Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод 1: Акылды тынчтандыруу
• Метод 2 3: Организмден чыңалууну басаңдатуу
• 3 -метод 3: Стресс менен күрөшүү

Кирүү экзаменин тапшырдыңызбы же сессиялык экзаменди алдыңызбы, жыйынтыгына тынчсызданышыңыз керек. Жана эч нерсени өзгөртө албасаңыз да, тынчсыздануу сизге эч кандай жардам бербейт. Анын ордуна эс алууга, көңүл ачууга жана жакшы достор менен убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз. Жоопторуңузду кайра -кайра кайталабоого жана башкалар менен салыштырбоого аракет кылыңыз.

Кадамдар

3 -метод 1: Акылды тынчтандыруу

1. 1 Бир аз тынч убакыт өткөрүңүз. Сиз экзаменден же тесттен кийин дароо досторуңуз менен баарлашууга чуркабашыңыз керек. Тескерисинче, сыртка сейилдөөгө убакыт бөлүңүз. Тынч жана терең дем алыңыз. Эсиңизде болсун, мындай шартта сиз колуңуздан келгендин баарын кылдыңыз.
   • Мисалы, өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Мен даярдадым (ошондой эле белгилүү бир убакыт аралыгында жана менде болгон бардык маалыматтар менен. Мен учурда алган билимимди көрсөттүм. Мен өз ишим менен сыймыктанам".
2. 2 Жоопторду салыштырбаңыз. Тестти аяктагандан кийин досторуңуздан алардын жообу кандай болгонун сурабаңыз. Алар туура же туура эмес болушу мүмкүн, андыктан салыштыруу жардам бербейт. Мындан тышкары, сиз туура жооп берсеңиз дагы, дал келбөөчүлүк жөнүндө тынчсыздана баштайсыз. Тескерисинче, жакшы аткарган ишиңиз үчүн өзүңүздү мактап, көйгөйлөрүңүз бар деп эсептеген тармактарды өзүңүзгө үйрөтүңүз.
3. 3 Жакшы досуңузга же кызыңызга барыңыз. Экзаменден кийин, досуңуз менен убакыт өткөрүү жакшы, ошол эле тестти тапшырбаган адам. Бир досуңуз сизди колдоп, стрессти басаңдатууга жардам берет. Сиз өзүңүздүн тынчсызданууңуздан арылуу үчүн кызыктуу бир нерсе кыла аласыз. Жолукканда экзаменди 5 мүнөттөн ашык талкуулабай турганыңызга же ал жөнүндө такыр сүйлөшпөй турганыңызга макул болуңуз. Сиз үчүн стресстен арылуу, жана андан бетер асылып калбоо өтө маанилүү.
4. 4 Жоопту башыңызга кайра -кайра кайталабаңыз. Башкача айтканда, өзүңүздү терс ойлорго көбүрөөк оодарып, эң жаман нерселерди күтүүнүн кажети жок. Тилекке каршы, бул жүрүм -турум депрессияга алып келет же тынчсыздануу деңгээлин жогорулатат. Эгер жообуңуз жөнүндө эсиңизден чыга албасаңыз, муну байкап көрүңүз:
   • Коркууңуз жөнүндө чечим кабыл алыңыз. Сизди эмне коркутат? Өтпөй калдыңбы деп коркуп жатасыңбы? Сиздин жообуңуз университетке кирүү мүмкүнчүлүгүңүзгө таасирин тийгизет деп тынчсызданып жатасызбы? Негизги коркууңузду бөлүү үчүн тынчсызданууңузду жазыңыз.
   • Эң начар сценарийди карап көрөлү. Сиз ийгиликсиздикке туруштук бере аласызбы? Жооп көбүнчө ооба. Окуялардын эң начар жыйынтыгынан аман кала алаарыңызды түшүнүү сиздин тынчсызданууңуздан арылтат.
   • Сиз башкара албаган нерселер бар экенин түшүнүңүз. Сиз жыйынтыктарга таасир эте албайсыз. Аракет кылууну токтот.
   • Каталарыңыздан сабак алыңыз. Балким, сиз эссеңизди начар жазгандырсыз. Сиз эмнени жакшырта аласыз? Эгерде сиз университетте окуп жатсаңыз, анда студенттерге үйрөнүүгө жардам берүү курсу болушу мүмкүн. Же болбосо, кантип эссе жазууну китептерден же интернеттен окусаңыз болот же мугалимден сиздин ишиңиз боюнча комментарий сураса болот.
