Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: тамак -аш энбелгилерин окуу
• 3 -метод 2: Жалпы кант керектөөнү эсептөө
• 3 -метод 3: Кантты керектөөнү тууралаңыз

Шекер бардык жерде бизди ээрчийт. Ал алкоголсуз суусундуктарга жана таттууларга кошулат, биз аны эртең менен кофеге чачабыз, ал тоңдурулган ыңгайлуу тамак -аштарда жана шорполордо, атүгүл дени сак суусундуктарда катылат, бул чындыгында биздин организмге абдан пайдалуу таасир тийгизиши керек. Эгерде шекерди ченеми менен ичсеңиз, анда эч кандай жамандык жок. Бирок, бул продукттун ашыкча болушу салмак кошууга алып келет, бул болсо кант диабетине, кан басымынын жогорулашына же жүрөк -кан тамыр ооруларына алып келет. Күнүнө канча кант керектээриңизди эсептөө үчүн, азык -түлүк этикеткаларын изилдеп, эмне жегениңизди көзөмөлдөңүз. Адатта канча кант керектээриңизди аныктап алгандан кийин, сиз кыскартуу керекпи же жокпу өзүңүз чечесиз.

Кадамдар

Метод 3: тамак -аш энбелгилерин окуу

1. 1 100 грамм азыктын азыктык баалуулугун карап көрүңүз. Кандай тамакты изилдеп жатканыңыз же кандай азыкка көз салып жатканыңыз маанилүү эмес, биринчи кезекте 100 грамм азыктын азыктык баалуулугуна көңүл буруңуз.
   • Тамактануу маалыматы продукттун этикеткасында көрсөтүлгөн биринчи маалыматтардын бири.
   • Ал жерде продукттун 100 граммына ингредиенттердин көлөмүн көрөсүз.
   • Кээ бир азыктар порцияга ингредиенттердин көлөмүн да көрсөтүшү мүмкүн.
   • Этикеткада көрсөтүлгөн бардык маалыматтар 100 грамм же бир порция эсептөөгө негизделген. Ошондуктан, эгерде пакетте бир нече порция болсо, анда берилген маалыматка ылайык продуктту туура дозалоону унутпаңыз.
2. 2 "Жалпы карбонгидрат" этикеткасын табыңыз. Жалпы карбонгидрат - этикеткасындагы кара тамгалар менен жазылган негизги рубрикалардын бири.
   • Этикеткада карбонгидраттын жалпы мазмуну натрийден кийин жана белокко чейин келиши керек.
   • Жалпы карбонгидраттын мазмуну сиз жеген тамак -ашта канттын, буланын жана крахмалдын (этикетте көрсөтүлгөн эмес) көлөмүн көрсөтөт.
   • Шекердин көп өлчөмү карбонгидраттын жалпы көлөмүн жогорулатат.
3. 3 Жалпы канттуулукка көңүл буруңуз. Сиз карбонгидраттын жалпы мазмунун тапкандан кийин, тамактын 100 граммына канттын жалпы көлөмүнүн көрсөткүчүн көрөсүз.
   • Тамактын 100 граммына канттын жалпы көлөмүн жазыңыз. Жалпы кант мазмунуңузду керектеген граммыңыздын санына көбөйтүңүз. Мисалы, 100 грамм тамак -ашта 5 грамм шекер болсо, бирок сиз 300 грамм жеген болсоңуз, анда жалпысынан 15 грамм шекер керектегенсиз.
   • Эсиңизде болсун, тизмедеги канттын көлөмү кошулган жана табигый түрдө пайда болгон шекерлерди камтыйт. Белгиленген продукттун курамына кант кошулганын билүү үчүн ингредиенттердин этикеткасын окуңуз.
4. 4 Ингредиенттердин этикеткасын окуңуз. Тилекке каршы, азык -түлүк компаниялары этикеткада сөзсүз түрдө көрсөтүлбөстөн, продукцияларга көп өлчөмдө кант кошо алышат.
   • Ингредиенттердин тизмеси түздөн -түз төмөндө же этикеткадан кийин жазылган.
   • Ингредиенттер үстөмдүк кылган тартипте тизмеленген. Мисалы, тизмеленген ингредиенттердин биринчиси продукттун эң чоң өлчөмүндө кездешет, ал эми акыркы ингредиент эң аз өлчөмдө.
   • Ар бир ингредиентти карап чыгып, кошулган шекерлердин тизмесин издеңиз. Бул жерде табигый канттарга салыштырмалуу канча грамм кант кошулганын эсептей албайсыз.
5. 5 Үйдө даярдалган тамактарыңыздагы канттын санын эсептеңиз. Эгерде сиз көбүнчө үйдө тамак жасасаңыз, анда сиз даярдаган тамакка канттын канчалык экенин аныктоого жардам бере турган этикетка жок. Рецептти колдонмо катары колдонуңуз.
   • Канча кант кошуп жатканыңызды так өлчөөңүздү унутпаңыз (айрыкча, бул сиздин рецепт болсоңуз же тамак жасоодо оңдоолорду киргизсеңиз).
   • Кандай ингредиенттерди колдонуп жатканыңызды билип алыңыз. Мисалы, шекер шоколад фишкаларында же арахис майында болот. Энбелгилерди окуңуз же интернеттен азыктандыруучу маалымат издеңиз.
   • Мисалы, эгер сиз кукилерди даярдап жатсаңыз, бүтүндөй партияны жасоо үчүн жетишерлик кошулган шекерди колдонуңуз. Эгерде партияда 30 даана болсо жана печенье жасоо үчүн 1 стакан кумшекер керек болсо, анда печеньенин санын стакандагы (200 грамм) канттын жалпы санына бөлүңүз. Ошентип, ар бири 200 граммдан 30 даана алсаңыз, бир печеньеге 6,7 грамм шекер түшөт.
   • Көптөгөн азык -түлүк күндөлүгүнүн колдонмолору рецепттерди киргизүүгө жана кантка кошулган тамактануунун жалпы суммасын эсептөөгө мүмкүндүк берет.

