Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: 1600гө чейин жылуу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: 1600дү иштетүү
• 3 ичинен 3-бөлүк: Жарыштан кийин муздаңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Сиз спорт клубуна катталдыңыз. Сиз аралыкка чуркаган адамсыз жана коңшулаш жердеги ар бир жарышта иниңизди жана карындашыңызды дайыма жеңип келесиз. Сиздин машыктыруучу 1600 метр аралыкка чуркап көрүүнү сунуштайт, ал жолдо төрт айлампа болуп, кээде метрикалык чакырым деп аталат. Кандай деп ойлойсуң? Кичинекей стратегия менен 1600-жылы оппоненттериңизди артта калтырып, жылдызга айланасыз!

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: 1600гө чейин жылуу

1. Жылуу үчүн бир нече айланып өтүңүз. Денеңизди чыныгы жарышка даярдаш үчүн кеминде 1500 метр чуркашыңыз керек. Сиз колдоно турган дагы бир стратегия - орточо ылдамдык менен үч миль чуркоо. Андан кийин дагы бир чакырымдык техниканы жасай аласыз.
   • Жылуу учурунда демиңизди бир калыпта кармаңыз. Колуңуз оңго же солго бурулбай алдыга жылышы керек. Ар бир колу трек менен параллел болушу керек.
   • Башыңызды ээгиңизди бир аз ылдый түшүрүп, эс алуу керек, бирок көзүңүз өйдө жана сергек болушу керек.
   • Ийиндер артка жылышы керек, бул көкүрөгүңүздү бир аз жогору абалга көтөрүп турушу керек. Чуркаганда көкүрөгүңүз көтөрүлүшү керек, бирок алдыга алыс эмес.
2. Динамикалык созулуштарды колдонуңуз. Динамикалык созулуу - бул дене-боюңузду ийкемдүү кылган жылытуу кыймылдары. Буларды спонсорлоруңузга кошсоңуз болот же динамикалык түрдө этектериңизден кийин сунсаңыз болот. Сиз жылуу учурунда колдоно аласыз көптөгөн динамикалык жайган бар, бирок бир нече эске алуу керек:
   • Алдыңкы өпкө
   • Тескери өпкө
   • Тизе көтөргүчтөр, анда чуркаганда же жай чуркаганда тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрөсүз.
   • Сиздин артыңыздан келген сайын бутуңузду жамбашка чейин тепкен бутуңуз менен тээп коюңуз.
3. Көйгөйлүү жерлерди бөлүп, куруп алыңыз. Эгерде сизде булчуң топтору бар экендигин билсеңиз, анда аларды жакшы созбосоңуз, анда белгилүү бир убакытты ошол жерлерде өткөрүшүңүз керек. Көпчүлүк көйгөйлүү аймактар ​​музоо, сан жана жамбаш.
4. Мөөнөтүнөн мурда гидраттаңыз жана жактырылган кошумчаларды алыңыз. Албетте, ден-соолукка кооптуу болгон күчөтүүчү каражаттарды мыйзамсыз ичүүгө болбойт. Бирок, айрым жөө күлүктөр өзүлөрүнө мыйзамдуу дем берүү үчүн энергетикалык гельдерди алышат. Ошондой эле бир аз суу ичиш керек, бирок 0,2 литр стакандан ашыкча ичпөө керек.
   • Жарышка чейин ашыкча суу ичүү сиздин иштешиңизге таасир этиши мүмкүн, атүгүл жарыш учурунда же андан кийин ооруп калышы мүмкүн.
   • Оюн башталаар түнү ашыкча углевод жегенден алыс болуңуз. Анын ордуна, жарыштан бир нече күн мурун макарон сыяктуу углеводдордун ылайыктуу бөлүктөрүн жеш керек.
   • Демейдегиден бир аз эрте туруп, жарыштан бир нече саат мурун салмактуу эртең мененки тамакты ичүүгө убактыңызды бөлүп, энергияңыздын деңгээлин көтөрүңүз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: 1600дү иштетүү

