Мазмун

• Басуу
• 5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Дисфункционалдык ой жүгүртүү үлгүлөрүн оңдоо
• 5-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Түзүмдү күнүмдүк жашоого алып келүү
• 5 ичинен 3-бөлүк: Жалгыздыкты жеңүү
• 5-бөлүктүн 4-бөлүгү: Ден-соолугуңузду чыңдаңыз
• 5 ичинен 5-бөлүк: Сырттагы жардамга кайрылууну чечүү
• Эскертүүлөр

Депрессия жана жалгыздык жалпы сезимдер, тилекке каршы, кээде биз үчүн ашыкча болуп калышы мүмкүн. Ошентсе да, бул сезимдерди ооздуктоодо сиз колдоно турган чаралар бар. Аларга иштебеген ой жүгүртүү схемаларын оңдоо, күнүмдүк жашоону структуралоо жана ден-соолукка көңүл буруу кирет. Депрессия өтө татаал оору экендигин унутпаңыз, жана сыртка жардам алуу дагы деле бир топ жакшырыш үчүн керек болушу мүмкүн.

Басуу

5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Дисфункционалдык ой жүгүртүү үлгүлөрүн оңдоо

1. Жалпы дисфункционалдык ой жүгүртүү адаттарын таануу. Дисфункционалдык ой жүгүртүү - бул дүйнөнү ар дайым шамалга каршы велосипед менен жүргөндөй элестеткен "алкакташтыруу" ыкмасы. Мисалдарга төмөнкүлөр кирет:
   • Поляризацияланган ой жүгүртүү: Ак-кара түстө ой жүгүртүү, жашоодо боз жерлерге жол бербөө.
   • Позитивдерди чыпкалоо же кемсинтүү: Негативге көңүл буруу жана позитивге көңүл бурбоо.
   • Төлгө: Келечекте эмне болорун билүү жөнүндө ойлонуу.
   • Акыл-эс менен окуу: Башка адамдар сиз жөнүндө терс ойлошот же алардын терс сезимдери үчүн сиз жооптуумун деп ойлойм.
   • Overgeneralization: жаман тажрыйба келечекте дагы жаман окуяларга кепилдик берет деп ойлойм.
   • Күнөө: Сиз жооптуу болбогон нерселер үчүн өзүңүздү күнөөлөө.
   • Эмоционалдык ой жүгүртүү: Сезимдериңиз менен ой жүгүртүү же сезимдериңиз айрым окуяларды кандайча кабыл алганыңызга таасир этиши.
   • Мутизмдер: "керек", "керек" жана "керек" өңүттөрүндө ойлонуу. Муну менен сиз өзүңүздү соттойсуз жана соттойсуз.
   • Чоңойтуу жана кичирейтүү: Айрым маселелер чындыгынан чоңураак деп ойлоп, же маселени четке кагууга аракет кыл.
   • Этикеткалоо: бүтүндөй өзүн-өзү элестетүүнү начарлатуучу терминдерди колдонуу. Мисалы: Өзүңүздү дароо ийгиликсиз же уттурган адам катары белгилеңиз.
2. Жаза турган журнал табыңыз. Сырттагы жардамсыз өз ой-пикириңизди анализдөөнүн пайдалуу жолу болушу мүмкүн. Күндөлүк жазуу диаграмма түзүүгө жана ой жүгүртүү жана жүрүм-турум стилин өзгөртүүгө жардам берет. Бул колдонуу стресстен арылууга жардам берээри далилденген. Стресс депрессиянын жана жалгыздыктын кошумча натыйжасы болушу мүмкүн.
   • Сизге ылайыктуусун тандаңыз. Күндөлүктү күндөлүккө, блокнотко, бош кагаздарга же албетте компьютериңизге жазсаңыз болот.
3. Сезимдериңизди байкап туруш үчүн журналыңызды колдонуңуз. Биздин ойлор биздин сезимдерибизге, айлана-чөйрөбүздү, келечегибизди жана өзүбүздү кандайча чечмелеп, кабыл алганыбызга терең таасир этет. Депрессиядан жапа чеккен адамдар көбүнчө өздөрүн эч нерсеге арзыбаган, сүйүүгө татыксыз же татыксыз деп эсептешет. Алар көбүнчө айлана-чөйрөсү аларды басып калгандай сезилет, жеңе алгыс тоскоолдуктарга туш болгондой жана алардын келечеги үмүтсүз.