   • Өзүн-өзү таанууну көзөмөлдөө. Учурга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Смартфонуңузга урунуунун ордуна, басып баратып айланаңызды караңыз. Айланадагы жыттардан дем алыңыз.
   • Терапияны колдонуп көрүңүз. Эгерде экзаменди башыңыздан чыгара албасаңыз, адиске кайрылыңыз. Бул жыйынтыктар жөнүндө ойлонууну токтотуу үчүн кошумча стратегияларды ойлоп табууга жардам берет.
5. 5 Өзүңүздүн талыкпаган эмгегиңиз үчүн сыйлык алыңыз. Экзаменден кийин өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Бул экзаменден баш тартууга жардам берет. Сүйүктүү кафеңизге же дүкөнүңүзгө барыңыз, сейилдеңиз же өзүңүзгө даамдуу нерсе сатып алыңыз. Ошондой эле көбүктөнгөн ваннага түшсөңүз же көркөм адабияттарды окусаңыз болот.
6. 6 Ата -энелер үчүн:
   • Жыйынтыгын талкуулабаңыз. Балаңыздан эмне күткөнүңүз жөнүндө сүйлөшүү сиздин тынчсызданууңузду жана стрессти гана жогорулатат. Мындан тышкары, сиздин үмүтүңүздү актаганда гана балаңыз аны сүйөрүңүздү сезиши мүмкүн.
   • Көп нерсени күтпөңүз. Балаңыз жакшы жүрүшү мүмкүн, бирок баары эле мыкты боло албайт. Андыктан анын дайыма мыкты студенттердин катарында болушун күтпөшүңүз керек. Жакшы баалар жетиштүү, анткени академиялык көрсөткүчтөр жашоонун көптөгөн аспектилеринин бири гана.
   • Башкалардын айткандарына тынчсызданууну токтотуңуз. Уулуңуздун же кызыңыздын экзаменинин жыйынтыктары сиздин статуска жана коомдук абалга эч кандай таасирин тийгизбейт. Андыктан, бала экзаменден өтпөй калса, досторуңуз же үй -бүлөңүз эмне дейт деп ойлонуп кыйнабаңыз.
   • Салыштыруу менен алаксыбаңыз.Балаңызды теңтуштарыңыз менен, ал эми анын учурдагы көрсөткүчтөрүн мурунку жыйынтыктары менен салыштырбаңыз жана мындан күтүлгөн баа жөнүндө жыйынтык чыгарбаңыз.
7. 7 Студенттер үчүн:
   • Жыйынтыгын күтүп жатканда толкунданууңуз жөнүндө айтуудан коркпоңуз. Суроолорго кантип жооп бергениңизди талкуулоо жана ой жүгүртүү өзүңүзгө болгон ишенимди жоготуп, стресстин булагы болуп калышы мүмкүн. Эгер андай болсо, коркууңузду жашырбаңыз: досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз жана сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. Тынчсызданууңуздун себептери менен бөлүшүүдөн тартынбаңыз. Эгерде сиз тааныш адамдарга сезимдериңизди айтуудан уялсаңыз, интернетте анонимдүү сүйлөп, колдоо ала турган веб -сайттар бар.
   • Жыйынтыктарды жарыялоонун алдында жана жарыяланган күнү стресс деңгээли максимумга жетет. Бул убакыт аралыгында чыңалууну мындан ары күчөтпөө үчүн кофе же энергетикалык суусундуктарды ичпөөгө аракет кылыңыз. Ошондой эле, жыйынтыктарды активдүү талкуулоо болсо, социалдык тармактарга барбаңыз: досторуңуздун жазгандарын окуп, ого бетер толкунданыңыз. Сүйүктүү китебиңизди окуңуз, кино көрүңүз, сейилдеңиз, көнүгүүлөрдү жасаңыз же физикалык көнүгүүлөрдүн натыйжалары жөнүндө ойлонууну токтотуп, эс алыңыз.
   • Эгерде баары пландалгандай болбогондо, ПАНИКА КЫЛБАҢЫЗ. Жаман баа дүйнөнүн акыры эмес. Сиз кайра тапшырып, натыйжаңызды жакшырта аласыз. Ата -энеңиз, мугалимдериңиз же башка ишенген адамыңыз менен сүйлөшүп, мындан ары эмне кылуу керек экенин билиңиз. Көптөгөн ийгиликтүү адамдар биринчи жолу ийгиликсиз болушкан, бирок бул аларга тоскоол болгон эмес. Алар ийгиликке жеткенге чейин аракет кылышты. Андыктан мотивацияңызды сактап, кийинки жолу колуңуздан келгендин баарын кылууга даяр болуңуз.

