Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Сыртка чыгыңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Күнүмдүк ишти баштаңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: жогорку деңгээлге өтүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Жүгүрүүнүн көп пайдасы бар - ал стрессти азайтып, булчуңдарыңды чыңдап, денеңди арык кылат. Башында бул оор жумуш, бирок бир нече жумадан кийин денеңиз өзүнүн ритмин таап, сизде чуркоо ого бетер күчөйт. Бул жерде кантип баштоо керек.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Сыртка чыгыңыз

1. Сыртка чыгып, чуркагыла. Азыр. Баштоонун эң жакшы жолу - жөн гана чуркап бараткан бут кийимди кийип, жолду басып өтүү (же пляж, же токой же ...). Адегенде чуркоо кыймылы кызыктай сезилиши мүмкүн, анткени адатта колдонбогон булчуңдар күтүүсүздөн ишке кириши керек. Бул нормалдуу. Буттарыңыз күйүп, төшүңүз томпойгончо чуркаңыз; чыныгы үйрөнчүктөр үчүн бул 5-10 мүнөттөн кийин болот.
   • Эгерде сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, анда сизге кымбат баалуу бут кийимдин кереги жок. Эски спорттук бут кийим жакшы. Улантууну каалаарыңызды билгенден кийин, кымбатыраактарын сатып алсаңыз болот.
   • Жайлуу кийимдерди кийип басуу. Керек болсо спорттук шым, футболка жана спорттук бюстгальтер кийип алыңыз. Тоскоол болгон нерсени кийбеңиз.
   • Каалаган жерден чуркаңыз. Өзүңүздүн жашаган жериңиз, паркыңыз, өзүңүздүн унаа жолуңуз, жеңил атлетика трексиңиз. Спорттун түрү катары чуркоо боюнча эң жакшы нерселердин бири - аны каалаган жерде жасай аласың, спорт залга байланбайсың.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   

   Тайлер Курвилл

   
   
   Кесипкөй күлүк Тайлер Курвилл - Salomon Running компаниясынын бренд элчиси. Ал АКШда жана Непалда ультра жана тоо чуркоо боюнча 10 жарышка катышып, 2018-жылы Кристалл тоо марафонунда жеңишке жетишкен.

   Тайлер Курвилл
   Professional runner

   Тайлер Курвиллдин айтымында, ультра жана тоо күлүгү Чуркоо үчүн бар болгону чуркап өтүүчү жакшы бут кийим керек, ал чындыгында абдан сонун.

2. Жакшы турушуңузду текшериңиз. Денеңизди эс алып, табигый жол менен кыймылдаганга аракет кылыңыз. Манжаларыңыз тротуардын плиткасынын артына түшүп калбашы үчүн, колду шилтеп, ыңгайлуу кадамдарды жасаңыз, тике басып, бир аз алдыга эңкейиңиз, бутуңузду жерден жогору көтөрүңүз. Ар бир күлүктүн жүрүшү бир аз башкачараак болот, анткени ар бир адамдын денеси ар башка, андыктан сизге ылайыктуусун байкап көрүңүз.
   • Тизеңизге жана башка муундарга ашыкча стресс келтирбөө үчүн көп секирбөөгө жана акырын конууга аракет кылыңыз.
   • Өтмөгүңүздү табыңыз. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин баскан жолуңуз (манжаңыз, ортоңку бутуңуз, согончогу) табигый кыймыл, аны өзгөртүүгө болбойт. Айтор, тезирээк чуркасаң, бутуң менен басасың.
   • Денеңиздин жогорку бөлүгүн эс алдырыңыз. Эгер сиз өзүңүздү өтө катуу кармасаңыз, анда кыймылсыз болуп, жайыраак басасыз. 90 градус бурчта колду бүгүп, салмакты бир жерге топтоп, ийинди эс алыңыз.
3. Дем алуу. Табигый түрдө дем алыңыз же дем алуу техникасына көңүл буруңуз. Айрымдар эң мыкты дем алуу техникасы мурун аркылуу дем алып, өпкөнү толук бойдон кеңейтип, оозду ачып, дем чыгарат деп айтышат. Мурунуз абаны чыпкалоо үчүн пайдалуу, айрыкча сыртта чуркап жүргөнүңүздө, кокустан чымындарды жутуп албайсыз. Оозуңуздан дем чыгарганда көмүр кычкыл газы жана жылуулук бөлүнүп чыгат.
4. Үйгө жеткенде сунуп туруңуз. Чуркоодон мурун сунуунун артыкчылыктары жана / же кемчиликтери талашка түшүп жаткан чакта, машыгууңуздун аягында сунууга каршы аргументтер аз. Булчуңдардын ар бир тобун сунуп, ар бир созулган жерин кеминде 15-20 секунд кармап туруңуз.
   • Растяжка үчүн негизги булчуңдар - бул булчуңдар Дубалдын бир четинен туруп, ага колуңузду коюңуз (бир бутту дубалга экинчисине караганда жакыныраак коюңуз), ошондо сиз музоо булчуңун сунасыз. Бир жагын, андан кийин экинчи жагын жасаңыз.
   • Тизеңизди бүгүп, бутуңузду көтөрүңүз, ал жамбашка (дээрлик) турушу керек. Ошол бутту колуңуз менен кармап, мүмкүн болушунча жамбашка жакын тартыңыз. Сиздин сандын алдыңкы бөлүгүнүн сунулгандыгын сезесиз. Капталдарды которуштуруу. Ошондой эле, алдыга кадам таштап, алдыңкы бутуңузга карай ылдый түшсөңүз, тизеңизди манжаларыңыздын артында кармап, саныңыз сунулуп калганча сезе аласыз. Бул тизе үчүн жакшы.
   • Эгер сиз столдун же дарбазанын жанында турсаңыз (жамбаштын бою жөнүндө), бутуңузду столго же дарбазага койсоңуз болот. Бутту сунганга аракет кылыңыз. Буттун арткы бөлүгүнүн сунулгандыгын сезесиз. Капталдарды которуштуруу.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Күнүмдүк ишти баштаңыз

