Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Салмактуу тамактануу
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Спорт менен машыгыңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Ден-соолук жана фитнес боюнча адистерге кайрылыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Арыктоо ар кандай куракта кыйын, бирок организм жаш өткөн сайын өзгөргөн сайын, андан да кыйыныраак болуп калышы мүмкүн. Бирок, ар бир курактагы сиздин жалпы жыргалчылыгыңыз үчүн ден-соолукту сактоо, айрыкча, жаш өткөн сайын маанилүү. Эгер сиз ашыкча фунт көтөрүп жүрсөңүз жана метаболизмдин басаңдашы сыяктуу кыйынчылыктарга карабастан, аларды жоготуп алгыңыз келсе, арыктоо максатына жетүү үчүн акылга сыярлык тамактануу жана машыгуу планын ишке ашырсаңыз болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Салмактуу тамактануу

1. Дайыма пайдалуу тамактарды жеп туруңуз. Дайыма, пайдалуу, салмактуу тамактануу ашыкча салмактан арылууга жана майдын күйүп кетишине жардам берет. Курамында орточо май, бир нече углеводдор жана көптөгөн пайдалуу заттар бар азык-түлүк сиздин жалпы ден-соолугуңузга пайдалуу.
   • Сиздин активдүүлүгүңүзгө жараша күнүнө болжол менен 1200-1500 азык заттарга бай калориялуу диетаны карманыңыз.
   • Күн сайын беш дөңгөлөктөн тамак-аш иштетип турсаңыз, керектүү азыктарды аласыз. Беш азык тобу: мөмө-жемиш, жер-жемиш, дан, белок жана сүт азыктары.
   • Күнүнө 130-200 г жемиш керек. Бүткүл жемиштерди, мисалы, бүлдүркөн, бүлдүркөн же кулпунайды жеп, же 100% жемиш ширесин ичүү менен алсаңыз болот. Мөмө-жемиштерди ар башка кылып, бир нече пайдалуу заттарды алышыңыз керек.
   • Күнүнө 600-700 г жашылчалар керек. Брокколи, сабиз же калемпир сыяктуу бүтүн жашылчаларды жеп же 100% өсүмдүк ширесин ичип алсаңыз болот. Жашылча-жемиштерди ар башка кылып, бир нече пайдалуу заттарды алышыңыз керек.
   • Мөмө-жемиштер буланын эң сонун булагы болуп саналат, ал 60 жаштан өткөндө көбүрөөк талап кылынат. Була сизди туруктуу кармап турбастан, жүрөк, инсульт, кант диабети жана териңизден сактоого жардам берет. өркүндөтүү. Була дагы арыктоого жардам берет.
   • Күнүнө 155тен 250 граммга чейин дан талап кылынат, анын жарымы бүт дан болушу керек. Дан азыктарына күрөң күрүч, дан эгиндеринен жасалган макарон же нан, сулу, жарма сыяктуу азыктар кирет. Дан өсүмдүктөрү буланын жакшы булагы болуп саналат, бул карылыкка байланыштуу кечигип калган сиңирүүгө каршы жардам берет.
   • Күнүнө 150дөн 185 граммга чейин протеин керек. Сиз белокту уйдун, чочконун эти же канаттуулар сыяктуу арык эттен алсаңыз болот; кайнатылган буурчак; Жумуртка; жер жаңгак майы; же жаңгактар ​​жана уруктар. Булар булчуңдарды өстүрүүгө жана сактоого жардам берет.
   • Күнүнө 500-750 мл сүт азыктарын алууну көздөңүз. Сүт азыктарын сыр, йогурт, сүт, соя сүтү, жада калса балмуздак түрүндө ичсеңиз болот. Булар карыганда алсырап калган сайын күчтүү сөөктөрдү жана булчуңдарды курууга жана сактоого жардам берет. 51 жана андан улуу эркектерге күнүнө 1000 мг, аялдарга 1200 мг кальций керек. Эгерде сүт азыктарын кабыл алуу максатыңызга жетпей жатса, анда кошумча азыктарды ичип алыңыз.
