Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сууга түшүүдөн сактануу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Өзүңүздүн энергетикалык суусундуктарыңызды жасап алыңыз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Энергетикалык суусундуксуз энергияны сактоо
• Эскертүүлөр

Энергетикалык суусундук - бул чөптөрдүн, даамдардын, витаминдердин жана стимуляторлордун аралашмасы менен жасалган, сизге энергияны көтөрүүгө арналган, суусундук. Тандоого бир нече бренддер бар, бирок алардын баарына окшош бир нерсе - бул сууга чөмүлүү, чарчап-чаалыгуу мезгили жана суусундуктун таасири азайганда пайда болот. Энергетикалык суусундуктарда кофеин жана шекер көп болгондуктан, адреналиндин, допаминдин жана инсулиндин деңгээлин көтөрөт, ошондуктан кофеин менен кант денеңизден чыкканда, гормон деңгээли нормалдашып, малып калуу деп аталат. Энергетикалык суусундуктар гана ченеми менен ичиши керек, бирок эгер сиз аны иче турган болсоңуз жана сууга чөгүп кетсеңиз, анда андан сактануу үчүн бир нече кадамдарды жасоого болот.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сууга түшүүдөн сактануу

1. Керектөөнү жайылтуу. Энергетикалык ичимдикти толугу менен ичүүнүн ордуна, буга бир нече саат сарптаңыз. Адреналиндин, допаминдин жана инсулиндин деңгээлинин жогорулашынын алдын алуу гана эмес, ошондой эле суусундуктун чөгүп кетишинин алдын алат.
   • Бир жолу эмес, 15 мүнөттө 30-60 мл ичип туруңуз.
2. Күнү бою үзгүлтүксүз тамактаныңыз. Ач карынга кофеин ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул гормондун термелишине жана чөгүп кетишине алып келиши мүмкүн. Денеңизге кофеинди жана шекерди акырындык менен иштетип, энергетикалык деңгээлиңизди туруктуу кармоо үчүн, күн сайын туура тамактануу (төрт тамактан жайып), анын ичинде:
   • Көмүрсуулар, мисалы, макарон, дан жана картошка
   • Дан эгиндери
   • Мөмө-жемиштер, жаңгактар ​​жана жашылчалар
3. Энергетикалык суусундукту өз убагында ичип туруңуз. Кофеин өзүңүздү кошумча сергек кылуунун мыкты жолу болушу мүмкүн, бирок аны керектөө эң көп пайда алып келген күндүн оптималдуу учурлары бар. Күндүз организмде табигый жол менен кортизол чукулдары (стресс гормону) болот, ал эми бул чукулдар учурунда кофеинден алыс болгонуңуз оң. Кофеин ичүүнүн эң жакшы учурлары:
   • 9: 30дан 11: 30га чейин
   • 13: 30дан 17: 00гө чейин
4. Шекер кошулган энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз. Энергетикалык суусундуктардагы кофеин өзүн-өзү чөмүлтсө, канттын чөгүшү алардын таасирин узартып, начарлатат. Айрыкча, кантты батыруу кофеинди батыргандан да жаман болушу мүмкүн, анткени экөө бир учурда болбойт. Кофеиндин таасири кеминде 5 саатка созулганына карабастан, эки сааттын ичинде канттын чөгүшү пайда болот.
   • Кошумча калориядан жана канттын чөгүп кетишинен сакташ үчүн, кантсыз энергетикалык суусундуктарды издеңиз.
5. Курамында электролиттер жана гликоген бар энергетикалык суусундуктарды издеңиз. Бул өзгөчө чыдамдуулукка машыгуу учурунда кошумча энергия издеген спортчулар үчүн өтө маанилүү. Узакка созулган машыгуу учурунда тердегенде жана булчуңдарыңыз гликогенди күйгүзгөндө, бир сааттан ашык убакытка созулган машыгуу учурунда бул каражаттарды толуктоо керек.
6. Нымдын тең салмактуулугун стандарттык деңгээлде сактаңыз. Кофеин өз алдынча денеңизди кургатпаса дагы, айрым энергетикалык суусундуктар, айрыкча кант көп болсо, ичиши мүмкүн. Энергетикалык суусундуктардан суу чыкпашы үчүн, күн бою көп суу ичүү керек.
   • Суусуздануу уйкуга, ачууланууга, баш ооруга жана башаламандыкка алып келиши мүмкүн, бул энергетикалык суусундуктун малып кетүүсүн начарлатат.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Өзүңүздүн энергетикалык суусундуктарыңызды жасап алыңыз

