Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Ичтин дем алуу негиздерин үйрөнүңүз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: тынчтануу үчүн терең дем алыңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Күчкө толгон дем алуу техникасын колдонуп көрүңүз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Ичтин дем алуусу, ошондой эле диафрагма менен дем алуу деп аталат, бул терең дем алып, денеңиз толук кандуу кычкылтек менен камсыз болот. Таза эмес дем алуу дем алуу жана стрессти пайда кылса, терең дем алуу жүрөктүн кагышын басаңдатып, кан басымын тең салмактайт. Бир аз буу чыгарып, стресстин деңгээлин төмөндөтүүнү кааласаңыз, анда аны колдонуунун эң сонун ыкмасы. Ичтин терең дем алуусу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн 1-кадамды окуп чыгыңыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Ичтин дем алуу негиздерин үйрөнүңүз

1. Терең жана жай дем алыңыз. Дем алганга чейин, аба өпкөңүздү толтуруп, тез дем чыгарууга каршы турсун. Бул сөзсүз түрдө практиканы талап кылат, анткени көпчүлүк адамдар узак, терең дем алгандан көрө, кыска жана тайыз дем алышат. Чаң жана уулуу заттарды чыпкалоочу милдетти аткарган кичинекей түкчөлөрү бар мурун аркылуу мүмкүн болушунча дем алууга көңүл буруңуз, демек, алар өпкөгө жетпейт.
   • Күнүмдүк түйшүк менен алек болуп, көп учурда билбей кыска жана тайыз дем алабыз. Күнүмдүк стресс биздин демибизди билүүдөн алаксытат.
   • Терең дем алуу денебиздин маалымдуулугун арттырууга жардам берет. Абанын киргенин сезип, өпкөңүздү толтуруңуз. Эгер терең дем алууга көңүл бөлсөңүз, бир саамга түйшүгүңүз четке сүрүлүп калат.
2. Курсак кеңейе берсин. Терең дем алганда, курсак бир нече сантиметрге кеңейсин. Диафрагмага чейин абаны сезип, аба кирип жатканда курсакты томпойтуш керек. Эгерде сиз уктап жаткан баланы карасаңыз, анда ымыркайлар табигый түрдө ичтен дем алышаарын көрө аласыз; дем алган сайын көкүрөктөрү эмес, курсактары көтөрүлүп түшөт. Чоңдор катары биз кыска дем алганды үйрөнөбүз. Бизде эмоцияны бөтөлкө менен ичегибизге тартып, дем алгандан көрө, дем алуудан чыңалуу бар. Туура дем алууну үйрөнсөңүз, бир топ чыңалуу чыгып кетет.
   • Төмөнкү көнүгүүнү жасап жатканда жатыңыз, туруңуз же отуруңуз. Чөгүп кеткенде толук дем алуу кыйын.
   • Дем алганда бир колуңузду ашказанга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Дем алганда, ашказандагы кол көкүрөктөгү колго караганда көтөрүлүп кетсе, өзүңүздүн ишиңизди жакшы билесиз.
3. Толугу менен дем чыгарыңыз. Демиңизди оозуңуздан же мурунуңуздан чыгарыңыз. Дем чыгарганда ичеги-карынды тартып, өпкөдөн бардык абаны түртүп чыгарыңыз. Андан кийин мурдуңуз менен дагы бир терең дем алып, терең дем алууну улантыңыз. Дем алгандан эки эсе көп дем алып, абаны алып салууга аракет кылыңыз.
4. 5 жолу катары менен терең дем алганга аракет кылыңыз. Бул сизди токтоосуз тынчтандырат, анткени жүрөгүңүздүн согушу жана кан басымыңыз төмөндөп, бир азга чейин стресстүү нерселерден акылыңызды алыстатасыз. Жайлуу абалда отуруңуз же туруңуз, бул демди катары менен 5 жолу жасаңыз.
   • Курсагыңыз көкүрөгүңүзгө караганда бир нече сантиметрге кеңейиши керектигин унутпаңыз.
   • Асылып калганда, 10 же 20 жолу катары менен байкап көрүңүз. Сизге кычкылтек толуп калганда, акылыңыз менен денеңиздин айырмачылыгына көңүл буруңуз.
5. Муну каалаган убакта, каалаган жерде жасаңыз. Кантип дем алууну билип калсаңыз, сиз ушул ыкманы каалаган убакта тынчсыздануу жана чыңалуу каптап турганда, дароо тынчтандыруучу дары катары колдоно аласыз. Өзүңүздү бир азга бөлүп турсаңыз болот, бирок иш үстөлүндө отуруп 5 жолу терең дем алуу оңой, ал тургай телефондо жүргөндө дагы. Керек учурда өзүңүздү тынчтандырыш үчүн, аны жардам катары пайдаланыңыз.
   • Кыска жана тайыз дем алган сайын, терең дем алууга өтүңүз. Сиз дароо чыңалууну сезесиз.
   • Дем алуунун бул түрүн канчалык көп колдонгон сайын, ал ошончолук табигый сезилет. Кантсе да, ымыркай кезиңизде ушундай дем алгансыз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: тынчтануу үчүн терең дем алыңыз

