Мазмун

• Метод 2 3: Күчтүү машыгуу
• 3 методу 3: Туура булчуңдарды тамактануу
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Жумасына жок дегенде 3 жолу машыгыңыз. Көптөр булчуңдарды куруу үчүн күн сайын машыгуу керек деп ойлошот, бирок андай эмес. Булчуңдар машыгуунун ортосунда кичине тыныгуулар болгондо эң жакшы өсөт жана эс алуу күндөрүндө калыбына келип күчтөнөт. Андыктан эки күн катары менен булчуң топторуна көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Буттун булчуңдарында иштебеген күндөрү колду, далыңызды, көкүрөгүңүздү ж.б.

• Буттан башка булчуң топторун машыктырууну унутпоо өтө маанилүү. Дененин башка бөлүктөрүнө көңүл бурбаңыз!

АДИСТИН КЕНЕШИ

Michele dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan-British Columbia эс алуу жана парктар ассоциациясы (BCRPA) тарабынан күбөлөндүрүлгөн Британ Колумбиясында жайгашкан жеке машыктыруучу. 2002 -жылдан бери жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор болуп эмгектенет.

Michele dolan
Фитнес тренери

Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, кеңеш берет: «Бутуңузду жумасына 3-5 жолу 30 мүнөттөн кем эмес машыктырыңыз. Сиз чуркай аласыз, аскага чыгасыз, велосипед тебе аласыз, лыжа тебе аласыз, лыжа жана скват сыяктуу көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

2 Толук көнүгүү жасаңыз. Машыгууларыңызды чындап эффективдүү кылыңыз. Бир машыгууга 30 мүнөт жетиштүү, бирок бул 30 мүнөт интенсивдүү түрдө жасалышы керек. Колдон келишинче булчуңдарды чыңоо керек, ошондо алар ашыкча жүктөлөт, ошондо гана алар күчтүү боло алышат

• Ар бир көнүгүү үчүн, токтотууга мажбур болгонго чейин, аны болжол менен 10 эсе көтөрүү үчүн салмагын тандоо керек. Эгерде сиз бүтүндөй 15 жолу токтотпостон көтөрө алсаңыз, анда бул сизге өтө оңой. Ал эми 5 гана тыныгуусуз жасай алсаңыз, анда бул өтө оор.
• Кээ бир машыктыруучулар ийгиликсиздикке, башкача айтканда, физикалык жактан жок дегенде дагы бир жолу кайталай албаганга чейин машыгууну сунушташат. Алар мындай жол менен булчуңдарды тезирээк курууга болот деп айтышат, бирок эгер көнүгүүлөрдү туура эмес жасасаңар, жаракат алып келиши мүмкүн. Кайсы техника сизге ылайыктуу экенин билүү үчүн тренер менен иштеңиз.

3 Жарылуучу темпте кайталоолорду аткарыңыз. Ар бир репрессия күч жана күч менен жасалышы керек. Көптөгөн бодибилдерлер "жарылуучу" ыкманы колдонушат, бирок ашыкча созулганда же туура эмес техника колдонулганда жаракат алып келиши мүмкүн. Эгерде сизди мындай машыгуулар кызыктырса, алгач көнүгүүлөрдү туура жасоону үйрөнүңүз:

• Адаттагыдан азыраак салмак менен баштаңыз.
• Дайыма көнүгүүнүн эксцентриктик бөлүгүн жай аткарыңыз (булчуңдары узарган - түшүрүү, капталга жайылтуу).
• Кыймылдын "ылдыйкы" чекитинде булчуңдарды тындырып, чыңдаңыз.
• Көтөрүү же түртүү үчүн "жарылуучу" кыймылды колдонуңуз. Кыймылдын кичинекей диапазону менен баштаңыз жана машыгуу учурунда акырындык менен кыймылыңызды көбөйтүңүз.
• Бириктирүүчү ткандын бузулушуна жол бербөө үчүн көнүгүүнүн чокусунда муундарды бир аз бүгүп койгула.

4 Машыгуу ортосунда жетиштүү эс алыңыз. Булчуңдар булчуң талчаларын оңдоп, чыңдагандан кийин машыгуунун ортосунда күчтөнөт. Мына ошондуктан оор машыгуудан кийин жакшы укташ керек. Машыгуусуз күндөрү чыныгы эс алыңыз. Күнү бою 15 км жөө же велосипед тебүүнүн кереги жок - жөн эле эс алып, бутуңузду эс алдырсаңыз болот. АДИСТИН КЕҢЕШИ

Моника Моррис

ACE Certified Personal Trainer Моника Моррис Сан -Франциско булуңунда жайгашкан ACE Certified Personal Trainer. Фитнес боюнча машыктыруучу катары 15 жылдан ашык тажрыйбасы бар, ал көз карандысыз машыктыруу практикасын баштады жана 2017 -жылы ACE сертификатына ээ болду. Окутуу программаларында ал туура жылытуу, муздатуу жана чоюу ыкмаларына басым жасайт.

