Мазмун

• Метод 2 2: качан сунуу керек
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Мойнуңду сун.

• Башыңызды алдыга кыйшайтыңыз, бирок аны капталынан бери бурбаңыз, бул коркунучтуу. Анын ордуна моюнуңузду солго, оңго жана артка сунуңуз, бирок дайыма борборго кайра алып келиңиз!
• Башыңызды кулагыңыз менен ийиниңизге кыйшайтыңыз, андан кийин артка эңкейтип, 30 градустук тегерек кыймылда солдон оңго жана оңдон солго буруңуз.
• Жаагыңыздын бошоңдугуна жана башыңызды артка кыйшайтып туруп, оозуңузду бир аз ачып коюңуз.

2 Ийиниңизди сунуңуз.

• Колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз.
• Карама -каршы колуңуз менен билегиңизди алыңыз.
• Ийиниңиздин сунулганын сезгенче колуңузду сунуңуз.
• Эгер көкүрөк булчуңдарыңыз далыңыздын ордуна чоюлуп жатканын сезсеңиз, колуңузду тартып жаткан тарапты бир аз өзгөртүңүз.

3 Трицепсиңизди сунуңуз.

• Оң колуңузду өйдө көтөрүңүз.
• Билек баштын артында жана ийин пышактарынын ортосунда болушу үчүн аны чыканакка бүгүңүз.
• Оң чыканагыңызды сол колуңуз менен кармаңыз.
• Чыканагыңызды башыңызга карай тартыңыз.

4 Ийиниңиздин бычактарын сунуңуз.

• Колуңузду алдыңызга сунуңуз.
• Колуңузду бириктирип, манжаларыңызды айкалыштырыңыз.
• Колуңузду ого бетер алдыга сунуңуз жана ийин пышактарын капталына жайганга аракет кылыңыз.

5 Билектериңизди сунуңуз.

• Чыканакты ылдый каратып алдыга колуңузду сунуңуз.
• Карама -каршы кол менен щетканы бир аз ылдый түшүрүңүз.
• Башка колуңуз үчүн кайталаңыз.

6 Сандарыңыздын алдыңкы бөлүгүн сунуңуз.

• Туруп, бутуңузду артка тартыңыз, тизеңизге бүгүп коюңуз.
• башка буту менен кайталап.

7 Музооңузду сунуңуз.

• Ордунан туруп, бир бутуңузду бир аз алдыга сунуңуз, экинчиси түз бойдон калышы керек.
• Манжаларыңызды кармап, сунуп алыңыз.
• башка буту менен кайталап.

8 Тарамышыңызды тартыңыз.

• Бир бутуңузду түз, экинчисин тизеңиз менен бүгүп жерге отуруңуз.
• Сунулган бутуңуздун бармагынан кармап, бир нече секундга сунуңуз.
• Башка бутуңуз менен кайталаңыз, андан кийин эки бутуңузду бир убакта тартыңыз.

9 Бутуңузду толугу менен сунуңуз.

• Чалкаңызда жатып, бутуңузду көтөрүңүз.
• Торпокторуңузду колуңуз менен кармаңыз.
• Бутту бетиңизге карай тартыңыз.
• Бутуңузду чайкабаңыз, бул жаракат алып келиши мүмкүн.

10 Көпөлөк сунууну жасаңыз.

• Жерге отуруңуз.
• Бутуңуздун таманын чогуу бүктөңүз.
• Бутуңузду мүмкүн болушунча жакын тарткыла.
• Колуңузду музооңузга коюңуз, чыканагыңыз менен тизеңиз бир сызыкта.
• Тизелериңизди эки жакка чыгаруу үчүн чыканагыңызды колдонуңуз (бул чурай булчуңдарын тереңирээк сунуу үчүн жыйрылат).
• Тизелериңизди полго карай тартыңыз.

11 Белиңизди сунуңуз.

• Жатуу.
• Ийилген тизеңди көкүрөгүңө чейин тарт.
• Башка бутуңуз менен, анан экөө менен бир убакта кайталаңыз.

12 Жаагыңды сун.

