Мазмун

• Кадамдар
• 4 ичинен 1 -бөлүк: Максат коюу
• 4 -жылдын 2 -бөлүгү: Арыктоо диетасын түзүү
• 4төн 3 бөлүк: Спорт менен машыгуу
• 4 ичинен 4 -бөлүк: Мотивацияны сактоо
• Кеңештер

Эгерде сиз ашыкча семирип кетсеңиз жана арыктоону максат кылсаңыз, анда 12-25 килограмм же андан да арыктооңуз керек болот. Мындай көп салмактан арылуу үчүн бекем максат коюп, план түзүп, көпкө чейин карманыш керек. Канча салмактан арылгыңыз келгенине жараша 6-12 ай же андан көп убакыт керек болот. Маанилүү салмактан арылуу үчүн пландаштырылган диетаңызды карманыңыз, көнүгүү жасаңыз жана жогорку мотивацияңызды сактап туруңуз.

Кадамдар

4 ичинен 1 -бөлүк: Максат коюу

1. 1 Канча салмактан арылгыңыз келерин ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү ашыкча семирип кеткениңизди сезсеңиз, ашыкча салмагыңыздын канча экенин жана канча килограммга арыктоо керектигин аныктаңыз.
   • Арыктоо үчүн канча килограмм керек экенин аныктоонун эки жолу бар: дене салмагынын индекси (BMI) жана идеалдуу дене салмагы. Эки учурда тең жөнөкөй формулалар колдонулат (Интернеттен онлайн эсептегичтерди таба аласыз).
   • BMIди табуу үчүн дене салмагын (килограмм менен) бийиктиктин квадратына (метр менен) бөлүү керек. BMI бир нече ар кандай категориялары бар. Эгерде сиздин BMI 25-29.9 диапазонуна түшүп калса, сиз болжол менен 18-27 килограмм ашыкча салмакка ээ болосуз. BMI 30-34.9 болгондо семирүү байкалат жана бул учурда ашыкча салмак 27-36 килограммды түзөт. Эгерде BMI 35.0ден ашса, бул ашыкча салмагы 36 килограммдан ашкан анормалдуу семирүүнү көрсөтөт.
   • Идеалдуу дене салмагыңызды аныктаңыз. Бул баа сиздин боюңузга жана жынысыңызга жараша болот. Идеалдуу дене салмагыңызды учурдагы салмагыңыздан алып, канча килограммдан арылуу керектигин билиңиз.
   • Эки ыкма менен алынган ашыкча салмак үчүн баалуулуктарды салыштырыңыз. Сиз алардын кайсынысын колдонсоңуз болот же орточо арифметиканы таап, аны жетектей аласыз.
2. 2 Жай, акырындык менен арыктоону пландаңыз. Жада калса көп килограммга арыктоо керек, тобокелдүү диеталарга кайрылбаңыз жана тез арыктоого аракет кылыңыз. Бара-бара жана акырындык менен арыктаңыз: ушундай жол менен ден соолугуңузга зыян келтирбейсиз, жана арыктоонун натыйжалары узак мөөнөттүү болот.
   • Көпчүлүк дарыгерлер жумасына 0,5-1 килограммдан ашпоону сунушташат. Бул салыштырмалуу жай ылдамдык узак мөөнөттүү натыйжаларга мүмкүндүк берет.
   • Канча салмактан арылгыңыз келгенин (же ашыкча салмактын өлчөмүн) аныктаңыз жана канча апта кетээрин баалап көрүңүз. Мисалы, эгер сиз 25 килограммга арыктасаңыз жана ошол эле учурда бир килограммга арыктай турган болсоңуз, анда сизге 25 жума, башкача айтканда, алты айга жакын убакыт керек болот.
   • Биринчи айларда тезирээк арыктасаңыз болот.Эгерде сиз ашыкча салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, бул нормалдуу көрүнүш. Кийин баштапкы мезгилдин, похудение мүмкүн жайыраак, жана бул учурда керек эмес раздражаться жана аракет жасоого мажбурлоо процесси.
3. 3 Өзүңүзгө конкреттүү максат коюңуз. Канча килограмм жана канча убакыт арыктоо керек экенин билүү арыктоонун конкреттүү планын иштеп чыгууга жардам берет.
   • А реалдуу жана ойлонулган арыктоо планы сизге кошумча күч жана мотивация берет. Бул узак мөөнөттүү келечек издеп жаткан болсо, өзгөчө маанилүү болуп саналат.
   • Максат коюп жатканда, аны конкреттүү жана реалдуу сактоого аракет кылыңыз. Атап айтканда, жумасына 0,5-1 килограммдан ашык эмес арыктоону пландаңыз.
   • Программаны иштеп чыгууда кантип арыктоону ойлонуп көрүңүз. Сиз белгилүү бир диетага отурууну пландап жатасызбы? Сиз өзүңүздүн диетаңызды өнүктүрөсүзбү? Сиз арыктоо үчүн машыгасызбы?
   • Ошондой эле, бир нече жума тыныгууга уруксат бериңиз, анын учурунда сиз эс ала аласыз, ал тургай өзүңүздүн бир аз алсыздыгыңызга жол бересиз. Биринчи стадиядан кийин сиздин салмагыңыз жайыраак түшө турган плато болушу мүмкүн; Мындан тышкары, бир аз эс алуу үчүн бирден эки жумага чейин заказ берсеңиз болот. Муну планыңызда эске алыңыз.
4. 4 Врачыңыз менен кеңешиңиз. Эгерде сиз арыктай турган болсоңуз, айрыкча көп, ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн сөзсүз түрдө доктурга кайрылыңыз.
   • Врач арыктоонун эң эффективдүү жана коопсуз жолун аныктоого жардам берет. Эреже катары, ашыкча салмак көп болгондо, арыктоо сиздин жалпы ден соолугуңузду жакшырта алат.
   • Ашыкча салмак жана семирүү көбүнчө жогорку кан басымы жана кант диабети сыяктуу өнөкөт оорулар менен байланыштуу. Бул оорулар арыктоо процессин татаалдаштырышы мүмкүн.
   • Врачыңыз менен аппетитти басаңдатуучу каражаттар жөнүндө сүйлөшүңүз. Бул дары -дармектер ашыкча салмагы бар адамдарга сунушталат. Керек болсо, дарыгер сизге ылайыктуу дарыларды жазып берет.

