Тынчсыздануу жана депрессия менен кантип күрөшүү керек

Видео: Вебинар "Как сохранить ментальное здоровье во время пандемии COVID-19?"

Мазмун

Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жашооңузду өзгөртүү
3төн 2 бөлүк: Көз карашты өзгөртүү
3төн 3 бөлүк: Кесипкөй жардамга кайрылуу
Кеңештер
Эскертүүлөр

Депрессия менен тынчсыздануу жанаша жүрөт. Бардык адамдар өмүр бою алар менен бир аз тажрыйбага ээ, бирок эгер сиздин симптомдоруңуз кадимки жашооңузга тоскоол боло турганчалык катуу болсо, анда дарылоону табышыңыз керек. Бул макалада депрессиянын жана тынчсыздануунун катуулугун жана узактыгын кантип азайтуу керек экенин үйрөнүңүз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Жашооңузду өзгөртүү

1 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Көнүгүү жүрөк -кан тамыр жана башка оорулардын ыктымалдыгын азайтат, ошондой эле депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет. Бул үчүн ар кандай түшүндүрмөлөр бар.Биринчиден, машыгуу учурунда маанайды көтөрүүчү эндорфиндер, гормондор бөлүнүп чыгат. Көнүгүү ошондой эле депрессияга алып келүүчү кээ бир химиялык заттардын деңгээлин төмөндөтөт жана дененин температурасын жогорулатат, бул эс алууга өбөлгө түзөт.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү формаңызды жакшыртууга жана сырткы келбетиңизди жакшыртууга жардам берет, бул көптөгөн адамдарга өзүнө ишенбөөчүлүктөн арылуу үчүн жетиштүү.
2 Ичкиликти азайтыңыз. Тынчсызданууну басаңдатуучу адамдар чыңалууну жана нервди басаңдатуу үчүн көбүнчө спирт ичимдиктерине кайрылышат. Алкоголь симптомдорду убактылуу жоюуга мүмкүн болсо, узак мөөнөттүү келечекте бул көйгөйдү ого бетер курчутат. Сиз спирт ичимдиктерин толугу менен токтото албайсыз, башкы нерсе - аны азайтуу.
3 Кофеинсиз кофеге өтүңүз. Кофедеги кофеиндин жогорку деңгээли кыска жана узак мөөнөттүү тынчсыздануу симптомдорун начарлатышы мүмкүн. Кофеинсиз кофеге же чайга өтүңүз.
- Жашыл чайдын курамында кофеин бар, бирок кофенин өлчөмүндө эмес.

