Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3 3: Чыдамдуулукту куруу
• 3-метод 2: Түртүү техникаңызды өркүндөтүү
• 3-метод 3: 10 жумадан кийин push-up санын көбөйтүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сага эмне керек

100 push-up жасоо жөндөмү мактоого татырлык, бирок эмне үчүн аны кийинки баскычка көтөрүп, 1000 ирет жасап көрүүгө болбосун?

Кадамдар

Метод 3 3: Чыдамдуулукту куруу

1. 1 Өзүңүздү сынап көрүңүз жана канча техникалык жактан туура түртүүгө боло тургандыгын көрүңүз.
2. 2 Түртүү позиции колдору учурунда подходя үчүн жүгүн булчуңдардын дененин. Жана бул жерде алардын айрымдары:
   • Кең кармаш түртүү.
   • Алмаз түртүү (трицепс жана алдыңкы дельта үчүн)
   • Муштумга басуу (трицепс, алдыңкы дельта жана кол үчүн)
   • Үзгүлтүксүз push-up, колдор ийиндин туурасында, полдо чыканактарды капталда кармаганда.
3. 3 Машыгуу программасын аткарыңыз.
   • Биринчи жумада сиз 4-5 ыкманы аткара турган бир гана көнүгүүнү тандап алышыңыз керек (баары "мен муну кыла албайм", анан топтомдор арасында 45 секундага тыныгуу жасоо).
   • Экинчи жумада башка көнүгүүнү тандаңыз, муну биринчи эле ыкмада жасайсыз.
   • Үчүнчү жумада - тиешелүү түрдө - үчүнчү көнүгүү ушундай жол менен.
   • Төртүнчү жума баары бир, жөн гана жаңы көнүгүү.
   • 4 жума сабактан кийин программаңыз өзгөрөт. Эми үч көнүгүүнү тандаңыз - ар бир машыгууга бирден. Тилкени 5 мүнөткө чейин көбөйтүп, жыйындын ортосунда бир мүнөт эс ​​алыңыз. Сиз программаны эч качан кайталанбашы үчүн жума сайын алмаштырып турасыз.
   • 8 жумадан кийин, программаны төмөнкүдөй өзгөртүү керек: бардык 4 көнүгүүнү аткарыңыз, бирок ар бир жаңы машыгуу менен, мүмкүн болушунча көп түрдүүлүктү кошуу үчүн ырааттуулукту өзгөртүңүз.
   • 3 күн эс алып, мүмкүн болушунча көбүрөөк түртүп көтөрүү менен дагы бир кыйынчылыкты бүтүрүп, айкын прогресстен ырахат алыңыз. Эгерде сиз дагы эле 100 түртүүгө жетише албасаңыз (көптөгөн адамдар биринчи тренингден өткөндөн кийин ийгиликке жетпейт), анда программаны кайра кайталаңыз.

3-метод 2: Түртүү техникаңызды өркүндөтүү

1. 1 Көнүгүү жасоодон мурун дайыма жылуу болуңуз. Жылытуу булчуңдарыңызды оор жүккө даярдоо менен жаракат алуу коркунучун азайтат. Айтмакчы, сиз пускинг жасай аласыз, өзүңүздү өйдө көтөрөсүз, жылуу кийин ансыз да көп жолу отурасыз. Түртүү алдында колуңузду жана билегиңизди сунууну унутпаңыз.
2. 2 Сиздин салмагыңызды көтөрө турган полго же башка каттуу жерге отуруңуз (жакшысы килем менен). Бутуңузду бирге кармаңыз.
3. 3 Эки колуңузду муштумуңузга кысып, астыңызга, ийининен туурасын бөлүп коюңуз. Эгерде сиз килем үстүндө машыгып жатсаңыз, анда өзүңүздү муштумуңуз менен чыгыңыз, бирок эгер бети жумшак болсо, анда сизге, балким, төшөк же түртүүчү стенддер керек болот.
4. 4 Колуңуз менен денеңизди көтөрүңүз. Мындан ары сиздин салмагыңыз колу -бутуңуздун ортосунда жайгашат. Денеңизди түздөңүз, ошондо башыңыздын чокусунан таманыңызга чейин түз сызык чийе аласыз. Бул позиция калп деп аталат жана башка көнүгүүлөр үчүн да колдонулат. Бул позиция ар бир түртүүнүн башталышы жана аягы.
5. 5 Чыканак 90 градус бурч пайда болгонго чейин тулку бойду түшүрүңүз. Көбүрөөк каршылык көрсөтүү үчүн чыканагыңызды тулкаңызга жакын кармаңыз. Мурдуңуздун учун алдыңызга каратып, бетиңизди алдыга караңыз. Түшкөндө терең дем алыңыз.
6. 6 Полду ылдый түртүүгө аракет кылгандай, өйдө көтөрүлүңүз. Чыгуу учурунда өйдө дем алыңыз. Бул түртүүнү өндүрүүчү күч акыры ийиндер менен көкүрөктөгү булчуңдардан келет. Трицепс (үстүңкү колдун артындагы булчуңдар) да чыңалат, бирок push-up бул булчуң тобу үчүн негизги көнүгүү эмес.Колуңуз узартылганга чейин жогору карай улантыңыз (бирок толук эмес).
7. 7 Көнүгүү учурунда 5 жана 6 -кадамдарды кайталаңыз.
8. 8 Эс алуу учурунда ийин жана көкүрөк булчуңдарын чоюңуз. Жакшы сунуу жана эс алуу туура түртүү техникасы сыяктуу эле маанилүү, бирок, тилекке каршы, көбүнчө олуттуу кабыл алынбайт.
9. 9 Эгер муштумуңузду кармай албасаңыз, анда ачык алаканыңыз менен колду жерге коюңуз.

