Автор:
Janice Evans
Жаратылган Күнү:
4 Июль 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
- Кадамдар
- 3 -метод 1: Көнүгүү
- Метод 2 3: Тамактануу
- 3төн 3кө чейинки ыкма: Жашоо
- Кеңештер
- Эскертүүлөр
Белиңиздин сымбаттуу болушун каалайсызбы? Жашооңузду бир аз өзгөртүп, жаңы илхам булагын табышыңыз керек окшойт? Сымбаттуу жамбаш сыйкырдуу түрдө көрүнбөйт, бирок алардын үстүндө бир аз иштөө менен, анын жыйынтыгын сөзсүз көрөсүз. Кантип сандарыңызда арыктоону билүү үчүн окуңуз.
Кадамдар
3 -метод 1: Көнүгүү
1 Педометрди баштаңыз. Педометр күнүгө канча кадам жасооңузду эсептейт. Сиз аны жамбашыңызга бекитип койсоңуз болот; Бүгүн сиз эч ким байкабаган педометр сатып ала аласыз, андыктан андан баш тартууга негиз жок. - Күн сайын 5000ден 10 000ге чейин кадам таштоого аракет кылыңыз. Бул чоң сан сыяктуу угулушу мүмкүн, бирок бул сиз ойлогондон азыраак (5000 кадам 3 километрден бир аз көбүрөөк). Ар дайым басууга себеп табыңыз. Лифттин ордуна тепкичке көтөрүлүңүз. Айдоонун ордуна азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз. Күнүнө 10 000 кадам басуу үчүн бир аз машыгуу керек, бирок бул татыктуу.
2 Стадиондун тепкичтеринде өйдө -ылдый чуркап көрүңүз. Ички Роккиңизди ойготуп, тепкичке чыгып, түшө баштаңыз. Булчуңдарда күйүү сезимин сезип, оорусуз жыйынтык жок экенин унутпаңыз. Ошондой эле лифтке түшүүнүн ордуна үйдө жана жумушта тепкич менен көтөрүлүүгө аракет кылыңыз! 
3 Интервалдык машыгууну колдонуп көрүңүз. Интервалдык машыгууда сиз жеңил, узунураак менен кыска мөөнөттүү интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштырасыз. Мисалы, сиз үч айлампадан чуркап, төртүнчү айлампаны максималдуу ылдамдыкта иштете аласыз. Сиз чарчайсыз, бирок мунун сулуулугу. - Интервалдык машыгуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, чыдамкайлыкты жогорулатары илимий жактан далилденди. Акырындык менен жүгүн көбөйтүп, бир нече көнүгүүлөрдү интервалдык машыгууларга алмаштыруудан баштаңыз. Аларды үзгүлтүксүз жасасаңыз жыйынтыкты тезирээк көрөсүз.
4 Бутту чогуу секирүү - бутту бөлүү. Сизге зериктирүүчү жана анча эффективдүү эместей көрүнгөн секирүү жасоонун ордуна, машыгуудан чарчап калганда, аларды аткарууга аракет кылыңыз. Бир -эки чакырым чуркагандан кийин, жүрөгүңүз көкүрөгүңүздөн секирип кетиши үчүн, 20 жолу сүзүп же велосипед менен чуркап өйдө туруңуз жана 20 секирүүнү толук күчүңүз менен аткарыңыз.Бул машыгууңузду чындыгында интенсивдүү кылуунун жакшы жолу жана аны саныңызда сезе аласыз. 
5 Кайчы көнүгүүсүнө ички сандарыңыз менен ичтериңизди тарткыла. Бул атайын жабдууларсыз дээрлик бардык жерде жасай турган сонун көнүгүү. Чалкаңызда жатыңыз, колдоруңуз жамбашыңыздын астында, бутуңузду асманга көтөрүңүз жана аларды бириктирип, кыска, тез кыймылдар менен жайылта баштаңыз. Манжалар сизден алыстап, эки буту тең кыймылдашы керек экенин унутпаңыз. Эгерде сиз машыгууну күчөткүңүз келсе, колдоруңузду жамбашыңыздын астына эмес, капталыңызга коюңуз. - Жамбашка көбүрөөк басым жасоо үчүн, бутуңузду кеңири жайып, бат эле бириктириңиз. Бул буттарды бириктирип секирүү сыяктуу - буттар бири -биринен алыс, жөн эле чалкасынан жатып.
