Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жакшы уйку ритмин иштеп чыгуу
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сиздин ойгонуп жаткан стимулдарды алдын алуу
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Күнүмдүк жашоодо ден-соолукта болуңуз
• 4 ичинен 4-бөлүк: Колдоо издеп жатабыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Жакшы уйку алуу көпчүлүк үчүн кыйын, ал эми депрессия же өнөкөт стресстен жабыркагандар үчүн андан да кыйын. Депрессия менен уйкусуздук көбүнчө жанаша жүрөөрү аныкталды. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы уктоо да маанайды көтөрөт. Күнүмдүк иш-аракеттериңизде ден-соолугуңузду чыңдап, уйкунун графигин түзүп, сизди уктатуучу нерселерден алыс болуңуз жана уйкуңузда көйгөй чечилбесе, кеңеш алыңыз.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жакшы уйку ритмин иштеп чыгуу

1. Туруктуу уйкунун циклин сактап туруңуз. Күнүгө ар кайсы убакта уктап жаткан уктатуу ырааттамасынан алыс болуңуз. Күн сайын болжол менен бир убакта эс алып, төшөккө даярдансаңыз, эс алуу сезими көбүрөөк болот.
   • Уйкуңузду бир калыпта кармоо депрессияга байланыштуу жалкоо, шалаакылык жана чарчоо сезимдеринен алыс болууга жардам берет.
   • Көпчүлүк чоңдор эс алганын сезүү үчүн бир күндө орто эсеп менен 8 саат укташ керек. Өспүрүмдөргө орто эсеп менен 9 саат керек.
   • Дем алыш күндөрү дагы уйкуңуздун ыргагын туруктуу кармаңыз.
2. Эс алууга жардам бере турган уктоо режимин түзүңүз. Жатардан мурун эс алууга убакыт бериңиз. Башыңыз жаздыкка тийиши үчүн төшөккө даярдануунун ортосунда бир сааттай убакыт бөлүңүз. Уйкуга даярданардан мурун стресстик иш-аракеттерди жасабаңыз же тынчсызданбаңыз. Азыр эс алууга убакыт келди!
   • Эс алууга убакыт бөлүү терс ойлордон арылууга жардам берет жана сизди жакшы түн уйкусуна даярдайт. Эгерде сиз өзүңүзгө эс алууга убакыт бөлө элек болсоңуз, уктап жатканда, депрессиялык ойлоруңуз кармалып калышы мүмкүн.
   • Уктаардан мурун, компьютерде, уюлдук телефондо же телевизордо убакытты чектеңиз. Бул аппараттар мелатониндин (уйкуңузду келтирүүчү гормон) өндүрүшүн басуучу көк жарык деп аталат. Мындан тышкары, бул шаймандарды колдонуу башка жолдор менен түрткү бериши мүмкүн - сиз социалдык тармактарды көрүүгө азгырылып, стресстик окуяларды эсиңизге сала аласыз, айрыкча жаңылыктарды көрүп жатканыңызда. Эгер сиз бир нерсени карасаңыз, уктаардан мурун аны позитивдүү жана шыктандыруучу кылып сактаңыз.
3. Мээни бөлүп-жаруунун жолу катары айланаңызды сактагыла. Депрессия сизди кыймылсыз кылып жаткандай сезиши мүмкүн. Уктоочу бөлмөнү тынч уктоочу жай кылып орнотуу менен, бул сезимдерди азайтыңыз. Бөлмөңүздөгү башаламандыктан, мисалы, кир кийимдерден, кенен кагаздардан, үйүлүп жаткан китептерден, үймө -ңкүр жабдуулардан жана башка уюштурулбаган нерселерден алыс болуңуз. Уктоочу бөлмөнү уктаганга ыңгайлуу кылуунун бир нече жолдору.
   • Бөлмөнүн сыртындагы, ошондой эле үйдөгү сырткы үндөрдү басуу үчүн ак ызы-чуу машинасын же желдеткичти колдонуңуз.
   • Оор пардаларды колдонуу же караңгылатуу же уйку маскасын колдонуу менен бөлмө караңгы экенине ынаныңыз.
   • Жаткан жериңиз жайлуу болсун. Мүмкүн болсо жакшы эс алууга мүмкүнчүлүк берген жерлерди же позаларды издеңиз.
   • Бутуңузду, жамбашыңызды жана далыңызды көтөрүп туруу үчүн дене жаздыгын колдонууну карап көрүңүз. Бул түнкү уйкуну жакшыртып, жалгыздык сезиминен арылтат.
   • Бөлмөдөгү жагымдуу температураны жана жакшы желдетүүнү камсыз кылыңыз.
4. Тынчсыз жатканда төшөктөн туруңуз. Депрессия акыл-эсиңизди жана денеңизди беймарал кылышы мүмкүн. Эгерде сиз түн ортосунда ойгонуп, мындан ары уктай албай жатсаңыз, анда башка бөлмөгө көчүп барып, дагы бир жолу уйкуңуз келгенче башка нерсени жасаңыз (өтө стимулдаштыруучу эч нерсе жок). Төмөнкү иш-чараларды карап көрөлү:
   • Анча деле кызыктырбаган китеп, гезит же журнал макалаларын окуңуз.
   • Идиш аяк жуу, кийимди бүктөө же бир нерсени коюп коюу сыяктуу жумуштарды жаса.
   • Бир аз суу ич.
   • Эгер сизде болсо, анда үй жаныбарларыңызга кам көрүңүз.
   • Үнү төмөн болуп телевизорду көрүңүз.

