Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1ден 4: Тиешелүү техниканы үйрөнүңүз
• Метод 2 4: Кол жана ийинге машыгуу
• Метод 3 4: Негизги тренинг
• Метод 4 4: Буттун булчуңдарын көнүгүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Гантельдерди салмак менен машыгууда, ошондой эле аэробдук жана башка жалпы өнүктүрүү көнүгүүлөрүн аткарууда колдонсо болот. Гантель машыгуусун баштоо үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.

Кадамдар

Метод 1ден 4: Тиешелүү техниканы үйрөнүңүз

Ар кандай көнүгүүнү жасоодон мурун физикалык элементтердин туура аткарылышынын техникасын билүү жана түшүнүү абдан маанилүү. Оор атлетика жаракат албаш үчүн сакталууга тийиш болгон бир нече коопсуздук эрежелерине жана көнүгүү техникасына толгон.

1. 1 Өзүңүзгө ылайыктуу гантель салмагын табыңыз. Эгерде сиз оор атлетика боюнча жаңы болсоңуз, анда сиздин деңгээлиңизге ылайыктуу гантельдерди колдонууңуз керек болот. Эркектер үчүн өзгөчө маанилүү болгон ар кандай салмактагы гантелдердин топтомун сатып алыңыз жана колдонуңуз.
   • Эгер сиз сымбаттуу фигурага жетүүгө умтулуп жатсаңыз, анда чарчаганга чейин 12-20 жолу көтөрө турган гантелдерди алыңыз.
   • Эгерде сиз өзүңүзгө күчтү жана булчуң массасын жогорулатуу максатын койгон болсоңуз, анда өзүңүздү чарчаганга чейин 8 жолу көтөрө турган мындай салмактагы гантельдерди табыңыз. Булчуңдарыңыз белгилүү бир салмакка көнгөн сайын оор салмакка өтүңүз.
2. 2 Гантельдер менен иштегенде шашпаңыз. Гантелди көтөрүү булчуңдардын чыңалуусуна алып келгендиктен, булчуңдардын жүккө ылайыкташуусу үчүн убакыт талап кылынат, андыктан жай жана аң -сезимдүү кыймылдар коопсуздук жагынан чоң роль ойнойт. Шашуу жана чуркоо булчуңдарды жана байламталарды айрып салуу коркунучун жогорулатат.
   • Жай кыймылдар булчуң массасынын жакшырышына салым кошуп, бүт машыгуунун эффективдүүлүгүнө таасирин тийгизет, анткени булчуңдар көнүгүүнүн ар бир кичинекей кадамы менен жаңы жүккө көнүшү керек болот, бул бир гантель көтөрүүдө иштин көлөмүн көбөйтөт.
3. 3 Туура техниканы ээрчиңиз. Бул тууралуу Интернетте көптөгөн бекер видеолор жана жазма материалдар бар.
   • Колуңузду, чыканагыңызды, колуңузду жана бутуңузду туура абалда кармаңыз жана тренингдин сапатын жакшыртуу үчүн.
   • Күзгүнүн алдында машыгуу башында өзүңүздүн позицияңызды жана турумуңузду көзөмөлдөө үчүн жакшы идея болуп көрүнүшү мүмкүн.

Метод 2 4: Кол жана ийинге машыгуу

Кол менен машыгуу дароо гантелдер менен байланышкан жана үйрөнүүгө оңой. Эгерде сиз азыр тренажерлордо машыгып жатсаңыз, анда гантелдерге өтүү кыйын болбойт, анткени бардык кыймылдар кайталанат. Эгерде сиз оор атлетика менен такыр машыкпаган болсоңуз, анда, балким, сиз кинонун же журналдын машыгуусун көп көрдүңүз.

1. 1 Бицепс тарамыштарын аткарыңыз. Бул классикалык көнүгүү эки колуна гантель алуу жана бошогон колдорду тигишке коюу менен башталат. Андан кийин, сиз гантелдерди ийинине чейин жеткирип, чыканагыңызды бүгөсүз. Гантельдерди акырын түшүрүп, бул кыймылдарды 8-20 жолу кайталаңыз.
2. 2 Трицепс үчүн француз прессин аткарыңыз жана эңкейип туруп колуңузду артка түздөңүз. Бул трицепс көнүгүүлөрү ар кандай жолдор менен жасалышы мүмкүн, жана колду артка түздөө арткы булчуңдарга машыгуу десерт катары пайдалуу жүктү кошот.
   • Гантельдерди үстүнөн кармап, акырын түшүрүп, чогуу же бирден көтөрүңүз. Трицепс үчүн француз прессин отуруп да, туруп да аткарууга болот.
   • Колуңузду кайра түздөө үчүн, бир колуңузду жана отургучка ылдый каратып коюңуз. Кол позицияларын өзгөртүүдөн мурун 8-20 жолу жасаңыз.
3. 3 Ийинге пресс жана өлүү көтөрүү аткарыңыз. Эки көнүгүү отуруп да, туруп да аткарылат.
   • Ийиндеринен басыңыз. Гантельдерди ийин деңгээлине көтөрүңүз жана колуңузду дээрлик толугу менен түздөп, чогуу же бирден өйдө көтөрүңүз.
   • Deadlift үчүн, гантелдерди капталдарынын түбүнө коюңуз. Колуңузду чыканак менен колуңузду жай түшүрүүдөн мурун көтөрүңүз.
4. 4 Көтөрөт жана ийин куушурат. Бул көнүгүүлөрдү отуруп да, туруп да жасаса болот.
   • Гантелдерди капталдарына коюу менен баштаңыз, колдору дээрлик толук жайылган; Гантельдерди алдыңызга же капталга далыга көтөрүңүз, анан акырын түшүрүңүз.
   • Гантельдерди алыңыз. Колуңузду тигишке коюңуз жана суроого жооп катары "билбейм" деп айткандай жөнөкөй ийин куушуруңуз.

