Мазмун

• Кадамдар
• 4төн 1 -бөлүк: Уйкусуздуктун алдын алуу
• 4төн 2 -бөлүк: Уйкунун жаман адаттары менен кантип күрөшүү керек
• 4 ичинен 3 -бөлүк: Уйку көйгөйлөрүн чечүү
• 4 ичинен 4 -бөлүк: Өспүрүмдөрдүн уйкусуздугу жөнүндө билиңиз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Дарыгерлердин айтымында, өспүрүмдөр 8-10 саат укташы керек. Бирок, Улуттук Уйку Фондунун маалыматы боюнча, өспүрүмдөрдүн 15% ы гана иш күндөрү сегиз жарым саат укташат. Жетиштүү уктабоо өспүрүмдүн ден соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Уйкунун канбай калышы депрессиянын жана өнөкөт баш оорунун себеби болуп саналат жана көп уктабаган балдардын окуусуна көңүл буруусу кыйын. Ошондуктан, өспүрүмдөрдүн дени сак уйку адаттарын калыптандыруусу өтө маанилүү.

Кадамдар

4төн 1 -бөлүк: Уйкусуздуктун алдын алуу

1. 1 Бөлмөнү тазалаңыз. Сиз таза жана жайлуу бөлмөдө жакшыраак уктайсыз. Изилдөөлөргө ылайык, уктоочу бөлмөнү гүлдөр менен кооздоо, ойгонгондо маанайыңызга оң таасирин тийгизет. Сиздин бөлмө жагымдуу жана тынч болушу керек.
2. 2 Уйку алдында жаткан ритуалды орнотуңуз жана аткарыңыз. Өспүрүмдүн жашоосу бир топ активдүү болгондуктан, жатар алдында ырым -жырымды аткаруу - жакшы эс алуу үчүн ачкыч. Уктоо ырымын түзүүдө төмөнкү кеңештерге көңүл буруңуз:
   • Жарыкты өчүр. Жарыкты өчүрүү менен сиз денеге түн киргенин билдирип, уйкуңузду келтирүүчү табигый циркадиялык ритмдерди иштетесиз. Түштөн кийин жана кечинде ачык жарыктын таасирин азайтуу үчүн көз айнек тагыңыз.
   • Жатар алдында тамактанып алыңыз. Ачка болгондо уктап калуу оңой эмес; бирок, ашказан толук болгондо, уктап калуу да кыйын, анткени сиңирүү процесси аны жасоого тоскоол болот. Жатар алдында бир стакан сүт же бир кесим тост ичкиле. Бул ашыкча тамактанбастан ачкачылыкты басууга жардам берет.
   • Сезонго ылайык кийинүү. Кышында жылуу пижамада уктаңыз; жайында сиз пахтадан жасалган футболка менен шортада уктай аласыз. Бир нече кийимди кийүүдөн алыс болуңуз, анткени алар сиздин кыймылды чектейт. Мындан тышкары, ашыкча кийимдерди чечүү үчүн түнкүсүн ойгонууга туура келет.
   • Бөлмө салкын экенин текшериңиз. Салкын бөлмөдө дене температурасынын өзгөрүшү тезирээк болот, демек уктап калуу процесси тезирээк болот. Андыктан уктоочу бөлмөңүздүн салкын экенин текшериңиз.
   • Уктаар алдында тазаланган шекерди жебеңиз. Тазаланган кант кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келет. Бул түнкү ойгонууга алып келиши мүмкүн.
   • Уктаар алдында эки саат көнүгүү жасабаңыз. Көнүгүү жүрөктүн кагышын жогорулатат жана денедеги зат алмашуу процесстерин тездетет, уйкуну басат.
3. 3 Уктоо убактысын жана ойгонуу убактысын аныктаңыз. Баары күнүңүздү саат канчада баштаганыңызга жараша болот.
   • Жок дегенде сегиз, бирок ар бир түнү он сааттан ашык уктабоону максат кылыңыз. Бул сиздин уйку графигиңизди сактоого жардам берет. Мындан тышкары, сиз уйкучу сезбейсиз.
   • Дем алыш күндөрү да уктоо графигин карманыңыз. Бул иш күндөрү уктап калуу графигиңизди сактоону жеңилдетет.
4. 4 Ойготкучту коюңуз. Убакыттын өтүшү менен дене ойготкучсуз ойгонууга көнөт; бирок, адегенде ойготкучту бир убакта ойготуу үчүн колдонсоңуз болот.
   • Эгерде сиз катуу уктап жатсаңыз, бир нече ойготкучту коюңуз же ойготкучту максималдуу көлөмдө күйгүзүңүз; эгер сиз оңой ойгонсоңуз, кадимки будильникти колдонуп же телефонуңузга тиркеме жүктөп алсаңыз болот.
5. 5 Оң жагыңызда уктаңыз. Изилдөөлөргө ылайык, оң тарапта уктоо уйкунун сапатын жакшыртып, кийинки күнү жакшы маанай тартуулайт.
   • Оң жагыңызда уктай турган жаздык алыңыз.
6. 6 Эртең менен туура ойгон. Дени сак уйку үчүн биринчи кадам туура ойгонуу алуу болуп саналат. Мындан тышкары, ал циркаддык ритмдерди нормалдаштырууга жардам берет.
   • Ойготкучтагы тындыруу баскычын баспаңыз. Сиз тындыруу баскычын басып, кайра уктап калсаңыз, уйку цикли кайра башталат.Уйку тез -тез бузулганда, уйку инерциясы деп аталган уйкунун бузулуу коркунучу жогору. Уйку инерциясынын жагымсыз симптомдору кээ бир адамдарда эки саатка чейин сакталышы мүмкүн. Бул башаламандыктын алдын алуу үчүн, ойготкуч саатыңызды төшөгүңүздөн алыс коюңуз, мисалы, уктоочу бөлмөнүн алыскы бурчунда. Мунун аркасында туруп, аны өчүрүү керек болот.
   • Пардаларды ачыңыз. Эртең мененки 6дан 10го чейинки таңкы жарык мелатониндин бөлүнүшүнө өбөлгө түзөт жана антидепрессанттык таасирге ээ. Мындан тышкары, таңкы жарык циркаддык ритмди нормалдаштырууга жардам берет.
   • Жылуу душка түшүңүз. Дене температурасынын жогорулашы кан айланууну жакшыртып, сергек болууга өбөлгө түзөт. Сиз дагы эле алсыз сезип жатасызбы? Муздак суу менен чайкап көрүңүз.
   • Эртең мененки тамактануу. Уйку учурунда организм 8-10 саат тамак-ашсыз калат. Эртең мененки тамак сергек болууга өбөлгө түзөт жана күндүз уйкунун алдын алат. Күндүз уктоо түн ичинде уктап калуу көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.

