Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Углеводдорду жана шекерди азыраак жегиле
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Активдүүлүктү арттырыңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Денеңизде сууну азыраак кармагандыгын текшериңиз
• Сунуштар
• Зарылчылыктар

Жарым килону арыктоо үчүн болжол менен 3750 калория көп күйгүзүшүңүз керек же денеңизге караганда азыраак тамактанууңуз керек. Үч жумада жети кило арыктоо үчүн күнүнө болжол менен 2000 калория тамак жеш керек же андан көп өрттөө керек. Ден-соолукка пайдалуу спорт менен машыгып, жети килонун бештен ашыгын күйгүзөсүз. Калган эки килосу суу болсо керек.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Углеводдорду жана шекерди азыраак жегиле

1. Бардык үй-бүлөнү катыштырыңыз. Эгер үй-бүлөңүз дагы деле туура эмес тамактануу адаттарын сактаса, анда калорияңызды азайтуу кыйынга турат. Үй-бүлөңүздү туура тамактанууга жана чогуу активдүү болууга үндө.
2. Көмүртектерди азайтып, арык протеин алууга аракет кылыңыз. Сиздин тамак-ашыңызда эч качан 40 пайыздан ашык белок болбошу керек. Муну сиз жеген углеводдор тамыр-жашылчалардан жана дан эгиндеринен тургандыгын текшерип, жасай аласыз. Тазаланган углеводдорду аз же жакшылап таптакыр жебеңиз.
3. Калорияңызды көзөмөлдөөгө жардам берген тиркемени жүктөп алыңыз. My Fitness Pal Free Calorie Counter сыяктуу колдонмолордун жардамы менен тамак-аш азыктарын канча жегениңизди байкап турсаңыз болот. Колдонмо сиздин телефонуңузда болгондуктан, ал күнү канча жеп, канча калория жегениңизди көрө аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш күндөлүгүн сактоо арыктоого түрткү берет.
   • Тамак-аш күндөлүгүнүн жардам бере турган себеби, жеген нерсесин жазып алган адамдар өзүлөрүнүн тамактануу жүрүм-турумун көбүрөөк билишет. Жеген тамагыңызды эсепке алуу акылдуулук менен чечим чыгарууга жардам берет.
   • Колдонмонун жардамы менен канча калорияны азыраак жесеңиз болот. Сиздин максатыңыз күнүнө 1000 калория болушу мүмкүн, бирок тиркемеден денеңизге ушунчалык аз азык берүү акылдуулукка жатпагандыгын көрө аласыз. Аялдар 1500 калориядан кем эмес жеши керек, ал эми эркектер күнүнө эң аз 1800 калория алышы керек. Эгерде сиз буга чейин эле ушунча көп калория алсаңыз, анда диетаңызды жөндөбөйсүз, бирок көнүгүүңүздүн көлөмү.
   • Көбүрөөк көнүгүү жасоо ачкачылыкты күчөтөрүн унутпаңыз.Ден-соолукка пайдалуу тамактарды үзгүлтүксүз жеп туруңуз жана тамакты бөлүштүрүп алыңыз, ошондо тез-тез тамактанып, күн бою ток бойдон каласыз.
4. Эч качан тамактан баш тартпаңыз. Тамактан баш тарткан адамдар денесин май сактоого үйрөтүшөт. Эртең мененки тамак өзгөчө мааниге ээ. Эртең менен жетиштүү тамактанып, көнүгүү жасоодон эки саат мурун ден-соолукка пайдалуу шам-шум этиңиз. Дене-бой көнүгүүлөрүнөн кийин толук тамакты жеген жакшы, анткени метаболизм дагы деле ылдамдыкта иштеп, калорияларды тезирээк күйгүзүп аласыз.
5. Үч жума бою суу, көк чай жана кофе гана ичүү керек. Кофеңизге же чайыңызга калориясы жогору таттуу заттарды же таза сүттү кошуудан алыс болуңуз. Алкоголь, сода жана канты жогору кофе бир стаканга 200 калорияны камтыйт.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе зат алмашууну тездетет.
6. 40/40/20 эрежесин сактаңыз. Демек, күнүмдүк рациондун 40 пайызы пайдалуу углеводдордон, 40 пайызы арык протеинден жана 20 пайыз майдан турат. Тамакты түзүү үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
   • Ден-соолукка пайдалуу углеводдордун кеминде 20 пайызы жаңы өнүмдөрдөн экенине ынаныңыз. Мисалы, шпинат, кызыл картошка, брокколи, түстүү капуста, сельдерей, сабиз, болгар калемпири жана башка пайдалуу жашылчаларды жегиле.
   • Буудайдан жасалган макарон жана нандын бир бөлүгүн нокот, кара буурчак же төө буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүнө алмаштырып көрүңүз. Киноа жана жапайы күрүч сыяктуу дан өсүмдүктөрү дан эгиндерине караганда пайдалуу.
   • Жумуртканын агы, быштак, грек йогурту, лосось, тунец, тооктун филеси, индюк филеси жана башка арык эттер сыяктуу арык белокторду жегиле.
   • Май жана мал майларынын ордуна зайтун майы жана авокадо, жер жаңгак майы, жаңгак жана үрөн сыяктуу каныкпаган майларга кайрылыңыз.
7. Жума сайын диетаңыздан 1 күн эс алыңыз. Бул күн сиз спорт менен машыкпаган күн эмес экенине ынаныңыз. Ашыкча тамак жебөөгө аракет кылыңыз, бирок ушул күнү сиз сагынган азыктарды жегенге мүмкүнчүлүк бериңиз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Активдүүлүктү арттырыңыз