4 -жылдын 2 -бөлүгү: Арыктоо диетасын түзүү

1. 1 Профессионалдуу диетолог менен жолугушууга жазылыңыз. Бул кеңеш, эгер сиз арыктагыңыз келсе, абдан пайдалуу. Профессионал диетолог сизге арыктоо программасын түзүүгө жана тамак күндөлүгүн кантип жүргүзүүнү түшүндүрүүгө жардам берет.
   • Врачыңыздан сизге туура диетологду сунуштоону сураңыз, же интернеттен табыңыз. Арыктоо пландарыңызды талкуулоо үчүн консультацияга жазылыңыз.
   • Сиздин диетологуңуздан жөндөмүңүзгө жана жашоо мүнөзүңүзгө туура келген диета боюнча кеңеш сураңыз. Сиздин диетолог сизге белгилүү бир калорияларды алуу боюнча кеңеш берет, сиз менен ылайыктуу диетаны талкуулайт жана башкалар.
   • Сиз диетологуңузду үзгүлтүксүз көрө аласыз (жумасына же айына бир жолу), ал сиздин прогресске көз салып, керек болсо пландарын тууралайт.
2. 2 Калорияңызды эсептеп алыңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн диетаңызды түзүп жатсаңыз, анда арыктоо үчүн керектеген калорияңызды чектешиңиз керек. Калория көзөмөлдөө ар кандай салмак жоготуу программасынын негизи болуп саналат.
   • Жумасына 0,5-1 килограммга арыктоого мүмкүндүк берген коопсуз планды карманыш үчүн, күнүмдүк тамактанууңузду 500-750 калорияга азайтыңыз.
   • Күнүмдүк тамактанууңуздан 500 калория алып салуу үчүн, адатта, бир күндө эмне жей турганыңыздын тизмесин түзүүдөн баштаңыз. Тамак -аш күндөлүгүн (же тиешелүү мобилдик телефондун тиркемесин колдонуңуз) кармап, бир нече күндүн ичинде жеген нерселериңиздин баарын жазыңыз.
   • Бир күндө керектеген калорияңыздын орточо санын эсептеп, андан 500-750 калорияны алып салыңыз. Бул жума сайын жарым килограмм - бир килограмм салмактан арылууга мүмкүндүк бере турган күнүмдүк калориялуу табууга мүмкүндүк берет.
   • Тилекке каршы, калорияларды көбүрөөк чектөө тезирээк салмактан арылууга жардам бербейт.Сиз күнүнө жок дегенде 1200 калория жешиңиз керек. Эгерде сиз азыраак калория керектесеңиз, анда арыктоо басаңдайт же таптакыр токтойт жана денеңизде аш болумдуу заттардын жетишсиздиги байкала баштайт.
   • Эгерде күнүмдүк жөлөкпулдан 500 же 750 калорияны алып салгандан кийин, 1200 калориядан аз калсаңыз, күнүнө 1200 калория керектеңиз.
3. 3 Жогорку белоктуу диета жегиле. Көптөгөн изилдөөлөр протеин диета арыктоо үчүн жакшы экенин көрсөттү. Мындай диета өзгөчө жакшы, эгерде сиз похудеть көп.
   • Белок бир нече себептерден улам арыктоо үчүн жакшы. Алар булчуң массасын сактоого жана метаболизмдин жайлашына жол бербөөгө, башкача айтканда, организмдин калорияларды күйгүзүү жөндөмүн колдоого жардам берет. Мындан тышкары, белоктуу азыктар дененин жакшыраак каныкуусуна өбөлгө түзөт, аны алгандан кийин токчулук сезими узакка сакталат.
   • Арыктаганда арык, белокко бай тамактарды жегиле. Бул азыктар азыраак калориялуу жана аз майлуу жана аз калориялуу диетага ылайыктуу.