   • Депрессиядан жапа чеккен адамдардын көпчүлүгү сезимдерин жана жашоосун өзгөртүүгө алсыз болушат. Биздин ой-сезимдерибизге жана жүрүм-турумубузга таасирин тийгизет, бул Когнитивдик Жүрүм-турум Терапиясынын (CBT) негизи. CBT депрессияны дарылоодо ийгиликтүү экени далилденген. Депрессиянын кайталап кетүү белгилери, дары-дармек менен дарылангандарга караганда, CBTге кабылгандарда кыйла аз болгон.
   • Бул процессти баштоонун мыкты жолу - бул эмоцияңызды жана автоматтык ойлоруңузду журналга же күндөлүк жазууга жазуу менен диаграммага киргизүү. Алгач маанайдын өзгөрүүсүн издеп, андан кийин көңүлүңүздү котороордон мурун ойлоруңуз туура болгонун талдап көрүңүз.
   • Мисалы үчүн:
     • Окуя: Менин презентациям жөнүндө жаман пикирлер келип түштү.
     • Сезимдер: Мен уялдым.
   • Бул жерде дагы бир мисал:
     • Окуя: Башчымдын туулган күнүнө карата каттамга кол коюуну унутуп калдым.
     • Сезимдер: Кечирип, уялдым.
     • Кечирдим жана уялдым.
4. Автоматтык ойлоруңузду жазыңыз. Автоматтык ойлор - бул өзүнөн-өзү пайда болгон нерселер. Адатта, алар үч идеяга байланыштуу: өзүң жөнүндө, дүйнө жөнүндө жана келечек жөнүндө идеялар. Маанайыңыз күтүлбөгөн жерден өзгөргөн окуяларга болгон сезимдериңиздин картасын түзгөндөн кийин, окуяга туура келген автоматтык ойлорду талдап баштасаңыз болот. Андан кийин, сиз ал ойлорго баа берип, алардын канчалык деңгээлде иштебей тургандыгын аныктап, ошол ойго жана ага каршы далилдерди издеп, аларды четке кага аласыз.
   • Күндөлүгүңүзгө айрым кырдаалдарды, тиешелүү эмоцияларды жана ошол эмоциялар пайда боло электе эле болгон ойлоруңузду каттай турган стол орнотуңуз.
   • Мисалы үчүн:
     • Окуя: Менин жумушумдун презентациясы жөнүндө жаман пикирлер айтылды.
     • Сезимдер: Мен уялдым.
     • Автоматтык ой: Мен ушунчалык акылсызмын.
     • Дисфункционалдык ойду аныктаңыз: Сиз өзүңүздү белгилеп жатасыз.
   • Башка мисал:
     • Окуя: Башчымдын туулган күнүнө карата каттамга кол коюуну унутуп калдым.
     • Сезимдер: Кечирип, уялдым.
     • Автоматтык ой: Башчым мени азыр жек көрөрүн билем.
     • Дисфункционалдык ойду аныктаңыз: Сиз ойлорду окууга аракет кылып жатасыз.
5. Автоматтык ойлордун башын бириктирүү үчүн рационалдуу ойлорду жаз. Акылдуу ойлор менен автоматтык этикеткалар менен күрөшүңүз. Автоматтык ойлорду далилдөө жана ага каршы далилдерди издөө, бул абалды мурунку автоматтык ойлор созулбаган ушул сыяктуу жагдайлар менен салыштыруу жана карызга негизделген кырдаалды талдоо жолу менен сарамжалдуу ойлорду жаратууну үйрөнсөңүз болот. Белгилүү бир сезимдер жана окуялар үчүн жоопкерчиликти тиешеси бар башка адамдарга жүктөөгө аракет кылыңыз.
   • Мисалы үчүн:
     • Окуя: Менин жумушумдун презентациясы жөнүндө жаман пикирлер келип түштү.
     • Сезимдер: Мен уялдым.
     • Ойлор: Мен ушунчалык акылсызмын.
     • Акылдуу ой: Менин ойлорум жана жүрүм-турумум менин ким экенимди аныктай албайт. Мен этикетка эмесмин. Мен келесоо эмесмин. Мен ката кетирип алдым, келечекте дагы жакшы иштейм.
   • Башка мисал:
     • Окуя: Башчымдын туулган күнүнө карата каттамга кол коюуну унутуп калдым.
     • Автоматтык ойлор: Мен кожоюнумдун мени азыр жек көрөрүн билем.
     • Акылга сыярлык ой: Башчымдын эми мен жөнүндө кандай ойдо экендигин билбейм. Бул ката болгон. Мен ар дайым кожоюнумду оозеки куттуктап, аларды туулган күнү менен куттуктай алам.