   • Диетада, айрыкча катуу иштетилген тамактарда ашыкча натрийден алыс болуңуз. Карылыкка байланыштуу даам сезүү сезимиңиз азайып, тузду көбүрөөк колдонууну каалайсыз. Сарымсак же чөп сыяктуу альтернативдүү жыпар жыттуу заттарды колдонуп, тузду жана сууну көп кармабаңыз.
2. Зыяндуу тамактардан алыс болуңуз. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, ден-соолукка зыяндуу же жараксыз тамактардан баш тартканыңыз туура болот, алардын көпчүлүгү майга жана калорияга толгон.Француз фри, нахо, пицца, бургер, пирог жана балмуздак ашыкча салмактан арылууга жардам бербейт.
   • Нан, крекер, макарон, күрүч, жарма жана бышырылган азыктар сыяктуу крахмалдуу, тазаланган углеводдордон алыс болуңуз. Бул тамактарды кошпогондо дагы көп салмактан арылууга болот. Булар кандагы шекердин көбөйүп кетишине алып келип, кант диабетине алып келиши мүмкүн.
   • Тамак-аш тандоодо катылган шекерге көңүл буруңуз. Картайган сайын даам сезүү жөндөмүңүз азайып бараткандыктан, тамак-аштын курамында кантты көп байкай албай, ашыкча салмак кошушуңуз мүмкүн. Таңгакты окуп, жүгөрү сиропу, сахароза, декстроза же мальтоза сыяктуу шекерди билдирген терминдерди издеп көрүңүз.
3. Тамагыңызды акырындык менен өзгөртүңүз. Жеген тамагыңызды башаламандыкка учуратуу сизди ушунчалык кубандырса дагы, акырындык менен кадимки рационго өзгөртүү киргизүү керек. Бул туура тамактанууну сактоого жардам берет.
   • Жай иштетилген тамак-ашты алмаштыра аласыз. Мисалы, ар бир тамактанганда ак күрүч жесеңиз, күрөң күрүчкө өтүңүз, андан кийин акырындык менен жашылчаларды көбөйтүп, күрүчтү азыраак кошуңуз.
4. Мүмкүн болушунча тез-тез тамактануунун графигин түзүңүз. Алдын-ала тамактанууну пландаштыруу жакшы адаттарды бекемдейт, жетиштүү азык-түлүктөр менен камсыз болот, ал тургай акчаңызды үнөмдөйт.
   • Мисалы, эртең мененки тамакты пландаштырыңыз, күндү туура баштоо үчүн. Эгерде сизде түшкү жолугушуулар жок болсо, ден-соолукка пайдалуу түшкү тамакты алып келүү ден-соолукка зыяндуу тез тамактарды сатып алуудан сактайт. Эгерде сизде түшкү жолугушуу болсо, салат сыяктуу менюдагы эң аз иштетилген жана ден-соолукка пайдалуу тамактарга буйрутма бериңиз.
5. Өзүңүзгө балондуу күндөрдү өткөрүңүз. Эч ким кемчиликсиз эмес, кээде ден-соолукка зыяндуу тамак-ашты каалайсыз. Ар бир күнү-түнү күнү-түнү иштебей туруп, зыяндуу тамактардан же менюңузда жок болгон тамактардан ырахат алыңыз.
   • Ар бир күнү-түнү эс алууга мүмкүнчүлүк берип, узак мөөнөттө диетаңызды бир топ жакшыраак сактай аласыз деген теорияны бекемдеген далилдер арбып баратат.
   • Эч качан өзүңүздү жек көрбөңүз, адатта дени сак адаттарыңызга каталар же жаман күндөр тоскоол болбосун. Кайталануу нормалдуу көрүнүш.