Моника Моррис
ACE тастыкталган жеке тренер

Биздин адис макул: "Денеңиздин төмөнкү көнүгүүлөрү жумасына эки күнгө бөлүнгөн планды иштеп чыгыңыз. Бул күндөрдүн биринде булчуңдарыңыздын тарамышына жана тарамыштарына көңүл буруңуз, андан кийин булчуңдарыңыздын оорушуна жараша денеңизди 48ден 72 саатка чейин эс алыңыз. Оору басаңдагандан кийин, бир жуманын ичинде экинчи машыгууңузду жасаңыз, тукумуңузга жана музооңузга басым жасаңыз.

5 Күч машыгууларын кардиого караганда биринчи орунга коюңуз. Кардио булчуңдарыңыздын чоң жана күчтүү эмес, узун жана тарамыш болуусуна жардам берет. Бирок, күч -кубат көнүгүүлөрүнүн натыйжаларын бузуу үчүн, сиз көп саат бою чуркашыңыз керек жана жумасына 150 мүнөт орточо кардио ден соолукка дагы жакшы. Эгер бутуңуздун булчуңдары сиз үчүн чындап эле маанилүү болсо, сүзүңүз же жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү үчүн кайык машинасын колдонуңуз. Кардиологиялык машыгуудан кийин кардиону 30 мүнөттүк сессиялар менен чектей аласыз, бирок андан толугу менен баш тартпаңыз.

Метод 2 3: Күчтүү машыгуу

1. 1 Жеңил салмактан баштаңыз. Көнүгүү же ашыкча күч учурунда туура эмес поза тизе жаракатына, белдин жаракатына же омуртканын кысылышына алып келиши мүмкүн. Адегенде ар бир жеңил көнүгүү үчүн туура техниканы колдонуңуз. Кемчиликсиз техниканы өздөштүргөндөн кийин гана сиз олуттуу салмактарды ала аласыз.
2. 2 Штанга менен чуркоо. Бул сандын булчуңдарын куруунун эң сонун жолу. Штанга үчүн 8-10 ирет катары менен кайталоо үчүн ушундай салмакты тандоо керек. Штанганы эки колуңуз менен далыңызга кармаңыз. Кааласаңыз, штанганы ордуна гантели колдонсо болот.
   • Бутуңузду плечо туурасынан бөлүп коюңуз.
   • Тизелериңизди бүгөңүз жана жамбашыңыз жерге түшүп кетиши үчүн, чөгөлөңүз. Белиңиз полго параллелдүү абалга келгенге чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Шиндер тик турушу керек жана тизелер так буттарынан жогору турушу керек (алдыга кетпеңиз).
   • Баштапкы абалына кайтуу. 10-12 кайталануунун 3 комплексин аткарыңыз.
3. 3 Түз буттар менен өйдө көтөрүү. Бул көнүгүү сандын артындагы булчуңдарды курууга жардам берет. 10 жолу көтөрө турган салмагы барды жүктөңүз жана алдыңыздагы полго коюңуз.
   • Бутуңузду ийин туурасында бөлүңүз.
   • Алдыга эңкейип, белиңизди бүгүп, аркаңызды түз кармап, тизелериңизди бир аз бүгүп коюңуз. Штанганы эки колуңуз менен кармаңыз.
   • Тизелериңизди бир аз бүгүп, тилкени жамбаш деңгээлине чейин көтөрүп, анан кайра полго түшүрүңүз.
   • 10-12 кайталануунун 3 комплексин аткарыңыз.
   • Эскертүү: Тизелериңизди толук узартуу үчүн машыгуу, сиз машыгуу үчүн жаңы болбосоңуз да, жаракат алууңузду жогорулатат. Бул ыкманы эң экстремалдуу бодибилдер гана көп жылдык машыгуудан кийин колдонушат.
4. 4 Бул көнүгүүнү бир убакта бут булчуңдарынын көбү үчүн жасаңыз. Кол менен дубалдан туруп, төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз:
   • Оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Оң алаканыңызды колдоо үчүн дубалга коюңуз.
   • Эми сол бутуңуздун манжаларынын үстүндө туруңуз. Денеңизди түз кармаңыз.
   • Бийикке секирейин деп жаткандай сол бутуңузду бүгүңүз.
   • Бут бүгүлгөндө дагы, манжаңыздын үстүндө туруңуз.
   • Орточо ылдамдыкта бутуңузду түздөө менен денеңизди көтөрүңүз.
   • Бардык машыгуу циклинде бир бутуңуздун манжасында туруңуз.
   • 10 жолу кайталаңыз, же эгерде күчүңүз жетсе, 20 да. Андан кийин ошол эле көнүгүүнү экинчи бутуңузга жасаңыз.
   • Буттарыңыз күчөгөн сайын, кайталануу санын көбөйтүңүз.
   • Башында кыйын болот, бирок убакыттын өтүшү менен көнүп кетесиң.
   • Бул көнүгүү музооңуздун, саныңыздын жана жамбашыңыздын булчуңдарын бекемдейт.
5. 5 Бармакты көтөрүүнү аткарыңыз. Бул көнүгүү музоо булчуңдарын түзүүгө жардам берет, муну жасоо татаал. Штанга же гантелдерди ийиндерине кармагыла. Буттун далысынын туурасы өзүнчө. Манжаларыңыз менен өйдө туруңуз, анан ылдыйга ылдый түшүңүз. 10-12 кайталануунун 3 комплексин аткарыңыз.
   • Бир буттуу манжаларды көтөрүү салмакты көтөрүүдөн да эффективдүү жана тамандын булчуңдарын чыңдоого жардам берет.
6. 6 Сумо чуркоо менен машыгыңыз. Бул көнүгүү ички сандарга жана глуталарга багытталган:
   • Бутуңузду кеңири бөлүп туруңуз. Бутуңузду 45º бурч менен сыртка буруңуз.
   • Чайнекти эки колуңуз менен алдыңызда кармаңыз.
   • Акырын отур. Артыңызды түз, тизелериңизди манжаларыңыздын үстүндө кармаңыз.
   • Мүмкүн болушунча төмөн отуруңуз, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
   • 10-12 кайталануунун 3 комплексин аткарыңыз.