5-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Түзүмдү күнүмдүк жашоого алып келүү

1. Күндүн ар бир саатында график түзүңүз. Күнүмдүк жашоону күнүмдүк график менен түзүп, депрессия жана жалгыздык менен күрөшүүгө жардам бериңиз. Графикти колдонуу үмүтсүздүккө жана мотивациянын жоктугуна каршы күрөшүү жана күңкүлдөп калууга убакытты кыскартуу менен депрессияга үч эсе таасирин тийгизет (сезимдериңиз жана көйгөйлөрүңүз жөнүндө көпкө чейин тынчсыздануу).
   • Руминация - бул башыңыздагы айрым сценарийлерди же көйгөйлөрдү улам-улам ойной берген, кулаган жазуу сыяктуу көрүнүш. Кээ бир адамдар ушак-айыңды көйгөйдү чечүүнүн бир түрү катары карашса ("Мен көйгөйдү чечкенге чейин колдон келишинче кароого аракет кылам."), Сиз (эгер көйгөй сизди капа кылган болсо) бул сиз жөнүндө убара кылат.
   • Ар бир саат сайын толтурууга орун берген күн тартибин табууга аракет кылыңыз. Күндүн ар бир саатында график түзүңүз. Журналга жазуу, эс алуу, көнүгүү, эс алуу жана жеке кам көрүү үчүн убакытты камтыганды унутпаңыз. Жалгыздыкка каршы туруу үчүн, социалдык топко же үй жаныбарына убакыт бөлүүнү пландаштырыңыз.
2. Күн тартибиңизди такай текшерип туруңуз. Графикти кармануу үчүн, аны менен кошо жүрүңүз. Кандай гана иш болбосун, аны кармап туруу маанилүү. Бир күндө эмне кылуу керектигин так билип, буга даярдансаңыз болот.
3. Ар бир иш-чарада кандай сезимде болгонуңузду байкап туруңуз. Пландалган иш-чараларды аткарып бүткөндөн кийин, иш-чараны аяктаганда билген тажрыйбаңыздын деңгээлин жазып койсоңуз болот. Ошондой эле, сизге таптакыр жаккан болсо, канчалык көңүл ачканыңызды жазыңыз. Бул жөндөмдүүлүктөрдүн жана ырахаттануунун даталары келечекте сиз бир нерсени уланта албайм же жыргап кете албайм деген ойлорго чөмүлүп калсаңыз, жардам берет.
   • Иш-аракеттериңизди таптакыр же таптакыр масштабда баалоодон алыс болуңуз. Тескерисинче, бирден онго чейинки шкаланы тандаңыз, ал жердеги адам төмөн жөндөмдүүлүктү же аз көңүл ачууну, ал эми он максималдуу жөндөмдү же максималдуу ырахатты билдирет.
4. Кайра өзүңүзгө көз каранды болууга үйрөтүңүз. Кээде депрессия менен ооруган адамдарга өзүн-өзү таянуу тренингин өткөрүү зарыл. Досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө көз каранды болуп калган адамдар күнүмдүк муктаждыктарын канааттандырышы керек. Кайра өзүңүзгө көз каранды болуу үчүн, өзүңүзгө кам көрүү жоопкерчилигин кайрадан көтөрүшүңүз керек.
   • Бир жерден баштап, күн сайын ушул нерсени белгилөө маанилүү. Мисалы, душка кирүү үчүн жоопкерчиликти өзүнө алуудан баштасаңыз болот. Бул жоопкерчиликти канчалык деңгээлде өздөштүргөнүңүздү байкап турууну тандасаңыз болот. Мисалы, башында төшөктөн тура алсаңыз болот, бирок азырынча өзүңүз душка түшө албай жатасыз. Сиз душту таптакыр өздөштүрбөгөндөй сезилишиңиз мүмкүн, бирок буга чейин мурункуга караганда жакшы өздөштүрүп алгансыз. Күн тартибиңизди жана компетенттүүлүк сезимдерин колдонуп, өзүңүзгө жакшы кам көрүңүз. Душту жакшы өздөштүргөндөн кийин, керебетиңизди жасоого өтсөңүз болот. Андан кийин үйүңүздү тазалоого өтүңүз ж.б.у.с.
5. Көңүлүңүздү оорлоштурган бир нече жолу жөнүндө ойлонуп көрсөңүз болот. Көңүл ачуу жана катуу эмоцияларга каршы күрөшүүдө пайдалуу ыкма катары алаксытууну кантип жана качан колдонууну билүү маанилүү. Качандыр бир нерсени алаксыткан нерселер жөнүндө ойлонуп көрсөңүз болот, сиз жусун баштай баштаганда, өзүңүздү чарчаганда же жалгызсыраганда.
   • Буга машыгуу, досу менен кофе ичүү, сүрөт тартуу, китеп окуу, ой жүгүртүү, сыйынуу же үй жаныбары менен ойноо кирет. Бул алаксытуу ыкмаларын журналга же календарга жазып алыңыз. Аларды алаксытуу планы жөнүндө эсиңизге салып туруу үчүн, аларды дайыма текшерип туруңуз.