1. Жумасына кеминде үч жолу чуркаңыз. Ушундайча бекемдикти бекемдейсиң; жумасына бир жолу чуркоо менен иштебейт. Ортодо калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт болушу үчүн, күндөрдү жума бою бөлүңүз.Эгерде сиз жумасына үч жолудан ашык чыңдоо үчүн чуркоодон ашып кетсеңиз. Сиз анда иштеп жаткан вирусту жуктуруп алгандырсыз.
   • Жаан-чачынга чуркап барып, жаркырап туруңуз, суук же ысык болсо. Жөн гана кырдаалга жараша кийинип алыңыз.
   • Чоңоюп, чуркаганга чейин жеңил нерсе жеп алыңыз.
   • Басып баратып музыка угуңуз. Бул баарына иштей бербейт, бирок айрым учурларда жакшы темпти сактоого жардам берет. Эгерде сиз ырдын темптери сиздин жеке табигый темптериңизге тоскоол болуп жаткандыгын байкасаңыз, анда угууну токтотуңуз.
2. Убакытты жана аралыкты түзүңүз. Апта өткөн сайын өзүңүздү алда канча узакыраак чуркатууга чакырыңыз. Биринчи жумада 10 мүнөт чуркай алган болсоңуз, кийинки жумада 15 мүнөт, ал эми 20 мүнөттөн кийинки жумада аракет кылыңыз. Сиз аны узагыраак сактай алаарыңызды көрөсүз. Чыдамдуулукка жетүү үчүн төмөнкү стратегияларды колдонуп көрүңүз:
   • Башында ылдамдык жөнүндө кабатыр болбоңуз. Сизге чындыгында эле керек сиз ойлогондон жайыраак чуркаңыз. Сиз азырынча конкурс өткөрүп жаткан жоксуз; өзүңүздү чыңдап алганга аракет кылып жатасыз. Азырынча басып өткөн убакытты же аралыкты акырындык менен көбөйтүүгө көңүл буруңуз. Кааласаңыз, кийинчерээк ылдамыраак чуркай аласыз.
   • Кезектешип чуркоо жана басуу. Мындан ары токтогондун ордуна, бир нече мүнөт басып, кайра чуркап көрүңүз. Муну 30-40 мүнөткө чейин кайталаңыз. Кийинки жолу, басууга салыштырмалуу чуркаган мүнөттөрдүн санын көбөйтүңүз. Акыры, сиз ар дайым чуркай аласыз.
   • Спринтке барыңыз. Булчуңдарды чыңдап, чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн мүмкүн болушунча тезирээк чуркаңыз. Спринт менен чуркоонун башка күндөрү. Шашпоо үчүн секундомерди колдонуңуз. 400 метрге чуркоону мүмкүн болушунча ылдамыраак баштаңыз; Муну 4-6 жолу жасаңыз. Кийинки спринт машыгууңузда эски күндөрүңүздү жеңүүгө аракет кыласыз. Чыңдалган сайын узак аралыкка чуркаңыз.
3. Жакшы маршруттарды табыңыз. Ар бир жолу бир эле кызыксыз жолду басып өтүүгө туура келсе, бат эле тажап кетесиз. Өзүңүздү токойдо же өзүңүз билбеген конушта чуркаңыз. Көңүл ачуу үчүн 2 же 3 маршруттарды алмаштырыңыз.
   • Аны ыңгайлуу кылыңыз. Үйүңүзгө, жумушуңузга же окууңузга жакын чуркай турган жерлерди табыңыз. Эртең менен же жумушка бара жатканда, сизди тынчсыздандырбаган учурларга машыгууңуздун графигин түзүңүз.
   • Жумушка / мектепке барганда ар дайым өзүңүзгө шайманыңызды алып келип, планды өзгөртүүгө даярданыңыз. Эгер сизге жакса, ар дайым дароо чуркай аласыз.
4. Тез эле баш тартпаңыз. Бир нече чуркоодон кийин, чуркай албайм деп ойлонуп калууңуз мүмкүн. Сиз өзүңүзгө өзүңүз ойлоносуз: бул кызыктуу эмеспи? Эмне үчүн ушунчалык ооруйт? Жөн эле жүрө бериңиз. Сүлгүнү ыргыткандан кеминде эки жума мурун берээриңизди айтыңыз. Бир нече жумадан кийин күнүмдүк режимди аткаргандан кийин, сиз жеңилирээк, тезирээк сезип, андан ырахат ала баштайсыз. Акыры, сиз бир дагы убакытты өткөрүп жиберүүнү каалабай турганыңызды түшүнөсүз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: жогорку деңгээлге өтүү