6 Сүйүктүү музыкаңызга бийлеңиз же бий классына жазылыңыз. Бул көңүл ачуунун эң сонун жолу, ошондой эле абдан эффективдүү машыгуу, анткени сиз аны байкабай да каласыз. Класстагы кошумча класстар: сиз зериккенге чейин эмес, белгилүү бир убакытка чейин окуйсуз. 
7 Спорт менен машыгуу. Сиз спортчу эмес болушуңуз мүмкүн, бирок ар бир адам үчүн спорт бар. Андыктан баскетбол жакпаса, теннис менен машыгыңыз. Эгерде сиз теннисти жактырбасаңыз, футбол ойноп баштаңыз. Атаандаштык руху тренингдин монотондуулугун унутуп, аны көңүлдүү нерсеге айлантууга жардам берет. - Командалык спорт же топтук машыгуулар жалгыз кылганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү мүмкүн. Эгерде сиз бир саат футбол ойносоңуз, анда болжол менен 730 калория күйөт. Эгерде сиз ошол эле саатта үйдө йога менен машыксаңыз, болжол менен 200 калория күйүп кетет. Бул чоң айырма!
8 Булчуңдарды чыңдоо үчүн өпкөлөрдү жасаңыз. Ар бир колуңузга кичинекей гантелди алып, бир бутуңуз менен алдыга өйдө туруңуз, экинчи колуңуздун тизеси полдон бир нече сантиметрдей. Баштапкы абалына кайтуу үчүн бир кадам артка кайтыңыз жана экинчи бутуңуз үчүн кайталаңыз. - Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр, мисалы, өпкө, көлөмүн көтөрбөстөн дени сак, тондуу булчуңдарга ээ болгусу келгендер үчүн идеалдуу.
9 Денеңиздин бир гана бөлүгүндө арыктай албай турганыңызды түшүнүңүз. "Акупрессура" деген миф бар, сиз сандарыңызда же денеңиздин башка бөлүгүндө гана арыктай аласыз. Негизи жамбаштан арылуу үчүн жалпысынан арыкташ керек.
Метод 2 3: Тамактануу
1 Күндүз күйгөнүңүзгө караганда азыраак калория керектеңиз. Арыктагыңыз келеби? Бул муну жасоонун бирден -бир анык жолу. 500 г 3500 калориядан тургандыктан, 500 г салмактан арылуу үчүн керектегенге караганда болжол менен 3500 калория көбүрөөк күйүшүңүз керек. - Бул сан менен коркпогула. 3500 калорияны бир күндө күйгүзүү мүмкүн эмес. Күнүнө 500-800 калория жоготууга аракет кылыңыз. Бул сиздин калорияңызды 1500-2000ге кыскартып, 2000-2800дү көнүгүү жана активдүү активдүүлүк менен өрттөшүңүз керек дегенди билдирет.
- Колдонулган калорияларды саноону адатка айлантыңыз. Көптөр аларды жазып баштамайынча, күнүнө канча калория керектээрин билишпейт. Күн бою жеген тамактарыңыздын энергетикалык баалуулуктарынын тизмесин түзүңүз. Бул тизме арыктоо планын аткарууга жардам берет.
2 Кечке караганда эртең менен жана түштөн кийин көбүрөөк жегиле. Күндү баштоо үчүн эртең менен тең салмактуу түшкү тамактануу маанилүү. Бул сиздин денеңизге күнүмдүк функцияларын аткаруу үчүн керектүү болгон бардык энергияны берет. Эгерде сиз түнкүсүн ашыкча жесеңиз, анда ал зат алмашууңузду жайлатканыңыз үчүн эмес, зыяндуу нерсе менен тамактанып алууңуз ыктымал. - Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаныбарлар "туура" убакыт циклдеринде гана жешет - алар эң активдүү кезде - "начар" убакта жегендерге караганда тезирээк арыкташат (адамдар үчүн бул түн, чычкандар үчүн - күн). Кеч тамак жесеңиз, анда салмак кошуу үчүн чийиңиз.
3 Туура тамактарды жегиле. Туура тамактануу - жалпысынан жана өзгөчө сандан арылуу үчүн маанилүү. Илимпоздор жана дарыгерлер бул продуктуларды колдонууну сунушташат: - Арык белоктор: ак канаттуулар, соя жана сүт азыктары, балык ж.
- Жашылчалар жана буурчак өсүмдүктөрү: шпинат, капуста, брокколи, сабиз, буурчак, жасмык, буурчак ж.б.