   • Күнүмдүк белокту бир убакта жебегенге аракет кылыңыз, бирок ар бир тамак менен 1-2 порция протеинди жеп коюңуз. Бул учурда белокко бай диета алда канча натыйжалуу болот.
   • Белоктордун бир порциясы 85-115 грамм, же болжол менен 1/2 чыны болушу керек. Белокто деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, майлуулугу аз сүт азыктары, арык уй эти, жумуртка, канаттуулар жана тофу көп.
4. 4 Орточо өлчөмдө карбонгидратка бай азыктарды жегиле. Белокко бай азыктардан тышкары, аз углеводдорду жегиле.
   • Жогорку протеиндүү диета сыяктуу эле, изилдөө көрсөткөндөй, аз көмүрлүү диеталар жөнөкөй калориялуу диеталарга караганда тезирээк жана жеңил салмактан арылууга жардам берет.
   • Көмүрсуулар көптөгөн азыктарда кездешкендиктен, сиз аларды диетаңыздан толугу менен алып сала албайсыз. Мындан тышкары, карбонгидраттан толук баш тартуу диетанын тең салмаксыздыгына алып келет.
   • Дан азыктары менен углеводдорду чектөө. Дандын курамында пайдалуу азыктар бар, бирок ушул эле витаминдер жана минералдар тамактын башка көптөгөн түрлөрүнөн табылышы мүмкүн.
   • Эгерде сиз нан, күрүч же макаронду таптакыр эле колдоно албасаңыз, 100% дан азыктарынан жасалган тамактарды тандаңыз. Ак нан же ак күрүч сыяктуу тазаланган дандарга салыштырмалуу бүт дандар клетчаткага, витаминдерге жана микроэлементтерге бай.
   • Ошондой эле, дан эгиндерин жеп жатканда порцияңыздын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Бир порция 30 грамм же 1/2 чыны болушу керек.
5. 5 Жашылча -жемиштерди диетаңызга көп кошуңуз. Төмөн калориялуу диетага отуруп, сиз көп учурда өзүңүздү жетиштүү тамактанбай жаткандай сезесиз. Күн сайын 5-9 порция жашылча-жемиш жеп, ачкалыктан арыла аласыз.
   • Мөмө -жемиштердин калориялары аз, ошол эле учурда диеталык булага, витаминдерге, микроэлементтерге жана антиоксиданттарга бай.
   • Мөмө -жемиштер менен тамагыңыздын жарымын жасоо сизди толтурууга жана кошумча калорияларды колдонбоого жардам берет.
   • Башка нерселерден тышкары, диеталык булага бай азыктар кичинекей бөлүктөрдө да толуктуулук сезимин жаратат жана бул сезим тамактангандан кийин дагы көпкө созулат.
   • Мөмө -жемиштердин бөлүктөрүн өлчөңүз. Ар бир негизги тамак менен 1 стакан коюу жашылчаларды же 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды жана 1/2 чыны жемиштерди алыңыз.
6. 6 Суу менен аппетитти басуу. Тамактан тышкары, арыктоого жана жолдо калууга жардам берүү үчүн сууну колдонсоңуз болот.
   • Суу эле арыктоого алып келбесе да, тезирээк арыктоого жардам берет. Денеңизде суюктуктун жоктугун текшериңиз.
   • Ал тургай кичинекей суюктуктун жетишсиздиги чаңкоонун ордуна алдамчы ачкачылык сезимин пайда кылышы мүмкүн. Мындай учурда сиз жегиңиз келет, бул арыктоону жайлатат.
   • Суусузданууну алдын алуу үчүн дайыма суюктукту көп ичиңиз.Күнүнө 8-13 стакан суюктук ичкенге аракет кылыңыз, ошондо күндүз суусабайсыз.