1. Күчтүү башталып, ички тилкеге ​​тез жетиңиз. Ички эки тилке мыкты позициялар, анткени алар бурулуштарда артыкчылык беришет. Баштапкы мылтык үнү угулгандан кийин, биринчи 10-20 метр аралыктагыдан бир аз ылдамыраак басуу керек. Ички эки тилкеге ​​эч кимди убара кылбай жетип алгандан кийин, ошону аткарыңыз.
   • Бир тилке, ички тилке, эң артыкчылыгы бар тилке. Эгер мүмкүн болсо, бир жумушта калуу керек.
   • Эгер жарышыңыз ийилген старт сызыгын колдонсо, ички тилкелерге мүмкүн болушунча тезирээк жетиңиз.
2. Капканга түшүп калбаңыз. Жөө күлүктөр башкалардын курчоосунда болуп, "ыргытылып" калышы мүмкүн жана ритмин өзгөртпөй бошонуп кете алышпайт. Эрте кутучага түшүү сиздин ылдамдыгыңызга башка күлүктөр тоскоол болуп калышы мүмкүн. Башка күлүктөр сизди атайылап жарышта кийинчерээк анча-мынча пайдалуу абалга мажбурлап жиберүү коркунучу бар.
3. Биринчи айлампада кадамыңызды жайыраак жүргүзүңүз. Старт башталгандан кийин, сиз жана башка күлүктөр демейдегиден бир аз ылдамыраак чуркайсыз. Бул адреналиндин кесепетинен келип чыгат жана бул кадимки эле көрүнүш, бирок ашыкча күчкө алдырбоодон сак болуңуз. Ушундай кылуу менен, кийинчерээк оюңузда күч-кубатыңыз түгөнгөндө кыйынчылык жаратышы мүмкүн.
   • Адреналиндин агымына көп кирип, биринчи айлампада өзүңүздү күйгүзгүңүз келбесе дагы, талаа сизден өтө алыс чуркап кетпеши керек.
   • Алгачкы 400 метр аралык, биринчи айланууңуз кандай болбосун, максатыңыз бөлүнгөнгө караганда төрт же беш секунддан ашпашы керек.
   • Бөлүү убактыңыз - жарыштын каалаган учурундагы жалпы убактыңыз. Бир чакырымдан ашуун аралыкта өткөн жарышта, ар бир айлампадан кийин бөлүнгөн убактыңыз 1:05, 2:10, 3:15 жана 4:20 болушу мүмкүн. Бөлүнгөн убакыттар сиздин убактыңызды айрым ченөө пункттарында жарышыңыздын аягында болгондой өлчөйт.
   • Мүмкүн болушунча бир жумушта калууну унутпаңыз.
4. Экинчи айлампаңызды жеңил басып, турушуңузга көңүл буруңуз. Экинчи айлампаңызды биринчи тез айлампаңыздан кийин жайбаракат киришиңиз керек. Экинчи айлампада сиз жарыш ылдамдыгыңызга оңой эле көнүп, 1600 метрдин катуураак жарымына даярданууну каалайсыз.Техникаңызды бекем кармаңыз жана үзгүлтүксүз жана өлчөп дем алыңыз.
5. Бир айлампага ылдамдыкты пландаштырыңыз. Эгер сиздин максатыңыз 4:20 мүнөт алыстыкта ​​болсо, ал ар бир бурчка ылдамдыкты жөндөөгө жардам берет. Сиздин биринчи айлампаңыз (эки бурулуштан турат) бир аз ылдамдыкта, болжол менен 4:00 мүнөттө же 1:00 мүнөттө бөлүнүп кетти. Экинчи айлампада бир аз басаңдашы керек, бирок үчүнчү бурулушка киргенде, 4: 10дун темпинде болуш керек. Төртүнчү бурулушта сиз ар бир чакырымга саат 4: 00дүн ылдамдыгы менен кайтып келүүнү каалайсыз.