1. Муздак чайды сергитип, кубаттандырыңыз. Үйдөн жасалган энергетикалык суусундуктар, электролит суусундуктары, смузи жана белок коктейлдери кошумча энергияны жарып алуу үчүн эртең менен же күндүз ичсе болот. Муздак чай үчүн:
   • Бир стакан суу (250 мл) кайнатыңыз. Аны төрт унция боштук жалбырактуу көк чайдын (же эки чай пакетинин) жана эки унция (бир чай пакеттин) жерба ​​мате чайынын үстүнө куюңуз.
   • Беш мүнөт тик туруңуз, андан кийин чай пакеттерин же чай жалбырактарын алып салыңыз. 1,5 аш кашык (20 г же мл) таттуу, мисалы, бал, шекер же клен сиробу жана эки аш кашык (15 мл) жаңы лимон ширесин аралаштырыңыз.
   • Суусундукту бөлмө температурасына чейин муздатыңыз. Ал жетиштүү муздаганда, суусундукту муздун үстүнө куюп, жалбыз менен кооздоңуз (милдеттүү эмес).
2. Өзүңүзгө энергетикалык смузи жаса. Бул бардык энергияны аралаштыргычка салып, жылмакай аралашмага аралаштыргандыктан, аны жасоого оңой болгон энергияга толгон смузи. Блендерде аралаштырыңыз:
   • Апельсин, кабыгынан тазаланган
   • ¾ кесе (180 мл) кокос сүтү
   • 1 аш кашык (15 мл) бал
   • 1 аш кашык (15 г) майдаланган зыгырдын үрөнү
   • 170 г жөнөкөй же майсыз (соя) айран
   • Төрт-алты муз текчелери
3. Өзүңүздүн электролит суусундуктарын жасап алыңыз. Күндүзү аябай кыймылдап, көп тердеген адамдар үчүн электролиттин деңгээлин үй суусундугу менен толуктоо туура болот. Муну өзүңүз жасасаңыз, курамдагы туздарды жана анын көлөмүн башкара аласыз. Баарын блендерге салып, бир калыпка жеткенче жакшылап аралаштырыңыз:
   • 3 стакан (700 мл) кокос суусу
   • 1 стакан (150 г) кулпунай
   • 1 стакан (250 мл) таза суу
   • Төрт-алты муз текчелери
   • 1/8 чай кашык (0,625 г) деңиз тузу
   • 2 аш кашык (30 г же мл) таттуу (мисалы, шекер же клен сиропу)
4. Башынан баштап протеин суусундуктарын жасаңыз. Түштөн кийин белок суусундугу энергия деңгээлин калыбына келтирүүнүн эң сонун жолу, ал эми үйдө жасалган белок суусундугу сизге толтуруучу зат катары эч нерсеге муктаж болбой эле, бардык витаминдер менен азыктарды алып турат. Блендерде сиз бириктиресиз:
   • 1 банан, кабыгынан тазаланган
   • 1 стакан (150 г) жөнөкөй же сүтсүз йогурт
   • ½ стакан (120 мл) сүт же сүт эмес сүт
   • 1 аш кашык (15 г) арахис майы
   • 1 аш кашык (15 г) чиа уруктары
   • ½ чай кашык (2,5 г) корица

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Энергетикалык суусундуксуз энергияны сактоо