5 ичинен 3-бөлүк: Жалгыздыкты жеңүү

1. Сиз менен башкалардын окшоштуктары жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Жалгыздык көбүнчө өз тажрыйбаңыз башкалардыкынан кескин айырмаланат деп ойлоодон келип чыгат. Бирок, баарыбыз бирдей сезимдерди баштан өткөрөбүз, кубанычтан жана сүйүүдөн, көңүл калуудан жана ачуулануудан. Адамдын тажрыйбасы кандайча жалпы адамзатка таандык экендигин карап көрөлү.
2. Жолуккан адамдар менен кичинекей балдар жөнүндө сүйлөшүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү жалгыз сезсеңиз, анда супермаркеттин кассири же банктын кызматкери менен кыскача сүйлөшүү жардам берет. Бул сизге башка адамдар менен болгон байланышты сезүүгө жана сезүүгө жардам берет - баарлашуу ушунчалык узак болбошу керек.
   • Жада калса эртең менен кошунаңызды көргөндө саламдашуу менен дагы көбүрөөк байланышта болосуз. Бул өмүр бою достукка алып баруучу сүйлөшүүгө түрткү бериши мүмкүн.
3. Өзүңүздү уктуңуз. Сиз өзүңүздү уялчаак болгонуңуздан же жаңы мектепке киргениңизден улам жалгыз сезишиңиз мүмкүн. Ошол жалгыздыкты жеңүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - бул кадамга барып, тобокелге баруу. Сизге кызыктуу көрүнгөн адам менен маек куруп, өзүңүздү уккула. Же жаккан таанышыңыздан чогуу сейилдөөнү сураңыз. Сиз эч качан билбейсиз. Балким, бул адам дагы сен сыяктуу жалгызсырап, чакырууну кубаныч менен кабыл алгандыр.
4. Сизге окшош кызыкчылыктары бар адамдар менен байланышыңыз. Өзүңүздү жалгыз сезишиңиз мүмкүн, анткени сизде өзгөчө кызыкчылыктар бар. Балким, сиз тоо велосипед тебүүнү чындап жакшы көрөсүз, бирок аны менен алектенген башка бирөөнү билбейсиз. Интернеттен жаныңыздагы велосипед клубдарын издеңиз. Эгерде сиз өзүңүздүн аймакта тоо велосипед тебүүнү жактырган адамдарды таба албасаңыз, анда интернеттен виртуалдык мүнөздө гана жолугушкан адамдарды таба аласыз. Интернетте ар бир кызыгуу үчүн клуб бар.
5. Коомчулуктагы ыктыярдуу кызматкер. Өзүңүздү жалгыз сезгенде, сиз өзүңүздүн сезимдериңизге жана муктаждыктарыңыз канааттандырылбай жатканына көңүл бурасыз. Эгерде сиз көңүлүңүздү башкалардын муктаждыктарына бурсаңыз, анда эмоцияларыңызды дагы багыттасаңыз болот. Жаныңыздан коммерциялык эмес уюмду табыңыз. Мисалы, жаныбарлар жашаган жерде ыктыярдуу кызмат кыла аласыз.