4төн 3 бөлүк: Спорт менен машыгуу

1. 1 Активдүү жашоо образын карманыңыз. Эгерде сиз олуттуу салмактан арылгыңыз келсе, бОКөбүрөөк физикалык нерселерди алуу сиздин максатка жетүүгө жардам берет.
   • Эгерде сиз азыр отургуч болсоңуз же жакында кандайдыр бир себептерден улам физикалык активдүүлүгүңүздү төмөндөтсөңүз, активдүү жашоо образын жүргүзүүгө аракет кылыңыз.
   • Өзгөчө шарттарды же өзгөчө күчтү талап кылбаган күнүмдүк көнүгүүнү тандаңыз. Сиз тез -тез басып, тепкичке чыгып же үй жумуштарын жасай аласыз.
   • Кээ бир изилдөөлөр күн бою физикалык көнүгүүлөрдү жасоо кыска спорт менен машыккандай (20 мүнөт чуркоо сыяктуу) арыктоо үчүн эффективдүү экенин аныкташты.
   • Күн бою физикалык активдүүлүгүңүздү кантип жогорулатууга болорун карап көрүңүз. Көбүрөөк басууга мүмкүнчүлүк берген жолдорду пландаңыз. Көздөгөн жериңизден алысыраак жерде токтоп, лифттин ордуна тепкичке түшүңүз, түшкү тамакты кыдырыңыз жана жумушта кыска тыныгуу учурунда чалкалап отуруңуз.
2. 2 Орточо кардиону арыктоо программаңызга кошуңуз. Көбүрөөк активдүү болгондон тышкары, аэробика же кардио көнүгүүлөрү менен да алектенүү керек. Бул көнүгүү ашыкча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, бул сиздин салмагыңызга пайдалуу таасир этет.
   • Эгерде сизге көп салмактан арылуу керек болсо, интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо сиз үчүн кыйын болот. Программаңызга аз интенсивдүү машыгууларды киргизиңиз, бир аздан кийин сиз интенсивдүү иштерге өтө аласыз.
   • Төмөн интенсивдүү көнүгүүлөргө суу аэробикасы же сууда басуу, эллиптикалык же жатуучу көнүгүү кирет.
   • Сизге жумасына болжол менен эки жарым саат көнүгүү жасоо сунушталат. Башынан бери мынчалык көп убакытты кыла албасаңыз эч нерсе болбойт. Жөн эле машыгууну баштаңыз жана бара -бара узактыгын көбөйтүңүз. Ар бир сессиянын узактыгын же жыштыгын көбөйтүүгө убакыт бөлүңүз.
3. 3 Күч машыктырууну баштаңыз. Көнүгүүнүн дагы бир түрү - бул күч даярдоо, же каршылык көрсөтүү же каршылык көрсөтүү. Кардио тренингинен айырмаланып, күч машыгуу булчуңдарды курууга жана метаболизмди тездетүүгө жардам берет.
   • Эгерде сиз кыймылсыз болсоңуз, анда физикалык активдүүлүктү жана кардио көнүгүүнү көбөйтүү менен баштаңыз. Кардиону оңой эле жасай алсаңыз, машыгууңузга күч тренингин киргизүүнү баштаңыз. Бир эле учурда үч ишти бириктирүү кыйын болушу мүмкүн.
   • Күч машыгуусунун көптөгөн пайдалары бар. Алар метаболизмди тездетүүгө жана эс алуу учурунда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
   • Күч машыгууларын жумасына 1 же 2 күн жасоого аракет кылыңыз. Бир сабак үчүн 20 мүнөт жетиштүү, анын жүрүшүндө бардык негизги булчуң топторун машыктыруу керек.
4. 4 Жеке тренерден кеңеш алыңыз. Жеке машыктыруучудан же башка көнүгүү профессионалынан кеңеш алууңуз сунушталат. Бул, эгерде сиз мурда эч качан күч менен машыкпаган болсоңуз, абдан маанилүү.
   • Эгерде сиз мурда эч качан күч менен машыкпаган болсоңуз же узакка созулган тыныгуудан кийин күч машыгуусун кайра баштоого аракет кылып жатсаңыз, анда адиске кайрылыңыз. Ага арыктоо пландарыңыз жөнүндө айтып бериңиз жана күч машыгуулары бул жагынан сизге кандай жардам берерин сураңыз.
   • Жеке машыктыруучу арыктоого жардам берүү үчүн көнүгүү планын түзөт. Мындан тышкары, ал сизге жабдууларды туура колдонууну жана жаракат албоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоону көрсөтөт.
   • Көптөгөн спорт залдарында жеке машыктыруучулар бар. Окууга катталууда сизге жеке машыктыруучунун кызматтары сунушталат жана сизге ыңгайлуу болгон сабактардын графиги түзүлөт.