Метод 2 3: Организмден чыңалууну басаңдатуу

1. 1 Көнүгүү. Тез басуу же чуркоо. Сууда сүзүүнү ойлон. Көнүгүү ден соолукка гана пайдалуу болбостон, стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Орточо интенсивдүүлүк менен машыгуу менен, чарчооңузду азайтып, көңүлүңүздү, концентрацияңызды жана башка когнитивдик функцияларды жакшырта аласыз. Бул экзаменден кийин стресс энергияңыздын запасын азайтып жатканда абдан пайдалуу. Болгону беш мүнөт аэробдук көнүгүү стрессти башкарууга жардам берет.
   • Стресс көптөгөн нерв учтарын камтыган мээге таасир эткенде, дененин калган бөлүгү анын таасирин сезет. Эгер денеңиз жакшыраак болсо, акылыңыз дагы жакшырат. Физикалык активдүүлүк эндорфиндерди, мээдеги табигый ооруну басаңдатуучу химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Көнүгүү да уктап калууга жардам берет.
2. 2 Массажды карап көрүңүз. Экзаменден кийин моюнуңуз жана белиңиз үзгүлтүксүз окуудан улам ооруп калышы толук ыктымал. Массаж булчуңдарды бошоңдотот, мээни тынчтандырат, ошондой эле эндорфиндердин өндүрүшүнө өбөлгө түзөт. Сиз адисти көрө аласыз же досуңуздан далыңызды сунууну сурансаңыз болот. Акупунктура - стрессти басаңдатуунун жана эндорфиндерди чыгаруунун дагы бир жолу.
3. 3 Дени сак жана тең салмактуу тамактануу. Стресстүү экзаменден кийин, сизде пицца же балмуздак менен майрамдоого күчтүү каалоо пайда болушу мүмкүн. Тилекке каршы, майлуу тамак-аштар сизди чарчатып, стресске азыраак кабыл алат. Мындан тышкары, стресс кан басымын жана холестеролду жогорулатат. Майлуулугу жогору азыктар денеңизди ого бетер начарлатат. Стресстин алдын алуу үчүн денеңиз тең салмактуу жана туура тамактанууга муктаж. Мөмө -жемиштер, жашылчалар жана майлуулугу аз, клетчатка жана углеводдорго бай азыктар эң жакшы. Бул азыктар сизди тынчтандырып, иммундук системаңызды жогорулатуучу азыктар менен камсыз кылат. Жакшы тандоолор болмок:
   • Була жана углеводдорго бай азыктар. Углеводдор мээңизди серотонинди бөлүп чыгарат, бул сизди тынчтандырат. Бул бышырылган картошка, калың жашылча шорпосу же күрүч менен жашылча куурулган болушу мүмкүн.Суши дагы бир дени сак жана даамдуу вариант.
   • Жашылча -жемиштер. Стресстин жогорку деңгээли иммундук системаны төмөндөтөт. Сынакка жакындаганда ыңгайсыздыкты байкадыңыз беле? Бул стресстин натыйжасы болушу мүмкүн. Жашылча -жемиштердеги антиоксиданттарды колдонууну көбөйтүү менен жалпы иммундук системаңызды жакшырта аласыз. Ашкабак, сабиз же цитрус жемиштерин жегиле.