5-бөлүктүн 4-бөлүгү: Ден-соолугуңузду чыңдаңыз

1. Уйкуңуздун графигин так аткарыңыз. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээңиз уйку учурунда терең тазалануудан өтөт. Организм бул убакытты токсиндерден жана калдыктардан арылтуу үчүн колдонот. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда сизде психикалык стресс коркунучу бар. Себеби ошол заттардын көбөйүшү мээңиздин жакшы иштешин кыйындатат.
   • Жетиштүү эс алып, үзгүлтүксүз уктаңыз. Ушундай жол менен мээңиздин жакшы иштеши үчүн мыкты мүмкүнчүлүк аласыз.
   • Көпчүлүк чоңдор бир суткада болжол менен сегиз сааттык уйкуга муктаж болушат, бирок бир аз көбүрөөк же азыраак муктаж болгондор көп. Сизге эмне ылайыктуу экендигин байкап көрүңүз.
2. Күндүзгү жарыкка жетиштүү деңгээлде кабылганыңызды текшериңиз. Күн нурунун таасири жана депрессия тыгыз байланышта болушу мүмкүн. Айрым адамдар Сезондук Депрессия (кышкы депрессия) деп аталган оорудан жапа чегип, кыш мезгилинде күндүн нурунун жетишсиздиги аларды терең депрессияга батырат. Башкалар үчүн үйдө ашыкча болуу эң чоң күнөөкөр. Кандай гана себеп болбосун, күн сайын жок дегенде күн нурун алып турууга аракет кылыңыз.
   • Суук түшсө дагы түшкү тамакты сыртка алып чыксаңыз болот.
   • Жумушка же мектепке жөө басуу. Маршрутканын жок дегенде бир бөлүгүн жөө басып, күндүз көбүрөөк жаркырап калууга аракет кылыңыз.
   • Жарык терапиясын колдонуу үчүн күндүн лампасына (күндүзгү чырак) инвестициялай аласыз. Айрым учурларда алардын ордун камсыздандыруу камсыз кылат.
3. Көнүгүүнү жашооңузга ылайыкташтырыңыз. Көнүгүү жасаганда мээңизде эндорфин жана серотонин деп аталган химиялык заттар пайда болот. Бул заттар булчуңдардагы жүктүн оорушун сезбешиңизди камсыз кылат, бирок алар дагы бир нерсени жасашат. Алар сизди бактылуу сезишиңизди камсыз кылат. Бир нече изилдөөлөр бул химиялык заттарды жөнгө сала албоо менен депрессиянын ортосундагы байланышты көрсөтүп турат. Ошол себептен бул химикаттарды көзөмөлдөө жана жөнгө салууга багытталган көптөгөн антидепрессанттар иштелип чыккан. Бул иш жүзүндө депрессияны ооздуктоого жардам берет дегенди билдирет.
   • Сууда сүзүү жана чуркоо - бир эле учурда машыгуунун жана депрессия сезимин ооздуктоонун жакшы жолдору. Эки иш-аракет акыл-эсиңизди тазалоого жардам берүү жөндөмдүүлүгү менен белгилүү, анткени иш-аракеттер алып келген физикалык сезимге көңүл буруудан тышкары, айлана-чөйрөгө дагы көңүл бурасыз.
   • Күнүнө болжол менен 35 мүнөткө чейин же жумасына үч күн 60 мүнөткө чейин машыгууга аракет кылыңыз. Изилдөө көрсөткөндөй, бул көнүгүүлөрдүн графиктери депрессия менен күрөшүүдө эң натыйжалуу.
4. Ден-соолукка пайдалуу, пайдалуу тамактарды жегиле. Сиз жеген нерсе мээңизге бир нече жол менен таасирин тийгизиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биздин заманбап тамактануубуздагы айрым ингредиенттер, анын ичинде глютен жана шекер депрессияга алып келиши мүмкүн. Мээни азыктандыруу үчүн аш болумдуу мөмө-жемиштерди, дан эгиндерин жана белокторду көп жегенге аракет кылыңыз. Кайра иштетилген азыктарды, куурулган тамактарды жана тазаланган шекерлерди колдонууну чектеңиз.
5. Омега 3 май кислоталарын алууну көбөйтүңүз. Булар мээнин саламаттыгында маанилүү ролду ойнойт. Омега 3 май кислоталарынан турган диета маанайды көтөрүүгө жардам берет деген далилдер бар. Омега 3 май кислоталарынын жакшы булактарына балык жана жумуртка кирет. Балык майы кошулмаларын тандасаңыз болот.