1. Жакшы чуркаган бут кийим сатып алыңыз. Эгер чуркай берүүнү кааласаңыз, өзүңүзгө бут кийимдин өлчөмүн алганыңыз оң, анткени ар кандай бут кийимдер ар кандай бутка ылайыкталган. Жакшы чуркап жүргөн дүкөн буттарыңызды анализдеп, керектүү бут кийимдерди таба алат (колдонулган жупту алып келип, эскиргенинен билип алыңыз).
   • Сизге жардам берип жаткан адам эски бут кийимиңизден сиз бутуңузга эң көп басым келтирген жерди көрө аласыз жана сизге эң аз жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн берген моделди сунуштай алат.
   • Жөнөкөй спорттук дүкөндө бул жаатта тажрыйба жок.
2. Мелдешке даярдануу. Мелдешке катышуу сиз чуркаганды үйрөнгөн сайын иштөөгө максат коет. Бир жолу чуркап өткөндөн кийин, сиз андан дагы көп нерсени каалайсыз. 5K жарышка машыгуу үчүн, сиз 2 ай бою жумасына 3 чуркоо графигин аткарсаңыз болот:
   • 1-жума:Жылуу үчүн беш мүнөт ылдам баскыла. Андан кийин 60 секунда чуркоо менен 90 секунда жүрүп, 20 мүнөттү алмаштырыңыз.
   • 2-жума: Жылуу үчүн беш мүнөт ылдам баскыла. Андан кийин 90 секунда чуркоо менен 2 мүнөт жөө басып, 20 мүнөттү алмаштырыңыз.
   • 3-жума: Жылуу үчүн беш мүнөт ылдам баскыла, андан кийин төмөнкүлөрдүн эки кайталоосу:
     • 180 метр чуркоо (же 90 секунд)
     • 180 метр (же 90 секунд) басуу
     • 365 метрге чуркоо (же 3 мүнөт)
     • 365 метр басуу (же 3 мүнөт)
   • 4-жума: Жылуу үчүн беш мүнөт ылдам басып, андан кийин:
     • 400 метр чуркоо (же 3 мүнөт)
     • 200 метр (же 90 секунд) басуу
     • 800 метр чуркоо (же 5 мүнөт)
     • 400 метр басуу (же 2-1 / 2 мүнөт)
     • 400 метр чуркоо (же 3 мүнөт)
     • 200 метр (же 90 секунд) басуу
     • 800 метр чуркоо (же 5 мүнөт)
   • 5-жума:
     • 1-машыктыруу: Жылуу үчүн беш мүнөт ылдам баскыла, андан кийин:
       • 800 метр чуркоо (же 5 мүнөт)
       • 400 метр басуу (же 3 мүнөт)
       • 800 метр чуркоо (же 5 мүнөт)
       • 400 метр басуу (же 3 мүнөт)
       • 800 метр чуркоо (же 5 мүнөт)
     • Машыгуу 2: Жылуу үчүн беш мүнөт ылдам баскыла, андан кийин:
       • 1200 метрге чуркоо (же 8 мүнөт)
       • 800 метр басуу (же 5 мүнөт)
       • 1200 метрге чуркоо (же 8 мүнөт)
     • 3-машыгуу: Жылуу үчүн беш мүнөт ылдам басып, андан кийин 3200 метр (же 20 мүнөт) чуркабай чуркаңыз.
   • 6-жума:
     • 1-машыгуу: Жылуу үчүн беш мүнөт ылдам баскыла, андан кийин:
       • 800 метр чуркоо (же 5 мүнөт)
       • 400 метр басуу (же 3 мүнөт)
       • 1200 метрге чуркоо (же 8 мүнөт)
       • 400 метр басуу (же 3 мүнөт)
       • 800 метр чуркоо (же 5 мүнөт)
     • Машыгуу 2: Жылуу үчүн беш мүнөт ылдам баскыла, андан кийин:
       • 1600 метрге чуркоо (же 10 мүнөт)
       • 400 метр басуу (же 3 мүнөт)
       • 1600 метрге чуркоо (же 10 мүнөт)
     • 3-машыгуу: Жылуу үчүн беш мүнөт ылдам басып, андан кийин 3600 метр (же 25 мүнөт) чуркабай чуркаңыз.
   • 7-жума: Жылынуу үчүн беш мүнөт ылдам басып, андан кийин 4000 метр чуркаңыз (же 25 мүнөт).
   • 8-жума: Жылынуу үчүн беш мүнөт ылдам басып, андан кийин 4400 метр чуркаңыз (же 28 мүнөт).
   • 9-жума: Жылуу үчүн беш мүнөт ылдам баскыла, андан кийин 4800 метрге чуркагыла (же 30 мүнөт).
3. Иштеп жаткан топко кошулуңуз. Башка түрткү берген адамдар менен чуркоо сизге мамилеңиз жөнүндө пикир суроого мүмкүнчүлүк берет жана мындан ары да жүрүүгө түрткү берет. Сиз биргеликте мелдештерди чуркай аласыз же жөн гана көңүл ачуу үчүн чуркай аласыз.

