Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Туура тамактануу
• 3 -метод 2: активдүү болгула
• 3 -метод 3: Жаңы салмакты сактоо
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе, көп күч жумшашыңыз керек болот. Албетте, күнүнө 0,5 килограммга арыктасаңыз болот, бирок бул абдан кыйын. Бирок, өзүн-өзү тарбиялоо, катуу диета жана үзгүлтүксүз көнүгүү жумасына 3 килограммдан арылууга жардам берет.

Кадамдар

Метод 3: Туура тамактануу

1. 1 Арыктоонун илимий принциптерин үйрөнүңүз. Эмнеге углеводдорду азайтуу, көнүгүү жана башкача тамактануу керек экенин түшүнүү диетаңызды ошого жараша тууралоого жардам берет. Жарым килограмм майдын курамында 3500 калория бар жана тез арыктоо үчүн диетаңыздан бул калориялардын көбүн алып салуу керек. Көнүгүү калорияларды күйгүзөт жана метаболизмди тездетет, натыйжада уктап жатканда дагы көбүрөөк калория күйөт. Күнүнө 3500 калория көп, жана сиз курмандыкка даяр болушуңуз керек. Бул 7 күн сиз үчүн оңой болбойт, бирок акыркы максатты эстесеңиз, аны жеңе аласыз.
   • Негизги критерий - бул калориялардын саны. Бул, акырында, арыктоо кайдан келгенине карабастан, жеген калорияңызды азайтуу дегенди билдирет. Муну далилдөө үчүн Кентукки штатынын профессору каймак кошулган печеньени бир канча убакыт жеп, процессте 12 килограммга арыктады. Ал муну кантип кылды? Ал жөн гана абдан аз жеген.
   • Эгерде сиз төмөндөгү диетаны карманып жатканда катуу жүрөк айлануу, баш айлануу, баш аламандык же чарчоо сезсеңиз, токтоп, закускадан алыңыз. Сиз өзүңүздүн коопсуздугуңуз үчүн бир же эки жолу бузууга туура келсе дагы, бул диетанын негизги принциптерин сактоо менен олуттуу арыктоого болот.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Francisco gomez

   
   
   Фитнес машыктыруучусу Франциско Гомес 2001 -жылы негизделген Сан -Франциско булуң аймагындагы FIT Potato Gym окуу борборунун башкы машыктыруучусу. Мурдагы профессионалдуу чуркоочу. Спортчуларга туруктуулукту өнүктүрүүгө жана Бостон сыяктуу чоң марафондорго даярданууга жардам берет. Ал жаракаттарды калыбына келтирүү, ийкемдүүлүктү өнүктүрүү, марафонго даярдоо жана улгайган адамдар үчүн фитнес боюнча адистешкен. Ал диета жана спорт физиологиясы жана чуркоо боюнча бакалавр даражасына ээ.

   Francisco gomez
   Фитнес инструктору

   Эксперттин пикири: Эгерде сиз диета кармоо менен гана машыгып эмес, арыктагыңыз келсе, ар бир фунт үчүн диетаңыздан 3500 калорияны алып салууңуз керек. Бирок, эгер сиз дагы машыгсаңыз, калорияны азыраак азайтуу жетиштүү.

   
   