5 ичинен 5-бөлүк: Сырттагы жардамга кайрылууну чечүү

1. "Сырткы жардам" сиз үчүн эмнени билдирерин аныктаңыз. "Сырткы жардам" сиз үчүн эмнени билдирерин өзүңүз билишиңиз керек. Мындан тышкары, ал жардамга сырттан кантип жетүүгө боло тургандыгын билүү маанилүү. Саламаттыкты сактоонун башка түрлөрү сыяктуу булардын бардыгы жеке тандоо. Бирок, сырттагы жардамды, атүгүл досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн жардамын каалабоо, депрессиянын белгиси болушу мүмкүн экендигин, бул жерде адам эч кимге оорчулук келтиргиси келбегендиктен же ал үчүн өзүнчө болуп калгандыгын түшүнүү керек. депрессия алсыз сезилгендиктен сезилет.. Сырткы жардамдын башка аныктамаларына төмөнкүлөр кириши мүмкүн:
   • Кээ бир адамдар депрессияга каршы күрөшүү үчүн психоактивдүү дары-дармектерди колдонушат.
   • Башкалары терапияга барышат, бирок болбосо табигый жолду тандашат.
   • Дагы бирөөлөрү терапияга кайрылбоону чечишет, анткени алар өзүн каралаган, жинди же оор сезиши мүмкүн.
   • Айрымдар досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн сырттан жардам алгысы келбейт.
2. Социалдык колдоодон алыс болууга аракет кылбаңыз. Депрессия сиздин ким экениңизди аныктабай тургандыгын түшүнүү маанилүү. Бул башкалар сыяктуу эле оору. Өзүңүздү алсызсызбы же адамдарга тоскоолдук жаратабы деп иштебей калган, автоматтык ойлор сизди досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен социалдык чөйрөдө отуруудан сактаңыз. Эгер сизге керек болсо, алардын колдоосун издөөдөн тартынбаңыз. Социалдык колдоо депрессиядан жана жалгыздыктан коргой турган фактор.
   • Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, социалдык колдоо стрессти төмөндөтөт жана көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет - айрыкча депрессия менен күрөшүп жаткан адамдар үчүн.
   • Мындан тышкары, социалдык колдоо жалгыздыкка каршы күрөшүүнүн мыкты жолу болуп саналат, анткени бул башка адамдар менен жана жашоо менен байланышты сезүүгө жардам берет.
3. Коопсуздук планын түзүңүз. Депрессияны өз алдынча чечүүгө күчүңүз жетет деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул суктанарлык нерсе, бирок акыл-эс ден соолугуңуз биринчи орунда турарын унутпаңыз. Депрессия менен күрөшүүдөн көрө, сиздин акыл-эсиңиз маанилүү.