3 -метод 2: Жалпы кант керектөөнү эсептөө

1. 1 Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзө баштаңыз. Качан сиз диетаңыздан ингредиенттерди көзөмөлдөп жатсаңыз, тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү пайдалуу. Үзгүлтүксүз эсептөө сиз жеп жаткан нерсени жакшы түшүнүүгө жардам берет.
   • Сиз дептерге жаза аласыз, онлайн күндөлүгүн түзө аласыз же телефонуңуздагы колдонмону колдоно аласыз. Эреже катары, онлайн версиясында же тиркемесинде канттын жалпы керектөөсүн эсептөө жеңилирээк, анткени программанын өзү математикалык эсептөөлөрдүн көбүн жасайт.
   • Күн сайын ичип -жегениңиздин баарын жазыңыз. Бардык толук тамактарды, закускаларды, суусундуктарды, ал тургай тамак жасап жатканда жеген нерсеңизди эске алыңыз. Оозуңузга келгендин бардыгын жазып коюу менен, сиз тагыраак жыйынтыкка ээ болосуз.
   • Эң так эсептөө үчүн тамак -аштарды (өзгөчө ылайыктуу бөлүктөргө бөлүнбөгөндөрдү) өлчөөгө же таразалоого аракет кылыңыз.
   • Үйдүн сыртында жеген тамагыңызды жазууну унутпоо үчүн тамак -аш күндөлүгүн алып жүрүңүз.
2. 2 Шекердин өлчөмүн эсептеңиз. Күнү бою ар бир тамактан, закускадан жана суусундуктан табылган канттын жалпы суммасын эсептеп алыңыз.
   • Эгерде сиз аягында керектелген канттын жалпы суммасын эсептесеңиз, анда диетаңызга эч кандай өзгөртүү киргизе албайсыз. Мисалы, эгерде сиз күнүмдүк канттын өлчөмү сиз каалагандан жогору экенин байкасаңыз, түшкү тамагын өткөрүп жибере аласыз.
   • Продукттун энбелгиси жок болсо, интернеттеги маалыматты же атайын колдонмону колдонуп, тамагыңызда канттын канчалык экенин билиңиз.
   • Жума бою, анын ичинде дем алыш күндөрү, канттын жалпы көлөмүн көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз. Бул сизге кадимки диетаңыз жөнүндө сонун түшүнүк берет. Ал тургай, күн сайын бир аз өзгөрүп тургандыктан, орточо кантты керектөөнү эсептей аласыз.
3. 3 Кошулган канттар менен табигый шекерлерди айырмалаңыз. Сиз канттын жалпы көлөмүн көзөмөлдөп жатканыңызда, канча кошулганын жана канчасы табигый экенин көзөмөлдөө пайдалуу болот.
   • Ингредиенттердин этикеткасын текшерип, тамак -ашка кандай шекерди кошсо болорун текшериңиз. Сиз төмөнкү аттарды таба аласыз: кант, камыш канты, күрүч сиропу, жүгөрү сиробу, камыш ширеси, бал, агава сиропу, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу же жүгөрү сиробу.
   • Табигый кант, кант болсо дагы, адатта ден соолукка кошумча пайдалары бар. Мисалы, кант жемиштерде (фруктоза) жана сүттө (лактоза) болот. Мөмө -жемиштерде шекерден тышкары клетчатка, витаминдер жана минералдар бар, ал эми сүт азыктарында белок жана кальций бар. Мунун баары бул азыктарга пайдалуу азыктык баалуулугун кошот.
   • Кошулган канттар, адатта, кайра иштетүү учурунда тамак -ашка түшөт. Мисалы, кант десерттерге, таттуу суусундуктарга же таттууларга кошулат. Кошулган шекерлер негизинен табигый канттарга караганда анча пайдалуу эмес.
   • Кээ бир азыктар табигый жана кошулган канттарды камтышы мүмкүн. Бул канттын курамында канча грамм бар экенин так айтууну кыйындатат.Мисалы, кадимки алма ширеси, адатта, кошулган кантты да камтыйт, бирок алманын табигый канттарын да камтыйт.

