Депрессиянын өнүгүшүн кантип алдын алуу керек

Видео: Жаңылыктарды талдоо, мунай, ОПЕК, АКШ, доллар - учурдагы кырдаал. Россияга акча кетип жатабы? !

Мазмун

Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Денеңизге кам көрүү
3төн 2 бөлүк: Психикалык ден соолугуңузга кам көрүү
3төн 3 бөлүк: Туура Жашоо
Кеңештер
Эскертүүлөр
Сага эмне керек

Депрессия - дүйнө жүзү боюнча 121 миллиондон ашуун кишиге таасир эткен жалпы психикалык саламаттык көйгөйү. Депрессия жеке адамга катуу таасир этет, бирок бактыга жараша, андан жабыркагандардын 80-90% жакшы сакайып кетет. Депрессиянын бардык учурларда алдын алам деп эч ким кепилдик бере албайт, бирок депрессиянын өнүгүү же кайталануу ыктымалдыгын азайтуу жолдору бар.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Денеңизге кам көрүү

1 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Ишенсеңиз же ишенбесеңиз, спорт табигый антидепрессант. Акыркы изилдөө көнүгүү, когнитивдик жүрүм -турум терапиясы жана кээ бир дары -дармектердин организмге болжол менен бирдей таасир этерин аныктады.Машыгууну мүмкүн болушунча эффективдүү кылуу үчүн, ага кардио жана күч жүктөмдөрүн кошуу керек, алардын айкалышы аларды өзүнчө жасоого караганда чоң эффектке жетүүгө мүмкүндүк берет (бул арыктоого да тиешелүү!).
- Көнүгүү сиздин маанайыңызды көтөрөт, анткени мээңизде эндорфинди бөлүп, өзүңүздү жакшы сезесиз. Мындан тышкары, тренинг жаңы нейрон байланыштарын түзүүгө жардам берет.
- Депрессияга чалдыккандардын 50% бир жолу аны кайра башынан өткөрүшөт. Эгерде сизде мурда депрессиянын бир нече учуру болгон болсо, ыктымалдык дагы чоң. Бирок, көнүгүү жасоо, жакшы тамактануу жана денеге кам көрүү рецидивдин ыктымалдыгын азайтат.
2 Жетиштүү уктаңыз. Уйку дененин туура иштешине гана мүмкүндүк бербестен, тынчтандыруу менен маанайыңызга да таасир этет. Көп адамдар (айрыкча жаштар) уйкусу канбай калганда депрессияга жана башка психикалык ооруларга чалдыгышат. Денеңизди жана рухуңузду эң жакшы абалда кармаш үчүн түнкүсүн жок дегенде 7 саат уктоого аракет кылыңыз.
- Адистер күнүнө 8 түн уктоону сунушташат, бирок азыркы жашоонун кутурган ритмин эске алганда, бул дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Өзүңүздү чындап жакшы сезүү үчүн канча саат уктоо керек экенин түшүнгөндөн кийин, ар бир түнү ошол уктоону бөлүп коюуга аракет кылыңыз.
