Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Денени даярдоо
• 3төн 2 бөлүк: Денеңизди машыктырыңыз
• 3төн 3 бөлүк: Чуркоо
• Кеңештер

1,5 чакырымды 5 мүнөттө чуркоо оңой эмес. Сиз көп көнүгүү жасап, туура диетаны карманышыңыз керек. Бирок, бул толук мүмкүн. Узак аралыкка чуркоого, булчуңдарыңызды жана жүрөк-кан тамыр системаңызды чыңдоого денеңизди үйрөтүңүз, болгону беш мүнөттө бир жарым чакырым чуркай аласыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Денени даярдоо

1. 1 Машыгуу графигин түзүңүз. Тийиштүү машыгуу планын жана графигин түзбөсөңүз, сиз эч качан беш жарым мүнөттө чуркай албайсыз. Дээрлик күн сайын машыгуу жана машыгууңузга түрдүү көнүгүүлөрдү киргизүү эң жакшы.
   • Жумаңызды узак аралыкка чуркоо менен баштаңыз (кеминде 40 мүнөт же 5 чакырымга чуркаңыз) жана бара -бара жүгүн көбөйтүңүз.
   • Эртеси эс алыңыз же йога же штанга көтөрүү сыяктуу башка көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Бир нече күн интервалдуу машыгуу алыңыз же адырлуу жерде чуркаңыз. Эртеси эс алыңыз же башка спорт менен машыгыңыз.
2. 2 Туура тамактануу. Денеңизди жакшы абалга келтирүү жана 5 мүнөттө 1,5 км чуркоо үчүн денеңизди керектүү энергия менен камсыздап, машыгуудан кийин калыбына келтирүүгө жардам бере турган туура тамактануу керек.
   • Жумуртка, таттуу картошка, лосось жана тоок эти менен керектүү белокторду алыңыз. Мисалы, лосось жүрөктү бекемдейт жана чыдамкайлыкты жогорулатат омега-3 каныкпаган май кислоталарын камтыйт.
   • Капуста сыяктуу жашыл, жалбырактуу жашылчалардын курамында ден соолукка пайдалуу А, В6, С жана К витаминдери бар.
   • Буудай макарон азыктарын ченеми менен жегиле. Бул денеңизге булчуң гликоген дүкөндөрүн куруу үчүн керектүү углеводдорду берет.
3. 3 Жалпы фитнесиңизди жакшыртуу үчүн иштеңиз. Эгерде сиз бир жарым чакырым аралыкты беш мүнөттө чуркагыңыз келсе, анда чуркоо жана булчуңдарды чыңдоо менен эле чектелбестен жасооңуз керек. Бул тезирээк чуркооңузга гана мүмкүндүк бербестен, травманын алдын алууга жана фитнесиңизди жакшыртууга жардам берет.
   • Такта көнүгүүсү - бул тез чуркоодо маанилүү болгон өзөктү, белди жана ийин булчуңдарын чыңдоонун эң сонун жолу. Тактайны 45 секунд кармап, 3-5 ирет жасаңыз.
   • Чайнек чуркоо сизге глуте жана буттун булчуңдарын түзүүгө жана негизги булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет. Ар биринде 10-12 скваттан турган 2-3 комплект жасаңыз.
   • Кээ бир йога көнүгүүлөрү ийкемдүүлүктү жакшыртууга, ошондой эле тезирээк калыбына келүүгө жана жөн эле эс алууга жардам берет.