6. Ресторандарда туура тамактаныңыз. 60 жашка чыккандан кийин тамактануу сизди социалдык чөйрөдө сактап, ойлоруңузга түрткү берет. Бирок, бул көптөгөн диеталар үчүн чоң тоскоол болушу мүмкүн, себеби, кайра иштетилген, майлуулугу жогору жана калориясы жогору идиштер. Досторуңуз менен жүргөндө кээ бир тамактардан адатта баш тартуу жана ресторандарда туура тандоо сиздин туура тамактануу адаттарыңызды бекемдөөгө, арыктоону жана акыл эсиңизди сактоого жардам берет.
   • Нан себеттери, куурулган жеңил тамактар ​​же феттуцин альфредо сыяктуу оор соустары бар идиштер сыяктуу зыяндуу тузактардан алыс болуңуз.
   • Салаттар же бууга бышырылган жашылча-жемиштер жана стейктер ден-соолукка пайдалуу жана аз иштетилген азыктардын мыкты тандоосу болуп саналат.
   • Көп учурда ден-соолукка зыян келтирилген жана иштетилген тамак-аш тандоолору менен толтурулган жана ашыкча тамактанууга түрткү берген буфеттерден алыс болуңуз.
   • Иштелген десерттердин ордуна мөмөнү толугу менен колдонуңуз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Спорт менен машыгыңыз

1. Дайыма машыгуунун артыкчылыктарын түшүнүңүз. Спорт менен машыгуу ар бир адамды ден-соолукту чыңдап, сезүүгө жардам берет. Бирок бул дагы арыктоого жардам берет. Көнүгүүнүн артыкчылыктарын түшүнүү дене-бойду чыңдап, арыктоого жардам берет.
   • Спорт менен машыгуу ашыкча салмак кошуудан сактайт.
   • Көнүгүү булчуңдардын жана сөөктөрдүн түшүшү, стресс жана уйку көйгөйлөрү сыяктуу куракка байланыштуу көйгөйлөрдү азайтышы мүмкүн.
   • Спорт менен машыгуу сиздин энергия деңгээлиңизди жакшыртып, уйкуга жардам берет.
2. Тренингдин бир бөлүгү катары ысып, муздаңыз. Кандайдыр бир машыгуу сабактарын жасоодон мурун, кийин ысып, муздап калууну унутпаңыз. Бул сиздин денеңизди машыгууга даярдап, температураңызды жана кан басымыңызды турукташтырууга жардам берет.
   • Жөө басуу сыяктуу жеңил, таасири аз кыймыл менен 5-10 мүнөт жылытыңыз.
   • Денеңизди жеңил, таасири аз кыймыл менен муздатыңыз, мисалы жумшак чуркоо же 5-10 мүнөт басуу.
   • Машыгуу учурунда жакшы гидраттанып туруу маанилүү. Нымдуулукту сактоо үчүн күнүнө 2 литрден кем эмес суюктук ичип туруңуз жана ар бир кыймыл-аракет саатына 2 литр суу кошуңуз.
3. Жүрөк-кан тамыр тренингине катышыңыз. Орточо интенсивдүүлүк, таасири төмөн жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү дене-бойду чыңдап, ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Кардио тренингин өткөрүү боюнча планыңызды дарыгериңиз жана сертификатталган фитнес боюнча адис менен талкуулаңыз.
   • 60 жаштан жогору адамдар жуманын бардык же көпчүлүк күндөрүндө кеминде 30 мүнөттүк орточо көнүгүүлөрдү жасай алышат. Эгерде сиз 30 мүнөт машыгууну аткара албасаңыз, анда аны 15 мүнөттүк эки сессияга бөлүңүз.
   • Эгер сиз өтө активдүү болсоңуз, анда бул машыгууларды дарыгердин макулдугу менен жана аларга ыңгайлуу болсоңуз, уланта аласыз.
   • Эгерде сиз жаңы гана баштасаңыз же анча таасирдүү эмес иш-аракеттерди талап кылсаңыз, сейилдөө жана сууда сүзүү мыкты мүмкүнчүлүктөр болуп саналат.