- Көрсө, мээ иштеткен миллиондогон импульстар ар бир секундда, дененин абалына таасир этет. Күндүз мээде өтө көп маалымат топтолот, бул бардык процесстердин жайлашына алып келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктоо мээни толук кубаттуулукта иштебей турган керексиз нерселерден арылтат.
3 Дени сак тамактарды жегиле. Витаминдерге, пайдалуу заттарга, омега-3 май кислоталарына (балыкта) жана фолий кислотасына бай, аз майлуу тамак-аш диетасы жакшы маанайга жана эмоционалдык туруктуулукка өбөлгө түзөт. Кантсе да, сен эмне жейсиң. Туура тамактансаңыз, сыртыңыздан да, ички ден соолугуңузду чыңдайсыз.
- Депрессиянын келип чыгышы көбүнчө кантты колдонуу менен байланыштуу. Кантты өтө көп жегенде глюкозанын деңгээли кескин көтөрүлөт, анан төмөндөйт, бул сиздин кыжырданууңузду, тынчсызданууңузду жана депрессияңызды пайда кылат. Кант жана кайра иштетилген тамактарды алып салсаңыз, өзүңүздү абдан жакшы сезесиз.
4 Спирт ичимдиктеринен жана баңгизаттан алыс болуңуз. Алкоголь - бул сиздин маанайыңызга таасир эте турган депрессия. Мындан тышкары, депрессия менен ооруган адамдар алкоголизмге жана алкоголизмге чалдыгуу коркунучунда. Учурда жана келечекте ден соолугуңузду сактап калуу үчүн алкоголду таштаңыз.
- Кээ бир изилдөөчүлөр күнүнө бир стакан шарап ден соолукка пайдалуу болушу мүмкүн деп эсептешет. Бирок бул жөн эле бир айнек (150 мл), мындан ары!
5 Жалпы ден соолугуңузду көзөмөлдөңүз. Депрессия жүрөк ооруларынын жана кант диабетинин коркунучу менен коштолот. Депрессия жана башка психикалык оорулар менен ооруган адамдар көбүрөөк оорушат физикалык жактандени сак психикасы бар адамдарга караганда. Тескерисинче, канчалык физикалык ооруга чалдыксаңыз, депрессияга чалдыгуу коркунучуңуз ошончолук жогору болот. Андыктан ден соолугуңузга кам көрүңүз!
- Кээ бир медициналык шарттарда депрессияга окшош симптомдор бар экенин билиңиз. Мисалы, сизде калкан сымал бездин көйгөйлөрү жана гормоналдык дисбаланс болсо, сиз депрессияга кабылган деп ойлошуңуз мүмкүн. Догдуруңуздун үзгүлтүксүз көзөмөлү сизге туура диагноз коюуга жана туура дарылоого жардам берет.
- Догдуруңузга үзгүлтүксүз караңыз. Туура тамактануу жана көнүгүү менен айкалыштырып, бул физикалык ден соолукту сактоого жардам берет, демек, психикалык шарттарды түзөт.

