Булчуңду кантип куруу керек

Видео: ЖАШООҢДУ ӨЗГӨРТКҮҢ КЕЛСЕ? ОЙЛОНГОНДУ ҮЙРӨН! КУПУЯ СЫР

Мазмун

Кадамдар
Метод 1 5: Биринчи бөлүк: Максаттарыңызды тандаңыз
Метод 2 5: Экинчи бөлүк: Массалык киреше көнүгүүсү
Метод 3 5: Үчүнчү бөлүк: Оор атлетика
Метод 4 5: Төртүнчү бөлүк: Кардио машыгуусу
5 -метод: 5 -бөлүк: Туура тамактануу
Кеңештер
Сага эмне керек

Көнүгүү булчуңдарды чыңдоого, майды төгүүгө жана терини катуулатууга жардам берет. "Ылайыктуу" көрүнүшкө ээ болуу үчүн дайыма оордукту көтөрүп, жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоого туура келет. Фитнеске келүү үчүн жумасына 5 күн же андан көп машыгуу керек. Андыктан бул көрсөтмөлөрдү окуп, бүгүн баштаңыз.

Кадамдар

Метод 1 5: Биринчи бөлүк: Максаттарыңызды тандаңыз

1 Денеңиздин кайсы бөлүктөрү алсызыраак экенин аныктаңыз. Формага келүү үчүн, бүт денеңиз физикалык жактан чың болушу үчүн алсыз булчуңдарды өйдө көтөрүүңүз керек.
- Эгер кайсы булчуңдарды өйдө көтөрүү керек экенин билбесеңиз, тренажер залга жазылып, функционалдык тесттен өтүңүз. Машыктыруучу сиздин күчүңүздү жана гимнастикалык жөндөмүңүздү сынап, иштей турган пункттарды көрсөтө алат.
2 Аэробика жана күч машыгуулары үчүн максаттарды коюңуз. Бул сизге машыгууну улантууга жана тоону денеңизди өзгөртүү жолунда жылдырууга жардам берет.
- Мисалы, сиздин кардио максатыңыз 15 км ичинде 3 км чуркоо болушу мүмкүн. Интервалдык машыгуу жана спринт жумасына 3, 4 жолу максатыңызга жетүүгө жардам берет.
- Мисалы, сиздин күч машыктыруу максатыңыз 2 айда 10 пресс болушу мүмкүн.
- Көпчүлүк учурда, эркектер менен аялдар үчүн бул максаттар такыр башкача болот. Эркектер булчуң массасын көбөйтүүнү каалашат, ал эми аялдар булчуңдарын кургатууну каалашат. Айырмасы - канча салмакты көтөрүү.
- Кааласаңыз, максаттардын тизмесине кошуңуз, арыктаңыз. Сиз өзүңүздүн денеңизди чыңдап, булчуңдарды куруп, ошол эле учурда арыктай аласыз. Штангаларды көтөрүү метаболизмди тездетет жана майды көбүрөөк күйгүзүү үчүн аэробикага ошончо убакыт коротууга туура келет.
3 Максаттарыңызды жазыңыз. Сиздин прогресске көз салуу үчүн, максатыңызга жетүү процессин 4, 5 этапка бөлүңүз.
4 Спортзалга барууну пландаңыз. Жумасына 3,4 эсе оордукту көтөрүү боюнча көнүгүүлөрдү жасоого көнүңүз. Машыгуунун ортосунда бир күн эс алуу керек. Кардио менен машыгуу жумасына 3 жолудан кем эмес 30 мүнөт. Жумасына 3,4 жолу дене көтөрүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эс алуу күндөрү графигиңизге жылытууну кошуңуз.
- Калыбына келтирүүчү күндөрдү бөлүүнү унутпаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү бош эмес сезсеңиз же чарчап жатсаңыз, денеңиз калыбына келиши үчүн бир күн эс алыңыз. Жума бою кардио күндөрү менен альтернативдүү машыгуу күндөрү. Денеңизге өзгөчө көңүл буруңуз, ал эс алуу учурунда булчуңдардын күчүн калыбына келтирет.

Метод 2 5: Экинчи бөлүк: Массалык киреше көнүгүүсү

1 Булчуң топторун камтыган негизги дене көтөрүү көнүгүүлөрүн үйрөнүңүз. Бул көнүгүүлөргө чуркоо, өпкө, өйдө көтөрүү, капталдан өйдө көтөрүү, музоону көтөрүү, түртүү жана тартуу кирет.
- Бул көнүгүүлөрдү кантип туура жасоону билүү үчүн, хореографиялык машыгууга, жалпы машыгууга, тренингге же TRX машыгуу курсуна катталыңыз. Бул көнүгүүлөрдү үйдө, спортзалда же сабактан кийин өзүңүз жасоону үйрөнүшүңүз керек.
- Эгерде белиңизде чыңалуу сезилсе, көтөрүүнү токтотуңуз. Кесипкөй машыктыруучудан жардам сураңыз. Андан альтернативдүү көнүгүүнү көрсөтүүсүн сураныңыз.
2 Салмактуу көнүгүүлөрдү жумасына 3,4 жолу жасаңыз. Сиз бул машыгууларды кардио же оордук көтөрүү менен айкалыштыра аласыз.
3 Массалык көнүгүүлөрдүн топтомун айлананын ичинде 30 секунддук тыныгуулар менен жасаңыз. Бул күч тренинги, эгер сиз топтомдор арасында кыска тыныгууларды алсаңыз, натыйжалуу болот.
4 2, 3 топтомун 10, 15 жолу жасаңыз. Ар кандай булчуңдарды колдонуу үчүн, көнүгүүнү акырындык менен, көтөрүлүү жана түшүү мезгилинде токтотуп туруңуз.
5 Көнүгүүлөрдүн татаалдыгын жогорулатыңыз. Көнүгүү жасап жатканда, көтөрүңүз же кеңирээк кармаңыз. Ар бир 2, 3 жумалык тынымсыз машыгуу менен, кыйынчылыкты жогорулатуу керек.

