Мазмун

• Басуу
• 5-ыкманын 1-ыкмасы: Ийиндерин бириктирип басуу
• 5 ыкмасы 2: Моюн оромдору
• 5тен 3-ыкма: отурган кеңейтүүлөр жана айлануу
• 5-ыкманын 4-ыкмасы: Бүркүт созулуп жатат
• 5 ыкмасы 5: Көпөлөк созулуп жатат
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Белдин үстүңкү бөлүгүндөгү булчуңдар тыгылып, чыңалып кетишет, айрыкча күндүн жумушунун көп бөлүгүн отуруп аткарсаңыз. Бир нече жеңил сунуу жасап, булчуңдарды бошоңдотуп, машыгууга даярданып, жада калса жакшы абалга жетүүнү үйрөнсөңүз болот. Сиздин белиңиз ооруп жатса, сунуп баштоодон мурун дарыгерге кайрылыңыз.

Басуу

5-ыкманын 1-ыкмасы: Ийиндерин бириктирип басуу

1. Отуруңуз же тикесинен тик туруңуз. Бул стресстин жардамы чоң, анткени сиз каалаган жерде, каалаган убакта, сиз отуруп же туруп иштейсиз.
2. Колдоруңузду бүгүп, чыканактарыңызды артка түртүңүз. Чыканактарыңызды артыңызга тийгизгенге аракет кылып жатасыз. Сиздин арткы булчуңдарыңызды сунганда көкүрөгүңүз чыгып калат.
3. Муну беш жолу кайталаңыз. Баштапкы абалына кайтып, сунууну кайталаңыз. Сиздин үстүңкү артыңыз бир аз аз чыңалганга чейин кайталай бериңиз.

5 ыкмасы 2: Моюн оромдору

1. Отур же тигинен тур. Артыңызды түз жана түз кармаганга көңүл буруңуз. Бул арткы жана моюндагы чыңалууну басуу үчүн каалаган убакта, каалаган жерде жасала турган көнүгүү.
2. Сенин башыңды алдыга илип койсун. Иегиңизди көкүрөгүңүзгө каратыңыз.
3. Акырын башыңызды оңго буруңуз. Кыймылды тез аткаруудан алыс болуңуз.
4. Шыпты караганга чейин башыңызды артка жылдырыңыз. Чын эле ошол моюн булчуңдарын чоюп тургандай кылып башыңызды артка жылдырыңыз.
5. Башты кайра солго ылдый жылдырыңыз. Башыңыз баштапкы абалына келгенде, тоголонууну токтотуңуз. Бул созууну беш жолу кайталаңыз.

5тен 3-ыкма: отурган кеңейтүүлөр жана айлануу

1. Бекер аркасы менен отургучка отуруңуз. Толугу менен түз аркадан баштап, алдыга тике караңыз. Бутуңузду ылдый карап, колдоруңузду капталыңызга илип коюңуз. Бул ар бир узартуу жана айлануу сунуп баштапкы абалы болуп саналат.
2. Сиз өйдө жакка карап тургандай кылып белиңизди бүгүңүз. Колдоруңузду башыңыздын артында кармаңыз жана шыпты көздөй жаакты өйдө көтөрүп, далыңызды жаалыңыз. Бул абалды он секунд кармаңыз жана кайрадан эс алыңыз. Муну беш жолу кайталаңыз.
3. Бир жагынан экинчи жагына буруңуз. Колдоруңузду кайчылаштырып, көкүрөгүңүзгө карманыңыз. Бутуңузду жерге тегиз кармаңыз жана денеңиздин жогорку бөлүгүн солго буруңуз. Бул абалды он секунд кармаңыз, андан кийин оңго буруңуз. Эки тарапка тең беш жолу кайталаңыз.
4. Капталыңызды бүгүңүз Колдоруңузду башыңыздын артында кармаңыз. Буттарыңызды жерге тегиз кармаңыз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн солго бүгүп, сол чыканагыңыз сол жактагы полго багытталат. Бул абалды он секунда кармаңыз, андан кийин оң чыктыңыз, оң чыканак сиздин оң жагыңыздагы полго багытталат. Ошондой эле бул абалды он секунд бою кармаңыз. Эки тарапка тең беш жолу кайталаңыз.
5. Алга сунуу. Түз отуруп, колуңузду башыңыздын артында кармаңыз. Омурткаңызды алдыга бүгүп, башыңызды илип коюңуз. Чыканактарыңыз саныңызга тийгенче алдыга бүгүңүз. Бул абалды он секунд кармап, беш жолу кайталаңыз.