3төн 2 бөлүк: Психикалык ден соолугуңузга кам көрүү

1 Бардык нерсеге позитивдүү болууга аракет кылыңыз. Көбүнчө адам эмнени ойлосо ошону алат.Эгер сизге жеңе албай тургандай сезилсе, анда, кыязы, болот. Ылдый түшпөө үчүн позитивдүү ой жүгүртүүнүн үстүндө иштеңиз. Бул сиздин күнүмдүк жашооңузду бир топ жеңилдетет.
- Эгерде сиз терс ойлорду ойлосоңуз, аларды токтотуңуз. Эртең бул тууралуу эмне деп ойлоруңузду өзүңүзгө айтыңыз. Эртең эмне болорун билесиңби? Эртең кечээки ойлогонуңду унутасың.
2 Өзүңдү урба. Болуп жаткан нерселердин баарына жоопкерчиликти алып, башыңызга келген бардык жамандык сиздин күнөөңүз деп ойлоп, сиз депрессиянын туура жолундасыз. Дүйнө эбегейсиз экенин жана окуяларга миллиондогон факторлор таасир этерин унутпаңыз, жана сиз алардын бирөөсүсүз. Өзгөртө албаган нерсени кабыл алууну үйрөнүңүз жана өзгөртө турган нерсени өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
- Мээнин иштебей калганында депрессия болот. Сиз муну көзөмөлдөй албайсыз. Бирок сиз өзүңүздүн ким экениңизге жана сезимиңизге таасир эте аласыз. Сиз башка эч нерсе үчүн жооптуу эмессиз.
3 Ыктыярчы. Өзүңүздү ойлоруңуздан бошотуңуз жана энергияңызды башкаларга жардам берүүгө багыттаңыз, а сиздин аң -сезимиңиз дайыма бир нерсе менен алек болот, сиз позитивдүү маанайга ээ болуп, өзүңүздү жана курчап турган дүйнөнү башкача кабыл ала баштайсыз. Ыктыярчылык жашоого позитивдүү мамилени тарбиялайт жана дүйнөнү жакшыраак кылууга жардам берет. Бул жеңишке жетүү тажрыйбасы.
- Кайдан баштаарыңызды билбей жатасызбы? Оорукананын, чиркөөнүн, карылар үйүнүн жетекчилиги менен сүйлөшүңүз. Сиз жаныбарларга жана селсаяктарга же балдар үйлөрүнө жардам бере аласыз.
4 Өзүңүздү баалоо үчүн өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз жана иштеңиз. Өзүңө жаккан жана жакшы кылганды кылуу - так ошондой кылышың керек. Бул эс алууга жана терс ойлордон арылууга, ошондой эле өзүн өзү баалоону жогорулатууга мүмкүндүк берет.
- Сиздин хоббиңиз жокпу? Жарайт! Бул ар дайым аракет кылгыңыз келген, бирок убакыт таба албаган нерсени жасоо үчүн чоң шылтоо. Пианинодо ойноо, сүрөт тартуу, жаа атуу же көркөм согуу болобу, аны сынап көрүңүз! Сизди бир гана адам токтото алат - өзүңүз.
5 Йога, акупунктура, медитация, атүгүл видео оюндарды ойноо стрессти жеңилдетет. Азыркы дүйнөдө ар бир адам стресске жакын, ошондуктан бул шарт менен күрөшүүгө жардам бере турган адаттарды иштеп чыгуу өтө маанилүү (жана депрессияга жакын адамдар үчүн гана эмес). Стресстин деңгээлин азайтуу үчүн йога, Пилатес, медитация, акупунктура, гипноз, педиатрга кайрылыңыз же жөн эле досторуңуз менен сүйлөшүңүз.
- Йога же акупунктураны жактырбайсызбы? Маселе эмес. Окуу, токуу, тамак жасоо, ал тургай компьютердик оюндарды ойноо да ошого алып келет. Бир гана маанилүү нерсе, бул иш эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Күнүнө жок дегенде 15 мүнөтүңүздү өзүңүзгө арнаганга аракет кылыңыз, ал тургай, жумуш креслодо бир аз отуруу, айлана -чөйрөдөн психикалык жактан алыстоо. Эс алуу - бул жалкоолук эмес, зарылчылык.