Сунуштар

• Жаракаттан сактануунун эң жакшы жолу - алдын алуу. Машыгуудан кийин булчуңдарыңызды жылытып, жакшы сунуп жатканыңызга ынаныңыз.
• Чуркап жүрүп музыка угуңуз. Жакшы туруктуу темп менен ырлар сизге ритмди табууга мүмкүнчүлүк берет, ал эми уга турган нерсеңиз болсо, андан да кызыктуу болот.
• Сиз чуркаган аралыкты же убакытты өлчөй аласыз. Эки ыкма тең жакшы жана бул жөн гана жеке артыкчылык.
• Кааласаңыз, педометрди же ылдамдыкты, аралыкты ж.б. өлчөөчү башка шайманды алсаңыз болот. Эгер жетишкендиктериңизди байкап турсаңыз, сизде мотивация күчтүү болот.
• Эгер сиз дос же топ менен чуркасаңыз, анда сизде көбүрөөк түрткү болот. Айрыкча, сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, анда бул ишти улантууга жардам берет. Деңгээли бирөөнү тапканыңызга ынаныңыз. Эгер сиз топто чуркап жүрсөңүз, калган нерселерден артта калбоого аракет кылыңыз, бирок сиз жетише алсаңыз гана болот. Эч нерсени мажбурлабаңыз.
• Тынчсызданбаңыз. Эки айдын ичинде жок жерден 5 чакырымга жетишиңиз керек. Программадан эч нерсени өткөрүп жибербеңиз. Эки ай анчалык деле узак эмес!

Эскертүүлөр

• Программаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Айрыкча, 35 жаштан жогору болсоңуз, муундарыңызда көйгөйлөр бар же жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу бар.
• Качканда жана чуркагандан кийин, айрыкча ысык болгондо жетиштүү ичүү керек. Эгерде сиз суусасаңыз, анда чындыгында эле суусуз калгансыз.
• Жолдо чуркап бара жатканда көзгө урунарлык кийим кийиңиз. Эл көп жүргөн жолдо жүрүп жатканда наушник тагынбай эле койгонуңуз оң.

Зарылчылыктар

• Бут кийим иштеп жатат