5-ыкманын 4-ыкмасы: Бүркүт созулуп жатат

1. Отур же тигинен тур. Бул стрессти отургучта отуруп же туруп жасасаңыз болот, андыктан өзүңүзгө ыңгайлуу болгон нерсени жасаңыз. Артыңызды түз кармап, алдыга тикесинен караңыз.
2. Бүркүттүн канаттарындай колуңду жайып жүр. Артыңызды түз кармап, колду капталга караңыз, алар түз жана полго параллель болсун.
3. Оң колуңузду көкүрөгүңүз менен жылдырып, сол колуңуз менен оң колуңузду илгиңиз. Оң колуңуз түз бойдон калып, сол жагыңызга бүгүлүшү керек. Сиздин сол чыканагыңыз бүгүлүп, билегиңиз оң колуңузду кармаган абалда болушу керек.
4. Бул абалды он секунд кармаңыз. Сиздин сол колуңуз менен оң колуңузга бир аз кысым жасаңыз, ошондо сиздин белиңиздин булчуңдары сунулуп жаткандыгын сезесиз.
5. Муну экинчи жагынан кайталаңыз. Сол колуңузду көкүрөгүңүз менен оң жакка жылдырып, оң билегиңизди колдонуңуз да, абалыңызда кармаңыз жана үстүңкү белди сунуу үчүн бир аз кысым көрсөтүңүз. Бул абалды он секунд кармаңыз.

5 ыкмасы 5: Көпөлөк созулуп жатат

1. Тикесинен отургучка отуруңуз. Түз карап, далыңызды түз кармаңыз. Буттарыңыз жерге түз туруп, колдоруңуз капталыңызда жайбаракат болушу керек. Бул күндүн каалаган убагында, айрыкча кеңсесинде жасала турган жакшы чоюлма.
2. Демиңиз жана манжаңыздын учу менен көкүрөгүңүзгө тийип алыңыз. Колуңузду көтөрүп, чыканагыңызды бүгүп, манжаларыңыздын учтары көкүрөгүңүзгө эки тараптан тийип турушу керек. Чыканактарыңыз илинбей, жерге параллель болушу керек. Тик туруңуз.
3. Демди чыгарып, колуңузду түз алдыңызга сунуңуз. Дем алганда башты алдыга асып, далыңызды бир аз алдыга бүгүңүз. Колдоруңузду түз көкүрөгүңүздүн алдына сунуңуз.
4. Дем алып, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Канат жайганга аракет кылган көпөлөктөй болуп, колду артка шилтегенде дагы бир жолу түз отуруп, башыңды өйдө көтөр.
5. Муну беш жолу кайталаңыз. Баштапкы абалга кайтып, үстүңкү белди туура сунуу үчүн көнүгүүнү беш жолу кайталаңыз. Керектүү учурда дем алып, дем чыгарууну унутпаңыз.

Сунуштар

• Созулган жерди сезгениңизди байкаңыз, бирок ашыкча сунуудан алыс болуңуз.

Эскертүүлөр

• Ийиндердеги өтө ийкемдүүлүк күнүмдүк жашоодо жана спортто зарыл эмес. Бирок, көкүрөк булчуңдарын сунуу абдан маанилүү.