2. 2 Арыктоону баштоодон мурун 1-2 жума бою күнүмдүк калорияңызды жазыңыз. Уюлдук телефон колдонмосун, калорияларды эсептөөчү веб -сайтты колдонуңуз же жөн эле калорияңызды тамак -аш күндөлүгүнө жазыңыз. Сиз диетаңызды кантип өзгөртүү керектигин билүү үчүн күнүнө канча калория жей турганыңызды билишиңиз керек.
   • Бир жума бою күнүнө жарым килограммдан арылуу үчүн, болжол менен 1000 калория же андан да аз тамактануу керек.
3. 3 Карбонгидрат алууну чектеңиз. Эгер муну акырындык менен жана алдын ала жасай алсаңыз, анда жакшы натыйжаларга жетесиз.Углеводдор - негизги тамак, бирок алар организмде ашыкча суюктукту көп кармашат (алар майларга же белокторго караганда сууга көбүрөөк байланат) жана оңой ашыкча тамактанууга алып келет. Күнүнө 50 граммдан (болжол менен жарым чыны макарон) жегенге умтулуңуз.
   • Кадимки макаронду ашкабак кесмеси менен алмаштырыңыз - аларда 4 эсе аз калория бар.
   • Маффендин ордуна 100 калория аз бышырылган булочка же гамбургер жегиле.
   • Шаурма же бурритонун ордуна тако салатын жасаңыз.
   • Акырындык менен карбонгидрат алууну 2-3 жума мурун олуттуу салмактан арылууга аракет кылыңыз. Сиздин организм өзгөрүүлөргө көнүп жатат, жана жумасына 3 килограммга арыктоо убактысы келгенде сиз буга даяр болуп каласыз. Бирок, бир жума карбонгидраттан баш тартуу ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
4. 4 Жашылчаларга өзгөчө көңүл буруңуз. Жашылчаларды жесеңиз ашыкча тамактануу өтө кыйын. Кызык жери, жашылчалар даамдуу эмес деген кадимки акылмандык "бакыт чекити" түшүнүгү менен байланышкан илимий негизге ээ, башкача айтканда, ток сезүү үчүн канча калория жеш керек. Табигый жана дени сак жашылчалар азыраак калория жеп, ачкалыкты канааттандырууга жардам берет.
   • Сүйүктүү мөмө -жемиштер менен салат жасаңыз: салат, сабиз, помидор, бадыраң, капуста, сельдерей, алма, кулпунай, кызыл пияз жана башкалар. Мүмкүн болушунча азыраак салат: 1-2 чай кашык (5-10 миллилитр) өсүмдүк майы жана уксус жетиштүү болот.
5. 5 Ачкалыкты канааттандыруу жана узак убакыт бою энергия берүү үчүн арык белокторду жегиле. Углеводдорду кесип салгандан кийин дайыма ачка болууңуз мүмкүн. Бул ар бир тамак арык протеин булактарын кошуу менен качууга болот. Бул продуктулар төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • гриль же бышырылган тоок;
   • буурчак, нокот, башка буурчак өсүмдүктөрү;
   • тунец жана ак балыктын башка сорттору;
   • жаңгактар;
   • жумуртка.
