Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүк 1: Баштапкы абалда жатыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Супермендин негизги көнүгүүсү - бул орточо интенсивдүү көнүгүү, ал белиңизди жана өзөгүңүздүн булчуңдарын колдоруңузду жана буттарыңызды көтөрүлүп турган абалда көтөрүп бөлүп алуу менен аларды бекемдейт. Аты айтып тургандай, бул көнүгүү сизди Суперменди учуп баратканда туураган абалда калтырат. Бул көнүгүүнү туура жана коопсуз кылуу оңой жана денеңиз менен полуңуздан башка эч нерсени талап кылбайт.

Басуу

2-бөлүк 1: Баштапкы абалда жатыңыз

1. Жаракаттан сактаныңыз. Бул көнүгүүнү далыңыздын ден-соолугу менен гана жасап көрүңүз. Эгер мурун белиңизден жаракат алган болсоңуз, анда бул көнүгүүнү байкабай эле койгонуңуз оң. Жок дегенде, бул көнүгүүнү сунуштай турган болсо, доктуруңузга кайрылып, аз гана убакыт көнүгүү жасап, белиңиздеги түйшүктү азайтыңыз.
2. Сунуп, жылыныңыз. Кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөр менен алектенүүдөн мурун ар дайым кылдат чоюлуп туруу зарыл. Бул булчуңдардын чыңалышы сыяктуу жалпы жаракаттын алдын алууга жардам берет. Кандайдыр бир машыгуудан мурун муундарды бошоңдотуу жана булчуңдарга кан агымын көбөйтүү үчүн денеңизди жылытып туруу керек. Бул көнүгүүнү жасоодо белиңизге өзгөчө көңүл буруңуз. Далыңызды кантип туура сунуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди чыкылдатыңыз.
   • Жылытуу джек секирүүдөн, ордунда чуркоодон же динамикалык сунуу көнүгүүлөрүнөн турушу мүмкүн.
   • Төшөктө түз жатпоо үчүн килем же жуурканды колдонсоңуз болот.
   • Көтөрүү көлөмүн минималдаштыруу үчүн башыңыздын астына жаздык же сүлгү койсоңуз болот.
3. Жүзүңүздү ылдый кылып жатыңыз. Баштоо үчүн, бетиңизди ылдый каратып, ашказанга жатыңыз. Колуңузду капталыңызга тик каратып, ушул абалды ээлеңиз.
4. Арткы булчуңдарыңызды колдонуңуз. Максаты - арткы булчуңдар менен көкүрөктү жерден көтөрүп, колу-бутун жерден алыс кармоо. Башыңыз ылдый жактан 20 см алыстыкта ​​болбошу үчүн көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Белдин ылдый жагындагы булчуңдарды иштетүү аларды күчтүү жана ийкемдүү кылат.
5. Кармоо. Бул позицияны канча комплект жасоону каалаганыңызга жараша ар бир топтомго бир мүнөт же эки-беш секунд бою кармаңыз. Денеңизди толугу менен катуу кармаңыз жана булчуңдарыңызды кыскарта бериңиз. Ушул абалды сактоо белдин булчуңдарын эң көп иштөөгө мажбурлайт.
6. Көнүгүүнү ырааттуу аткарууну улантыңыз. Жыйынтыгын көрүп же сезип баштоо үчүн, сиз алты жума бою, жумасына үч күн, үч топтомун жасашыңыз керек. Тезирээк натыйжага жетүү үчүн, бул көнүгүүнү бир жумада бир нече жолу жасаңыз жана булчуңга көбүрөөк көнүгүү үчүн көбүрөөк көнүгүүлөрдү киргизиңиз.

Сунуштар

• Бул көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары - бел жана өзөк булчуңдарындагы көбүрөөк күч жана ийкемдүүлүк.

Эскертүүлөр

• Бул көнүгүү туура эмес аткарылса, белиңизде мүмкүн болгон жаракат болушу мүмкүн. Эч качан башыңызды 20-30 см жогору көтөрбөңүз. Эгерде белдин оорушун сезсеңиз, анда бул көнүгүүнү токтоосуз токтотуңуз.
• Бели начар адамдар бул көнүгүүнү дарыгери жактырбаса жасабашы керек.