   • Арыктоого жардам берүү үчүн ар кандай кардио-машыгууларды жасай аласыз. Жөө басуудан жана сууда сүзүүдөн тышкары, чуркоо, кайыкта сүзүү, велосипед тебүү же сырткы көрүнүштү колдонсоңуз болот.
4. Күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Жүрөк-кан тамыр машыгуусунан тышкары, күчтү машыктыруу ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Ошондой эле, карылыкка байланыштуу остеопороз сыяктуу ооруларга каршы күрөшүүгө жана оор атлетика менен сөөктү жана булчуңдарды жаракаттоонун алдын алууга болот.
   • Күч машыгуу программасын баштоодон мурун, сиздин дарыгериңиз жана, балким, сиздин жөндөмүңүзгө жана муктаждыктарыңызга ылайыктуу план түзө алган сертификат алган машыктыруучу менен сүйлөшүшүңүз керек.
   • Бүт денеңизди чыңдай турган жана курагыңыздагы муктаждыктарыңызга мүнөздүү көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Мисалы, бутту чыңдоочу көнүгүүлөр денеңиздин салмагын көтөрүүгө жардам берет.
   • Эгерде салмактар ​​өтө эле оор болсо, каршылык көрсөтүү тилкелери 60 жаштан жогору адамдарга окшош булчуңдарды күчөтүүчү таасир этиши мүмкүн.
5. Йога же Пилатес менен дайыма машыгыңыз. Йога классын же Пилатес классын, студияда же Интернетте көрүңүз. Бул аз таасирдүү аракеттер булчуңдарыңызды чыңдап, жайып, эс алууга жардам берет.
   • Видеого негизделген йога жана Пилатес курстарын кеңири тандоо мүмкүнчүлүгү бар. Сиз DVD дисктерин сатып алсаңыз болот, аларда негизги сабактарды өтүүгө болот. Ошондой эле, сиз ар кандай деңгээлдеги йога же Пилатес сабактары боюнча жетекчиликке алган видеолорду же курстарды Интернеттен издесеңиз болот.
6. Денеңизди угуңуз. Эгерде сиз арыктоо үчүн машыгууну чечсеңиз, анда ар бир иш-аракет учурунда денеңизди угууңуз маанилүү. Бул чарчаганыңызды, суюктукка муктаж болгонунузду же олуттуу көйгөйдүн белгилерин сезип жатканыңызды билүүгө жардам берет.
   • Каалаган убакта эс алууга уруксат бериңиз. Эгерде сиз чарчаганыңызды сезсеңиз же бир күн бою машыгууну каалабасаңыз, өзүңүздүн эс алганыңызга уруксат бериңиз. Эс алуу ден-соолукту чыңдоо жана арыктоо үчүн ажырагыс нерсе экендигин унутпаңыз. Жаш өткөн сайын сизде анчалык энергия жок экендигин байкап калышыңыз мүмкүн.
   • Башыңыз айланып, башыңыз ооруп, демиңиз кысылып, көкүрөгүңүз ооруп, жүрөгүңүздүн ыргагы бузулса же жүрөгүңүз бир калыпта жана тез согуп турса, көнүгүүнү токтотуңуз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Ден-соолук жана фитнес боюнча адистерге кайрылыңыз

1. Ден-соолукту чыңдоо режими жана планы жөнүндө доктуруңузга кайрылыңыз. Эгерде сиз 60 жаштан кийин же андан кийин арыктагыңыз келсе, иш-аракеттерди улантуу же кеңейтүү коопсузбу же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кээ бир иш-аракеттерди жасоо сиз үчүн кооптуу болушу мүмкүн болгон жагдайлар болушу мүмкүн.
   • Окутуу сиз үчүн жалпысынан жакшы. Дарыгериңиз жүрөгүңүздө же өпкөсүңүздө же кан басымыңыз көтөрүлүп жатса, спорт менен машыкпаңыз деп сунушташы мүмкүн.