6. 6 Үзгүлтүксүз орозо кармоо үчүн диетаңызды өзгөртүңүз. Үзүлмө орозо - тез арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири, бирок эч ким бул кызыктуу деп айткан эмес. Көбүнчө, үзүл -кесил орозо менен, эртең мененки тамактарды өткөрүп жиберишет, бул 18 саат же андан көп тамактануунун аралыгын түзүүгө мүмкүндүк берет. Ойгонгондон кийин эртең мененки тамактын ордуна, бир банан менен тамактанып алсаңыз болот. Андан кийин түшкү жана кечки тамакты ичиңиз (бул негизги тамактардын ортосунда, айрыкча көнүгүү жасасаңыз), жеңил тамактансаңыз болот, андан кийин кийинки күнгө чейин жебеңиз.
   • Бул стратегия кыска мөөнөттүү арыктоо үчүн гана ылайыктуу. Узак мөөнөттүү келечекте эртең мененки тамакты тең салмактуу жеп туруу маанилүү, анткени эртең мененки тамактан баш тартуу көп учурда кийинчерээк ашыкча тамактанууга алып келет.
   • Орозо майдын кычкылдануусун жогорулатышы мүмкүн, бул сизге тезирээк салмактан арылууга жардам берет.
7. 7 Ар бир жеңил тамакка 150 калориядан ашпаганын текшериңиз. Базарда "снэк пакеттери" бар: калориясы төмөн болгон варианттарды колдонсоңуз болот, кээде келечекте ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн бир аз таттууларды колдонсоңуз болот. Бирок, жеңил тамактарды ашыкча колдонбоңуз. Түшкү тамактан кийин калориясы төмөн кукилерди десерт катары жебестен, 1-2 саат күтө туруңуз. Ошентип, сиз көбүрөөк ток болуп, аз калория сарптайсыз. Бул жерде кээ бир пайдалуу тамактар:
   • банан;
   • бир ууч алма;
   • 1-2 аш кашык жаңгак;
   • аз калориялуу барлар, закускалар жана энергетикалык суусундуктар.
8. 8 Бир чыны кофе же көк чай ичиңиз. Орточо өлчөмдө, кофеин аппетитти басаңдатууда эффективдүү.Кофеин ичүү узак мөөнөттө арыктоого жардам берерине эч кандай далил жок болсо да, табитиңизди төмөндөтүп, метаболизмди күчөтүү сыяктуу кыска мөөнөттүү пайдаларды бере алат.
9. 9 Ачкалыкты азайтуу үчүн дайыма суу ичип туруңуз. Күнү бою суу ичкендер үчүн закускадан жана ашыкча тамактануудан баш тартуу алда канча оңой, андыктан дайыма бөтөлкө сууну колуңузда кармап туруңуз. Эгер тамактын ортосунда ачка болсоңуз, түшкү же кечки тамакты күтүүгө жардам берүү үчүн бир аз суу ичиңиз.
10. 10 Эффективдүү диетанын калориясы өтө төмөн болорун унутпаңыз. Арыктоо үчүн адаттагыдан азыраак тамактанууга туура келет. Тез арыктоо үчүн, күнүнө болжол менен 1000 калория жеш керек, бул сиз ойлогондон алда канча аз тамак болушу мүмкүн. Күнүмдүк диета (анын ичинде эртең мененки тамак) мындай көрүнүшү мүмкүн:
    • эртең мененки тамак: алма, бышырылган жумуртка жана бир ууч жаңгак;
    • кечки тамак: кичинекей гриль тоок эти, бир стакан майлуу йогурт жана банан;
    • снэк: бир аз салат;
    • кечки тамак: 1-2 бышырылган жумуртка жана бадыраң, болгар калемпири жана нокот салаты. Ошондой эле ар бири 300 калориядан ашпаган төмөнкү тамактарды (англисче) колдонуп көрсөңүз болот.

