Бутту кантип чоңойтуу керек (аялдар үчүн)

Видео: АЯЛДЫ КАНТИП КАНДЫРЫШ КЕРЕК КӨРГҮЛӨ!

Мазмун

Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Режимиңизди кайра аныктаңыз
3төн 2 бөлүк: Бутуңузду чоңураак кылыңыз
3төн 3 бөлүк: Сымбаттуу буттарды көнүгүү
Кеңештер
Эскертүүлөр

Бутуңуз ушунчалык сөөктүүбү, шорты кийген сайын бул тууралуу комментарий аласызбы? Бутуңузду чоңураак кылып, формага келтире аласыз, бирок табигый түрдө арык буттар ошол бойдон калып, жаш өткөн сайын ичке болуп кетиши мүмкүн. Жакшы кабар - булчуңдун өсүшүн стимулдаштыруу үчүн бир нече сантиметрди бутуңузга бир катар көнүгүүлөрдү жасап, көп калорияларды колдонсоңуз болот. Баары ишке ашпай калса, бир нече кийим стилиндеги трюктарды колдонуу менен чоң буттардын элесин түзө аласыз. Сөөктүү буттарыңыздын чоңураак көрүнүшү тууралуу көбүрөөк билүү үчүн окуңуз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Режимиңизди кайра аныктаңыз

1 Көбүрөөк жегиле. Эгер диетада болсоңуз, анда буттун булчуңдарын курууда көйгөйлөр пайда болот. Чындыгында, эгер сиз буттун булчуңдарын иштетүү үчүн жетиштүү калория керектебесеңиз, анда булчуң курбайсыз. Бул жапайы болуп, каалаган нерсеңизди жешиңиз керек дегенди билдирбейт, бирок сиздин максатыңыз - көп бутту алуу болгондо, жетиштүү калория алуу абдан маанилүү. Бутуңузга форма жана аныктама кошуп, бир аз салмак кошууга жардам бере турган сапаттуу тамактарды көп жеңиз. Төмөнкү дени сак тамактарды толтуруңуз:
- Протеинди көп жегиле. Протеин дени сак булчуңдарды куруу үчүн абдан маанилүү, андыктан аны ар бир тамактануу учурунда ичүү керек. Сиз уйдун, чочконун, тооктун, балыктын жана койдун этин жей аласыз, эгер сиз вегетарианчы болсоңуз, тофу (буурчак быштагы), буурчак өсүмдүктөрү жана жумуртка.
- Бүт дандар, жашылчалар, жемиштер жана жаңгактар дагы керек. Алар диетаңыздын негизи болушу керек.
- Кайра иштетилген кумшекер жана ун, фастфуд, торт, печенье, чипсы жана энергияңызды төмөндөтүүчү башка тамактар сыяктуу бош калориялардан алыс болуңуз.
- Азыктык кошулмаларды колдонуп көрүңүз. Кээ бир адамдар булчуңдарды өстүрүү процессин тездете алабыз деп ишенишет, мисалы креатин, булчуңдарды куруучу табигый кислота менен денени колдогон порошок. Креатинди акылга сыярлык дозада колдонуу коопсуз деп эсептелет.
2 Кардио менен машыгууну токтотуңуз. Эгерде сиздин максатыңыз чоң бутту алуу болсо, анда чуркоо, ылдам темп менен басуу жана сууда сүзүү сизге эч кандай жардам бербейт. Бул көнүгүүлөр сиздин энергияңыздын резервдерин колдонуп, сизди узак убакыт бою кыймылдатып турат. Бул жогорку интенсивдүү булчуң курулушуна көңүл бура албай тургандыгыңызды билдирет. Бул көнүгүүлөрдү чектеп, энергияңызды бутту чоңураак кыла турган көнүгүүлөргө жумшаңыз.
3 Анын ордуна күч машыгууларын жасаңыз. Күч машыгуулары денеңиздин энергиясын сиз иштеп жаткан булчуңдарга багыттайт, булчуң талчаларын талкалап, кийинчерээк аларды ого бетер күчтөндүрө аласыз. Буттарга багытталган күч машыгуу сиз каалагандай арык буттарга алып келет.
4 Күчтүү машыгууларды жасаңыз. Буттарыңыздагы булчуңдар денеңизди (жана сиз кармаган нерселердин бардыгын) тепкичтен өйдө -ылдый жана күндүз кайсы жерде бассаңыз да кыймылдатуу үчүн колдонулат. Бул булчуңдарды куруу үчүн денеңиздин башка бөлүктөрүнө караганда көбүрөөк көнүгүү жасоого басым жасашыңыз керек. Бул ар бир машыгууда жүрөктүн кагышын жогорулатуу керектигин билдирет, булчуңдарды алар айткандай "күйгүзөт". Булчуң талчаларын кийинчерээк кайра калыбына келтирүү үчүн талкалашыңыз керек, бирок күчтүү жана дагы.
- Ар бир көнүгүү үчүн, сиз 10 жолу чейин туура көтөрө турган салмакты көтөрүңүз. Эгер сиз бул салмакты болжол менен 15 ирет көтөрө алсаңыз, анда салмагы сиз үчүн өтө жеңил, эгер сиз бир нече жолу көтөрө албасаңыз, анда ал сиз үчүн өтө оор.
- Интенсивдүүлүктү сактоо үчүн бир нече жумадан кийин көбүрөөк салмак кошуңуз.
- Тезирээк окуу. Акырындык менен эмес, тез жана жарылуучу түрдө машыгыңыз. Тез көнүгүү булчуңдарыңызды тезирээк жылытат, бул дагы көп иштерди аткарууга жардам берет. Көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуулар менен 2 мүнөттө мүмкүн болушунча көп кайталоону жасаңыз.
5 Альтернативалуу булчуң топтору. Ошол эле булчуң тобун күнү -түнү курбаңыз. Эгерде бир күнү сиз музоонун булчуңунда иштесеңиз, кийинки күнү сандын булчуңдарына басым жасаңыз. Бул булчуңдарыңызга эс алуу жана машыгуу арасында бекемдөө мүмкүнчүлүгүн берет. Ошондой эле булчуңдарды "шок" абалында кармап, сындырып, анан кайра калыбына келтирип, бирок ансыз да алда канча күчтүү кылып, сизди учактан түшүрбөйт.
- Эгерде сизде бир жуманын ичинде чуркоо, кутудан секирүү жана буттун тарамышын камтыган оор машыгуу болсо, кийинки жумада өлүү рифтине, шыйрак тарамыштарга жана өпкөгө өтүңүз.
- Салмак кошуу - жалпактыктан качуунун дагы бир жолу. Тренингдин ар бир эки жумасында болжол менен салмак кошуңуз.

