Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Булчуң атрофиясы деген эмне?
• 3төн 2 бөлүк: Көнүгүү булчуңдарын көнүгүү менен чыңдоо
• 3төн 3 бөлүк: Тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү аркылуу бош калган булчуңдарды чыңдоо
• Эскертүүлөр

Булчуңдардын атрофиясы менен алардын ткандары алсырап, көлөмү азаят. Булчуңдардын иштеши булчуңдардын иштебегендигинен, туура эмес тамактануудан, оорудан же жаракаттан улам пайда болушу мүмкүн. Көпчүлүк учурда конкреттүү көнүгүү, диета жана жашоо образын өзгөртүү аркылуу атрофияланган булчуңдарды чыңдоого болот.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Булчуң атрофиясы деген эмне?

1. 1 Булчуңдардын бошоңушу эмнени билдирерин билип алыңыз. Булчуңдардын атрофиясы - бул булчуңдардын көлөмүнүн азайышын жана дененин белгилүү бир жеринде жоголушун сүрөттөгөн медициналык термин.
   • Эгерде булчуңдар акырындык менен жашы менен атрофияланышса, алар карыганда бул нормалдуу көрүнүш; бирок, булчуңдардын бошоп кетиши олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнөн, оорулардан же жаракаттардан улам келип чыгышы мүмкүн.
   • Булчуңдардын атрофиясы күчтүн жана кыймылдуулуктун жоголушуна алып келет, ал тургай негизги кыймылдарды жана аракеттерди аткарууну кыйындатат, бул жашоо сапатына терс таасирин тийгизет.Булчуңдары атрофияланган адамдарда жыгылуу жана жаракат алуу коркунучу жогору. Жүрөк да булчуң болгондуктан, булчуңдардын иштеши жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
2. 2 Булчуңдардын бошоп кетишинин негизги себеби болгон дисфункционалдуу атрофия (аракетсиздиктин атрофиясы) жөнүндө көбүрөөк билиңиз. Булчуңдар такыр колдонулбагандыктан же өтө сейрек колдонулгандыктан атрофияга айланышы мүмкүн, мунун натыйжасында булчуң ткандары чирип, жыйрылып, бузулат. Бул, адатта, жаракаттын, кыймылсыз жашоо образынын же кээ бир булчуңдардын ишине тоскоолдук кылган оорунун натыйжасында болот.
   • Dysfunctional булчуң атрофиясы өтө начар тамактануунун натыйжасында өнүгүшү мүмкүн. Мисалы, булчуң ткандары согуш туткундарында жана анорексия сыяктуу тамактануу бузулуулары бар адамдарда атрофияга айланып жок болуп кетиши мүмкүн.
   • Булчуңдардын атрофиясынын бул түрү отурукташкан жумуштарда жана физикалык жактан активдүү эмес адамдарда да болушу мүмкүн.
   • Оор жаракаттар, мисалы, омурткага же мээге зыян келтирүү, төшөктө жатып калышы мүмкүн жана булчуңдардын бошоп кетишине алып келет. Ал тургай анча оор эмес жаракаттар, мисалы, сөөктүн сынышы же байламтанын жарылышы кыймыл -аракетти чектеп, булчуңдун иштебей калышына алып келиши мүмкүн.
   • Адамдын спорт менен машыгуу жөндөмдүүлүгүн чектеген ооруларга ревматоиддүү артрит, муундардын сезгенүүсүн жана сөөктөрдү алсыратуучу остеоартрит кирет. Бул оорулар менен кыймылдар көбүнчө булчуңдардын атрофиясына алып келген ыңгайсыздык, оору же толук мүмкүн болбой калат.
   • Көп учурларда, булчуңдардын иштебей калышын физикалык активдүүлүктү жогорулатуу аркылуу булчуңдарды чыңдоо жана куруу аркылуу жеңилдетүүгө болот.
