Мазмун

• Кадамдар
• Метод 5: жеткиликтүү продуктуларды инвентаризациялоо
• Метод 2ден 5: Тамагыңызды талдаңыз
• 5 -метод 3: Өзүңдү текшер
• Метод 4 5: Соода сунуштары
• Метод 5тин 5: Акылдуу стратегияларды колдонуңуз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Снэктер (тамактардын ортосундагы закускалар) - туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. 3 негизги тамактанууда (эртең мененки, түшкү, кечки) бардык пайдалуу заттардын сунушталган көлөмүн алуу оңой эмес. Бирок, дүкөндөн керектүү пайдалуу азыктарды сатып алуу менен, сиз май куюуга жардам бере турган пайдалуу тамактарга ээ боло аласыз. Бир аз пландаштыруу жана тамактануу адаттарыңызды көзөмөлдөө сизге жана үй -бүлөңүзгө пайдалуу тамактарды тандоого мүмкүндүк берет.

Кадамдар

Метод 5: жеткиликтүү продуктуларды инвентаризациялоо

1. 1 Тоңдургучту, муздаткычты, кампаны жана шкафтарды карап баштаңыз. Тамактардын көбүн кайсы азыктар түзөт? Бул жерде канча дени сак тамактарды көрүп жатасыз?
2. 2 Сиз тапкан зыяндуу тамактардын бардыгын тизмектеңиз. Бул бардык торт кутучаларын, кукилерди, кекстерди жана башка закускаларды камтыйт. Жакында сатып алган же бышырган бардык закускаларды бул тизмеге кошуңуз.
3. 3 Дагы бир пайдалуу тизмелерди башка тизмеге кошуңуз. Бул тизмеде көптөгөн жашыл жашылчалар, көп мөмө -жемиштер, дандар, майсыз эттер, туздалбаган жаңгактар ​​ж.

Метод 2ден 5: Тамагыңызды талдаңыз

1. 1 Тизмелериңизди карап чыгыңыз жана тамактануу адаттарыңызды канчалык өзгөртүү керектигин карап көрүңүз. Сиз кичине өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керекпи же бүт "закуска бөлүмүн" капиталдык оңдоону баштооңуз керекпи? Балким, сен экөөң бир жердесиң?
2. 2 Оңой дени сак закускаларга же ингредиенттерге алмаштырыла турган бардык азыктарды тегеректеңиз. Мисалы, даамдуу куурулган картошка быштак чиптерин табигый бышырылган жүгөрү тортилла менен оңой алмаштырса болот.
3. 3 Таптакыр керексиз эркелетүүчү бардык закускаларды чийип салыңыз. Шоколад барлары, мисалы, сейрек майрамдардан тышкары, диетадан толугу менен чыгарылышы мүмкүн.

5 -метод 3: Өзүңдү текшер

1. 1 Тамактануу адаттарыңызды эске алыңыз. Сиз эмне үчүн бул продуктту бул жол менен жеп жатканыңызды түшүнүшүңүз керек - бул адаттарыңызды өзгөртүү үчүн абдан маанилүү. Сиз түндө тамактанууга жакынсызбы? Сиз күчтүү эмоцияга дуушар болгондо жейсизби? Сиз зеригүүдөн закускаларды чайнайсызбы? Сиз ошондой эле бош эмес экениңизди ойлонушуңуз керек жана ачка болгондо өзүңүз үчүн тамак жасаганга убактыңыз жок болсо, келечекте колдонуу үчүн пайдалуу тамактарды жасаңыз.
2. 2 Көбүнчө кайсы таттууларды тандаганыңызга көңүл буруңуз. Тамактанууңуздун артыкчылыктарын билүү дени сак жана муктаждыктарыңызга ылайыктуу алмаштырууну табууну жеңилдетет. Мисалы, эгер сиз өзүңүздү майлуу картошка чиптерине жетип жатсаңыз, анда салса порциясы бар анча чоң эмес тартилла чиптерин тандаңыз.
3. 3 Өзүн өзү башкара билүүнү өнүктүрүү. Тамакка азыраак көңүл буруңуз. Эгерде сиз үйгө келип, балмуздак менен эс алууну күтө албасаңыз, аны тынчтандыруу үчүн аны йогурт же сорбет менен алмаштырып көрүңүз. Тамакты ырахат катары эмес, муктаждык катары караңыз - ачка болгондо гана жегиле.

Метод 4 5: Соода сунуштары

1. 1 Баштоо үчүн, кийинки жолу дүкөнгө башка продуктыларды сатып алуу планын түзүңүз. Супермаркеттин текчелерин изилдөө аркылуу пайдалуу альтернативаларды таба аласыз. Сиз эч качан ойлобогон альтернативаларды таба аласыз.
2. 2 Тамак -аш пакеттериңиздеги этикеткаларды окуп, салыштырыңыз. Бардык ингредиенттерди карап чыгыңыз. Эгерде таңгакта продукт толугу менен табигый деп жазылса, бул дайыма эле дени сак жана пайдалуу азык экенин билдирбейт. Буга мисал - жемиш ширеси. Ширеде өтө көп кант бар, бул аны пайдалуу заттардын аздыгынан жана калориядан сизге караганда көбүрөөк кылат - кант табигый продукт экендигине карабастан.
3. 3 Эркелетүүдөн баш тарт. Органикалык тамак -аш ден соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок бул дагы эле керексиз жана керексиз тамак. Кукилердин пакетин органикалык болгону үчүн тандоо сиздин закускалык адаттарыңызды эч кандай жакшыртууга алып келбейт. Дени сак, пайдалуу азыктарды тандап, оңой эле жасай турган тамактардан алыс болуңуз.