3 методу 3: Туура булчуңдарды тамактануу

1. 1 Жогорку калориялуу тамактарды жегиле. Булчуңдарды куруу үчүн кошумча тамактануу керек. Бирок, сиз жеген калория керексиз тамактан же башка керексиз тамактардан келбеши керек - бул сиздин прогрессти гана жайлатат. Денеңизди энергия менен камсыз кылуу үчүн, дени сак тамактардан жетиштүү калория алыңыз.
   • Арык эт, балык, жумуртка жана сүт азыктарын жегиле.
   • Жаңгактар, авокадо жана дан эгиндери да эң сонун тандоо.
   • Мүмкүн болушунча жашылча -жемиштерди көп жегиле.
   • Үрөн жана жаңгак майлары, кокос майы жана зайтун майы сыяктуу дени сак майларды тандаңыз. Куурулган тамактардан жана кайра иштетилген азыктардан транс майларды жана жаныбарлардын майларын колдонууну азайтыңыз.
2. 2 Протеинди көп жегиле. Булчуңдарды куруу үчүн денеңизге протеин керек, андыктан керектөөнү көбөйтүү керек. Уй, чочко эти, тоок, балык, жумуртка жана сыр жегиле. Ошондой эле төө буурчак, башка буурчак өсүмдүктөрү жана тофу сыяктуу жаныбар эмес белок булактары бар. Эгер белокту көбүрөөк жеш кыйын болсо, протеин коктейлин же сүттү колдонуп көрүңүз.
   • Сиз креатин сыяктуу толуктоолорду колдонуп көрсөңүз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин күн сайын тамак ичүү менен булчуңдарды коопсуз курууга жардам берет.
3. 3 Көп суу ичүү. Күчтүү көнүгүүлөр менен денеңиз гидратталган бойдон калуусу үчүн көбүрөөк сууга муктаж. Суу денеден токсиндерди чыгарууга жардам берет жана дени сак сиңирүүнүн негизги компоненти болуп саналат. Машыгуу учурунда күн сайын 10 стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз.

Кеңештер

• Оор көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун жылыңыз.
• Башында өтө катуу машыкпаңыз, анан жүктү көбөйтө баштаңыз.
• Көнүгүүңүзгө көнүгүүлөрдү кошуңуз, тизелериңизди, тарамыштарыңызды, жамбаштарыңызды жана музооңузду сунуңуз.

Эскертүүлөр

• Эгерде сизде кандайдыр бир ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр же физикалык даярдык деңгээли болсо, анда машыгууну врачтын макулдугу менен гана баштоо керек.