   • Экинчи айлампаңыз биринчи айлампаңызга караганда жайыраак болушу керек, бирок талаа сизден алыстап кетиши үчүн жай эмес.
6. Эгер сизге зыян келтирсе, башка күлүктөр менен аралык спринттерди жасаңыз. Жөө күлүктөр чуркай баштаганда, аны көргүңүз келет, бирок өзүңүз орто аралык спринт жасоодон коркпошуңуз керек. Ушул тапта башка күлүктөрдү эсепке албаганда, жарыштын аягына чыгууга жакшы шарт түзүлөт. Спринтиңизди кыска кылып, энергияны үнөмдөп, денеңиздин анаэробдук зонага киришине жол бербеңиз.
   • Ушул аралыкта ортоңку чуркооңузду максималдуу 20 м аралыкка чейин чектеңиз .. Узак убакыт талап кылынса, организмден анаэробдук реакция чыгуу коркунучу бар. Оюндан кийин анаэробдук күчтү сактап калгыңыз келет.
7. Өзүңүздү үчүнчү турга даярданыңыз. Үчүнчү айлампа сиздин 1600 метр аралыкка чуркооңуздун эң акылдуусу. Себеби сиз азырынча темпти көтөрө албайсыз, бирок оюңуздун жарымында болгондуктан, денеңиз ансыз деле ооруп жатат. Бул учурда сиз башка күлүктөрдү кууп башташыңыз керек. Энергияңызды үнөмдөңүз, бирок боштуктарды жоюп, көп күч-аракет жумшабай муну жасай алсаңыз, адамдарды өткөрүп бериңиз.
   • Демиңизди башкарыңыз. Бул учурда сиз катуу дем алып жатасыз, бирок өзүңүздү өзүңүз билбей дем албайсыз.
   • Үчүнчү раунд көбүнчө эң жай жүрөт. Эки-үч секунддан ашпаган аралыкта ылдамдыгыңызды жарыш темптен жогору кармаганга аракет кылыңыз.
   • Үчүнчү айлампага бөлүүңүз 1:08 болушу керек, бул сизди 4 чакырымга ылдамдык менен жетүү үчүн жарышта кармоонун эң жай жолу.
8. Акыркы 400 метрлик айлампага туруктуу ылдамдаңыз. Бул учурда, жакшы тактика - алдыңыздагы күлүктү бутага алуу. Акыркы айлампаны баштаар замат ылдамданууну баштаңыз. Биринчи 100 метрди улантыш керек. Чыканактарыңызды 90 градуста кармаңыз жана колуңузду трек менен параллель кыймылдатыңыз.
   • Жүргүзүүчү чуркап өтүп, акыркы айлампаны баштаганда, коңгуроо угулат.
   • Башыңыздын абалы түз, ээкти бир аз ылдый каратып, көзүңүздү өйдө кылып, фокусту түздөңүз.
   • Позаңыз бекем жана көкүрөгүңүздү бийик кармоо үчүн далыңызды артка кармаңыз. Бутуңузга жеңил болуп, тизеңизди өйдө көтөргүңүз келет.
9. Акыркы айлампаңызда ар 100 метр сайын кадамыңызды бир аз жогорулатыңыз. Өзүңүздөн мыкты ийгиликтерге жетүү үчүн ар бир 100 метр аралыкта секирүүнү көз алдыңызга элестетип көрүңүз. 1400 метр аралыкта сиз адреналиндин ылдамдыгын сезишиңиз керек; ылдамдыгын акыркы 200 метрдеги эң жогорку ылдамдыкка көтөрүү үчүн муну өз пайдаңызга пайдаланыңыз.
   • Акыркы 10 метрде эң жогорку ылдамдыкта чуркашыңыз керек. Техникаңызды бекем жана жакшы кармаңыз; шалаакылыктан улам байкабастык көп пайда болот.
   • Акыркы айлампаңыз биринчи айлампага караганда дээрлик тез, кээде андан да ылдам болушу керек.