Метод 3 4: Негизги тренинг

Гантельдердин жардамы менен төмөнкү көнүгүүлөрдү аткарууда кол жана ийин булчуңдарын гана эмес, магистралдын өзөгүнүн (пресс, көкүрөк, бел) булчуңдарын өнүктүрүүгө болот.

1. 1 Гантелдик отургуч. Скамейкадагы чалкасынан жана гантелден басуу пекторалдык булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берет. Бул элемент эңкейиште же нейтралдуу абалда отургучта жатып аткарылышы мүмкүн.
   • Отургучта чалкаңыз менен жатып, эки гантелди өйдө басыңыз, анан акырын түшүрүңүз.
2. 2 "Көпөлөк" көкүрөк булчуңдарына көнүгүү. Жөлөнгөн отургучта, бир кадамда же нейтралдуу абалда отуруп, гантелдер менен колду ийин деңгээлинде капталга сунуп, анан акырын жабуу же кучактап көтөрүү. Колдор чыканактан тегеректелет, жаракат албаш үчүн.
3. 3 Арткы көнүгүүлөр. Катарлар, ийилүүлөр жана өлүү рифттери - булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу жана жөнөкөй көнүгүүлөр. Эгерде сиз белиңизге зыян келтирип жатсаңыз, анда бул көнүгүүлөрдү жасоодон мурун терапевт менен кеңешиңиз. Ошондой эле коопсуз чөйрөнү түзүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөр менен кесипкөй же тажрыйбалуу спортчудан жардам сурашыңыз керек.
   • Бир аз алдыга (же отургучтун үстүнө) туруп, кайыктын моторун баштагандай колуңузду өзөккө карай жылдырыңыз.
   • Ийилгендер ушундай эле жол менен аткарылат, бармактын бармагына гана тийет. Гантельдерди эки колуңузга кармап, дененин ошол же карама -каршы жактарындагы бутту карай эңкейип, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Гантельдерди жерге коюп, эки колуңузга алып, жерден акырындык менен белден, ийинден же баш деңгээлине көтөрүңүз.
   • Омурткага көбүрөөк колдоо көрсөтүү үчүн бардык ийилүүлөрдө жана көтөрүүлөрдө негизги булчуңдардын ич жана арткы көзөмөлүнө көңүл буруңуз.
4. 4 Абс көнүгүүлөрдү жасоо үчүн гантелдерди колдонуңуз. Полдун көтөрүлүшүнө жана каптал ийилишине гантелдерди кошуңуз, жана сиз бул көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгүн абдан жогорулатасыз.
   • Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кесип, чалкаңызды жерге коюп, гантелдин кошумча жүгүнөн ырахат алып, денеңизди көтөрө баштаңыз.
   • Гантельди бир колго кармап, ичтин ийилген булчуңдарын чоюп жаткандай карама -каршы тарапка бүгүлүңүз. Башка тарапта да ушундай кылыңыз. Жалпысынан 8ден 20га чейин эңкейүүнү аягына чыгарыңыз.

Метод 4 4: Буттун булчуңдарын көнүгүү

Бул көнүгүүлөрдүн негизги принциби гантелдерди эки колуңузда кармоо болуп калат, мисалы, чуркоо, өпкө жана манжалар сыяктуу стандарттык бут көнүгүүлөрүн жасоо.

1. 1 Колунда гантели бар байпактарды көтөрүңүз. Гантельдер эки колунда - колдору тигиште. Акырындык менен манжаларыңызга келиңиз, музоо булчуңдарыңыздын чыңалуусун сезиңиз. Акырындык менен өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз.
2. 2 Ар кандай гантель өпкөлөрүн аткарыңыз. Өпкө алдыга, артка же капталга бир кадам жасалып, дене салмагын эки буттун ортосунда бирдей бөлүштүрөт.
3. 3 Dumbbell Squats. Колуңузда гантель кармаган түз чалкаңыз менен колуңузду тигиште жасаңыз. Сиз тизелериңизди 90 градус бурчта бүгүп, төмөнкү абалды бир нече секундга бекитип, акырындык менен кайтып келишиңиз керек.

Кеңештер

• Колуңузда гантелдер менен кардио көнүгүүлөрүн, стационардык велосипед тээп жатканда көкүрөк пресстерин жана бицепс тарамыштарын жасоону ойлонуп көрүңүз. Жөө басуу учурунда далыңызды же колуңузду термеле аласыз.

Эскертүүлөр

• Активдүү гантель топтомун баштоодон мурун терапевт менен кеңешиңиз.