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сиздин ойгонуп жаткан стимулдарды алдын алуу

1. Кофеинди стимулятор катары чектеңиз. Стимуляторлор депрессиянын чарчоо сыяктуу белгилерине жардам берсе, кофеин сиздин акыл-эсиңизди жана денеңизди түнкүсүн ашыкча кыймылдатып турушу мүмкүн. Жатардан төрт-алты саат мурун кофеин ичпеңиз. Күнүнө төрт стакандан ашык кофеин суусундук ичүү (сода, кофе, энергетикалык суусундук) олуттуу терс таасирлерге, анын ичинде уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Төмөндө бир нече тамактан баш тартуу керек:
   • Көп шекер жана кофеин бар алкоголсуз суусундуктар
   • Энергетикалык суусундуктар
   • Кара чай же кофе
   • Шоколад
2. Летаргияны азайтуу үчүн оор тамактан баш тартыңыз. Депрессияга кабылганда, токчулук жана көңүлдүн токчулук сезими күчөй берет. Түнкүсүн өзүңүздү тынчтандыруучу каражат катары ашыкча тамактануудан алыс болуңуз. Сизди толтуруп, ашказаныңызды жумушка орноштурган оор тамактардан уктаардан бир нече саат мурун баш тартуу керек. Эгер сиз кеч тамак ичсеңиз, анда уктаардан мурун чоңураак тамактын ордуна ушул закускаларды карап көрүңүз:
   • Бир стакан жылуу сүт же чөп чайы (кофеинсиз)
   • Кумшекери аз дан азыктарынын табагы
   • Банан
3. Уктаар алдында стресстик иш-аракеттерден алыс болуңуз. Уйкунун алдында эле эртеси күнү жумушка киришпеңиз. Бул стресске алып келип, коркуу сезимине же депрессияга алып келиши мүмкүн. Уктаар алдында телевизорду же телефонуңузду же компьютериңизди көрүүгө кеткен убакытты чектеңиз. Бул сиздин оюңуздан алаксытып, стресске, депрессияга же тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Дүйнөдөгү тышкы күчтөр - жумуш, мектеп, жашоо - сиз төшөккө урганда жоголуп кетиши керек. Булчуңдарыңызды жана акылыңызды кантип эс алдырууга көңүл топтаңыз. Төмөнкүлөрдү карап көрүңүз:
   • Кулакчын тагыныз жана тынчтандыруучу музыка угуңуз.
   • Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз же онго чейин эсептеңиз. Дем алууңузга көңүл буруңуз.
   • Ой жүгүрт же тилен.
   • Бүгүнкү күндө болуп өткөн үч жакшы нерсени элестетип көрүңүз, кичинекей болсо дагы.
   • Жастык сыяктуу бир нерсени табыңыз. Ошондой эле, эгер үйүңүздөгү жаныбар сизди тынчтандырып жатса, аны уктай берсеңиз болот.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Күнүмдүк жашоодо ден-соолукта болуңуз

1. Депрессиядан арылтуу үчүн күндү алыңыз. Күн нурунун денедеги уйку жана ойгонуу циклин сактоодо мааниси чоң. Ошондой эле денедеги Д витамининизди көтөрүүгө жардам берет. Андыктан, баардык убактыңызды үйдө, айрыкча, күндүн нуру чачкан күндөрдө өткөрбөңүз.
   • Күнгө көп тийүү териге зыянын тийгизсе, күндүз ден-соолукка күндүн нурларын, ал эми түнкүсүн караңгылыкты алуу маанилүү. Бул түнкү уйкуга жардам бере тургандыгы көрсөтүлгөн.
2. Акыл-эсиңизди жана денеңизди машыктыруу үчүн көнүгүү жасаңыз. Кыймылдуу болуу депрессиядан арылууга жардам берет - чындыгында, көнүгүүлөр антидепрессанттарды ичкендей эле натыйжалуу болду. Далилденбесе дагы, көптөгөн адистер көнүгүү эндорфинди бөлүп чыгаруу же норадреналиндин нейротрансмиттерин стимулдаштыруу менен депрессияны жоюуга жардам берет деп эсептешет, бул маанайды жакшыртат.
   • Аптасына болжол менен 150 мүнөт спорт менен машыгууга аракет кылыңыз (бул жумасына беш күн ичинде 30 мүнөт). Сиз тез басуу менен баштасаңыз болот.
   • Аптасына 150 мүнөт спорт менен машыккан адамдар жакшы укташат жана күндүз аз уйкусурашат.
   • Булчуңдарыңызды бошоңдотуу үчүн эртең менен жана кечинде сунууну карап көрүңүз. Бул сиздин денеңиздин эс алуусуна жардам берет.
3. Тамакты кадимки убакта жеп туруңуз. Депрессияда тамактан баш тартпоо жана ашыкча тамактануу маанилүү. Дайыма тамактануу кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармайт; Чиркөө жана кандагы канттын төмөндөшү маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, канттын көбөйүшүнө алып келүүчү таттуу тамактардан, ошондой эле тынчсызданууну күчөтүп, уйкуңузга тоскоол болгон кофеинден алыс болуңуз.
   • Ачуу тамактардан, айрыкча, уктаар алдында алыс болуңуз.
   • Түнкүсүн жеңил тамактарды жеңил тамактар ​​менен гана чектөө керек.
4. Акылыңызды эс алдырган нерселерди жасаңыз. Депрессия сиздин күндү көзөмөлдөп жаткандай сезип, терс ойлорду жаратышы мүмкүн. Күн сайын позитивдүү нерсени камтыганды унутпаңыз. Сыяктуу иш-аракеттерди карап көрөлү:
   • Сизди кубандырган музыка угуу (же музыка ойноо)
   • Күндөлүккө ошол күнү же жумасында болгон үч жакшы нерсе, анын ичинде кичинекей нерселер жөнүндө жазыңыз
   • Табышмак же сөз оюну сыяктуу оюн ойноңуз

