын көбөйтүү үчүн тамактануу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Денеңиздин жогорку бөлүгүн массалык кылуу жана булчуңдарды көбөйтүү үчүн жетиштүү көнүгүүлөрдү жасап, туура көнүгүүлөрдү жасаңыз. Дененин жогорку бөлүгүндөгү ар бир көнүгүү сизге массаны курууга жардам бербейт. Кээ бир көнүгүүлөр күчтү бекемдөө үчүн, ал эми башкалары массаны көтөрүү үчүн жакшы. Көбүнчө дененин чоңураак бөлүгүнө ээ болууга жардам берген күч-кубат машыгуусунун ар кандай түрлөрүнүн айкалышы.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Денеңиздин жогорку бөлүгүндө булчуң массасын өнүктүрүү

1. Кайра кайталаңыз. Салмак көтөрүү көнүгүүлөрүнүн эки түрү бар. Сиз азыраак өкүлдөрдү же дагы бир нече өкүлдөрдү тандай аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн өкүлдөр булчуң массасын көбөйтүшөт. Көптөгөн топтомдор (үчтөн алтыга чейин), алтыдан 12ге чейин кайталанса, булчуң массасы көбөйөт.
   • Денеңиздин чоңураак бөлүгүн алуу үчүн машыгууңузду баштаганда, ар бир жасаган көнүгүүңүздө кайталоочулардын санын көбөйтүүгө көңүл буруңуз.
   • Көбүрөөк өкүлдөр күчүн арттырат, бирок анча көп эмес. Эгерде сиз массалык жана күч-кубат курууну кааласаңыз, көп жана аз кайталанган көнүгүүлөрдүн айкалышын аткарыңыз.
2. Обочолонтуу көнүгүүлөрүнө эмес, көнүгүүлөргө татаал көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Комплекстүү кыймылдар көбүнчө обочолонтуу көнүгүүлөрүнө караганда массалык курулуш үчүн жакшы.
   • Комплекстүү көнүгүүлөр - бул адатта эркин салмакты же дене салмагын колдонуп, бир нече муундарды жана булчуңдарды бириктирген көнүгүүлөр. Көнүгүүлөрдүн бул түрлөрү, адатта, көбүрөөк масса куруу үчүн эң жакшы.
   • Өлүк көтөрүү жана ийилүү сыяктуу көнүгүүлөр татаал көнүгүүлөрдүн мисалдары болуп саналат.
   • Обочолонтуу көнүгүүлөрү булчуңдардын чакан тобун гана көздөгөн көнүгүүлөр (мисалы, бицеп тармалдары). Булар булчуңдарды аныктоо же курчутуу үчүн жакшы, массанын курулушу үчүн эмес.
3. Денеңиздин жогорку бөлүгүндө күн сайын көнүгүү жасаңыз. Эгер кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөр менен алектенип жатсаңыз, анда эс алууга убакыт бөлүү керек. Бул өзгөчө булчуңдардын белгилүү бир топтомун бутага алганда байкалат.
   • Эс алуу бул булчуңдарыңыз чыңалып, көлөмү чоңойгон учур. Мындай иш-аракет иш жүзүндө болбойт.
   • Апта бою эс алуу күндөрүн алып, денеңиздин үстүңкү бөлүгүндө күн сайын иштебей туруңуз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн күн сайын же жумасына 2-3 күн машыктырууну максат кылыңыз.
   • Эгерде сиз эс алып, туура калыбына келбесеңиз, анда булчуңдар чарчап, начар иштеп, начар натыйжаларга кабылышыңыз мүмкүн.
4. Ошондой эле кардио кардиологиясын жасаңыз. Кардио денеңиздин чоңоюшуна чоң жардам бербесе дагы, машыгууга кошуу дагы деле болсо маанилүү иш.
   • Адатта жума сайын болжол менен 150 мүнөт орточо кардио жасап туруу жакшы идея деп эсептелет.
   • Жөө чуркоо, чуркоо же аэробика сабагын өткөрүү сыяктуу көптөгөн иш-чаралар "орточо күч" деп эсептелет. Бирок, жүрөктүн кагышын күчөтүүчү, ошондой эле денеңиздин үстүңкү бөлүгүндө бир нече булчуңдарды тартуучу эски спорттун түрлөрүн карап көрүңүз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Конкреттүү көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. Тартуу ыкмаларын жасаңыз. Бул сиздин белиңизде, колдоруңузда жана далыңызда ар кандай булчуңдарды иштей турган мыкты татаал көнүгүү.
   • Эки колуңуз менен ээгин көтөрүп туруңуз. Колуңузду алаканга салгандай кылып, алаканыңыз сизге каратып турсун.
   • Иегиңиз тилкеден бир аз жогору турганча, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Колдоруңуз дээрлик түз болгончо денеңизди акырындап ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү канча керек болсо, ошону кайталаңыз.