3. 3 Нейрогендик атрофиянын себептери жөнүндө билип алыңыз. Булчуңдардын нейрогендүү атрофиясы булчуңдардын ооруларынан же нервдеринин бузулушунан келип чыгат. Атрофиянын бул түрү дисфункционалдуу атрофияга караганда азыраак болгону менен, аны дарылоо кыйыныраак, анткени көп учурларда булчуңдарга жүктү жогорулатуу менен аны жок кылуу мүмкүн эмес. Төмөнкү оорулар көбүнчө нейрогендик атрофияга алып келет:
   • Полиомиелит - шал оорусуна алып келүүчү вирустук оору.
   • Булчуң дистрофиясы - булчуңдардын алсыздыгын пайда кылуучу тукум куума оору.
   • Амиотрофиялык каптал склероз, мотор нейрон оорусу же Шарко оорусу деп да аталган булчуңдар менен байланышкан нерв клеткаларына таасир этет.
   • Гуилейн-Барре синдрому-бул аутоиммундук оору, анда иммундук система нерв клеткаларына кол салып, булчуңдардын алсыздыгына жана шал болуусуна алып келет.
   • Мульти склероз - бүтүндөй дененин кыймылсыздыгына алып келген дагы бир аутоиммундук оору.
4. 4 Булчуңдардын начарлашынын белгилерин таануу. Булчуңдардын атрофиясынын симптомдорун мүмкүн болушунча эртерээк аныктоо үчүн, аны дароо жоюуну баштоо керек. Негизги симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
   • Булчуңдардын алсыздыгы, алардын көлөмүнүн азайышы.
   • Жабыр тарткан булчуңдарды курчап турган тери бош жана ийилген көрүнөт.
   • Ар кандай нерселерди көтөрүү, атрофияланган жерди жылдыруу жана көнүгүү сыяктуу иштерди аткаруу кыйынчылыктар менен байланышкан, бирок буга чейин эч кандай кыйынчылыктар болгон эмес.
   • Жабыр тарткан аймакта оору.
   • Белдин оорушу жана басуу кыйынчылыгы.
   • Жабыркаган жерде катуулук жана оордук сезими.
   • Медициналык билими жок адамга нейрогендик атрофиянын симптомдорун аныктоо кыйын болушу мүмкүн. Атрофиянын бул түрүнүн эң ачык симптомдоруна эңкейүү, омуртканын катуулугу жана моюн кыймылынын чектелгендиги кирет.
5. 5 Эгерде сизде булчуңдар бошоп жатат деп ойлосоңуз, медициналык жардамга кайрылыңыз. Эгерде сиз булчуңдардын бошоңдугунан шектенсеңиз, тезинен дарыгерге кайрылыңыз. Ал себебин аныктап, туура диагноз коюп, тиешелүү дарылоону дайындай алат.
   • Эгерде булчуңдардын деградациясы оорудан улам келип чыкса, анда дарыгериңиз булчуң массасын кармап турууга жана булчуңдардын саргайуусу менен байланышкан олуттуу зыянды калыбына келтирүүгө жардам берүүчү дары -дармектерди жазып берет.
   • Сезгенүүгө каршы, мисалы, кортикостероиддер, кээде булчуңдардын начарлашы менен жабыркагандарга жазылат, алар жабыркаган булчуңдардын нервдеринин сезгенүүсүн жана кысылышын азайтат. Бул дарыларды колдонуу көнүгүүнү жана башка физикалык активдүүлүктү жеңилдетет.
   • Булчуңдардын атрофиясын аныктоо үчүн дарыгерлер көбүнчө кан анализин, рентген нурларын, компьютердик томографияны, электромиографияны, магниттик-резонанстык томографияны (МРТ), булчуң жана нерв биопсиясын тапшырышат. Дарыгер булчуңдардын тонусун өлчөп, рефлекстерди текшере алат.
   • Догдуруңуз сизге булчуң жоготууну, хирургияны же башка дарылоону токтотууга жардам бере турган көнүгүүлөр боюнча кеңеш бериши мүмкүн.