1. Салмактуу тамактаныңыз. Кофеиндин, шекердин жана башка стимуляторлордун саны өтө көп болгондуктан, өзгөчө кырдаалдарда энергетикалык суусундуктарды камдап коюу жакшы. Эгерде сиз жалпы энергия менен камсыздоону көбөйтүүнүн жолун издесеңиз, анда аны жасоонун эң туура жолу - туура диета, көнүгүү жана жетиштүү уйку. Ден-соолугуңузду чыңдап, күч-кубат алуу үчүн денеңизге керектүү бардык витаминдер менен азык-түлүктөрдү алышыңыз үчүн, төмөнкүнү күн сайын жеп туруңуз:
   • Бардык түстөгү жаңы же тоңдурулган жемиштер.
   • Төө буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, деңиз азыктары же тоок сыяктуу өсүмдүктөрдүн же майсыз белоктордун белоктору.
   • Ден-соолукка пайдалуу углеводдор, мисалы, дан эгиндери, макарон азыктары, нандар жана түйнектер.
   • Жаңгактарда, үрөндөрдө жана авокадо сыяктуу пайдалуу майлар.
2. Көп уктаңыз. Уктоо күндү уктабай өткөрүп алуу үчүн гана эмес, ошондой эле мээңизге жана денеңизге да керек, ал эми жетиштүү уйку болбосо дагы, ал дагы жакшы иштебей калат.
   • Баардыгы ар башка болсо дагы, 14 жаштан жогорку курактагылардын бир күндө 7ден 10 саатка чейин уктоосу керек, ошондо мээ жашарууга көп убакыт алат.
   • Кофеинди колдонуу чындыгында катаал айлампаны жаратышы мүмкүн, анткени сиз узак уйкусуз түндөн кийин бир чыны кофе ичкенди жактырсаңыз болот, кофеин чындыгында кийинки түнү жакшы уктоого тоскоол болот, натыйжада эртеси дагы чарчап каласыз.
3. Дайыма спорт менен машыгыңыз. Спорт менен машыгуу эки жаатта энергияңызды арттырат. Бир жагынан, физикалык активдүүлүк кан агымын жакшыртып, клеткаларга көбүрөөк кычкылтек жана азык жеткирип, денеңизди күйгүзүүгө көбүрөөк май берет. Экинчи жагынан, спорт менен машыгуу дагы уйкуга өбөлгө түзөт, бул өз кезегинде энергиялуу сезимге алып келет. Күндөрүңүздөн көбүрөөк пайда алуу үчүн, күнүмдүк иш-аракеттердин бир бөлүгү катары көп көнүгүү жасашыңыз керек.
   • Дени сак чоңдорго жумасына кеминде 2,5 саат орточо көнүгүү керек. Ага бакчада иштөө, тез сейилдөө же жай сүзүү кириши мүмкүн.
   • Ден-соолугу чың, ден-соолугу чыңыраак адамдар, ылдамыраак басуу көнүгүүлөрүн тандашат, мисалы, сууда сүзүү, чуркоо же тепкичке, адырга чыгуу.
4. Кофеинди аз өлчөмдө гана ичүү керек. Кофеин ден-соолукка пайдалуу тамактануунун жана жашоо образынын бир бөлүгү катары жашооңузга киргизилиши мүмкүн, бирок ченемдүүлүк ачкыч. Эгерде сиз кофеин ичүүнү кааласаңыз, анда энергетикалык суусундуктардын ордуна кара кофе же чай ичип коюңуз.
   • Кофенин курамында чайга караганда көбүрөөк кофеин бар жана аны бир эле учурда эмес, күн бою аз өлчөмдө ичүү керек.

Эскертүүлөр

• Энергетикалык суусундуктар Азык-түлүк жана керектөөчүлөрдүн продуктуларынын коопсуздугун камсыздоо боюнча башкармалыгы тарабынан жөнгө салынбайт, демек, өндүрүүчүлөр өзүлөрүнүн продуктуларына жана ингредиенттерине карата негизсиз дооматтардан кутула алышат.
• Энергетикалык суусундуктарда көбүнчө кофеин, креатин жана В тобундагы витаминдер көп кездешет жана бул ингредиенттерди ашыкча керектөөнүн таасири төмөнкү белгилерди пайда кылышы мүмкүн: жүрөктүн кагышы жана тез согуу, жүрөк айлануу жана кусуу, көкүрөк оорулары жана булчуңдардын карышышы, ичегилердеги көйгөйлөр, электролиттик баланстын бузулушу, суусуздануу, уйкусуроо жана кычышуу, уйкусуздук жана органдар көйгөйлөрү.
• Көптөгөн стимуляторлордогу сыяктуу эле, кофеин да көз карандылыкты пайда кылат жана денеңиз ага чыдамкайлыкты жаратат, ал эми аны ичпей калганыңызда, оорудан баш тартуу белгилери байкалышы мүмкүн.