Мазмун

• Кадамдар
• Кеңештер

Тартуу иштерине бицепс жана билектин арткы булчуңдары кирет. Мындай көнүгүү көп учурларда адамдын физикалык даярдыгынын көрсөткүчү болуп саналат, башкача айтканда, жок дегенде бир жолу көтөрө ала турган адамдын формасы жакшы, ал эми 10 же андан көп кайталоону бүтүргөндөр учурда укмуштуу физикалык маалыматка ээ. ...

Бирок, тартуулар тажрыйбалуу спортчуну да катуу тердетет. Өзүңүздүн салмагыңызга негизделген башка көнүгүүлөрдөн айырмаланып, мисалы, чуркоо, өпкө жана түртүү, тартуу жана башка тартуу көнүгүүлөрү кээ бир жабдууларды талап кылат. Ошондой эле, эгерде сиз азырынча кыла албасаңыз, кантип тартууну өнүктүрө баштайсыз?

Же сиздин салмагыңыз 100 килограммдан ашат, ал тургай кыжырданбай туруп тилкени карай албайсыз, же сиз биринчи тартылууңуздан бир нече сантиметр алыстыкта. Кандай болбосун, бул макала сиз үчүн идеалдуу, анткени анда биринчи тартылуу үчүн керектүү көнүгүүлөр менен толтурулган окуу режими көрсөтүлгөн, бирок баарын сөзмө-сөз жасоонун, көнүгүүлөрдү эркин алмаштыруунун, кыскартуунун же көбөйтүүнүн кажети жок. кайталоолор сиздин каалооңузга жараша.

Кадамдар

1. 1 Эгерде абсолюттук нөлдөн тартып тартууларга жакындап келсеңиз, гантелиңизди тизеңизден гимнастикалык отургучка көтөрүп баштаңыз. Бул көнүгүүдө гантелдерди мүмкүн болушунча көп көтөрүү керек. Ар бир эки күндүк машыгууда, гимндерди тандаңыз, аларды 8 кайталануунун 3 комплектинде үзгүлтүксүз көтөрө аласыз. Жогорудагыларга ыңгайлуу болгондон кийин, оор гантелдерге өтүңүз.
   • 10 кг гантел менен бардык кайталоолорду жана ыкмаларды эч кыйынчылыксыз жеңе баштагандан кийин, 12 кг гантель менен да ушундай кылууга аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиздин денеңиздин өлчөмү орточо аюудан чоң болсо, анда бир аз арыктоо жана булчуңдарды күчөтүү үчүн гантель көтөргүчтөрдү басууңуз керек болот, андыктан 18 кг гантелдерди көтөрүп көрүңүз.
2. 2 Өзүңүздүн дене салмагыңызды көтөрө турган мезгил келди. Денеңизди бурчка тартуу-бул барда чыныгы тартылууга даярдануунун эң сонун жолу, анткени бул көнүгүүдө ээгиңизди тилкенин үстүнө көтөрүү үчүн керектүү бардык булчуңдар колдонулат. Смит машинасын колдонуңуз. Ошондой эле аны өзүңүздүн каалоолоруңузга ылайыкташтырсаңыз болот. Жаңы баштагандарга тилкени жогору тартып баштоо сунушталат, бул бурчту азайтат, демек өйдө тартканда. Убакыттын өтүшү менен, тилкени ылдый түшүрүү жана андан да күчтүү кылуу.
   • Бутуңузду жана карыныңызды тартыңыз жана денеңизди түз кармаңыз. Колуңуз менен өйдө тартканга көңүлүңүздү буруңуз.
   • Баарларды 2 мүнөт тыныгуу менен 8 ирет 3 комплектке эң көп күч жумшаган бийиктикке коюңуз.
   • Колуңуздагы тапшырманы аткарууга ыңгайлуу болгондон кийин, төмөндөгү тилкени түшүрүңүз.
   • Эгер бул сиз үчүн өтө оор болсо, анда тизелериңизди бүгүңүз жана бутуңузду полдо бекем кармап, шалпаңдап салаңдап турууга уруксат бериңиз. Бул позиция сулуулуктун чеби эмес, бирок жетиштүү күчкө ээ болгонго чейин сизди жеңилдетет.
   • Ал эми булчуңдардагы көнүгүү менен башталган физикалык активдүүлүктүн стандарттык топтому:
     • Дүйшөмбү: Дененин салмагы боюнча 8 ирет 3 комплект.
     • Шаршемби - ошол эле көнүгүүлөрдүн 8 кайталануусунан турган 3 комплект, бирок тилкенин түбүнөн колго кармоо менен.
     • Жума: 3 комплект 8 жолу кайталанган дене салмагын тартуу.
     • Анан ар кандай булчуң топторун иштеп чыгуу үчүн колуңуз менен тилкени кармаңыз.
   • Сиз 45 градуска чейин тарткандан кийин, сиз бир тепкичке көтөрүлүүгө даярсыз.
   • Смит машинасын ашкана столу менен алмаштырсаңыз болот.
3. 3 Колдоо менен тартууларды көтөрүңүз. Спортзалда сиз колдоосу бар тарткычты таба аласыз, бирок бул ыкма толугу менен бүтпөсө да, бул сизге мындан аркы прогресс үчүн керектүү булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берет. Же башка көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
   • Отургуч колдогон тартуулар. Жөн эле отургучту тилкеге ​​коюп, өйдө тартканда бир бутуңузга сүйөнүңүз.
   • Экспандер менен тартуу. Каршылык көрсөтүү тобун тилкенин айланасына ороп, тизеңизди өйдө тартканыңызда коюңуз.
   • Өнөктөшүңүздөн жардам сураңыз.