4 ичинен 4-бөлүк: Колдоо издеп жатабыз

1. Депрессиядан колдоо издеңиз. Түнкү начар же тынчы жок уйку (же көп уктап жатса) депрессиянын белгиси болуп саналат.Депрессия менен ооруган адамдар психикалык саламаттыкты дарылоонун бир бөлүгү катары уйку режимин жакшыртуудан пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Сиздин стресс, депрессия же тынчсыздануу белгилери үчүн мүмкүн болгон себептерин аныктоо. Ушул себептерден сактануунун же азайтуунун жолдорун издеңиз.
   • Эгерде сиздин депрессияңыз бир нече жума же бир нече айдан бери уланып келе жатса, анда сиздин депрессияны жөнгө салуунун жолдору үчүн психикалык саламаттыкты сактоо адисинен же саламаттыкты сактоо адисинен жардам издеп көрүңүз, бул сиздин симптомдоруңуздун уланышына же начарлашына жол бербейт.
   • Эгер сиз учурда антидепрессанттарды ичип жатсаңыз жана уйкуңузга таасир эткен болсоңуз, анда бул белгилерди дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
2. Ичкиликтин ордуна оң уктоо адаттарын байкап көрүңүз. Спирт ичимдиктерин же башка стимуляторлорду колдонуу кыска мөөнөттө жакшы чечим болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголь жакшы жана тынч уйкуну басат. Түнкүсүн сизди начар уктатууга же тынчсыздандырууга, чындыгында, биринчи кезекте уйкуга жардам берсе дагы.
   • Спирт ичимдиктерин башка уйку куралдары же дары-дармектер менен аралаштыруу өтө кооптуу, кээде өлүмгө алып келет.
   • Мындан тышкары, алкоголь депрессияны күчөтөт. Ошондой эле ал депрессияны күчөтүп, терс күрөшүү механизми болуп калышы мүмкүн, бул депрессияны чечүүгө жана дарылоого тоскоол болот.
   • Жакшы уктап алуу үчүн, жогоруда айтылгандай, башка жолдорго таяныңыз. Денеңиз сага узак мөөнөттө рахмат айтат.
3. Медицина кызматкери менен сүйлөшүңүз. Көптөгөн уктоочу каражаттар рецептсиз жана рецепт боюнча сатылат. Уйкусуздуктан арылтуу үчүн ушул каражаттарды такай колдонуудан этият болуңуз. Эгерде сизде уйку жана депрессия көйгөйү туруктуу болсо, дарыгериңизге төмөнкүдөй себептер жөнүндө сураңыз:
   • Уйкудагы апноэ сыяктуу уйкунун бузулушу
   • Түнкү сменада иштесеңиз, жумуш убактысы туура эмес болгондуктан, башаламандык
   • Өнөкөт чарчоо же уйкусуздуктун башка мүмкүн болгон медициналык себептери

Сунуштар

• Эсиңде болсун, сен жалгыз эмессиң. Болжол менен ар бир бешинчи адамдын (балдар жана чоңдор) өмүрүндө кандайдыр бир психикалык саламаттык көйгөйлөрү болгон. Жардам алуу уялчу нерсе эмес.

Эскертүүлөр

• Уктатуучу таблеткалардын көзкарандылыгынан алыс болуңуз. Бул денени химиялык жактан ушул таблеткалардан көз каранды кылып, түнү бою уктап, убакыттын өтүшү менен начар белгилерге алып келиши мүмкүн. Уйку дарыларын үзгүлтүксүз колдонсоңуз, медициналык жардамды талап кылган дагы башка факторлор болушу мүмкүн. Дарыгерге көрүнүңүз.
• Эгерде сизде уктап жатканда өзүңүзгө зыян келтирүү оюңуз болсо, суициддик линия 113 менен телефон же онлайн: www.113.nl аркылуу байланышыңыз.