6. 6 Башка профессионалдардан жардам сураңыз. Булчуңдардын бошоп кетишинин себептерине жараша, дарыгериңиз физикалык терапевтке, диетологго же жеке машыктыруучуга кайрылууну сунушташы мүмкүн, ал сизге конкреттүү көнүгүү, диета жана жашоо образын өзгөртүү менен абалыңызды жакшыртууга жардам берет.

3төн 2 бөлүк: Көнүгүү булчуңдарын көнүгүү менен чыңдоо

1. 1 Булчуңдарды чыңдоо жана куруу программасына кирүүдөн мурун, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дарыгер сиздин учурда булчуңдардын атрофиясы эч кандай оорудан эмес экенин аныктаса дагы, ашыкча болбош үчүн жана ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн, атрофияланган булчуңдарды күчөтүүдөн мурун аны менен кеңешиңиз. Сиздин дарыгер компетенттүү машыктыруучуну же физикалык терапевтти сунуштай алат.
2. 2 Жеке тренерди же физикалык терапевтти табыңыз. Булчуңдардын сарпталышын токтотууга аракет кылып жатканда кээ бир көнүгүүлөрдү өз алдынча жасасаңыз да, муну туура кылып жатканыңызга ынануу үчүн квалификациялуу инструктордун же тренерлердин жетекчилиги астында жасоо эң жакшы.
   • Машыктыруучу сиздин физикалык абалыңызды баалоодон баштайт, анан сизге атрофия болгон аймакта булчуңдарды күчөтүү жана куруу үчүн атайын көнүгүүлөрдү үйрөтөт. Ал тренингдин эффективдүүлүгүнө баа берет жана керек болсо аны оңдойт.
3. 3 Акырындык менен интенсивдүүлүгүн жогорулатып, кичине жүктөрдөн баштаңыз. Булчуңдары атрофияланган адамдардын көпчүлүгү узак убакыт бою аракетсиздиктен кийин машыгууну башташкандыктан, сиз кичине көнүгүүнү баштооңуз керек. Эсиңизде болсун, сиздин денеңиз атрофияга чейинкидей күчтүү эмес.
4. 4 Суу көнүгүүлөрүнөн же суу реабилитациясынан баштаңыз. Сууда сүзүү жана сууга көнүгүү көбүнчө булчуңдардын атрофиясынан айыгып кеткен бейтаптарга сунушталат, анткени көнүгүүнүн бул түрү булчуңдардын оорушун азайтууга, атрофияланган булчуңдарды тез арада тонуска келтирүүгө, булчуңдардын эс тутумун калыбына келтирүүгө жана бузулган булчуңдарды эс алууга жардам берет. Бул көнүгүүлөр профессионалдын жетекчилиги менен эң жакшы жасалат, бирок бул жерде сизди баштоо үчүн бир нече негизги кадамдар бар.
5. 5 Бассейндин айланасында сейилдөө. Белге чейин сууга түшкөндө, аны 10 мүнөт басып көрүңүз. Бул коопсуз көнүгүү дененин төмөнкү булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет.
   • Убакыттын өтүшү менен узактыгын жана тереңдигин жогорулатыңыз.
   • Ошондой эле сууга көбүрөөк туруштук берүү үчүн резина шакек, калак же суу гантели колдонсоңуз болот. Бул аппараттар тулку бойду жана жогорку дене булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет.
6. 6 Бассейнде тизе көтөрүүнү аткарыңыз. Эки бутуңуз менен түбүндө туруп, бассейн дубалына далыңызды коюңуз. Андан кийин бир бутуңузду көтөрүп, тизеге бүгүп, ордунда бараткандай кылыңыз. Тизени жамбаштын деңгээлине көтөрүү, бутун түздөө, алдыга сунуу.
   • Көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз, андан кийин башка бутуңуз менен кайталаңыз.
   • Убакыттын өтүшү менен кайталануу санын көбөйтүңүз.