3төн 2 бөлүк: Бутуңузду чоңураак кылыңыз

1 Жайылган шым кийиңиз. Алар сандарды курчап алышат, бирок тизенин аймагында бекер болушат, бул астыңкы бутту визуалдуу түрдө чоңойтуп, бутуңузга кооз форма кошот. Бирок, эгер сизге жакпаса, алоолонуп жүрүүнүн кажети жок. Ал тургай, бир аз күйгөн шым сиздин силуэтти өзгөртүп, бутуңузду чоңураак кылып көрсөтөт.
2 Тар шымдардан алыс болуңуз. Алар бутуңузду ширеңкедей кылып көрсөтүү үчүн иштелип чыккан, андыктан эгер сиз бутуңузду чоңураак кылгыңыз келсе, анда алардан алыс болуңуз.Бирок, эгер сиз дагы эле ушундай джинсы сатып алууну чечсеңиз, анда жамбаш менен тизенин тегерегиндеги сызыктар бар варианттарды издеңиз. Кычышуу буттун линиясын сындырып, буттарыңыз чоңураак деген элести жаратат.
3 Үлгү колготки жана шым издеңиз. Колготки менен шымга гүлдүү, чаар, полка, же галстук менен барыңыз - түстөр канчалык көп болсо, ошончолук жакшы. Бутуңузду чоңураак кылган үлгүлөрдү кийсеңиз, кара, таза түстөрдү кийсеңиз, бутту ичке жана кичине кылып көрсөтө аласыз.
4 Тизеге чейин өтүк кийип жүрүңүз. Тизеге чейин түшүүчү өтүк бутуңуздун көрүнүшүн толугу менен өзгөртө алат. Бут кийимдин ордуна тыгыз, калың өтүктү тандаңыз. Бутуңуз чоңураак көрүнүшү үчүн аларды джинсы же колготки кийип алыңыз.
- Шымдын үстүнө өтүк кийүү бутуңузга бир аз көлөм кошот. Модалуу көрүнүү үчүн бул өтүктү джинсы шымдын үстүнө кийип көрүңүз.
5 Денеңизге ылайыктуу юбка жана көйнөк кийиңиз. Эгерде сиз бош жана толкундуу көйнөктөрдү кийсеңиз, анда бутуңуз кичинекей көрүнөт. Кичине тар юбка жана көйнөк кийүү бутуңуздун астында калгандай көрүнбөйт.
6 Тизеден бир аз жогору турган көйнөктөрдү жана юбкаларды кийиңиз. Тизеден 2,5-5 см бийик көйнөктөрдү кийиңиз; бул сиздин буттарыңызды кичирейтип көрсөтөт. Өтө кыска юбка кийүү бутуңузга көңүл бурат, ал эми тизеден бир аз ылдый болгон көйнөктөр ичке буттарыңыз менен кийген кездемеңиздин ортосундагы контрастты баса белгилейт.