   Кеңештер:

   • Көнүгүү учурунда жамбаштын жана ичтин булчуңдарын катуулатыңыз, ашыкча селкинчек кылбоого аракет кылыңыз.
   • Ийиниңизди жакын кармаңыз жана тилкени колуңуз менен ылдый түшүрүүгө көңүл буруңуз.
   • Колдоонун минималдуу өлчөмүн колдонууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз отургучта эки гана бутуңуз менен тартма көтөрө алсаңыз, бир гана бутуңузга таянып көрүңүз.
   • Каршылык көрсөтүү тобун колдонуп жатканда, күчүңүз күчтүү болгондо азыраак каршылыкка ээ болгонун тандаңыз.
   • Колдоо менен 8 ирет 3 топтомду жасай алгандан кийин, алдыга жылуу убактысы келди.

   Стандарттык комплекс саны 3:

   • Дүйшөмбү: Колдоо менен тартуу - 8 реп 3 топтому.
   • Шаршемби: Бир бурчта тартуу - 8 реп 3 топтому.
   • Жума: Колдоо менен тартуу - 8 реп 3 топтому.
4. 4 Артка тартууларды жасаңыз. Айталы, сизде эч кандай колдоо каражаты жок, бирок сиз дагы эле тарта баштоону күтө албайсыз, андан кийин төмөнкүлөрдү аткарыңыз: ээгиңиз туурасынан жогору турушу үчүн, мүмкүн болушунча горизонталдык тилкеге ​​секирип, анан мүмкүн болушунча дүйнөнүн тартылуу мыйзамы менен күрөшүп, чокусунда турууга аракет кылыңыз. Бирок бул көнүгүүнү жасоодо этият болуңуз.

   Сиз барга секире аласыз же отургучту колдонуп үстүнө чыга аласыз, бирок ылдый түшүп баратканыңызда көзөмөлдү сакташыңыз керек болот. Сиз өтө жай түшүп, бир эле жолу жасай аласыз, же 3 секундага тез түшүп, дагы топтомдорду толтурсаңыз болот, бул сизге байланыштуу.

   Жана бул жерде жогоруда сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдүн стандарттык топтому:

   • Дүйшөмбү - Колдоо менен тартуу - 8 реп 3 топтому.
   • Шаршемби - Бир бурчта тартуулар - 8 реп 3 топтому.
   • Жума - артка тартуу - 3төн 5ке чейин (түшүүгө 3 секунд).

   Мүмкүн болушунча тескери тартууларды жасоону максат кылыңыз (5 ирээтке чейин). Аң -сезимдүү кыймыл менен өйдө -ылдый секирип, андан кийин секирип, дагы бир жолу жасаңыз, анан кайра. Эс алып, жумушка кайтыңыз. Колдоо жана бурч тартуу менен бирге 5 жолу кайталануучу 3 кайталоону жасай баштаганыңызда, сиз расмий түрдө биринчи реалдуу тартылууга даярсыз.