4төн 2 -бөлүк: Уйкунун жаман адаттары менен кантип күрөшүү керек

1. 1 Электрондук түзмөктөрдү өчүрүү. Телефон, компьютер жана сыналгы сыяктуу электрондук түзүлүштөрдүн жарыгы сергек болууга өбөлгө түзөт жана уйкуга тоскоол болот. Мээңиз уктоого жөндөмдүү болушу үчүн, жатуудан бир саат мурун бардык электрониканы өчүрүңүз. Мүмкүн болсо, уктоочу бөлмөдөн бардык жарык чыгаруучу түзүлүштөрдү алып салыңыз.
2. 2 Чырактар ​​күйүп уктап калбаңыз. Көз маскасын колдонсоңуз болот. Ошондой эле, көчө чырактары сиздин уйкуңузга кийлигишпеши үчүн пардаларды жаап коюңуз. Жарыкта уктоо дененин керектүү эс алуусун кыйындатат. Ошондой эле депрессиянын себеби болушу мүмкүн.
3. 3 Сиздин уктоочу бөлмөңүз тынч экенин текшериңиз. Уктаар алдында музыкаңызды өчүрүңүз. Жакшы уйкуга тоскоол боло турган ызы -чууну бөгөө үчүн кулак тыгындарын колдонуңуз.
4. 4 Төшөктү укташ үчүн гана колдонуңуз. Төшөктө окубаңыз, изилдебеңиз, жазбаңыз же тартпаңыз, анткени бул иш -чаралар уйкуга эмес, сергек болууга өбөлгө түзөт. Сиздин мээңиз төшөктү уйку менен гана байланыштырышы керек жана жогорудагы иш -аракеттер менен эмес.
5. 5 Узак уктап калуудан алыс болуңуз. Эгерде түнкү уйкуга карабай, сиз дагы эле чарчап жатканыңызды сезсеңиз, 15-30 мүнөт уктаңыз. Бирок, ашыкча кылбаңыз, анткени күндүзү көп уктоо чарчоочулукка жана түндүн жакшы эс алуусуна тоскоолдук кылат.
6. 6 Кофеинден алыс болуңуз. Кофеин, кичине дозада болсо да, уйкуну бузушу мүмкүн. Эгерде сиз кофеиндин уйкуңузга терс таасирин тийгизип жатканын байкасаңыз, кофеиндүү суусундуктарды диетаңыздан алып салыңыз.