3төн 2 бөлүк: Денеңизди машыктырыңыз

1. 1 Узак аралыкка чуркай баштаңыз. Беш мүнөттө бир жарым чакырым чуркоо үчүн денеңизди жетишерлик узак физикалык көнүгүүлөргө көндүрүүңүз керек. Ушул максатта алыскы аралыкка чуркай баштаңыз.
   • Бир убакта 8-10 километрге чуркап көрүңүз, ошондо бир жарым километрге орто эсеп менен 8 мүнөт кетет.
   • Узак аралыктарга денеңизди машыктыруу үчүн жумасына бир нече күн чуркаңыз жана муну өткөргөн убактыңызды жазыңыз.
   • Сиз машыгып жатып, орточо 7 мүнөттө бир жарым километрге чуркоо үчүн, өзүңүздүн көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууга аракет кылыңыз.
2. 2 Кыска аралыктарга чуркоо. Денеңизди тез чуркоого үйрөтүү үчүн жумасына жок дегенде эки жолу кыска спринт аралыктарын чуркаңыз. Узак аралыкка чуркоо жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү өнүктүрөт, бирок чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатпайт.
   • 400 метр. Ар бири 400 метр болгон 6 аралыкка чуркаңыз, ар бир чуркоодон кийин бир мүнөт эс ​​алыңыз. Салыштырмалуу төмөн ылдамдыкта баштаңыз жана ар бир чуркооңузда өйдө карай иштеңиз.
   • 600 метр. 600 метр аралыкка 6-8 аралыкка чуркоо. Чуркоо ортосунда 1-2 мүнөт эс ​​алыңыз.
   • Бул спринт аралыктарын алмаштырып, алыс аралыкка жарышыңыз болбогон күндөрү чуркаңыз.
3. 3 Тоолуу жерде чуркаңыз. Бул булчуңдарды чыңдоонун жана чыдамкайлыкты жогорулатуунун эң сонун жолу. Булчуңдарды чыңдоо үчүн бир нече мүнөт кете турган көтөргүчтөрдү тандаңыз.
   • Чыгууңузду чуркоо менен баштаңыз, айрыкча машыгууңуздун башында.
   • Болжол менен ¾ аралыктан кийин ылдамдатыңыз жана калган чейректи спринт темпинде чуркаңыз. Бул чуркоону жок дегенде үч жолу кайталаңыз. Орточо кадам менен түшүңүз жана бул убакытты калыбына келтирүү үчүн колдонуңуз.
   • Ашыкча кылбаңыз жана бир жумада өтө көп өйдө чуркабаңыз. Бул жарыштар менен бир же эки спринт машыгуусун алмаштырыңыз.
4. 4 Сиздин прогресске көз салуу. Бул сиздин прогрессти көзөмөлдөөгө жардам бербестен, тренингди улантууга болгон мотивацияңызды жогорулатат. Мындан тышкары, ушундай жол менен сиз каалагандай тез прогресске жетишпей жаткан алсыз жактарыңызды аныктай аласыз.
   • Убакытты жана аралыкты көзөмөлдөө үчүн иштеп жаткан саатты сатып алыңыз же тиешелүү мобилдик телефондун колдонмосун колдонуңуз.
   • Ар бир чуркаганда басып өткөн аралыкты жана алынган убакытты жазыңыз. Ушундай жол менен тренингдеги ийгиликтериңизди көзөмөлдөй аласыз.

3төн 3 бөлүк: Чуркоо

1. 1 Булчуңдарыңызды туура сунуңуз. Беш мүнөттө бир жарым чакырым чуркоо үчүн сыйкырдуу формула жок болсо да, чуркоо учурунда карышуу же жаракат алуунун алдын алуу үчүн алгач булчуңдарыңызды сунуп, сунушуңуз керек.
   • Арка булчуңдарыңызды, төрттөрүңүздү, аддукторлоруңузду, жамбаш флексоруңузду, музоо булчуңдарыңызды жана глутуңузду сунуңуз.
   • Чуркагандан кийин булчуңдарды сунууну унутпаңыз.
   • Эгерде сизде экспандер болсо, аны бутуңузга илип, жерге жаткызыңыз жана байпагыңызды сунуп жатканда тарамышыңызды тартыңыз.
   • Ошондой эле күн бою чоюлууга болот. Ар бир саат сайын, чоюп туруп, терең дем алып, ар бир тараптан 1 мүнөткө бутуңуз менен далыңызды сунуңуз.
2. 2 Психикалык жактан даярдан. Бир жарым чакырымды беш мүнөттө басып өтүү оңой иш эмес, бирок сиз көп машыктыңыз жана азыр аны жеңүүгө даярсыз. Дем алууңузду жөнгө салып, эс алып, 5 мүнөттө 1,5 чакырымга кантип чуркаганыңызды элестете турган мезгил келди.
   • Финиш сызыгын кесип өткөнүңүздү элестетиңиз. Бул жетишкендикке канчалык бактылуу болоруңузду элестетиңиз.
   • Муну 5 мүнөттө сөзсүз жасай турганыңызды өзүңүзгө айтыңыз - бул сизге позитивдүү маанай тартуулап, энергия берет.
3. 3 Сиздин чуркоо алдында жылуу. Бирок, чектен чыкпаңыз, убакыттан мурда чарчабаңыз. Кыска жылуу жүрөктүн кагышын жогорулатат жана булчуңдарды иштетет.
   • Булчуңдарыңызды кыймылга көндүрүү үчүн бир нече кыска, тез чуркаңыз.
   • Жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн бир аз секирсе да болот.
4. 4 Ылдамдыгыңызды эсептеңиз. Болгону 1,5 километрге чуркоо керек болсо да, көпчүлүк аралыктарда оптималдуу чуркоо ылдамдыгын сактоо керек. Кең кадамдар менен чуркап, дем алууну унутпаңыз.
   • Бир километрден кийин ылдамдата аласыз. Эгер күчүңүз жетиштүү болсо, финишке чейин спринт чуркаңыз.
   • Финиш сызыгын кесип өткөндөн кийин, муздатыңыз: чуркооңузду бир мүнөткө улантыңыз жана тынч кадамга өтмөйүнчө акырындык менен басаңдаңыз.