3 ичинен 3-бөлүк: Жарыштан кийин муздаңыз

1. Кайра демиңизди кармаңыз. Эми жарышыңызды аяктап, аны чегине жеткиргенден кийин, жүрөгүңүздүн согушу тез жана демиңиз оор болушу керек. Эс алуу үчүн бир аз убакыт керек. Өзүңүзгө бир нече мүнөт убакыт бөлүп, денеңизди тынчтандыруу үчүн сейилдеңиз.
2. Тикесинен туруңуз жана жакшы абалда болуңуз. Ийилүү тешикке чуркагандан кийин кадимки реакция, бирок ал жүрөк айланып, кусат. Мындан тышкары, жатып же отуруп булчуңдарыңызда сүт кислотасы пайда болуп, кийинчерээк булчуңдар ооруйт.
3. Салкындатуу үчүн чуркаңыз. Азыр бир аз чарчаганыңызды сезгенден кийин, жок дегенде бир айланып чуркаңыз, бирок бир нече айлампа эң жакшы натыйжаларды берет. Сиздин салкындыгыңыз жылуу менен салыштырылышы керек.
   • Сиздин ысыганыңыз да, муздаганыңыз да сизди жай физикалык көнүгүүлөргө даярдап же булчуңдарыңызды эс алдырат. Бул кээде иштин кескин жана кескин өзгөрүшүнөн келип чыккан зыяндын алдын алууга жардам берет.
4. Суюктугуңузду толтуруу үчүн ичкиле. Кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк тердешет, бирок сиз жылынып, чуркап, муздагандан кийин, бери дегенде, 20 мүнөттөн бери тынымсыз тердеп жаткандырсыз. Бул нымдын ордун толтурушуңуз керек. Кайра өзүңүздү жакшы сезгенден кийин, сууну калыбына келтирүү үчүн жылуу суу ичип алыңыз.
   • Жылуу суу сиздин системаңызда бир аз жумшак болгондуктан, ашказаныңызда ыңгайсыздык пайда болбойт. Ашказаныңыздагы мындай сезимдер көңүл бурбасаңыз, жүрөгү айланып же кусат.
   • Денеңизде электролиттер жоголот, алар организмдин иштеши үчүн маанилүү минералдар. Ордун алмаштыруучу эң маанилүү электролиттер натрий (туз) жана калий.
   • Тузду алмаштыруучу таблеткалар олуттуу чуркоочулар үчүн жакшы булак болуп саналат, бирок жөнөкөй тузду сууда эритип, туздуу закускаларды же чийки тузду жеп, организмдеги натрий деңгээлин калыбына келтирет.
   • Калийди банан, авокадо жана буурчак сыяктуу калийге бай азыктарды жегенде толуктоого болот.
5. Орточо сунуңуз. Денеңиз ысыганда, жарышканда жана муздаганда бир топ ийкемдүү болуп калды. Бул ашыкча созулуп кетүү коркунучу көбүрөөк экендигин билдирет. Мунун алдын алуу үчүн, муздап жатканда жайбаракат жайылыңыз.

Сунуштар

• Өзүңүздүн пайдаңызга шамалды колдонуңуз. Эгерде сизде шамал болсо, ылдамдыгыңызды жогорулатып, ылдамыраак чуркоо үчүн куйрук шамалын колдонуңуз.
• Башка күлүктүн артына чуркасаңыз, шамалдын каршылыгы азыраак болот. Лидерлерден артта калып, аларды акыркы айлампада өткөрүп, энергияны үнөмдө.
• Көнүгүү жана даярдануу сиздин чыдамдуулукту өнүктүрөт жана сактайт.
• Ийри стартта, сиз 800 м ылдамдыктан биринчи бурчтун аягына чейин ылдамыраак башташы керек, андыктан кулпуланып калбаңыз.

Эскертүүлөр

• Биринчи трекке жеткенде, башка жөө күлүктөргө туш болбоңуз. Денеңиз ошол учурда чарчап, кагылышууга жакыныраак.