4 ичинен 3 -бөлүк: Уйку көйгөйлөрүн чечүү

1. 1 Тынч жерди элестетип көрүңүз. Өзүңүздү жакшы сезген тынч жерди элестетүүгө аракет кылыңыз. Бул музей, сейил бак же сейилдөө жолу болушу мүмкүн. Деталдарга: түстөргө, жарыктарга, көлөкөлөргө жана айланаңыздын башка элементтерине көңүл буруп, жүрүүнү акыл менен баштаңыз. Бул сейилдөөдө кандай эмоцияларды баштан кечиргениңизди эстеңиз. Бул иш эсиңизди азыркыдан алаксытып, эс алууга жана уйкуга өбөлгө түзөт.
2. 2 Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга машыгыңыз. Бул жөнөкөй релаксация ыкмасы чыңалууну бошотууга жана тынчтандырууга жардам берет. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы булчуңдардын жана бармактын булчуңдарынын, сандын, жамбаштын, ичтин, ийиндердин, моюндун жана беттин булчуңдарынын белгилүү бир ырааттуулукта чыңалуусунан жана релаксациясынан турат. Чыңалууну 30 секунддан кем эмес кармаңыз. Андан кийин чыңалган булчуңду бошоңдотуңуз.
3. 3 BFB ыкмасын колдонуңуз. Biofeedback-бул уйкусуздукту башкарууга жардам бере турган эң натыйжалуу баңгизатсыз ыкмалардын бири. Biofeedback сизге адамдын стресске болгон жообун өзгөртүүгө, тынчсызданууну басаңдатууга жана эс алууга өбөлгө түзөт.
   • Чалкаңызда жатып, көзүңүздү жумуңуз.
   • Сөөмөй манжаларыңыз менен бармактарыңызды туташтырыңыз, ошондо сизде үч бурчтук бар. Манжалар бири -бирине жеңил тийип турушу керек. Колуңузду курсагыңызга, көкүрөгүңүздүн астына коюңуз.
   • Акырын, терең дем алыңыз. Дем алганда онго чейин сана.
   • Демиңизди 10 секунд кармап туруңуз.
   • 10 деп санап дем чыгарыңыз. Кайталаңыз. Көңүлүңүздү дем ​​алууңузга буруңуз, эч нерсеге алаксыбаңыз, ар бир дем алууну жана дем чыгарууну көрүңүз. Бул көнүгүүнү мүмкүн болушунча жайыраак жасаңыз. Бул эс алууга жана тез уктап кетүүгө жардам берет.