3төн 2 бөлүк: Көз карашты өзгөртүү

1 Азыркы учурда жашоону үйрөнүңүз. Эгерде сиз тынчсыздануудан азап чегип жатсаңыз, анда бул келечек үчүн тынчсызданып жатканыңыздан, күмөн санаганыңыздан же тынчсызданып жатканыңыздан. Эгерде сиз депрессиядан азап чегип жатсаңыз, анда сиз дайыма өткөндү эстеп, өткөндөгү азаптуу окуяларды азыркыга чейин чагылдырып жатканыңыздан улам. Азыркы учурду баалай билүү такыр оңой эмес, бирок бул сиздин жашооңузга олуттуу таасирин тийгизет.
- Ойлоруңузга көбүрөөк көңүл буруңуз. Өткөн же келечек жөнүндө ойлонууну токтотуунун эң жакшы жолу - күнүмдүк жашоодо мындай ойлор качан пайда болгонун байкоо. Мындай болгондо, аларды таанып, "ойлор" деген сөз менен белгилеп, кое бериңиз.
- Медитацияны баштаңыз. Үзгүлтүксүз медитация стресстин жана тынчсыздануунун симптомдорун жоюуга көрсөтүлдү. Сиздин аймактагы медитация борборуна же тобуна кошулуңуз. Көптөгөн борборлор медитация боюнча бекер окутууну сунушташат жана дайыма ачык эшик күндөрүн өткөрүшөт.
- Руханий агартууга жетүү үчүн монастырда жашоонун кажети жок. Күн сайын бир нече мүнөткө көзүңүздү жумуп, булчуңдарыңызды бошоңдотуп, дем алууңузга көңүл буруңуз. Эгерде ой пайда болсо, аны моюнга алып, коё бериңиз. Канчалык көп машыксаңыз, ошончолук жакшыраак болуп, аны күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландыра аласыз.
2 Жашооңуздагы олуттуу терс нерселерди таштаңыз. Психикалык оору көбүнчө ички мүнөзгө ээ болсо да, ал сырткы шарттардан улам келип чыгышы мүмкүн. Бул терс факторлорду четтетүү сизди толук айыктыра албайт, бирок ал, албетте, симптомдорду жеңилдетет жана аныктоого жардам берет неге сиз кээ бир сезимдерди баштан кечирип жатасыз.
- Эгерде депрессия сиздин келбетиңизге байланыштуу болсо, анда формаңызга келиңиз, жаңы чачыңызды кыркыңыз, жаңы кийим сатып алыңыз ж.
- Эгерде сиз мамиледе бактысыз болсоңуз, же ырайымсыздык менен зомбулуктун чөйрөсүндө жашасаңыз, мамилеге чекит коюңуз.
- Жумушуңузга өнөкөт нааразы болсоңуз, жумуш ордун алмаштырууну ойлонуп көрүңүз.
- Эсиңизде болсун, терс окуялардан толугу менен качууга болбойт. Жыйынтыгын көрүү үчүн тышкы жана ички өзгөрүүлөрдү жасашыңыз керек.
3 Азаптуу эскерүүлөр менен күрөшүү. Көп адамдар үчүн депрессия өткөндөгү бир же бир нече травматикалык окуяларды кармоо менен шартталган. Бул эскерүүлөрдү өчүрүү өтө кыйын болсо да, күнүмдүк жашоодо алардын катышуусун азайтуу үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар. Эгер терс эскерүүлөргө кайра келе берсеңиз, төмөнкү көнүгүүнү жасап көрүңүз:
- Сезимдериңизди билдириңиз. Эгерде сиз кыйкыруу же ыйлоо зарылдыгын сезсеңиз, муну жасаңыз. Катарсис - айыгуу процессинин зарыл бөлүгү.
- Сезимдериңизди жана ойлоруңузду билдириңиз. Эгер алар абдан жеке болсо, аларды жаза аласыз же ишенимдүү адамыңыз менен бөлүшө аласыз. Кандай болгон күндө да кандайдыр бир жол менен сезимдериңизди билдириңиз.Эмне болгонун жана ал кандай сезимде болгонун сүрөттөп бериңиз.
- Эмне болгонун кабыл алыңыз. Эмне болду, бул боюнча эч нерсе кыла албайт. Убакыт машинасы жок экенине өкүнүүнүн ордуна, анын бүткөнүнө жана тигиге ыраазы болгула дайыма жаман болушу мүмкүн. Ар дайым.
- Кээ бир окуялар сизге эмнени үйрөткөнүн ойлонуп көрүңүз. Кандай гана коркунучтуу окуя болбосун, оң жана терс болгон ар бир тажрыйба бизге бир нерсени үйрөтөт. Чынында, бул бизге эң үйрөтүүчү жана бизди күчтүү кылган азаптуу окуялар. Бир мүнөткө токто жана алган нерселериңе ыраазы бол.