7. 7 Сууга туртку жасоо. Бассейндин дубалына каратып туруп, колдоруңузду көлөкөнүн четине коюп, ийининен туурасын бөлүп коюңуз. Колуңуздан туруңуз, суудан жарымына жакын эңкейип. Бул абалда бир нече секунд кармаңыз, анан кайра сууга чөгүңүз.
   • Бул көнүгүүнүн жеңил версиясы үчүн колдоруңузду көлмөнүн четине, плечо туурасында бөлүп коюңуз. Андан кийин, чыканагыңызды бүгүп, бассейн тарапка бүгүлүңүз.
8. 8 Дене салмагы боюнча көнүгүүлөргө өтүңүз. Барган сайын машыгууңузга жердеги дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү кошуңуз.
   • Жаңы баштагандар үчүн төмөндөгү көнүгүүлөрдү 8-12 жолу кайталоодон баштасаңыз болот. Бул көнүгүүлөр негизги булчуң топторун өнүктүрүүгө багытталган.
   • Булчуңдарды чыңдоо үчүн бул көнүгүүлөрдү жумасына үч жолу жасаңыз.
9. 9 Үйрөнүү чуркоо. Бул үчүн колуңузду алдыңызга сунуп түз туруңуз. Акырын жана акырындык менен тизелериңизди бүктөңүз, кыялдуу креслодо отургандай. Бул позицияны бир нече секунд кармап тургандан кийин, баштапкы абалына кайтып, бутуңузду түздөңүз.
   • Бутуңуз менен тең салмактуулукту сактаңыз жана тизелериңиз манжаларыңыздан ашпасын.
10. 10 Ээрчүү бир буттуу өпкө. Бул үчүн колуңузду белиңизге коюп, түз туруңуз. Ашказаныңызга тартыңыз.
    • Оң бутуңуз менен алдыга кенен кадам таштаңыз. Муну кылып жатканда белиңизди түз кармаңыз. Бармагыңыз менен таманыңызды жерге көтөрүңүз.
    • Эки тизени бир убакта 90 градус бурчта бүгүңүз. Өзүңүздү күзгүдөн байкоо менен өзүңүздүн позаңызды башкара аласыз.
    • Таманды жерге түшүрүп, түздөңүз. Оң бутуңузду артка тартып баштапкы абалына кайтыңыз жана сол бут үчүн көнүгүүнү кайталаңыз.
    • Артыңызды түз кармоону унутпаңыз.
11. 11 Трицепске машыгуу үчүн түшүрүп көрүңүз. Бул үчүн туруктуу отургучту же отургучту колдонуңуз. Отургучка же отургучка отуруп, колдоруңузду четине коюп, ийиндин туурасына бөлүңүз.
    • Бутуңузду алдыңызга сунуп, акырындык менен алдыга жылыңыз, колдоруңузга таянып. Негизги жүк трицепске түшүшү үчүн колду түздөңүз.
    • Чалкаңызды акырын бүгүңүз, аркаңызды отургучка жакын кармаңыз. Төмөн түшүп баратканыңызда отургучтун четин колуңуз менен кармаңыз.
12. 12 Ээрчүү негизги ич көнүгүүлөр. Бул үчүн төшөккө же килемге чалкаңыз менен жатыңыз. Бутту жерден көтөрбөй тизеңизди бүгүңүз.
    • Бул учурда, сиз колду көкүрөгүңүздүн үстүнөн кайчылаштыра аласыз, же мойнунуздун же башыңыздын артына алып келсеңиз болот. Ичтин булчуңдарын жыйыштыруу менен далыңызды өйдө көтөрүүгө аракет кылыңыз.
    • Бул позицияда бир нече секунд кармаңыз, анан чалкаңызга түшүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
13. 13 Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Бул үчүн каршылык тобун же күч машиналарын колдонуңуз. Бул көнүгүүлөрдү жогорудагы дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү ийгиликтүү өздөштүргөндөн кийин гана баштоо керек. Кайсы каршылык көнүгүүлөрү сизге керек булчуң тобун бекемдөөгө жардам берерин аныктоого аракет кылыңыз.