4 ичинен 4 -бөлүк: Өспүрүмдөрдүн уйкусуздугу жөнүндө билиңиз

1. 1 Өспүрүмдөрдөгү уйкусуздуктун себептерин изилдеңиз. Өспүрүмдөрдүн уйкунун бузулушу денесиндеги өзгөрүүлөргө байланыштуу. Гормоналдык өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн:
   • Коңурук жана обструктивдүү апноэ синдрому: Себептери чоңойгон аденоиддер жана бездер менен байланышкан оорулар жана аллергиялык реакциялар болушу мүмкүн.
   • ГЕРД: гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусу.
   • Тынчсыз буттар синдрому: уйку учурунда пайда болгон төмөнкү учтарындагы ыңгайсыздык менен мүнөздөлгөн абал.
   • Парасомния: Паразомниянын түрлөрүнө уйкусуздук, сомнамбулизм (уйкусуз жүрүү) жана коркунучтуу түш кирет.
   • Энурез: Эрксиз, көзөмөлсүз заара кылуу синдрому көбүнчө жалпы өнүгүүнүн кечеңдешине байланыштуу. Энурез нервге жана уйкунун бузулушуна алып келет.
   • Кечигүү Уйку Синдрому: Бул циркадиялык ритмдердин бузулушу. Бул синдром уйкунун кеч башталышы менен мүнөздөлөт.
   • Өспүрүм кезинде дененин циркаддык ритмдери (ички сааттын бир түрү) өзгөрөт. Ушул себептен улам, өспүрүмдөрдүн уктап кетиши жана кийинчерээк ойгонуусу абдан кеңири таралган. Циркаддык ритмдердин мындай өзгөрүүсү өспүрүмдөрдүн мээси мелатонин гормонун балдар менен чоң кишилердикине караганда бир топ кеч өндүрүшүнө байланыштуу. Ушул себептен улам, өспүрүмдөрдүн уктап калышы өтө кыйын. Биз уктап калуу процессине таасир этүүчү объективдүү себептер бар экенин көрүп жатабыз жана өспүрүмдүн өзү бул жагдайларга таасир эте албайт.
2. 2 Уйкусуздуктун симптомдорун изилдөө. Уйкусуздуктан жана ойгонуудан кыйынчылыктан тышкары, уйкусуздуктун физикалык жана психологиялык кесепеттери бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:
   • Окуу жана эс көйгөйлөрү.
   • Психикалык саламаттыктын бузулушу.
   • Академиялык көрсөткүчтөрдүн төмөндөшү.
   • Көңүл буруунун узактыгын кыскартуу.
   • Моториканын бузулушу.
   • Безеткинин көбөйүшү.
   • Метаболизм процесстеринин жана семирүүнүн жайлашы.
3. 3 Узак мөөнөттүү эффекттер жөнүндө билип алыңыз. Балдардын жана өспүрүмдөрдүн көпкө созулган уйкусуздугу нейро -таанып билүү функциясынын бузулушуна алып келет. Адамдын мээси 12-18 жашында логикалык жана системалык ой жүгүртүүгө байланышкан жөндөмдөрдү өнүктүрөт. Бул көндүмдөр мектепте гана эмес керек. Проблемаларды чечүү - бул биздин жашообуздун бардык аспектилерине таасир этүүчү универсалдуу таанып билүү жөндөмү. Ошондуктан, өспүрүмдүн дени сак уйку адаттарын калыптандыруусу абдан маанилүү, анткени анын келечектеги ден соолугу ушуга байланыштуу.
4. 4 Эгер сиз керектүү жардам ала. Эгерде сиз уйкусуздук менен күрөшүп жатсаңыз, ар дайым башка адамдардан жардам суроого мүмкүнчүлүгүңүз бар экенин унутпаңыз.
   • Ата -энең менен сүйлөш. Алар бул макаланын кеңештерин, ошондой эле башка практикалык жардамды колдонууга жардам берет.
   • Врачыңыз менен кеңешиңиз. Врачыңыз уйкуңуздун бузулгандыгын аныктай алат жана керектүү дарылоону дайындайт.
   • Онлайн ресурстарды колдонуңуз. Сиз уйку көйгөйүңүздү чечүүгө жардам берүү үчүн өспүрүмдөр үчүн көптөгөн пайдалуу маалыматтарды таба аласыз. Бул үчүн онлайн ресурстарды колдонуңуз.

Кеңештер

• Кечки тамакты жатардан үч саат мурун жебеңиз, анткени уктай албайсыз.
• Электрондук жабдууларды уктоодон бир саат мурун колдонбоңуз.
• Кийимдериңизди даярдап, сумкаңызды эрте чогултуп алыңыз, ошондо тынчсызданып, тынчсызданып, уктап кетесиз.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз жетиштүү уктасаңыз, бирок дагы эле күндүз уйкусуз болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.