2. Кошуу түртүп көтөрүү сиздин көнүмүшкө. Пупапс жөнүндө эң жакшы нерселердин бири - аларды каалаган жерде жасай аласыз (анткени алар дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөр). Ошондой эле, кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн ар кандай вариацияларды жасай аласыз.
   • Колуңузду жерге, түз далыңыздын астына, бутуңуз артыңызга түз баштаңыз. Артыңыз түз, өзөгүңүз бекем жана бекем болушу керек.
   • Денеңизди ылдый түшүрүп, далыңызды түз кармап, чыканактарыңызды каршы коюңуз; аларды эки жакка чыгып кетүүсүнө жол бербеңиз. Муну ийниңизди өйдө-ылдый тартуу менен жасаңыз. Көкүрөгүңүз полду сүртмөйүнчө өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.
   • Өзүңүздү баштапкы абалына кайтыңыз. Өзөгүңүздү бекем сактаганга аракет кылыңыз.
   • Муну 10-20 жолу кайталаңыз.
3. Дип кылыңыз. Дагы, бул ар кандай булчуңдарды камтыган татаал көнүгүүлөрдүн дагы бир түрү, анын ичинде сиздин белиңиз жана колуңуз. Бул колуңуздун жана далыңыздын арткы бөлүгүнө багытталган.
   • Бул көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн, параллель тилкелерди колдонуңуз. Ар бир тилкеге ​​бир колуңузду коюп, бекем кармаңыз. Буттарыңызды жерден көтөрүп көтөрүңүз - бул үчүн колуңуздун жана арка булчуңдарыңыздын баарын тартууңуз керек.
   • Чыканактарыңызды бүгүп акырын ылдый түшүрүңүз. Аларды бүгүп, аларды артка каратып, колдоруңузду денеңиз менен параллель кармаңыз.
   • Үстүңкү колдоруң болжол менен полго параллель болгонго чейин өзүңдү ылдый түшүр. Өзүңүздү баштапкы абалына кайтыңыз. Кийинки өкүл үчүн отургучту ылдый түшүрүңүз.
4. Ийилген көкүрөк прессин жасаңыз. Бул көнүгүү күч жана массаны куруунун мыкты жолу. Сиз аны менен төштү жана колду машыктырасыз.
   • 30-45 градус бурчта орнотулган жөнгө салынуучу отургучта жатып алыңыз. Колдоруңузга гантелди каратып, муштумдарды каратып туруңуз.
   • Гантельдерди көкүрөктүн бийиктигине чейин ылдый түшүрүп, андан кийин гантельдерди акырындап жогору көтөрүп, колдоруңуз толук узарганча.
   • Жаңы өкүлдү баштоо үчүн гантелдерди төмөндөтүңүз.
5. Гантель катарларын жасаңыз. Бул көнүгүү сиздин үстүңкү белиңизди, айрыкча, кенен бел булчуңдарыңызды жана трапецияңызды иштейт.
   • Ар бир колуңузга гантель кармаңыз. Тизеңизди бир аз бүгүп, түз белиңиз менен белиңизден алдыга бүгүңүз.
   • Денеңиздин алдына бир аз илинип тургандай кылып, колду ылдый сунуңуз.
   • Колдоруңузду бүгүп, гантелдерди денеңиздин капталына алып барыңыз. Дайыма колдоруңузду денеңизге каршы туруңуз.
   • Денеңиздин алдындагы гантелдерди жай түшүрүңүз. Гантелдерди дагы бир жолу кайталап коюңуз.
6. Артка учууларды жасаңыз. Бул ийиндин арткы бөлүгүнө жана үстүңкү белиңизге багытталган көнүгүү.
   • Ичке отургучта курсагыңызда жатыңыз. Алакандарды бири-бирине каратып, эки колго гантель кармаңыз.
   • Башында, колдоруңузду алдыңызга жайып коюу керек. Акырындык менен колдоруңузду капталга көтөрүп, денеңизге перпендикуляр болуп туруңуз. Токтоп, көкүрөк бийиктиги болгондо колдоруңузду кармаңыз.
   • Бул абалды болушунча мыкты кармоо үчүн ийиндеринизди кысыңыз.
   • Акырындык менен белди баштапкы абалга түшүрүңүз. Керек болсо, муну кайталаңыз.
7. Бицеп тармалын жасаңыз. Бицеп тармал татаал көнүгүү болбосо дагы, булчуңдардын аныктамасын алуу үчүн эң керектүү жер болгон алдыңкы колуңуздун алдыңкы бөлүгүн бекемдөөгө жардам берет.
   • Эки колуңузга гантелди эки жагыңызга ылдый каратып кармаңыз. Алаканыңыз денеңизден алыстап кетиши керек.
   • Жогору колдоруңузду кыймылдабай, көкүрөгүңүз менен түздөңүз, гантелдерди ийниңизге чейин көтөрүңүз. Колдоруңуз ийниңизге жеткенче гантелдерди көтөрүңүз.
   • Штанганы кайра баштапкы абалына түшүрүңүз. Керек болсо, муну кайталаңыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Булчуң массасын көбөйтүү үчүн тамактануу