Кеңештер

• Чуркоодон мурун жылытууну унутпаңыз. Жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн бир нече кыска спринт чуркоо жасаңыз. Кантип аралыкты басып жатканыңызды элестетиңиз. Ар бир айлампага кайсы убакытты чапканыңызды билиңиз.
• Суу бөтөлкөсү - чуркоо жана машыгуу учурунда сизге керектүү болгон негизги нерселердин бири. Энергетикалык суусундуктарды да ичүүгө болот, бирок алардын курамында канттын курамы бар, ал дененин суусузданышына өбөлгө түзөт, андыктан аларды ченеми менен ичкиле.
• Сиздин максат - жок дегенде бир жарым чакырым чуркоо жана акырындык менен ылдамдыгыңызды жана чыдамкайлыгыңызды арттыруу, ошондо бир айдын ичинде (ал тургай бир жумада) убактыңыз беш мүнөткө жетет. Бул сизге зыян келтирбеши керек же өтө стресстүү болбошу керек. Спорт менен машыгуу чарчоо эмес, кызыктуу болушу керек.
• Орточо адам, жок эле дегенде, эки жылдык тынымсыз машыгуусуз жана кардио машыгуусуз беш мүнөттө бир жарым чакырым чуркоону күтпөшү керек. Ошол эле учурда жумасына 25-50 километрден кем эмес чуркоо керек. Беш мүнөттө бир жарым чакырым чуркай ала турган адамдардын көбү 9-10 күндө бир жолудан кем эмес 11 чакырым аралыкты чуркашат. Ошол эле учурда, салыштырмалуу жай аралыкка чуркоо спринт жарыштарынан кем эмес, анча маанилүү эмес.
• Башка күлүктөр менен атаандашыңыз! Атаандаштык ылдамыраак чуркооңузга жана мотивацияңызды жогорулатууга жардам берет.
• Жаракат албаш үчүн чуркоодон мурун жана кийин булчуңдарыңызды созууну унутпаңыз.
• Биринчи 400 метрди кадимкидей чуркаганыңызга ынануу үчүн секундомерди колдонуңуз. Биринчи 100 метрди болжол менен 18-19 секундда басып өтүү керек. Биринчи 200 метрде болжол менен 37 секунд талап кылынат. Андай болсо, сиз туура темптесиз. Башында өтө тез ылдамдык алыстын экинчи жарымында ашыкча чарчоого алып келиши мүмкүн. Тарыхтагы эң чоң чуркоочулардын бири Пааво Нурми чуркоодо секундомерди биринчи колдонгон. Бул жакшы темпте экениңизди текшерүүнүн оңой жолу. Ооба, секундомер бир аз алаксытат, бирок бул татыктуу. Анын жардамы менен узак аралыкты кыска сегменттерге бөлүп, аларды убагында жеңе аласыз. Ыңгайлуулук үчүн, билегиңиздин ичиндеги тергичи менен иштеп жатканда секундомерди тагыңыз.
• Туура тамактануу денеңизге энергия берет жана тез чуркооңузга жардам берет.
• Эгерде кимдир бирөө сиздин алдыңызда чуркап баратса, көзүңүздү ийин пышактарынын деңгээлине буруп, артыңыздагы аралыкты жабууга аракет кылыңыз.