6 Күн сайын жашооңузда эмнеге ыраазы экениңизди ойлонуп көрүңүз. Позитивдүү ой жүгүртүү жөнүндө айтуу ага иш жүзүндө жетүүгө караганда оңой. Эгер бул боюнча тынымсыз иштебесеңиз, анда сизге кыйын болот. Процессти жеңилдетүү үчүн күн сайын үч нерсеге ыраазы болуңуз. Муну эртең менен ойгонгондо жасоого аракет кылыңыз. Бул күн бою позитивдүү жана жакшы маанайда болууга жардам берет.
- Буларды кагаз бетине түшүрүңүз. Ошентип, сиз кайра жазууларыңызга кайтып келип, сизге эмне жакшы болгонун ойлонсоңуз болот. Эгер бир күнү ойгонуп, эч нерсе ойлоно албасаңыз, анда күндөлүгүңүздү караңыз.
7 Психотерапевтке кайрылыңыз. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы көп нерсеге жардам берет - баарыбыздын көйгөйлөрүбүз бар жана баарыбыз ачык сүйлөп, угушубуз керек. Терапевтке баруунун эч кандай жаман жери жок - бул жөн гана психикалык ден соолук үчүн кам көрүү. Бул сиздин психикалык жактан оорулуу экениңизди билдирбейт; бул сиздин көйгөйлөрүңүз жөнүндө кабардар экениңизди, маанайыңыз жөнүндө тынчсызданып жатканыңызды жана жашооңузду жакшырткыңыз келет дегенди билдирет.
- Психотерапия - бул баарынан мурда сүйлөө мүмкүнчүлүгү: сиз керектүү нерсеңиз жөнүндө айтасыз, жана адис сизди мүмкүн болгон чечимдерге жетелейт. Ал көбүнчө позитивдүү ой жүгүртүүгө жана көнүмүш ой жүгүртүүнү өзгөртүүгө басым жасайт.
- Эгерде сиз терапевтке кайрылгыңыз келбесе (каржылык себептерден улам, убакыттын жоктугунан же башка себептерден улам), кыйын учурда таяна турган бир же эки досуңуз бар болууга аракет кылыңыз. Ийинге таянуу - баа жеткис нерсе. Керек болгондо аларды колдоону унутпаңыз!
8 Теңтуштарды колдоо тобуна кошулуңуз. Эгер сиз мурда депрессия менен күрөшүп келген болсоңуз, анын канчалык жаман болорун мурунтан эле билесиз. Башынан өткөндөр менен болгон сүйлөшүүлөр жаман ойлордон арылууга гана жардам бербестен, жаңы адамдар менен таанышып, атүгүл аларга жардам берет.
- Мындай топту табуу үчүн терапевт, досторуңуз менен сүйлөшүңүз же интернетте кандайдыр бир изилдөө жүргүзүңүз. Депрессия - бул жалпы көйгөй, аны дээрлик ар бир адам өзү чечет же аны менен күрөшүп жаткандарды билет.
9 Жакындарыңыз менен болгон мамилеңизди сактаңыз. Достору жана үй -бүлөсү болбосо, депрессияга жакын болбосо да, кимдир бирөө жинди болуп калат. Сиз ишене турган адамдар сиздин бактыңызда жана коопсуздугуңузда маанилүү роль ойнойт. Бул адамдарга жардам керек болгондо кайрылыңыз, жана алар жардамга муктаж болгондо бар болгула.
- Каалабаганыңызда да адамдар менен баарлашууга аракет кылыңыз. Бул учурлар баарлашуу абдан маанилүү. Адам кайгырганда, айланасындагы адамдар аны бул депрессиядан алып чыгып, өзүн жакшы сезүүгө жардам берерин түшүнбөйт.