Метод 5тин 5: Акылдуу стратегияларды колдонуңуз

1. 1 Тамактарыңызды туура бөлүңүз. Сизди толтура турган тамактарды тандаңыз. Буласы көп азыктар сизди жакшыраак толтурат жана калориясы төмөн. Майлуулугу төмөн сүт азыктары, дан эгиндери, мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар ​​жана үрөндөр тез тамактануу үчүн эң сонун тандоо.
2. 2 Тамактын энергетикалык баалуулугу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Комплекстүү углеводдор, ошондой эле жаңгак майы же майлуулугу аз быштак сыяктуу протеинге бай закускалар-кубаттуу энергия булактары.
3. 3 Порцияңыздын өлчөмүн караңыз. Дени сак тамактар ​​чексиз санда керектөөгө укук бербейт. Ашыкча тамактануу эч качан дени сак диетанын бир бөлүгү болбойт. Анын үстүнө, эгер сиз мүдүрүлүп, ден соолукка зыяндуу бир нерсе жеген болсоңуз, өзүңүздү өтө катаал баалабаңыз! Мунун баары тең салмактуулукту сактоодо: зыяндуу тамак -аш жагынан дагы, дени сак тамак -аш жагынан дагы, сиз жетишсиз тоюп же ашыкча жебешиңиз керек.

Кеңештер

• Сиз эмнени сатып жатканыңызды түшүнүшүңүз керек. Төмөн майлуу калория аз дегенди билдирбейт. Төмөн калория мазмуну ар дайым жогорку азыктык баалуулукту билдирбейт.
• "Компания үчүн" жебегиле. Эгерде сиз конокто болсоңуз, аппетитти күчөтүүчү жеңил тамактардан баш тартыңыз.Чакан закускалар (канапе, бутерброд ж. Б.), Адатта, калориялуу болот, өзгөчө аларды көп санда жесеңиз.
• Дүкөнгө барардан мурун тамактанууну унутпаңыз! Эгер азык -түлүк дүкөнүнө ачка барсаңыз, зыяндуу тамактарды сатып алууңуз ыктымал.
• Унутпа анда -санда диетаңыздагы өзгөрүүлөргө өкүнбөшүңүз үчүн, өзүңүздү даамдуу тамактар ​​менен сыйлаңыз. Баарыбыз мезгил -мезгили менен өзгөчө бир нерсе менен алек болушубуз керек.
• Сагызды колдо кармаңыз. Болгону 5 калория менен, бир кесим сагыз сизге зыяндуу тамактар ​​менен бирге жей турган жүздөгөн калорияларды үнөмдөйт. Күчтүү даамы бар чайлар (жалбыз сыяктуу) дагы абдан ден соолукка пайдалуу - алар сизди кургак даам сезүүдөн арылтат жана суусундуктан ырахат тартуулайт.
• Май - суюк май, бирок бул сиздин организмге керектүү майлардын бири. Кээде "каныкпаган майлар" катары тизмеленет, бул каныккан жана транс майларга ЭҢ МЫКТЫ тандоо - тамактын курамын изилдеп жатканда муну эске алыңыз. Зайтун, жүзүмдүн майы, кокос майы, бадам майы, жаңгак майы жана авокадо майы сыяктуу органикалык майлар азыктын эң сонун булактары болуп саналат.
• Диетаңызды диверсификация кылыңыз. Маал -маалы менен салатыңыздын ордун алмаштырып, ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнөн жана вегетариан дүкөндөрүнөн өзгөчө жашылча -жемиштерди сатып алыңыз. Кээде рецепт китебиңизди барактап, өзүңүз жасай турган жаңы закускаларды табыңыз.
• Сунушталган өлчөмдө ар бир категориядагы тамактарды жегиле.

Эскертүүлөр

• Өзгөчө балмуздак, көз карандылыктын чегинен чыкпай турган тамакка айланышы мүмкүн. Аны күн сайын жеп көнгөндөн кийин, аны дайыма эңсеп баштайсың. Бул көйгөйдү алдын алуу үчүн, балмуздакты күнүмдүк кирүүдөн алып салыңыз (б.а. аны дайыма тоңдургучта сактабаңыз).
• Жүгөрү, пахта жана рапс майларынан алыс болуңуз - булар көбүнчө өзгөртүлөт. Мындан тышкары, арахис майы көбүнчө пестициддердин калдыктары менен жүктөлөт.
• Эгерде диеталык өзгөрүүлөр ден соолугуңузга терс таасирин тийгизсе, доктурга кайрылыңыз.
• Фруктозанын жүгөрү сиропу көп болгон азыктардан алыс болуңуз. Бул кээ бир ден соолукка коркунуч туудурган жасалма кант.