3 -метод 2: активдүү болгула

1. 1 Негизги метаболизм ылдамдыгыңызды аныктап, машыгуусуз канча калория күйгүзгөнүңүздү билиңиз. Бул үчүн салмагыңызды 22ге көбөйтүңүз. Натыйжада, сиз болжол менен канча калория күйгүзгөнүңүздү аныктайсыз (мисалы, 90 килограмм салмакта, адам 2000 калория күйгүзөт). Интернетте базалдык метаболизм ылдамдыгын такыраак эсептөөгө жардам бере турган көптөгөн сайттар бар. Негизги метаболизм ылдамдыгын билүү көнүгүү аркылуу канча кошумча калория күйгүзүлөрүн аныктоого жардам берет. Мисалы:
   • Сиз диетаңызды бир жума бою күнүнө 1200 калорияга чейин кыскарттыңыз дейли.
   • Негизги метаболизм ылдамдыгы күнүнө 2200 калория. Күнү бою кыймылдабасаңыз, ошончо калория күйөт.
   • Ошентип, тартыштыгы 1000 калория болуп саналат. Бул 0,5 кг арыктоо үчүн күн сайын кошумча 2500 калория күйгүзүү керектигин билдирет.
2. 2 Мүмкүн болгон жерде жөө же велосипед тебүү. Мүмкүн болушунча кыймылдашыңыз керек. Буга телефон менен сүйлөшүү же коомдук транспортто туруп, кыска сейилдөө сыяктуу кичинекей нерселер кирет. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз.
   • Сыналгы көрүп жатканда, айрыкча коммерциялык тыныгууларда, чөгөлөп же түртүп көтөрүңүз.
   • Мүмкүн болсо, туруп туруп иштеңиз же мезгил -мезгили менен ысып туруу үчүн үстөлүңүздүн жанында кичинекей гантелдерди кармаңыз.
   • Иш столунан саатына бир жолу туруп, офисти кыдырыңыз.
3. 3 Күнүнө жок дегенде бир саат аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул калорияларды күйгүзүү үчүн керек жана канчалык көп машыксаңыз, ошончолук жакшы натыйжаларга жетесиз. Аэробикалык көнүгүү жүрөгүңүздүн ылдамдыгын жогорулатуучу ар кандай көнүгүүлөрдү билдирет, мисалы, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же кыймылсыз велосипедде көнүгүү. Бул жерде кантип 500-1000 калория күйгүзүү үчүн кээ бир варианттар бар (көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө жараша):
   • 1 саат велосипед тебүү;
   • Пилатес сабактарынын 90 мүнөтү;
   • 1 саат бийлөө;
   • 2 саат жөө.
4. 4 Сиз күйгүзгөн калориялардын санын жазыңыз. Маалымат доорунда бул мурдагыдан да оңой, анткени күйгөн калорияңызды көзөмөлдөөгө жардам берүүчү көптөгөн колдонмолор жана программалар бар. Смартфонуңуздун тийиштүү тиркемеси бар -жогун текшериңиз же күндүн аягында онлайнга өтүңүз, издөө системасына "калория эсептегичти" териңиз жана күн бою жасаган бардык физикалык активдүүлүктөрүңүздү киргизиңиз. Бул күн сайын туура салмактан арылып жатканыңызга ынануу үчүн.
5. 5 Ар түнү жетиштүү уктаңыз. Эрте жатуу арыктоого жардам берери көрсөтүлгөн. Бул ашыкча тамактануудан качууга жана эс алуу учурунда денеңизге тамакты туура сиңирүүгө жардам берет. Эрте жатууга аракет кылыңыз, ошондо ар бир түндө 8 саат уктай аласыз.
   • Үзгүлтүксүз уктоо сизге көнүгүүгө күч берет.
   • Уйкунун канбай калышы клиникалык изилдөөлөрдө зыяндуу тамак -ашка болгон кумарды күчөтүү үчүн көрсөтүлдү.