   • Коопсуздугун текшерип, көнүгүү жасоонун түрлөрү жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Дарыгер сиз үчүн мыкты жана коопсуз көнүгүүлөрдү табууга жардам берүү үчүн фитнес боюнча адис менен жолугушууну сунуш кылышы мүмкүн.
   • Жалгыздык жана депрессия сиздин табитиңизге жана тамактанууңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сизде экөөнүн тең симптомдору бар болсо, анда дарыгериңиз менен эки шартты кандайча жакшы мамиле кылуу керек жана кантип арыктоо керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз.
   • Айрым дары-дармектер сиздин даам сезүүңүздү өзгөртүп, кантты же тузду көбүрөөк колдонуп, ашыкча салмак кошушуңуз мүмкүн. Дарыларыңыз ашыкча салмак кошуп жатат деп шек санасаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
2. Катталган диетологго кайрылыңыз. Өзгөчө диетикалык муктаждыктарыңыз болбосо дагы, жашыңызга байланыштуу жай сиңирилгендиктен, арыктап, ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн диетаңызды тууралашыңыз керек. Өзүңүздүн диетикалык муктаждыктарыңызды жана ден-соолукту чыңдоо үчүн керектүү витаминдер менен азык-түлүктөрдү кантип мыкты алууну талкуулоо үчүн катталган диетолог менен кеңешиңиз.
   • Сиздин зат алмашууңуз 40 жаштан кийин жыл сайын басаңдайт. Ушундай эле өлчөмдө жей берсеңиз, бул ашыкча салмак кошууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Карылыкка байланыштуу тамак сиңирүү процесси жайлап, витаминдерди, минералдарды жана фолий кислотасы сыяктуу башка азыктарды иштетүүнү кыйындатат.
   • Пенсияга чыкканда, төмөнкү бюджетке туура тамактануу кыйынга турушу мүмкүн. Диетолог арзан жана акылдуулук менен ден-соолукка пайдалуу чечим чыгарууга жардам берет.
   • Дарыгериңиз же жергиликтүү оорукана диетикалык муктаждыктарыңызга жана фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн катталган диетологду сунуштай алат.
3. Сертификат алган фитнес боюнча адиске кайрылыңыз. Эгерде сиз ар дайым спорт менен машыгып, арыктоо үчүн ушул ишти уланткыңыз келсе, анда дарыгериңизден уруксат алып, сертификат алган фитнес адисине кайрылыңыз. Ал ашыкча фунттан арылууга жардам берүүчү көнүгүү графигин түзүүгө жардам берет.
   • 60 жаштан кийин жаракат алуунун жалпы себеби - кулап түшүү. Спорт менен машыгуу сиздин сөөктөрүңүздү жана булчуңдарыңызды чыңдап, кулап түшүүдөн жана булчуңдардын жырып кетишинен же сыныктарынан сактайт.
   • Жада калса орточо көнүгүүлөр карылыкка дуушар болгон адамдардын, анын ичинде кант диабетинин өнөкөт саламаттыгын алдын алууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү картайган сайын азайып бараткан мээнин иштешин сактоого же өркүндөтүүгө жардам берет.
   • Фитнес боюнча адис спорт менен машыкпаган болсоңуз дагы, чыңалып, арыктоого жардам берет. Карыган сайын ден-соолукту чыңдоо же сактоо ден-соолукту чыңдап, карылыкты жана остеопороз жана диабет сыяктуу курактык ооруларды четтетүүгө жардам берет.
   • Ден-соолугуңузду чыңдап, ыңгайлуу болуп, дарыгердин макулдугуна ээ болуп турсаңыз, көнүгүүлөрдү жасай берсеңиз болобу, сертификат алган фитнес боюнча адис.

Сунуштар

• Программаны такай кармансаңыз, сиз каалаган натыйжаларды аласыз.

Эскертүүлөр

• Көңүлүңүздү чөгөрбө. Арыктап кетүү үчүн убакыт талап кылынат.