   • Кыйынчылыкка туш болгондо кимге чалаарыңызды так аныктап, депрессияга катуу жардам керек болгондо кайрыла турган тышкы жардамдын планын иштеп чыгыңыз. Ушул сыяктуу план коопсуздук планы деп аталат жана ага досторуңуздун, үй-бүлөңүздүн, дарыгерлердин жана сизге жардамга муктаж болгондо жардам бере турган ишеним телефондорунун аттарын камтыйт.
   • Мисалы, сиз бир нече маанилүү телефон номерлерин камтыган тизмени жазсаңыз болот: апаңыздын, эң жакын досуңуздун, дарыгериңиздин, тез жардам бөлүмүндөгү жана / же оорукананын медайымы / медайымы.
   • Ошондой эле тизмеге суициддин алдын алуу боюнча ишеним телефонунун номерин кошуңуз (113 Онлайн: Нидерландыда 0900-0113; Суициддин алдын алуу борбору: 1813 Бельгияда), жергиликтүү полициянын телефон номери жана өзгөчө кырдаал кызматынын номери 112.
4. Байланыштарыңызга планыңыз жөнүндө айтып бериңиз. Аларга келечекте чалып койсоңуз, кандайча жардам бере аларын түшүндүрүп бериңиз. Аларга тез арада коркунуч болбосо дагы, сизге жардам бере турган конкреттүү тапшырмаларды бериңиз. Мисалы, алар сизди өзүңүзгө коркунуч туудурбагандай сезмейинче, сиз менен чогуу жүрүшү мүмкүн. Башка учурларда, алардан дарыгерди чакырып, тез жардам бөлмөсүнө алып барып, баа беришин сурасаңыз болот.
5. Эгер суицидге барсаңыз, тезинен жардам алыңыз. Эгерде сизде өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо же күнүмдүк жашоодо иштей албай калсаңыз, анда сырттан жардам сураңыз. Эгерде сиз Голландияда болсоңуз, өзүн-өзү өлтүрүүнүн алдын алуу боюнча 113Online ишеним телефонуна (0900-0113) же Бельгиядагы Суициддин алдын алуу борборунун (1813) ишеним телефонуна чалыңыз.

Эскертүүлөр

• Эгер суицидге барсаңыз, тезинен жардам алыңыз. Эгерде сизде өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо же күнүмдүк жашоодо иштей албай калсаңыз, анда сырттан жардам сураңыз. Эгерде сиз Голландияда болсоңуз, өзүн-өзү өлтүрүүнүн алдын алуу боюнча 113Online ишеним телефонуна (0900-0113) же Бельгиядагы Суициддин алдын алуу борборунун (1813) ишеним телефонуна чалыңыз.