4 ичинен 4 -бөлүк: Мотивацияны сактоо

1. 1 Түзүү визуалдаштыруу тактасы. Бул такта өзүңүздү узак мөөнөткө шыктандыруунун натыйжалуу жана чыгармачыл жолу.
   • Рендер тактасы - бул сизди шыктандырган нерселерди жайгаштыра турган каалаган борт (бор, маркер же стикерлер үчүн). Мындай тактаны карасаңыз, сиз сергектикти сезесиз, маанайыңыз жакшырат жана мотивацияңыз жогорулайт.
   • Көрсөтүү тактасына каалаган нерсени койсоңуз болот. Бул шыктандыруучу цитаталар, дагы деле кичинекей болгон кийимдердин сүрөттөрү, арыктагандан кийин кыла турган иш -аракеттердин сүрөттөрү же кадимки салмакта жүргөнүңүздөгү сүрөттөр болушу мүмкүн.
   • Көрсөтүү тактасын көрүнүктүү жерге коюңуз. Максатыңызга карай бара жатканда, аны өзгөртүп, жаңы нерсени кошуңуз.
2. 2 Сиздин прогресске көз салуу. Эч нерсе шыктандыруучу эмес, сиздин арыктооңуздун прогрессин байкоо. Кантип арыктап жатканыңызды караңыз, ошондо жетишилген аралык жыйынтыктар сиздин мотивацияңызды жогорулатат.
   • Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктооңуздун прогрессине дайыма байкоо салуу жолдо калууга жана узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүүгө жардам берет.
   • Өзүңүздү жумасына 1-2 жолудан көп эмес таразалаңыз. Арыктооңузду тагыраак байкоо үчүн, жуманын ошол күнү өзүңүздү таразалап көрүңүз жана ошол эле кийимди кийиңиз.
   • Таразадан тышкары, башка өлчөөлөрдү жүргүзсө болот. Белиңизди, жамбашыңызды, жамбашыңызды жана колуңузду айына бир жолу өлчөп, жыйынтыгыңызды жазыңыз.
3. 3 Колдоо тобун табыңыз. Ашыкча салмактан арылганда башкалардын колдоосу өтө маанилүү. Мындай колдоо болбосо, алда канча кыйын.
   • Бир катар изилдөөлөргө ылайык, арыктоо программасы учурунда жана андан кийин айланадагылардын колдоосун башынан өткөргөн адамдар пландаштырылган диетага оңой карманышат жана узак мөөнөттүү мезгилде оптималдуу салмакты сактап калышат.
   • Достор, үй -бүлө мүчөлөрү, ал тургай, кесиптештериңиз менен арыктоо пландарыңызды талкуулаңыз. Алардан колдоо сураңыз. Алардын айрымдары сизге кошулууну каалашы мүмкүн.
   • Эгерде сиз айланаңыздагы адамдардын арасында жетиштүү колдоо таба албасаңыз, анда арыктоо тобуна катталыңыз же тиешелүү онлайн тобуна катталыңыз.
4. 4 Арыктоо күндөлүгүн жүргүзүңүз. Бул күндөлүктүн жардамы менен сиз прогрессти көзөмөлдөп, өзүңүздү узак убакыт бою шыктандыра аласыз.
   • Мындай күндөлүктө ар кандай нерселерди киргизүүгө болот. Сиз анда эмне жегениңизди, калориялардын санын, машыгууларды жана кийинки ийгиликтериңизди белгилей аласыз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күндөлүгүнө тамак -аш жана прогрессти жаздырган адамдар арыктоону оңой табышкан. Журналистика өзүн өзү башкаруунун эң сонун жолу.

Кеңештер

• Маанилүү салмактан арылуудан мурун, доктурга кайрылууну унутпаңыз. Врач сиз үчүн эң эффективдүү жана коопсуз ыкмаларды сунуштайт.
• Эгерде сизге көп арыктоо керек болсо, диетага узак убакытка карманууга даяр болуңуз. Тез арыктоо ден соолук үчүн коопсуз эмес, андан кийин кошумча килограммдар, эреже катары, кайра келет.