Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Жеңил жүк
• 3төн 2 бөлүк: Орточо көнүгүү
• 3төн 3 бөлүк: Жогорку жүк
• Эскертүүлөр

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөктүн кагышын (HR) жогорулатуучу күнүмдүк физикалык активдүүлүктүн 30 мүнөтү ден соолукту чыңдоо үчүн жетиштүү. Ошондой эле, жүрөктүн кагышынын төмөндүгү, айрыкча адам карыганда, муздактыкты пайда кылат.Буга каршы туруу үчүн, өзүңүздү белгилүү бир кыймылдарды жасоого мажбурлашыңыз керек. Албетте, башка ыкмалар менен жүрөктүн кагышын жогорулатуунун жолдору бар, бирок эгерде мындай каражаттарды физикалык активдүүлүксүз колдонсоңуз, анда ден соолукка эч кандай оң таасири болбойт.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Жеңил жүк

1. 1 Отурган абалыңды өзгөрт. Кадимки отургучтан көнүгүү топко өтүңүз. Бул учурда булчуңдар тең салмактуулукту сактоо жана белиңизди түз кармоо үчүн автоматтык түрдө чыңалат. Мүмкүн болушунча көп убакытты тик турган абалда өткөрүүгө аракет кылып, отуруу абалынан такыр баш тарта аласыз. Мындай кичинекей өзгөрүүлөр деле жүрөгүңүзгө оң таасирин тийгизет.
2. 2 Ар кайсы жерлерге саякатыңызды өзгөртүңүз. Машинаңызды жумушка же азык -түлүк дүкөнүнүн кире беришине жакын коюуга аракет кылбаңыз, тескерисинче, унаа токтотуучу жайдын эң алыскы бурчунда калтырыңыз. Лифттерди унутуп, тепкичтер менен чыгыңыз (эгерде бүт аралыкты басып өтүү өтө кыйын болсо, жок дегенде 1-2 рейс). Жалпысынан активдүү болууга аракет кылыңыз, ошондо жүрөктүн кагышы жогорулайт.
3. 3 Стреч белгилери. Жүрөгүңүздү эс алуу үчүн кичине кыймылдан кийин жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жакшы созууларга музоонун булчуңдарын, тарамыштарын жана ийиндерин сунууну камтышы керек.
4. 4 Айланайын. Жүрүү - жүрөктүн кагышын жогорулатуунун эң сонун жолу. Кээ бир жерлерге машинасыз эле жетүүгө болот, жана жалпысынан айтканда, жөө басуу үчүн басууну колдонууга арзыйт. Тез өтүүгө аракет кылуунун деле кажети жок! Бүт дене нормалдуу темпте иштейт, жыйрылуу жыштыгы жогорулайт.
5. 5 Секс кыл. Бул катуу угулат, бирок жыныстык катнаш учурунда жүрөктүн согушу көбөйөт. Эгерде сиз бул флиртке алдын ала кошулсаңыз, анда сиз жүрөгүңүзгө 30 мүнөттүк стрессти аласыз жана жарым саатта 100дөн ашык калория өрттөй аласыз!
6. 6 Йога же тай -чи менен машыгыңыз. Эгерде стандарттык көнүгүүлөрдү жасоо кыйын болсо, анда аларды йога же тай -чи менен алмаштырсаңыз болот. Эки комплекс тең жүрөктүн кагышын жогорулатат жана булчуңдарды жана тарамыштарды чыңдоодо арыктоонун эң сонун жолдору.