3төн 3 бөлүк: Сымбаттуу буттарды көнүгүү

1 Отуруп туруңуз. Бул сиздин жамбашыңызды тегерете турган бирден -бир жакшы көнүгүү, анткени бул көнүгүү бул аймакта булчуң талчаларын камтыйт. Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда эч кандай салмаксыз скамейка жасай аласыз. Өркүндөтүлгөн спортчулар үчүн 10-12 жолу көтөрө турган салмагы бар штанганы кармаңыз. Эгерде сиз штанганы колдонууну каалабасаңыз, анын ордуна эки гантелди колдонсоңуз болот. Бул жерде кантип туура чөмүлүү керек:
- Бутуңуздун туурасынан алыстап түз туруңуз.
- Тизелериңизди бүгүп, жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин чөгөлөңүз.
- Бул позицияны 10 секунд кармаңыз.
- Баштапкы абалына кайтуу.
- 3 топтом үчүн 10-12 жолу кайталаъыз.
2 Жөө басуу менен машыгыңыз. Бул көнүгүүлөр булчуңдарыңыздын, төрттөрүңүздүн жана тарамыштарыңыздын булчуңдарын иштетет, бир аздан кийин булчуңдарды түзүп, бутуңузду тегеректей аласыз.
- Бир бутуң менен алдыга чоң кадам ташта.
- Бул абалда арткы тизеңизди полго түшүрүңүз.
- Денеңизди полго перпендикуляр кармаңыз.
- Баштапкы абалга туруп, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
3 Кутуга секирүү. Бул дагы эң жакшы көнүгүү, сиз минималдуу жабдуулар менен жасай аласыз жана музоо булчуңдарыңызды куруу үчүн жакшы иштейт. Оңой секирип кетүү үчүн кутунун алдында туруңуз. Куту канчалык жогору болсо, анын үстүнө секирүү ошончолук кыйын болот. Манжаларыңыз менен кутуну көрсөтүп баштаңыз. Чуркоо менен эңкейип, толугу менен кутуга секирип коюңуз, ошондо бутуңуз да анын үстүндө болот. Кайра кайра жерге түшүңүз. Кайталоо.
- Кутунун жетишерлик оор экенин текшериңиз, эгер сиз ага секиргенде тайып кетпейт.
- Кутуга секирүүдө гантелдерди колдонуу жакшы эмес; сагынсаңыз колуңуз керек болушу мүмкүн.
4 Бутуңузду жайыңыз. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге тарамыш машинасы керек болот, ал каалаган салмакта спорт залда стандарт болуп саналат. Машинаны эң оор салмак менен 10 эсе көтөрө аласыз. Бул бутуңуздун канчалык күчтүү экенине жараша 20дан 50 фунтка чейин болушу мүмкүн.
- Төмөнкү тилкеде тизелери жана буттары бүгүлүп, станокко отуруңуз.
- Салмакты көтөрүү үчүн бутту түздөп, анан түшүрүңүз.
- 3 топтом үчүн 10-12 жолу кайталаъыз
5 Бутуңузду тармал кылып туруңуз. Бул машыгууну талап кылган дагы бир көнүгүү. Сизге бутуңузга кабель тиркөө менен салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк бере турган Leg Curl тренери керек болот. Машинаны 20-50 фунттан (же андан көп) 10го жакын көтөрө турган салмагы менен жүктөңүз.
- Бутуңуздун кабелин туташтырып, колду рельстен кармаңыз.
- Тизеңизди артка көтөрүү менен бүгүңүз, анан тизеңизди кайра түздөңүз.
- 3 комплект үчүн 10-12 мүнөт кайталаңыз, андан кийин бутуңузду шыпырып, ошону кылыңыз.
6 Өлүк көтөрүү. Бул көнүгүү сандын булчуңдарына багытталган, алар көрүнүктүү буттарды түзүү үчүн керек. Сизге 10 мүнөткө чейин токтобостон көтөрө ала турган штанга керек болот.
- Түз туруңуз, бутту плечо туурасында бөлүп, белиңизди бүгүп, бутуңузду түз кармаңыз. Колуңуз менен тилкени кармаңыз.
- Бутуңузду түз кармаңыз, штанганы белиңизге карай көтөрүңүз, анан полго түшүрүңүз.
- 3 топтом үчүн 10-12 жолу кайталаъыз.

Кеңештер

Эгерде сиз диетаны катуу кармасаңыз жана дайыма көнүгүү жасабасаңыз, анда бутуңуз арык бойдон калат. Калория менен булчуң тренингинин айкалышы булчуңдарды куруунун ачкычы.