    • Скамейка прессин каршылык тилкелери менен аткарса болот. Скамейкада чалкаңыз менен жатып, гантелди өйдө көтөргөндөй алдыңыздагы каршылык тобун сунуңуз.
    • Жеңил каршылык топтору менен баштаңыз. Көнүгүү сизге оңой берилгенин сезип, экспансерди ооруна алмаштырыңыз. Ошентип, бара -бара жүгүн көбөйтө аласыз.
14. 14 Машыгууңузга аэробикалык көнүгүүнү киргизиңиз. Жогорудагы көнүгүүлөрдү аэробдук көнүгүүлөр менен толуктаңыз, бул да атрофияланган булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Үзгүлтүксүз басуу жана башка жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз.
    • Күн сайын 10-15 мүнөттүк сейилдөө менен баштаңыз. Акырындык менен ылдамдыгыңызды жогорулатып, сейилдөөнүн узактыгын 30 мүнөткө жеткириңиз, андан кийин күнүмдүк чуркооңузга өтсөңүз болот.
15. 15 Унутпа булчуңдарды сунуу. Ар бир сессиядан кийин булчуңдарыңызды чоюп, кыймылдын диапазонун жогорулатыңыз. Ар бир машыгуудан кийин булчуңдарыңызды 5-10 мүнөткө сунуп коюңуз. Сиз булчуңдарыңызды машыгууңуздан өзүнчө сунсаңыз болот.
    • Бардык негизги булчуң топторун 15-30 секундга сунуңуз.
    • Далыңызды жана денеңизди чоюп баштаңыз. Андан кийин моюн, билек, билек жана трицепс булчуңдарына өтүңүз. Көкүрөк, ич жана жамбаш булчуңдары жөнүндө унутпаңыз. Андан кийин сандын, томуктун жана буттун булчуңдары менен иштеңиз.
16. 16 Бир нече атайын көнүгүүлөрдү үйрөнүңүз. Төмөндө белгилүү булчуң топторун чыңдоо үчүн кээ бир көнүгүүлөр.
    • Моюн сунуу. Башыңызды алдыга эңкейтип, моюнуңузду сунуп, солго, оңго, артка жана алдыга дагы жылдырыңыз. Башыңызды тегерекке айландырбаңыз, анткени бул кооптуу.
    • Ийиндерди сунуу. Сол колуңузду көкүрөккө коюңуз. Оң колуң менен анын билегинен карма. Сол далыңызда чоюлууну сезгенче тартыңыз. Ийиниңиздин булчуңдарын кысып, сол колуңузду карама -каршы багытта басыңыз. Оң колуң менен да ушундай кыл.
    • Трицепс созулат. Оң колуңузду көтөрүңүз. Аны чыканакка бүгүп, ийин пышактарынын ортосундагы аймакка жетип, кайра алып келиңиз. Сол колуңузду оң чыканагыңызга коюп, башыңызга карай тартыңыз.
    • Билектерди сунуу. Колуңузду алдыга сунуп, алаканыңызды бир аз артка тартып, экинчи колуңуз менен кармаңыз. Башка алаканыңыз менен кайталаңыз.
    • Тизелерди сунуу. Бутту кайчылаштырып отуруу. Бир бутуңузду алдыңызга сунуп, бутуңузга бир нече секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Баштапкы абалына кайтып келип, көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
    • Белди ылдый сунуу. Чалкаңызда жатыңыз. Бир бутун тизеден бүгүп, көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
    • Буттарды сунуу. Чалкаңызда жатып, эки бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Колуңузду сандарыңыздын артына коюп, бутуңузду бетиңизге жакындатыңыз.