3 -метод 3: Кантты керектөөнү тууралаңыз

1. 1 Кошулган шекерди колдонууну чектеңиз. Эгерде сиз тамак -аш күндөлүгүн жүргүзсөңүз, жалпы кантты керектөөнү көзөмөлдөсөңүз жана кант өтө көп деп ойлосоңуз, анда күнүмдүк керектөөңүздү кыскартсаңыз болот.
   • Баштоонун эң оңой жери - кошулган шекерлерди азайтуу. Бул ачык -айкын тамак -аштарга тиешелүү, жана эгер сиз керектөөнү чектесеңиз, анда күнүнө жалпы кантты керектөөнү азайта аласыз.
   • Кофе, алкоголсуз суусундуктар, жемиш ширелери, спирт, энергетикалык суусундуктар жана спорттук суусундуктар сыяктуу таттуу суусундуктарды ичпеңиз.
   • Момпосуй, печенье, торт, балмуздак, күрөң, таттуу жаңгактын майы, бал, агава сиробу жана клен сиробу сыяктуу таттуу азыктардан алыс болуңуз.
   • Тамагыңызга кетчуп, томат соусу, барбекю соусу жана салса сыяктуу таттуу татымалдарды жана соустарды кошуудан алыс болуңуз.
   • Ошондой эле, диета же аз майлуу тамактар ​​менен этият болуңуз. Көптөгөн азыктар жалпы майды же жалпы калорияны азайтат, бирок аларды көбүрөөк кант (же туз) менен алмаштырат. Кошулган кант ингредиенттердин тизмесинде бар же жок экенин билүү үчүн, сиздин эң жакшы көргөн майлуу же "диеталуу" тамактарыңызды изилдеңиз.
2. 2 Табигый канттарга көз салыңыз. Табигый кант азыктык баалуулугуна ээ болсо да, ашыкча терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Табигый канттар сүт азыктарында (айрыкча йогурт жана сүттө), мөмө -жемиштерде жана кээ бир крахмалдуу жашылчаларда (буурчак, сабиз же таттуу картошка) кездешет.
   • Бул азыктарды кара тизмеге киргизүүнүн кажети жок, бирок сунушталган порциянын өлчөмүн колдонуп, канттын өлчөмүн керектүү деңгээлде тууралашыңыз керек.
   • Мисалы, күнүнө 4-5 порция жемиш жеген кант диабети менен ооругандар мөмө-жемиштердеги фруктозадан улам кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу кыйыныраак болушу мүмкүн.
3. 3 Таттууларды колдонууну карап көрүңүз. Табигый эмес жана аш болумсуз таттуулардын пайдасы жана зыяны тууралуу ар кандай пикирлер бар. Бирок, эгер сиз чындап эле кантты азайтууну кааласаңыз, бирок дагы эле таттуу тамактарды же суусундуктарды жегиңиз / ичүүнү кааласаңыз, анда таттууну колдонууну карап көрүңүз.
   • Ар дайым диетаңызга табигый эмес шекер же башка азыктарды кошуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Догдуруңуз сизге коопсуз жана сизге жана учурдагы ден соолук абалыңызга ылайыктуу экенин айтып берет.
   • Бул канттар "калория жок" деп жазылганы менен, аларды ашыкча колдонбоңуз. Бул шекерлердин чоң көлөмүн коопсуз колдонуу боюнча эч кандай узак мөөнөттүү изилдөөлөр жок. Мындан тышкары, жогорку дозалар кээде сезгич адамдарда терс таасирлерди (мисалы, мигрень) пайда кылары көрсөтүлгөн.