- Жемиштер: цитрус, банан, алма, киви, алмурут ж.
- Бүт дан: бүт дан макароны, бүт нан нан жана башкалар.
- Жаңгактар жана үрөндөр: ашкабактын үрөнү, күн карама, бадам, жаңгак ж.
4 Арам тамактардан баш тартыңыз. Кайра иштетилген азыктар, каныккан же транс майлары бар азыктар жана гликемиялык индекси жогору болгон азыктардан оолак болгула. Бул сыяктуу буюмдар: - Такталган шекер: таттуулар, токочтор, канттуу суусундуктар (сода) ж.б.
- Жөнөкөй углеводдор: макарон, ак нан жана башкалар.
- Каныккан жана транс майлар: май, май, маргарин ж.
5 Көп суу ичүү. Денеңизди сугарып, органдарыңызды кубантып, жарым -жартылай ашказаныңызды өзүңүзгө караганда толук деп ойлоо үчүн көп суу ичиңиз. Эгер чындап ачка болсоңуз, тамактын алдында бир стакан суу ичиңиз. Сиз өзүңүздү толук сезип, пландаштырылгандай көп жебейсиз. Адамдар көбүнчө ачкачылык менен суусоо сезимин чаташтырышат.
3төн 3кө чейинки ыкма: Жашоо
1 Стресстин деңгээлин азайтыңыз. Стресс болгондо кортизол гормону өндүрүлөт. Ал кандагы канттын деңгээлин жогорулатып, салмак кошууга себеп болот. Эгерде сиз абдан стресстүү жашоо өткөрсөңүз, жок дегенде стресстен арылууга аракет кылыңыз. - Тай чи же йога сыяктуу топтолуу иш -аракеттери стресстен арылууга жардам берет жана ошол эле учурда физикалык көнүгүүлөр.
2 Жетиштүү уктаңыз. Түнкүсүн 7-8 саат уктап көрүңүз. Канча уктооңуз ачкачылыкка таасирин тийгизет. Эгерде сиз түнкүсүн 6 сааттан аз же түнкүсүн 9 сааттан ашык уктасаңыз, анда көбүрөөк жеп жаткандырсыз. 
3 Тезирээк арыктоо үчүн ачка болбоңуз. Кызык, орозо арыктоого терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз денеңизди керектүү энергиядан ажыратсаңыз, ал тамак -аш жетишсиз болгон мезгилге даярдануу үчүн аны сактай баштайт. Башкача айтканда, денеңиз кышкы уйкуга даярданат. Майды күйгүзүүнүн ордуна булчуңдарды жана башка кургак ткандарды жоготуп алууңуз мүмкүн. Бул реалдуу арыктоо үчүн таптакыр кереги жок.
Кеңештер
- Сууну көп ичсеңиз эң жакшы натыйжага жетесиз.
- Сунуштарды күн сайын аткарыңыз.
- Дагы бир жакшы бут көнүгүүсү: чалкасынан жатып бутуңузду жерден 2 см бийиктикке көтөрүңүз, аларды бириктирүү керек жана мүмкүн болушунча узак кармоо керек. Сиз сандарыңызда күйүү сезимин сезишиңиз керек.
- Булчуңдарды узартуу жана арыктоо үчүн жеңил машыгуудан кийин чоюлуңуз.
- Зыяндуу нерсе жесеңиз, кийинчерээк өрттөп жиберем деп ойлобоңуз. Планыңызды аткарыңыз.
- Ашыкча салмактан арылуу үчүн тамакты өткөрүп жибербеңиз. Эгер тамак жебесеңиз, андан да көбүрөөк пайда табасыз.
- Тең салмактуу тамактануу жана көп суу ичүү.
- Ашыкча тамактанбаңыз.
- Дайыма сунуңуз, анткени булчуңдарды чоюп аласыз.
- Ар нерсенин өз убактысы болот. 2 күндүн ичинде жыйынтык көрөм деп күтпөңүз.
Эскертүүлөр
- Эгерде денеңиз бир аз ооруса, анда көнүгүү иштеп жатат. Болбосо, дагы бир аз аракет кылыш керек.
- Эгерде сиз бул көнүгүүлөр учурунда катуу ооруну сезсеңиз, дароо токтотуңуз жана доктурга кайрылыңыз, же тыныгуу жасап, бир аздан кийин машыгууга кайтыңыз.