1. Көбүрөөк калория алыңыз. Булчуң массасынын жана көлөмүнүн олуттуу өсүшүн көрүү үчүн жалпы калория тамак-ашын көбөйтүү керек. Өтө жеңил тамактануу же аз калориялуу диета кармоо арык булчуң массасын өнүктүрүүгө жардам бербейт.
   • Күн сайын көп өлчөмдөгү ашыкча калория тамактануунун кажети жок, бирок бир аз көбүрөөк уруксат берилет. Бул күнүнө 150-250 ашыкча калориядан болушу мүмкүн.
   • Кошумча калориялар көнүгүү учурунда денеңизди колдоп, булчуңдарыңызды калыбына келтирип, калыбына келтирет.
   • Бул кошумча калорияларды пайдалуу тамактардан алыңыз. Арык белокторду, дан эгиндерин, жашылча-жемиштерди тандаңыз. Шекерден, майдан же иштетилген тамактардан ашыкча калорияларды колдонбоңуз.
2. Белокту жетиштүү өлчөмдө жегиле. Булчуңдарды өстүрүүгө жана интенсивдүү салмак менен машыгууну колдоо үчүн, күн сайын жетиштүү протеин жеп туруңуз.
   • Адатта, бир килограмм салмакка болжол менен 0,8 г белок керектөө сунушталат. Бирок, сиз бодибилдинг менен алектенсеңиз, анда сизге көбүрөөк белок керек же 1 кг салмакка болжол менен 1,0г.
   • Фунт берилгенде, дене салмагыңды кг менен табуу үчүн, салмагыңды 2,2ге бөл. Мисалы, салмагы 150 кг болсо, анын салмагы кг менен болжол менен 68 кг.
   • Жумуртка, канаттуулар, майсыз уй эти, тофу, деңиз азыктары, жаңгактар ​​же майсыз сүт азыктары сыяктуу арык белок булактарын тандаңыз.
3. Өз убагында тамактаныңыз. Сиздин машыгууңуздун дагы бир маанилүү бөлүгү жана булчуң массаңызды көбөйтүү бул машыгуудан кийин май куюу. Тренингден кийин туура тамактанбасаңыз, сиз издеген булчуңга ээ боло албайсыз.
   • Машыгууну бүткөндөн кийин бир сааттын ичинде май куюу керек. Узакка күтүү сунушталбайт. мыкты калыбына келтирүү үчүн сиздин терезе сиздин машыгуу кийин 30-45 мүнөт.
   • Көмүртектердин көптүгү жана бир топ белок менен май куюңуз. Машыгуу учурунда колдонгон энергияңыздын ордун толтуруп, организмге иштеп чыккан булчуңдарыңызды калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн белокту денеңизге киргизишиңиз керек.
   • Белок коктейлин, бир аз жемиш кошулган белок барын, кичинекей тамакты (мисалы, куурулган тоок жана таттуу картошка), шоколад сүтүн же колледждин сулусун тандаңыз.

Сунуштар

• Денени салмакка көнүгүү, түртүп көтөрүү жана жулкуп көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдөн баштоо жакшы. Ушул экөөнү өздөштүргөндөн кийин, салмакка өтсөңүз болот.
• Денеңиз чектен чыкпашы үчүн, денеңиздин үстүңкү бөлүгүн машыктырган сайын топтомдордун жана өкүлдөрдүн санын өзгөртө аласыз.

Эскертүүлөр

• Булчуң массасын иштеп чыгуу олуттуу түрдө салмакка машыгууну талап кылат, бул кооптуу болушу мүмкүн. Эксперттен туура техниканы үйрөнүп, ар дайым колуңузда кылдат жардамчыңыз болсо, коркунучту азайтыңыз.
• Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.