1. Жай дем алып жатканда 4кө чейин санагыла. Мурдуңуз менен дем алып жатканда, шашпай 4кө чейин санаңыз. Бул эсептөө көнүгүүсү демиңизди жөнгө салып, терең дем алууга багытталат. Диафрагма аркылуу дем алып, ашказанды кеңейтүүнү унутпаңыз.
   • Бул көнүгүү жумшак седативдин түрүн аткарат. Эгерде сиз катуу стресстен өтүп, тез эс алууга муктаж болсоңуз, 4-7-8 секундага чейин дем алуу менен машыгуу үчүн тынч жерди табыңыз.
   • Бул көнүгүүнү уктап калуу үчүн колдонсоңуз болот.
2. Демиңизди 7 секунд кармаңыз. Дем алып, дем чыгарбай 7 секунд басып туруңуз.
3. 8 секундага демиңизди бошотуңуз. Демди чыгарып, демди оозуңуздан жай чыгарып, 8ге чейин санаңыз. Эсептөө дем алганга караганда демди эки эсе узартып, терең дем алууну камсыз кылат. Мүмкүн болушунча көбүрөөк аба сыртка чыгып кетиши үчүн, дем чыгарганда ашказанга тыгыңыз.
4. Муну 4 жолу кайталаңыз. 4-7-8 катышы ар дайым бирдей болуп турушу үчүн, ар бир жолу эсептөөнү унутпаңыз. Бул дем алуу көнүгүүсүнөн кийин сиз өзүн эркинирээк жана тынч сезишиңиз керек. Керек болсо, дагы бир нече жолу кайталаңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Күчкө толгон дем алуу техникасын колдонуп көрүңүз

1. Түз отургучка отургузуп, түз отуруңуз. Бул терең дем алуунун жана тез дем алуунун айкалышы болуп саналган Беллоу техникасы деп аталган дем алуу көнүгүүсүнүн туура башталуучу позициясы. Бул сизди энергиялуу кылууга багытталгандыктан, жата бергенден көрө, отурганыңыз оң.
2. Бир нече жолу терең дем алгандан баштаңыз. Акырындык менен жана толук дем алыңыз, андан кийин жай жана толук дем алыңыз. Муну кеминде 4 жолу кайталаңыз, ошондо сиз толугу менен эс аласыз.
3. Андан кийин мурун аркылуу 15 секундага тез дем алыңыз. Оозуңузду жаап, мурун менен тезирээк, тез, бирок терең жана толук дем алыңыз. Бул дагы эле ичтин деми, бирок мүмкүн болушунча эртерээк.
   • Курсак менен дем алып жатканыңызды текшерүү үчүн, колуңузду ашказанга койгонуңуз оң. Мүмкүн болушунча диафрагманы кармабай, ичтен дем алуу бир аз жеңилирээк болушу мүмкүн.
   • Ашказанды ичке жана сыртка чыгарганда башты, моюнду жана далыңызды кыймылдабай кармаңыз.
4. Дагы 20 жолу дем ал. Тыныгып алыңыз, андан кийин дагы 20 жолу дем алуу үчүн ушул эле ыкманы колдонуңуз. Муруңуз менен дем алыңыз, диафрагма аркылуу дем алганыңызды унутпаңыз.
5. Үчүнчү турду 30 жолу жасаңыз. Бул акыркы топтом, ошол эле ыкма.
6. Тыныгып, күнүңүз менен алектене бериңиз. Эми сиз өзүңүздү кыйла күчтүү сезип, бир күн бою жогорку деңгээлде иштөөгө даярсыз. Bellows техникасы ушунчалык көп күч-кубат бергендиктен, уктаардан мурун мындай кылбаганыбыз оң.
   • Эгерде көнүгүү учурунда жеңил же баш айлануу сезилсе, токтоосуз токтоңуз. Кийинчерээк дагы бир жолу аракет кылып көргүңүз келсе, азыраак дем алып, акырындык менен толук сеанска өтүңүз.
   • Бул көнүгүүнү кош бойлуу аялдар, дүрбөлөңгө түшкөн адамдар жана талма оорусунан жапа чеккен адамдар жасабашы керек.

Сунуштар

• Сиздин тулкуңуздун үстүңкү бөлүгүнүн көтөрүлүп же жыгылышына жол бербеңиз, төмөнкү бөлүктүн бардык жумуштарын жасашын каалайсыз.
• Сабырдуу жана токтоо болуңуз.

Эскертүүлөр

• Эгер башыңыз айланып же башыңыз айланып калса, анда сиз өтө тез дем алып жатасыз.
• Эгерде сизде астма бар болсо, анда бул көнүгүү астма пристубун козгоо ыктымал.