Метод 3 5: Үчүнчү бөлүк: Оор атлетика

1 Күч машиналары менен баштаңыз. Эгерде сиз мурда оор атлетика менен машыкпаган болсоңуз, алгач көнүгүүлөрдү туура жасоону үйрөнүңүз.
- 10 кайталоонун жок дегенде 2 топтомун жасай турган салмакты тандаңыз. Булчуңдарды кургатуу керек болгондор, салмагын азыраак кыла алышат, 3 комплект 15 реп.
2 Узун жана кыска булчуңдарды иштетиңиз. Кыймыл көнүгүүлөрүнүн толук спектрин аткаргандан кийин, төмөн ылдамдыкта бир катар көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул тез булчуңдарды, ошондой эле узун булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берет.
3 Ар кандай күндөрдө ар кандай булчуң топторуна көнүгүү жасаңыз. Мисалы, дүйшөмбү күнү колду жана далыңызды, шейшембиде бутуңузду жана абсыңызды, шаршемби күнү көкүрөгүңүздү жана белиңизди жасаңыз. Эч качан бир булчуң тобун 2 күн катары менен жасабаңыз.
4 Алар чарчаганга чейин максаттуу булчуң тобу менен иштөө. Көнүгүүнү токтоткондо машыктырып жаткан булчуңдарыңыз толугу менен чарчашы керек. Ошентип, сиз бат булчуңдарды куруп, денеңизди чыңдайсыз.
5 Ар бир 3 жумада көтөргөн салмагыңызды көбөйтүңүз. 5 - 10 фунт (2,2 - 4,5 кг) чейин көтөрүңүз.
6 Муну үйрөнгөндөн кийин, эркин салмакты көтөрө баштаңыз. Денеңиздин солкулдабай турганын текшериңиз. Машиналардын жардамысыз салмакты көтөрүү булчуңдарды тез курууга жардам берет. Сиз ага машиналарга оордук көтөрүүнү кошо аласыз.

Метод 4 5: Төртүнчү бөлүк: Кардио машыгуусу

1 Жумасына 3, 4 жолу, 20, 30 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бир аз майды ушинтип кысуу менен, сиз дагы өңдүү көрүнөсүз. Күч менен кардио тренингин айкалыштыруу өтө кыйын.
2 Интервалдык машыгууну колдонуп көрүңүз. 1, 2 мүнөт чуркагандан кийин, 4,5 мүнөттүк курч интенсивдүү көнүгүүнү кошуңуз. Интервалдык машыгуу метаболизмди жакшыртат, башкача айтканда, сиз майды көбүрөөк күйгүзөсүз.
- Эгерде сиз интервалдык тренингди тандасаңыз, 20, 30 мүнөттүк тренингдин пайдасы сиз 45 мүнөт же бир саат бою үзгүлтүксүз машыгып жүргөндөй эле болот.
3 Кардио машиналарында же кардио машыгууларын камтыган спорт менен машыгып көрүңүз. Орбита трассасында чуркоо, сүзүү, велосипед тебүү, катарга туруу, сейилдөө же машыгуу. Ошентип, сиз ар кандай булчуң топторун бутага алып, ашыкча жүктөөнүн алдын аласыз.
4 Эс алуу күндөрүн алыңыз жана аэробикадан кийин жылыныңыз.

5 -метод: 5 -бөлүк: Туура тамактануу

1 Диетаңызды көбүрөөк протеин менен тизмектеңиз. Протеин булчуңдун таянычы, жана протеинди күн сайын жана машыгуудан кийин дароо ичүү керек.
- Дени сак, күчтүү булчуңдарды курууга жардам берүүчү дени сак протеин аз майлуу грек йогуртунда, балыкта, тоокто, үндүктө, арык чочконун жана уйдун этинде, буурчакта, сүттө жана жумурткада болот.
2 Тазаланган углеводдорду колдонууну чектеңиз. Булчуңдардын өөрчүшү менен метаболизмиңиз ылдамдайт жана мындай углеводдор сизди узак убакытка каныктыра албайт.
- Сулу, квиноа, бүт нан, күрөң же жапайы күрүч жана жасмык сыяктуу татаал углеводдорду жегиле.
3 Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле. Ден соолукту чыңдоо үчүн витаминдерди жана минералдарды алуу керек, ал үчүн жашылча -жемиштерди жеш керек. Эгерде сиз диеталык кошулмаларга муктаж экениңизди сезсеңиз, тренерден жардам сураңыз. Бирок, адегенде диетаңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз, андыктан сизге кереги жок.
4 Машыгуудан кийин мөмө-йогурт, жаңгак же тооктун түрмөгү сыяктуу протеинге негизделген тамактарды жегиле. Бул метаболизм активдүү болгондо ачкачылыкты канааттандырууга жардам берет.

Кеңештер

Ар дайым машыгууңуздун алдында, кийин жана машыгуу учурунда көп суу ичиңиз. Суусуздануу булчуңдарыңызды жабыркатып, каалаган натыйжага жете албайт. Машыгуу күнүгө 2 литр суу ичиңиз.