5. 5 Биринчи тартууну аткарыңыз. Сиздин салмагыңызга, фитнес деңгээлиңизге жана каалооңузга жараша бир эмес, бир нече жолу тартсаңыз болот. Көптөгөн адамдар, айрыкча, бицепсин сордуруу үчүн машыгуу залында көп убакыт өткөргөндөр, алаканыңыз сизге караган тескери кармоо менен тарта баштоо оңой болот. Көтөрүп жатканда төмөнкүлөрдү эске алыңыз:
   • Ийиниңизди жакын кармаңыз жана тилкени колуңуз менен ылдый түшүрүүгө көңүл буруңуз.
   • Дагы, бүт көнүгүү учурунда глутуңузду жана абсириңизди чыңаңыз.
   • Ээгиңизди тилкенин үстүнө алып келиңиз, антпесе ал ээгине кирбейт.
   • Толук тартууну аягына чыгаруу үчүн эмне кылыш керек болсо, ошону кылыңыз.
   • Эгер сиз бир эле жолу көтөрө алган болсоңуз, анда 3 комплектти бирден жасаңыз, андан кийин булчуңдарды жүктөө үчүн тескери тартууларды жасаңыз.

   Ал эми бул жерде 4 -деңгээлдеги көнүгүүлөр топтому:

   • Дүйшөмбү: Пул -ап - 3 жолу максималдуу сан.
   • Шаршемби: Бир бурчта тартуу - максималдуу жолу 3 топтому.
   • Жума - 3 жолу максималдуу жолу.
6. 6 Сиз 10 толук тартуунун 3 топтомун аткарууга жетишкенден кийин, кампада тапшырманы татаалдаштыруунун дагы бир нече жолу бар:
   • Топтомдордун жана кайталоолордун санын көбөйтүүнү улантыңыз.
   • Башка түрдөгү тартууну баштаңыз-кең кармоо (адаттагыдан кененирээк тилкени кармаңыз), капталга, тегиз эмес тартуулар жана башкалар.
   • Чиркегичи бар тартуулар; Эгерде сиз бул көнүгүүнү аткарууга өзүңүздү ишенимдүү сезсеңиз, анда сизге керектүү нерселер:
     • Гантелдерди рюкзагыңызга салып койсоңуз да, салмак курун алыңыз - бул ыкма бутуңуздун ортосундагы салмактан айырмаланып, туура эмес жүктөө бурчун түзөт (тамашалабаңыз).
     • Ар бир жолу жеңил салмак кошуңуз. Белиңизде чоң кур жана түбүндө кичинекей салмагы бар, өзүңүздү акылсыз сезишиңиз мүмкүн, бирок сиз бир жерден башташыңыз керек, туурабы?
     • Акырындык менен көбүрөөк салмак кошуңуз. 2 комплектти 5 жолу жылытыңыз, андан кийин салмакты түшүрүү менен 5 жолу 3 топтомду жасаңыз. Эгерде сиз 3 жолу 5 жолу жасай алсаңыз, кийинки жолу көбүрөөк салмак кошушуңуз керек экенин эске алыңыз.

   Жана бул жерде көнүгүүлөрдүн өнүккөн комплекси:

   • Дүйшөмбү: салмак менен тартуулар - 5 реп 3 комплект.
   • Шаршемби - горизонталдык тилкеде асылып турган жерден буттарды көтөрүү - 3 жолу максималдуу жолу.
   • Жума - Wide Grip Pull -Up - 3 жолу максималдуу жолу.
   • Кийинки жумада эч кандай салмаксыз тартуулар менен салмактуу тартылуулардын ортосунда кезектешүү болот.

Кеңештер

• Үмүт менен, сиз өзүңүздүн дене салмагыңыздын тартуулардын оордугуна тийгизген таасирин түшүнөсүз, андыктан чын эле өйдө көтөрүүнү кааласаңыз, диетаңыздан башташыңыз керек. Салмагы канчалык аз болсо, тилкенин үстүндө көптөн күткөн биринчи ээгиңизди жасоо оңой болот.
• Арка булчуңдарыңыздын маанилүүлүгүн баалабаңыз. Машыгууңузду булчуңдарды сордуруу менен баштоо максатка ылайыктуу, анткени омуртканын ден соолугу көбүнчө аны курчап турган булчуңдардан көз каранды.
• Кийинки баскычка өтүңүз, эгерде сиз каалаган көнүгүүнүн 8 кайталануусун 3 топтомун жасай аласыз. Эгерде сиз дагы татаал жумушка тезирээк өтүүнү кааласаңыз, анда жок дегенде мурунку элементтин 5 эсе болгон 3 комплексин жасаңыз.