3төн 3 бөлүк: Тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү аркылуу бош калган булчуңдарды чыңдоо

1. 1 Жетиштүү протеин алыңыз. Протеин булчуңдардын өсүшү үчүн абдан маанилүү. Төмөндө жынысы жана жашы боюнча белоктун нормалары келтирилген.
   • Чоң кишилер күнүнө болжол менен 56 грамм протеин жеши керек.
   • Чоң аялдар күнүнө болжол менен 46 грамм протеинге муктаж.
   • Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар күнүнө кеминде 71 грамм протеин жеши керек.
   • Өспүрүм балдар күнүнө жок дегенде 52 грамм протеинге муктаж.
   • Өспүрүм кыздар күнүнө кеминде 46 грамм протеинге муктаж.
   • Түркиянын эмчеги, балык, быштак, чочконун эти, тофу, майсыз уй эти, буурчак, жумуртка, йогурт, сүт азыктары жана жаңгактар ​​сыяктуу азыктарда белок көп.
   • Сиздин диетолог же жеке машыктыруучу абалыңызга, дене салмагыңызга жана физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша башка ченди сунушташы мүмкүн.
2. 2 Карбонгидрат керектөөнү көбөйтүңүз. Углеводдордун жетишсиздигинен дене булчуңдарды талкалай баштайт, бул булчуңдун атрофиясын күчөтөт.
   • Атрофияланган булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн керектелүүчү калориялардын 45-60% ын углеводдор түзүшү керек.
   • Карбонгидратка гана эмес, ошондой эле диеталык клетчаткага бай азыктарды жегенге аракет кылыңыз жана алардын канты аз экенине ынаныңыз. Буларга мөмө -жемиштер, дан эгиндери, жөнөкөй йогурт жана сүт кирет.
3. 3 Омега-3 май кислоталары бар тамактарды жегиле. Бул азыктар сезгенүүнү басуу менен булчуңдардын деградациясын болтурбоого жардам берет.
   • Омега-3 май кислоталарынын жогорку деңгээли сардин жана лосось, соя, зыгыр үрөнү, жаңгак, тофу, Брюссель өсүмдүктөрү, түстүү капуста, креветка жана ашкабакта болот.
   • Омега-3 май кислоталарынын күнүмдүк керектөөсү 1-2 грамм.
4. 4 Эсиңизде болсун, стресс булчуңдарыңызга зыян. Стрессти баштан өткөргөндө, денеңиз ага каршы турууга даярданат. "Согуш же учуу" деп аталган механизм иштетилген. Ошол эле учурда көптөгөн гормондордун өндүрүшү кескин түрдө жогорулайт, анын ичинде стресс гормону кортизол, булчуңдарга узак убакыт таасир этүү менен аларды жок кылат.
   • Күнүмдүк жашоодо стресстен толугу менен арылуу мүмкүн эмес болсо да, аны минимумга чейин сактоого аракет кылыңыз.Стресстин себептерин аныктоо менен сиз андан сактай аласыз. Стрессти азайтуу үчүн медитация жана йога сыяктуу ыкмаларды колдонуп көрсөңүз болот. Стрессти аныктоо үчүн психотерапевт, психолог же психиатр менен кеңешиңиз жана аларды чечүү үчүн ылайыктуу ыкманы тандаңыз.
5. 5 Жетиштүү уктаңыз. Биз уктап жатканда, денебиз булчуңдарды калыбына келтирет жана курат, ошондуктан жетиштүү уктоо булчуңдун атрофиясын жок кылуу үчүн маанилүү.
   • Түндө жети -тогуз саат уктоону максат кылыңыз.

Эскертүүлөр

• Эгерде сизде булчуңдардын бошоңдугу бар деп ойлосоңуз, анда так диагноз коюп, себебин аныктай турган дарыгерге кайрылыңыз. Сиздин дарыгер сизге ылайыктуу дарылоону жазып берет жана сизге ылайыктуу болгон конкреттүү көнүгүүлөрдү, диетаны жана жашоо образын өзгөртүүнү сунуштаган физиотерапевтке же диетологго кайрылат.