1. Велосипед тебүү же жумушка жөө басуу. Эгер бул өтө эле көп убакытты талап кылса, анда унааңызды алысыраак токтотуп же, мисалы, аялдамадан эрте түшүп, кошумча көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Сырткы жана жумушка кайтуу сапарларына 15-30 мүнөттүк аракетти кошууга аракет кылыңыз.
2. Күн сайын 1ден бир жарым саатка чейин машыгууга аракет кылыңыз. Оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн жума сайын 1 күн эс алыңыз.
3. Бир эле учурда 3 сааттан ашык отурууга аракет кылбаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын 3 сааттан ашык отурган адамдардын өмүрүнүн узактыгы төмөн. Ошондой эле дем алыш күндөрү бакчаны багуу, спорт менен машыгуу, сейилдөө, соода кылуу же балдарыңыз менен ойноп активдүү болууга аракет кылыңыз.
4. Аптасына 6 күн, эң жогорку интенсивдүү 45 мүнөт кардио-машыгуу. Жылытууну да, 5 мүнөт муздатууну да жасаңыз. Сиздин машыгуу учурунда орточо 4 мүнөттүк машыгууну 1 мүнөттүк жогорку интенсивдүүлүк менен алмаштырыңыз.
   • Акыркы 5 мүнөткө жеткенче кайталаңыз.
   • Сиздин күчүңүз көбөйгөн сайын жогорку интенсивдүү мүнөттөрдүн санын көбөйтүңүз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмагы бар адамдар күч-кубат машыгуусун баштаардан мурун бир нече жума кардио тренингдерин жасаш керек.
   • Аэробика майларды күйгүзүү үчүн идеалдуу спорт түрү.
   • Эгер сиз ары-бери басууну кааласаңыз, сейилдөө учурунда кээ бир тоолорго чыгып көрүңүз. Адырларды жалпак созулган жерлер менен алмаштыруу менен, үзгүлтүксүз тыныгуу жасабасаңыз, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуудагыдай ийгиликтерге жетесиз.
5. Күн сайын 30-45 мүнөткө чейин салмак менен машыгыңыз. Сизге ылайыктуу көнүгүүлөрдү аныктоо үчүн жеке машыктыруучуну жалдаңыз. Үйдөн өз салмагыңызды алсаңыз болот, бирок спорт залды колдонсоңуз болот.
6. Эгер спорт залда бат эле тажап калсаңыз, фитнес-интенсивдүү машыгууга жазылыңыз. Мисалы, курорттук лагерге, йогага, аэробикага же дене насосуна барыңыз. Бул сабактар ​​адатта 45 мүнөттөн бир саатка чейин созулат. Мындан тышкары, машыгуу күчү жана кардио да көп учурда бир бөлүгү болуп саналат.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Денеңизде сууну азыраак кармагандыгын текшериңиз

1. Көп суу ичүү. Көнүгүү учурунда жана андан кийин көбүрөөк ичүү денедеги ашыкча суу менен тузду жууп-тазалоого жардам берет.
2. 3 жума бою ашыкча туз жебеңиз. Тузду көп жегенде, суу сакталып калат. Анын ордуна, чили, зире, сарымсак сыяктуу башка татымалдарды колдонуп, тамак-ашыңызга даам салыңыз.
3. Саунага барыңыз. Салмактан 20 мүнөт мурун ашыкча сууну тердеп чыкканга аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, ден-соолугуңузду чыңдап, нымдуулукту сактоо үчүн салмактан өткөндөн кийин ушул сууну толтурушуңуз керек.

Сунуштар

• Арыктоонун жакшы жана жаман жактары бар экендигин унутпаңыз. Калорияңызды канчалык деңгээлде байкабаңыз, канчалык көп кыймылдабаңыз дагы, кийинки жумага караганда бир жумада көбүрөөк салмак таштасаңыз болот. Көптөгөн адамдар диетанын алгачкы 2 жумасында көп арыктап, андан кийин бирдей салмакта болушат. Салмакты көтөрүү жана жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу метаболизмди күчөтүп, кайрадан арыктоого жардам берет.

Зарылчылыктар

• Салмагы
• Coffee
• Суу
• Сауна