3төн 3 бөлүк: Туура Жашоо

1 Ар дайым көңүл ачууга убакыт бөлүңүз. Заманбап жашоо шартында, түйшүккө жана ишке толугу менен чөмүлүү абдан оңой. Студенттер университетте ийгиликтүү болуу үчүн көп нерсени жасашы керек; жумушчулар карьералык тепкичке чыгуу үчүн көбүрөөк иштеши керек; чендер дайыма өсүп жатат. "Мен кылышым керек" жана "керек" деген түшүнүктөрдү жетекчиликке алып, адамдар эс алуунун пайдасын унутушат. Ар бир адам көңүл ачышы керек, антпесе жашоо бат бат болуп кетет.
- Өзүңүз үчүн жумасына бир же эки кечти бөлүүгө аракет кылыңыз. Достор жана үй -бүлө менен баарлашуу. Бул байланышыңызды бекемдеп, өзүңүздү бактылуу жана керектүү сезет.
2 Өзүңүзгө ашыкча көңүл бурбаңыз. Көптөгөн адамдар баарына бир убакта күрөшүүгө аракет кылышат, көбүнчө алардын зыяны. Чачыңызды тартпаңыз, эскирүү үчүн иштебеңиз - милдеттердин санын чектеңиз. Керек болгондо жок деп айтыңыз. Убактыңызды пайдалуу иштерге арнаңыз, өзүңүздү керектүү сезиңиз жана таарынтпаңыз.
- Мезгил -мезгили менен башка адамдардан баш тарта аласыз, алар дос болсо да. Сиз бир эле учурда үч башка жерде боло албайсыз жана үч адамдын көйгөйүн бир убакта чече албайсыз. Эгерде сиз өзүңүздү жыртык сезип жатсаңыз, өзүңүздү угуп, тыныгыңыз. Бул сиздин денеңизге керектүү нерселердин баары.
3 Алсыз жактарыңызды билиңиз. Ар кимдин маанайы өзгөрөт. Эгер сиз өзүңүздү кайда алсыз сезип жатканыңызды билсеңиз, анда бул жагдайлар менен күрөшө аласыз. Кээ бирөөлөр үчүн маанайдын өзгөрүшү гормондордун деңгээлине көз каранды, кээ бирөөлөрдө мааракелерде, туулган күндөрдө, сөөк коюуда маанай кескин өзгөрөт. Ушул учурларда сизди алсыз сезе тургандыгыңызды кабыл алыңыз жана алдын ала сизди алаксыта турган нерсени ойлоп табыңыз.
- Кайсы кырдаал сиз үчүн коркунучтуу экенин билүү сизге жардам берерин унутпаңыз. Бул терс сезимдер менен эффективдүү күрөшүүгө мүмкүндүк берет. Бул тууралуу башкалар менен сүйлөшүү оңой болот, жагдайды иштетүү оңой болот жана аны коё берүү оңой болот.
4 Эгер депрессияңыз кайтып келиши мүмкүн деп тынчсызданып жатсаңыз, дарыларыңызды колдонууну токтотпоңуз. Эгерде сиз акыркы жолу рецепт алган болсоңуз, анда өзүңүздү жакшы сезгениңизде иче бериңиз.Депрессиядан айыккандан кийин 6 ай бою дары -дармектерди алуу сунушталат, ошондо организм кадимки абалынан кескин түрдө чыкпайт.
- дарыгери менен талкулоо. Көптөгөн адамдар мүмкүн болушунча тезирээк дарыларды ичүүнү каалашат жана ар бир организмдин реакциясы ар башка. Врачыңыздан кеңеш сураңыз жана бул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
5 Депрессиянын кайтып келишинин биринчи белгисинде байланышыңыз. Эгерде сиз бир жумадан ашык убакыттан бери депрессия жана кыжырдануу сезип жатканыңызды байкасаңыз, дарыгериңизге же терапевтке кайрылыңыз. Бул шарт менен күрөшүү баштапкы этапта оңой.
- Унутпа, канча жолу жыгылганың маанилүү эмес. Бир гана маанилүү нерсе, сен туруп кете аласың. Ийгилигиңизди эмоцияңыздын туруктуулугу менен өлчөбөңүз. Сиз жөн гана күчтүү болуп, алдыга жыла аласыз.

Кеңештер

Оң сапаттарыңызды тизмектеңиз.
Депрессиянын кандайдыр бир түрү менен күрөшүп жаткан адамдарды колдоо. Бул кишиге жардам бербестен, аны менен болгон мамилеңизди бекемдөө үчүн алар менен ушул макаланын маалыматын бөлүшүңүз.
Оптимист болуу.
Жумушта медитация жана эс алуу үчүн топ түзүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресстин көбү жумушта болот. Мындай топ сизге жана кесиптештериңизге көңүлүңүздү башка нерселерге бурууга мүмкүндүк берет. Баары достук мамиледе болушат жана офистеги атмосфера азыраак стресстүү болот.

Эскертүүлөр

Эгерде сиз стресстен арыла албай жатсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, болбосо сиз ого бетер тынчсыздана баштайсыз. Психотерапевттен жардам сураңыз - ал сизге жардам бере алат.
Сунуштардын бардык пункттарын дароо аткарууга аракет кылып, ашыкча стресске кабылбаңыз. Эгерде сунушталган нерселер сиз үчүн жаңы болсо, аны акырындык менен баштаңыз. Ошентип, ийгиликке жетүү ыктымалдыгы жогору болот.