3 -метод 3: Жаңы салмакты сактоо

1. 1 Күн сайын эртең менен төшөктөн тургандан кийин өзүңүздү таразалап алыңыз. Бул тамак -аш жана суу сиздин салмагыңызды жогорулатмайынча, салмагыңызды так аныктоо үчүн эң жакшы убакыт. Ич кийимиңиздеги таразага кадам таштап, учурдагы салмагыңызды жазыңыз. Сиздин салмагыңызды дайыма көзөмөлдөп туруу (бул үчүн кичинекей күндөлүк жүргүзүңүз) максаттарыңызга жетүүгө жана арыктоого жардам берери далилденген.
2. 2 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Арыктагандагыдай машыгуунун кажети жок, бирок активдүү болушуңуз керек. Бир топ салмак кошуп, бир нече ай машыгуусуз өткөргөндөрдүн метаболизми жайыраак болуп, арыктагандан кийин, ашыкча салмакка ээ болбогондорго караганда, салмагын сактап калуу үчүн көп иштөөгө туура келет. Шыктандырбаса да, бул фактыны билүү ашыкча салмактан кайра сактанууга жардам берет.
   • Күнүнө 3-5 километр, жумасына 4-5 күн жөө басуу.
   • Йога, аэробика же стационардык велосипед сабактарына жазылып, жумасына 1-2 жолу бир саат көнүгүү жасаңыз.
   • Узак убакыт бою жумасына 1-2 жолу эмес, 4-5 жолу көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Үзгүлтүксүз көнүгүү, метаболизм үчүн кээде, узакка созулган көнүгүүлөргө караганда ден соолукка пайдалуу.
3. 3 Күч машыгуулары менен машыгууларыңызды толуктаңыз. Булчуң массасын көтөрүү жана башка күч көнүгүүлөрү дени сак зат алмашуу үчүн абдан маанилүү, бул сизге ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Күч көнүгүүлөрүн жумасына 2-3 жолу жасаңыз: полдон жана барлардан өйдө туруңуз, чөгөлөңүз, барды жана башка күч көнүгүүлөрүн жасаңыз.
   • Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, дайыма спорт залга барыңыз.
4. 4 Тамак -ашка болгон мамилеңизди кайра карап көрүңүз. Үйүңүздө чипсы менен сода сактабаңыз - алар сизге "кокусунан жасалган тамак" болуп көрүнгөн күндө да, сиз алардын баарын жеп -ичип бүтөсүз. Азгырыктан арылыңыз, ошондо диета кармоо сизге бир топ жеңил болот. Жөн эле арам тамак сатып албаңыз же үйүңүздө сактабаңыз. Азгырыксыз диета кармоо канчалык оңой болоруна таң каласыз.
   • Даяр дүкөн менен азык -түлүк дүкөндөрүнө баш багыңыз жана анда жазылганды гана сатып алыңыз. Ушундай жол менен сиз тамагыңызды эффективдүү пландап, бир гана дени сак азыктарды сатып ала аласыз.
5. 5 Дос табыңыз, ал дагы арыктагысы келет. Өзүңүздү жакшыраак көзөмөлдөө үчүн, арыктагысы келген адамды табыңыз: чогуу иштеп, дени сак, калориялуу тамактарды даярдаңыз. Жаңы жашооңузду улантуу үчүн башкалардын колдоосу абдан маанилүү. Туура тамактанууну жана көнүгүүнү жашооңуздун ажырагыс бөлүгү кылган позитивдүү адамдар менен байланышууга аракет кылыңыз, ошондо сиз табигый түрдө оптималдуу салмакты сактай аласыз.
6. 6 Акырындык менен арыктоону ойлонуп көрүңүз. Арыктоо үчүн диетанын кескин өзгөрүшү көбүнчө эски салмактын калыбына келишине алып келет. Бул 7 күндүк диетадан кийин, сиз өтө диетаны кармап, эски жаман адаттарыңызга кайта албай калсаңыз болот. Диетаңызды бүтүргөндөн кийин, бир күндө баарын кескин түрдө өзгөртүүгө эмес, акырындык менен сергек жашоого өтүүгө аракет кылыңыз.
   • Жумасына 4-5 жолу 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
   • Эртең мененки тамак сыяктуу бир тамак дени сак, калориялуу тамактардан тураарын тактаңыз.
   • Калорияңызды эсепке алуу диетаңызды бүткөндөн кийин ашыкча тамактануудан качууга жардам берет.

Кеңештер

• Ар кандай арыктоо программасына биринчи кадам - ​​бул даярдоо. Максаттарыңызды жазыңыз. Арыктоонун пайдасын жана эмне үчүн абдан начар салмактан арылгыңыз келгенин жазыңыз. Бул даярдык Бул кадам бир караганда кичинекей көрүнүшү мүмкүн, бирок ал максаттарды аныктоого жардам берет.
• Көп суу ичүү. Оччоҕуна баҕарабын. Суу жашоо үчүн өтө маанилүү, андыктан денеңизди нымдап, мүмкүн болушунча эффективдүү аткарууга кам көрүшүңүз керек.
• Кайра иштетилген тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз. Жаңы жашылча -жемиштерди жегиле. Сода ичпеңиз. Эгерде сиз ачка болсоңуз, суу ичип көрүңүз.
• Арыктоо оңой иш эмес. Күтүлгөн салмактан арылуу үчүн көп иштөөгө туура келет. Бул учурда негизги фактор - тамактануу. Эгерде сиз азыраак калория жесеңиз, анда жалгыз машыгуу аркылуу арыктооңуз кыйын болот.
• Абдан катуу көнүгүүлөрдү жасабаңыз, анткени бул чарчоого алып келет. Башыңыз айланса, сөзсүз токтотуңуз.
• Даршын жана сагыз зат алмашууңузду тездетет.

Эскертүүлөр

• 7 күндө 3 килограммга арыктоо абдан кыйын. Эгерде сиз сергек болуп, жумушка көңүл бурушуңуз керек болсо, анда акылдуу, жайыраак тамактануу планын карап чыгыңыз.