3-метод 3: 10 жумадан кийин push-up санын көбөйтүү

Сиз каалаган максатка жетүү үчүн ушундай ыкманы колдоно аласыз.

1. 1 Чыныгы машыгууга чейин бир жума бою жөнөкөй түртүү.
   • Эч качан окуу күндөрүн жумалар арасында өткөрүп жибербеңиз.
   • Булчуңдарга зыян келтирбөө үчүн токтоп, эс алууну унутпаңыз, анткени булчуңдарга 100 же андан көп убакытка чейин зыян келтирүү коркунучу бар.
2. 2 Биринчи жумада туура форманы колдонуңуз. Жума бою күнүнө 10 жолу push-up жасаңыз. Он кайталоо - жумалык максатыңыз.
3. 3 Экинчи жумада улантыңыз. Максатты 20 эсеге чейин көбөйтүңүз, бул жүктүн кескин жогорулашына кызмат кылат, бул сиздин бицепсти катуулатууга жана даярдоого жардам берет.
4. 4жума сайын максатыңызды 50 эсеге чейин жогорулатыңыз.
5. 550 эсеге жеткенде, жума бою ар бир машыгуу күнүнөн кийин 1 күн эс алыңыз.
6. 6Сиз 70 жолу жеткенден кийин, капталга 100 же кеминде 90 жолу чыгып кетиңиз.
7. 7 Бул 90 push-up машыгуу тартибин сактаңыз. Акырындык менен 100гө чейин иштеңиз. Эми жасоо үчүн дагы, көбүрөөк өкүлдөр үчүн да аракет кылыңыз.

Кеңештер

• Окутуунун темпин кескин тездетпөө өтө маанилүү, бул начар формага жана начар натыйжаларга алып келиши мүмкүн.
• Бул программаны каалаган адам жасай алат, бирок сизге эки сапат керек: умтулуу жана көнүгүүнүн вариациясы. Ошол эле машыгуу режимине такалып калбоого аракет кылыңыз.
• Сизди шыктандыруу үчүн жаңы бийиктиктериңизге көз салып турсаңыз болот.
• Эгерде сиз көнүгүүдөн кийин булчуңдардын чарчоосун сезсеңиз, кийинки көнүгүүнү өткөрүп жибербеңиз. Диспное - бул абдан таралган сезим, бирок үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен сиз аны таптакыр сезбей каласыз. Эгер машыгууңузду кийинкиге калтырсаңыз, аны калыбына келтирүү үчүн көп убакыт талап кылынат. Өзүңдү жең!
• Машыгуу башында өтө кыска болот жана сиз жаңы режимге көнүшүңүз керек, бул сизге көбүрөөк жүктөрдү ташууга мүмкүндүк берет.
• Көнүгүү учурунда жакшы формада болуу маанилүү.
• Түрдүү булчуң топторун камтыган үч түртүү бар: жакын, кең жана үзгүлтүксүз колдун позициясы. Колдор бири -бирине канчалык жакын болсо, трицепске ошончолук көп жүк түшөт жана кененирээк, ошончолук көкүрөк менен далыңызды жүктөйсүз.
• Ошондой эле бутуңузду төшөктө же колуңузду эки отургучка коюп, ылдый түшүңүз.
• Качан сиз 400дөн ашык түртүүгө жетишкенде, машыгуу "кылымдарга" созулат. Ошондуктан, сиз жумасына бир гана жогорку реп-тренинг сессиясын жасап, push-upга басым кошушуңуз керек.
• Эгер сиз башында кыйын болсоңуз, анда тизелериңизди жерге коюп, түртүп көтөрүү жасасаңыз болот.

Эскертүүлөр

• Мотивацияны жоготуу - эң чоң коркунуч.
• Муштумга push-up жасоодо дене салмагыңызды сөөмөйүңүз менен ортоңку манжаларыңыздын ортосуна коюу маанилүү. Болбосо колуңузга зыян келтирүү коркунучу бар.
• Дененин кичинекей бөлүгүн гана машыктыруу позага терс таасирин тийгизет, ал тургай омуртканы бузат. Башка булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз, ошондой эле жакшы чоюлуп, белиңизди түз кармаңыз.
• Колуңузга push-up жасаганда алгач муштумуңуз ооруйт, бирок бир же эки жумалык машыгуудан кийин токтойт.
• Ар дайым кандайдыр бир көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, айрыкча 15 жаштан төмөн же 40тан жогору болсоңуз.

Сага эмне керек

• Анын үстүнө бут коюу үчүн спорт зал (милдеттүү эмес)
• Бут кресло (милдеттүү эмес)
• Фитнесиңизди жакшырткан сайын чалкаңызга сала турган кошумча салмак (милдеттүү эмес)
• Жана башка көптөгөн нерселер сизди түртүп көтөрүүнү кыйындатат (милдеттүү эмес)