3 -метод 3: Стресс менен күрөшүү

1. 1 Стресстин белгилерин аныктаңыз. Кээде, эс алууга болгон күчүңүзгө карабай, сиз дагы жыйынтыктар жөнүндө тынчсызданып жатасыз. Андай болсо, өзүңүз ишенген чоң киши менен сүйлөшүңүз же кесипкөй жардам сураңыз. Стресстин деңгээлин азайтуу жана терс ойлор менен күрөшүү жолдорун сураңыз. Бул жерде стресстин симптомдоруна тиешелүү:
   • Уйкусуздук
   • Чарчоо
   • Унутчаактык
   • Түшүнүксүз кычышуу жана оору
   • Табиттин жоголушу
   • Ар кандай ишке болгон кызыгууну жоготуу
   • Тынчсызданууну жана кыжырданууну күчөтүү
   • Жүрөктүн кагышы
   • Мигрень жана баш оору
   • Бүдөмүк көрүнүш
   • Баш айлануу
2. 2 Өзүңүздүн оң сапаттарыңызды эстетип коюңуз. Биздин мээ терс нерсеге жакын. Бул жаман нерсе жөнүндө ойлонгондо ал активдүү экенин билдирет. Депрессивдүү ойлор позитивдүү маанайга караганда маанайыбызга күчтүү таасир этиши мүмкүн. Терс ойлордон сактануу үчүн өзүңүзгө жаккан нерселердин бардыгын тизмектеңиз. Эмне кылып жатасың? Сизге эмне жагат? Сен кандай жакшы? Өзүңүз жөнүндө жакшы ой жүгүртсөңүз, өзүңүздү жакшы сезесиз.
3. 3 Натыйжаларды алуу. Жыйынтык чыкканда терең дем алыңыз. Эгер сиз каалагандай кылсаңыз, кубаныңыз. Эгерде сиз жакшыраак жаза алам деп ойлосоңуз, аны жакшыртуунун көптөгөн жолдорун ойлонуп көрүңүз. Эсиңизде болсун, тесттин жыйынтыгы сиздин кандай адам экениңизди жана башкалар үчүн канчалык баалуу экениңизди көрсөтпөйт. Бул жөн гана бул теманы кантип үйрөнгөнүңүзгө баа берүү.
   • Аста-аста. Сынактын жыйынтыгы маанилүү болгону менен, сизде кошумча мүмкүнчүлүктөр бар экенин унутпаңыз. Сиз кайра тапшырууга бара аласыз. Эгерде бул орто тестирлөө болсо, анда сиздин бааңызды жакшырта турган дагы тапшырмалар болот. Экзаменди кеңири контекстте кароо эс алууга жардам берет.
4. 4 Келечектеги экзамендерге даярдан. Эгер жакшы кылсаңыз, кийинки экзаменге даярданып жаткан техникаңызды кайталаңыз. Каалаган упайыңызды албасаңыз, келечекте жакшыраак даярданыңыз. Биринчиден, бул тестке кантип даярдандыңыз жана эмнени башкача кыла алаарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Төмөнкү варианттарды карап көрүңүз:
   • Мугалимиңиз менен сүйлөшүңүз. Кийинки жолу эмнени жакшыртууга болорун сураңыз. Мугалимиңиз сиздин күчтүү жана алсыз жактарыңызды көрсөтө алат.
   • Репетитор жалда. Эгерде сиз кайра тапшырып жатсаңыз же ушуга окшош экзамен тапшырсаңыз, кесипкөй жардамга кайрылыңыз. Жекече көңүл буруп, өзүңүзгө болгон ишенимди арттырып, тезирээк үйрөнө аласыз.
   • Башка адамдар менен машыгыңыз. Эгерде кимдир бирөө бул экзаменди кайра тапшыра турган болсо, чогуу даярдан. Окуу китептериңизди жана окуу карталарыңызды бириктириңиз. Бири -бириңерди текшергиле. Бул адамдардын колдоосу менен мынчалык тынчсызданууну сезбейсиз.
   • Досуңуздан же ата -энеңизден жардам сураңыз. Эгер сизге кимдир бирөө керек болсо, досуңуздан, атаңыздан же апаңыздан жардам сураңыз. Алар сиз менен флешкарттарды жасашы мүмкүн же сизден дилбаян боюнча кээ бир суроолорду түшүндүрүп берүүнү сурашы мүмкүн.