• Башыңызды артка кыйшайтыңыз, жаагыңызды алаканыңызга салып, оозуңузду ачуу үчүн ачыңыз.
• "Аххх" деп айт.
• Ээгиңизди бармак, ортоңку жана сөөмөйүңүз менен кармаңыз.
• Ээгиңизди оңго жана солго тартыңыз. Бул көнүгүү, эгерде сизде жаак көгөргөн болсо, пайдалуу болот (мисалы, бокста нокаутка учураганда).

Метод 2 2: качан сунуу керек

1. 1 Жылытуу алдында эч качан чоюлбаңыз. Сиз дагы эле жылынбасаңыз да, сунуу ушунчалык жакшы сезилишинин бирден -бир себеби, денеңиз табигый ооруну басаңдатуучу продукцияны чыгарат. Ткандарыңызды коргоо үчүн, аларды канга толтуруу үчүн жүрөктүн кагышын тездетүүңүз керек. Жана муну жасоонун жалгыз жолу - бул көнүгүү.
   • Сууда сүзүү - жүрөктүн кагышын тездетүүнүн эң коопсуз жолу. Суу денедеги шокту азайтат, анткени ал тартылуу күчүнүн денеңизге тийгизген таасирин азайтат.
   • Аркан менен секирүү да эффективдүү болушу мүмкүн, бирок ал сөөктөрдү каптаган кабыкчанын астынкы бөлүгүнүн периостумуна зыянын тийгизиши мүмкүн, ал жүрөктөн тарамыштар менен байланышкан булчуңдарга кан агуусун камсыздайт.
   • Бассейндерге кээде жетүү мүмкүн эмес, андыктан велосипед тебүү - жүрөктүн кагышын жогорулатуунун эффективдүү жана коопсуз ыкмасы (эгер тизеңизде көйгөй жок болсо).
2. 2 Көнүгүү алдында чыңалуу сиздин борбордук нерв системаңызды (ЦНС) иштен чыгарат, бул сиздин кыймыл диапазонуңузду жогорулатат. Ошентип булчуңдар аз өсөт, бирок алардын абалы жакшы болот. CNS табигый түрдө структуралык ткандардын ашыкча сунулушуна жана зыянга учурашына жол бербөө үчүн белгилүү бир булчуңду сунганда карама-каршы булчуңдарды стимулдап туруктуулукту камсыз кылат. Эч качан көнүгүүдөн мурун чоюлбаңыз жана дайыма кийин жасаңыз.
3. 3 Дайыма көнүгүүдөн кийин чоюңуз. Сунуу денеңиздеги суюктуктардын оптималдуу жүгүртүлүшүн жана адекваттуу ийкемдүүлүктү камсыз кылат, булчуңдарыңызды жыйрып жатканда тутумдаштыргыч ткандарыңыздын бузулушуна жол бербейт.

Кеңештер

• Тезирээк ийкемдүү болуу үчүн күн сайын сунуңуз.
• Булчуңдардын ар бир тобун созууда 15-20 секунд кыймылдабай туруп калуу керек. Бул убакыт ар кандай булчуңдардын алгачкы 10-12 секундга созулушуна тоскоол болгон миотатикалык рефлекстен ашып түшөт.
• Сунуп жатканда чоюлгуч кийим кийиңиз.
• Жаракат албаш үчүн жай көнүгүү жасаңыз.
• Чыңалып жатканда эч нерсе зыян келтирбеши керек, кичинекей жана анча маанилүү эмес оорутуучу сезимдер пайда болушу мүмкүн.
• Жаракат албаш үчүн этияттык менен машыгыңыз.
• Сунганда термелбеңиз, бул эффективдүү эмес жана жаракат алып келиши мүмкүн.
• Эгерде кээ бир сунуулар кирүү деңгээлинде кыйын болсо, досуңузду колдоо же жардам берүү үчүн дубалды колдонсоңуз болот.
• Чыңалуунун "оорусун" сүйүүнү үйрөнүңүз.
• Жаагыныздын созулушун ашыкча кылбаныз.
• Жаагыңды сунуп кыймылдаба.

Эскертүүлөр

• Эч качан жаракат алган болсоңуз созулбаңыз.
• Ар бир адамдын физикалык көнүгүүлөрү бар. Сунуп жатканда чегиңизди билиңиз, андыктан өзүңүздү ашыкча жүктөө менен жаракат албашыңызга кепилдик берилет. Эсиңизде болсун, ар кандай физикалык активдүүлүктө ден соолугуңуз биринчи орунда турат.