3төн 3 бөлүк: Кесипкөй жардамга кайрылуу

1 Сизге ылайыктуу дарыгерди табыңыз. Маалыматты текшерип, кайсынысына барууну чечүүдөн мурун бир нече башка дарыгерлер менен жолугуп көрүңүз. Биринчи сессияда врач сизден симптомдоруңузду, канча убакытка созулганын айтып берүүнү суранат жана сизден өткөнүңүз жөнүндө сурайт. Сиз бул суроолорду дарыгериңиз менен биринчи сессияга чейин ойлонсоңуз болот, андыктан ойлоруңузду иреттеп, керек болсо кээ бир маалыматты тактай аласыз.
- Психиатр дары -дармек жазып берүүгө укуктуу. Психиатрлар сүйлөө терапиясы менен дарынын айкалышын колдонушат, бирок дайыма эле эмес.
- Психолог терапиялык маекти жана когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны колдонот. Психологдор дары жазып бере алышпайт.
- Эгерде сиз он сегиз жашка чыга элек болсоңуз, анда ата -энеңиз менен өзүңүздүн абалыңыз тууралуу сүйлөшүңүз (эгер алар бул тууралуу билишпесе) жана туура дарыгерди табууга жардам сураңыз.
- Кээ бир бейтаптар дары -дармектерди алууга ыңгайлуу, ал эми башкалары табигый жол менен кетүүнү каалашат. Врачыңыз менен жолукканда, сиз жактырган дарылоо ыкмасын текшерип, ошол дарыгердин сизге туура келерин аныктаңыз. Эсиңизде болсун, ар бир врачтын өзүнө жаккан дарылоо ыкмасы бар.
2 Ар дайым башка дарыгерден пикир сураңыз. Психикалык оору жаатында туура эмес диагноз коюу өтө оңой. Бир нече врачтар менен кеңешиңиз, жок дегенде башында, айрыкча сизге дары -дармектер жазылган болсо.
- Эсиңизде болсун, көптөгөн психиатрлардын кээ бир фармацевтикалык компаниялар менен келишимдери бар, алар ар дайым сиздин кызыкчылыгыңызда эмес дарылоону жазууга түрткү берет.
- Врачыңыздын сизди дары ичүүгө мажбурлашына жол бербеңиз. Эгерде сиз табигый жол менен барууну кааласаңыз, бизге билдириңиз. Эгерде дарыгер сизге дары -дармек жазып берүүнү талап кыла берсе, башка дарыгер менен сүйлөшүңүз.
- Эгер бир нече дарыгер сизге белгилүү бир дарыны жазып берүүнү талап кылышса, аны сынап көрүңүз. Көпчүлүк дары -дармектер терс таасирлери жок бир жылдан кийин токтотулушу мүмкүн.
3 Жакшы болуп кетүүгө аракет кылыңыз. Сиз көйгөйлөрүңүздү чечүү үчүн дарыгерге төлөй албайсыз. Сиз терапия сессияларына активдүү катышып, дарыгериңиз менен чынчыл жана ачык сүйлөшүңүз керек.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы тынчсыздануу жана депрессия үчүн эң эффективдүү дарылоо болуп эсептелет, бирок сүйлөшүү терапиясына караганда көбүрөөк күч -аракетти жана кызматташууну талап кылат. Сиз жаңы нерселерди сынап көрүүгө жана өзүңүздүн ыңгайлуу зонаңыздан чыгууга даяр болушуңуз керек. Кээ бир дарыгерлер бейтаптарына күнүмдүк жашоодо колдонула турган "көнүгүүлөрдү" беришет.
4 Дарыларга убакыт бериңиз. Эгер сизге дары -дармек жазылган болсо, аны колдонуудан мурун күтө туруңуз. Көпчүлүк дары -дармектер 4-8 жумадан кийин көрүнөт, андыктан чыдамдуу болуңуз.

Кеңештер

Мүмкүн болсо, кесипкөй жардам суроодон мурун жашоо образын өзгөртүп көрүңүз. Убакытты жана акчаны үнөмдөп эле койбостон, туура эмес диагноз коюу ыктымалдыгын азайтасыз жана дары -дармектердин мүмкүн болгон терс таасирлеринен сактанасыз.
Алдын ала жашоо образын өзгөртүү дарыгерге жардам берет, эгер сиз аны менен байланышууну чечсеңиз, потенциалдуу чаташтыруучу факторлорду жок кылуу менен диагноз коюуга жардам берет. Мисалы, тынчсыздануу симптомдору көп учурларда спирт жана кофеин сыяктуу заттар менен байланышкан. Эгерде сиз бул заттарды диетаңыздан чыгарган болсоңуз, анда дарыгериңиз сиздин абалыңызды жакшыраак түшүнөт.