3төн 2 бөлүк: Орточо көнүгүү

1. 1 Чуркоо. Жүрөктүн кагышын жакшыртуу үчүн, көп стрессти жаратпаган, эркин ритмде чуркоо жетиштүү. Ошентсе да, денеңизди даярдоо үчүн бир аз жылытуудан баштаңыз. Эгер кандайдыр бир көнүгүүнү даярдыксыз баштасаңыз, булчуңду сунуп же жаракат алып калышыңыз мүмкүн.
2. 2 Жүрүшкө чыгуу. Жөө сейилдөө - бул жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн гана эмес, ошондой эле айланаңыздагы дүйнөнү изилдөө үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Сиз бул аймактагы табигый кооз жерлерди кыдырсаңыз болот, эгер андай болбосо, атүгүл шаарды кыдырсаңыз болот. Сизге бир гана жол жана бир нече көтөрүлүү / түшүү керек.
3. 3 Сууга түш. Бул машыгуунун эң сонун формасы, анын эң чоң артыкчылыгы сөөктөргө кичине стресс. Андыктан ашыкча салмакта жана муунунда көйгөйлөрү барлар үчүн сууда сүзүү эң жакшы тандоо. Сууда сиз активдүү кыймылдай аласыз жана салмагы бөлүштүрүлөт, мында жүгүн минималдуу.
4. 4 Велосипед тебүүгө барыңыз. Райондун айланасында же велосипедчилерге арналган атайын аймакта велосипед тебүү. Сиз жумушка же дүкөнгө баруу үчүн велосипедди негизги транспорт каражаты катары колдоно аласыз. Эгерде жол тегиз жерде болсо, велосипед тебүү аз активдүүлүккө жаткызылышы мүмкүн, бирок кичинекей дөңсөөлөрдү түрүү жетиштүү жана жүк дароо көбөйөт.
5. 5 Аркан менен секирүү. Бул иш балачактай сезилиши мүмкүн, бирок бул абдан эффективдүү көнүгүү. Бул жөнүндө ойлоно электе, демиңиз оорлойт, жүрөгүңүз көкүрөгүңүздө секирет. Болгону боюңузга дал келген жип керек. Чоңдор үчүн балдардын секирүүчү жиби өтө кыска жана ыңгайсыз болуп калат.

3төн 3 бөлүк: Жогорку жүк

1. 1 Аскага чыгуу. Тоого саякатка чыгыңыз.Эгерде сиз тегиз жерде жашасаңыз, анда аймакта жабык альпинизмди же кызыктуу жерлерди жасаган инструкторду таба аласыз. Чыгуу кымбатка турушу мүмкүн, бирок жабдууларга сарпталган акча альпинизмдин пайдасына татыктуу - муну жасагандардын баары тастыктайт!
2. 2 Чуркоо. Чуркоодон толук чуркоого өтүңүз. Бул учурда, сиз катуу режимде жаракат алуу коркунучу жогорулагандыктан, сапаттуу чуркоо жолдорун издөөңүз керек. Тез чуркоо жүрөктүн кагышын таасирдүү түрдө жогорулатат.
3. 3 Түртүү. Бул классикалык көнүгүү, анын аткарылышы олуттуу күчтү талап кылат, бирок бардык ыңгайсыздыктар жүрөктүн кагышынын жогорулашы, ошондой эле бүткүл дене боюнча булчуң массасынын көбөйүшү менен жабылган. Тренажер машыктыруучу бардык негизги булчуңдарды күчөтүү үчүн push-upга кеңеш бергенде чындыкты айтып жаткан. Эң башкысы - бул көнүгүүлөрдү жасоодон мурун денени жылытуу.
4. 4 Отуруп туруңуз. Бул тизе бири -биринен кыска аралыкта турган көнүгүү. Анан отургучта отургандай жамбашыңызды түшүрөсүз. Бул оңой угулат, бирок иш жүзүндө баары алда канча татаал. Туура аткарылганда, бул жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана негизги булчуңдарыңызды калыпка келтирүү үчүн эң сонун көнүгүү болуп, аркаңызды түз алып отурууңузду жеңилдетет.
5. 5 Аэробика менен машыгыңыз. Бардык балдар машыгуу залында аэробика менен машыкканды жакшы көрүшөт, алар оюн түрүндө булчуңдарын секирип да, чоюп да алышат. Эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири ушундай жасалат. Түз туруңуз, колуңузга басым жасоо менен ылдый секириңиз, полдон өйдө көтөрүңүз жана секирүүдө баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылдарды мүмкүн болушунча тезирээк кайталаңыз, ошондо сиздин жүрөктүн согушу тездейт.

Эскертүүлөр

• Ашыкча кылба. Коопсуз деңгээл - бул жүрөктүн кагышын максималдуу ритмдин 60% чегинде жогорулатуу. Бул көрсөткүч жашка жараша болот: өспүрүм үчүн норма 164, ал эми улгайган адамдар үчүн 116. Бул деңгээлден ашып кетүү жүрөгүңүзгө ашыкча стрессти алып келет.