Мазмун

• Кадамдар
• 4 -метод 1: Так максаттарды кантип коюу керек
• Метод 2 4: Окутуу программасын кантип тандоо керек
• Метод 3 3: компетенттүү көнүгүү режими
• 4 -метод 4: Жаңы адаттар
• Кеңештер

Дээрлик бардыгы машыгууну же спорт залга барууну каалашса, ар ким муну такай кылууга түрткү бербейт. Күн тартибин түзүп, аны карманыш кыйын болот. Бирок, багынбоого жардам бере турган бир нече амалдар бар. Жөнөкөй, жеткиликтүү максаттарды коюп, аларга жетиңиз. Тез жыйынтык чыкпагандыктан капа болбош үчүн жумасына 2-3 жолу 20-30 мүнөт спорт менен машыгыңыз.

Кадамдар

4 -метод 1: Так максаттарды кантип коюу керек

1. 1 Машыгуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз буга чейин спорт менен алектенген эмес болсоңуз, адегенде сиз үчүн кандай көнүгүүлөр жана кандай жүктөмдөр карама -каршы экенин билүүңүз керек. Бул сизде өнөкөт оору же майыптык бар болсо өзгөчө маанилүү. Бул учурда дарыгерге кайрылуу керек.
   • Эгерде сиз 45 жаштан ашкан эркек же 55 жаштан ашкан аял болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшпөстөн машыгууну баштабаңыз.
   • Догдур сиз үчүн коопсуз болгон атайын көнүгүүлөрдү сунуштай алат.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Michele dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan-British Columbia эс алуу жана парктар ассоциациясы (BCRPA) тарабынан күбөлөндүрүлгөн Британ Колумбиясында жайгашкан жеке машыктыруучу. 2002 -жылдан бери жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор болуп эмгектенет.

   Michele dolan
   Тастыкталган фитнес тренери

   Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, сунуш кылат: «Башында, жумасына эки жолу 20 мүнөт машыгуу жакшы болот. Акырындык менен жумасына керектүү 150 мүнөткө жетүү үчүн 30 мүнөткө чейин жумасына 3-5 эсеге чейин көбөйтүңүз. "

2. 2 Өзүңүзгө максат жана мөөнөт коюңуз. Ар кимдин ар кандай максаттары жана мөөнөттөрү болот. Балким, сиз булчуңдарды кургусу келип, арыктап же жөн гана көбүрөөк кыймылдай баштайсыз. Так максат сизди таштап салгыңыз келсе дагы спорт менен машыгууга түрткү болот. Максат конкреттүү болушу керек: 6 айдын ичинде жарым марафон чуркоо, 3 жуманын ичинде мүнөтүнө 30 ирет көнүгүүлөрдү жасоону үйрөнүү.
   • Эмнени өнүктүргүңүз келгенин ойлонуп көрүңүз. Балким, сиз максатты таштаган килограммыңыз менен өлчөбөй жатасыз (мисалы, 5 чакырым чуркагыңыз келет) жана бул нормалдуу көрүнүш.
   • Көптөгөн адамдар арыктоо үчүн машыгышат. Балким, белиңиз жай мезгилине чейин 4 сантиметрге азайышын каалайсызбы? Же салмагы - 6 айда 15 килограмм? Балким, сиз бир жылдын ичинде 5% майдан арылгыңыз келеби?
   • Ден соолукка коркунуч туудурбай турган максаттарды өзүңүзгө коюңуз.Кыска убакыттын ичинде көп арыктоого аракет кылбаңыз. Эгер көнүгүү же тандалган программа ден соолугуңуз үчүн коопсуз болоруна ишенбесеңиз, дарыгериңизден сураңыз.
3. 3 Спортту биринчи орунга коюңуз. Балким, башка иш -аракеттерди табууда жана спорттон баш тартууда эч кандай кыйынчылык болбойт. Мунун алдын алуу үчүн машыгууңузга артыкчылык бериңиз. Эгерде сиздин машыгууңуз күндүн урунттуу учуру болсо, сиз аны маанилүү эмес иш катары калтырбайсыз.
   • Мисалы, ойготкучту бир саат эртерээк коюп, эртең менен жумуш алдында фитнеске барыңыз. Же досуңузга жумуштан кийин машыгууңуз болгондуктан аны менен кечки тамакты иче албай турганыңызды айтыңыз.
   • Бирок машыгууга асылып калбаңыз жана спорттун айынан адамдар менен баарлашуудан баш тартпаңыз. Эгер сиз мотивацияны сактап калгыңыз келсе, көнүгүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз.

Метод 2 4: Окутуу программасын кантип тандоо керек

1. 1 Күч жана жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн айкалышы керек болсо, спорт залга жазылыңыз. Спорт залдардын эң маанилүү плюс - бул алардын ыңгайлуулугу: жүрөк -кан тамыр жабдуулары, күч жабдуулары, эркин салмактар ​​бар. Эгер жүрөктүн кагышын төмөндөтүү, арыктоо же булчуң жасоо керек болсо, машыгуу залынан баштаңыз.
   • Бөлмөдөгү башка адамдар жөнүндө кабатыр болбоңуз. Көпчүлүгү бири -бирин колдоого даяр, бирок көбү тегерегинде болуп жаткан нерселерге такыр кызыкпайт.
   • Жазылуу баасын билип алыңыз. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, арзаныраак залдарды издеңиз. Арзан спорттук залдарда машыгуу машиналары аз, бирок баасы кыйла төмөн.
2. 2 Эгерде сиз аз интенсивдүү көнүгүүнү издесеңиз, йоганы сынап көрүңүз. Йога жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө эң сонун кошумча жана эс алууга жардам берет. Йогага көңүл буруңуз, эгерде сиз булчуңдарды чыңдоону жакшырткан жана эс алдыруучу иш издеп жатсаңыз.
   • Ютубтан машыгуу жаздырууларын көрүңүз. Йога менен машыгуу залына жазылсаңыз болот.
3. 3 Өзүңүздү дагы мотивациялоо үчүн группалык сессияларга жазылыңыз. Сиз эмне кылып жатсаңыз, ошол адамдар менен машыгуудан ырахат аласыз. Сизге группаны кармап турууга жана жаңы адамдар менен таанышууга түрткү болот. Топтук сессиялар дагы кайсы көнүгүүлөрдү жакшы көрөрүңүздү жана эмне кылгыңыз келгенин аныктоонун эң сонун жолу.
   • Көптөгөн спорт залдарында бардык деңгээлдеги сабактар ​​бар. Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, башталгыч топко катталыңыз (мисалы, баштоочулар үчүн ийрүү же йога).
4. 4 Эгер сиз менен өзүнчө иштегиңиз келсе, жеке тренер менен иштеңиз. Машыктыруучу сизди машыгуу залы менен тааныштырат, тренажерлордун кантип иштээрин көрсөтөт жана тренингге байланыштуу бардык суроолорго жооп берет. Эгерде сиз дайыма тренер менен иштөөнү пландабасаңыз, анда 2-3 сеанс алыңыз. Бул сизге ар кандай көнүгүүлөр жөнүндө көбүрөөк билүүгө жана сизге жаккандарды табууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Кээ бир фитнес клубдарда машыктыруучу менен биринчи машыгуу акысыз өткөрүлөт.
   • Бирдиктүү окуу кымбат болушу мүмкүн. Эгер баа сиз үчүн жогору болсо, тренажер залында машыктыруучу менен бөлүнгөн машыгуулар же топтук сабактар ​​бар -жогун билип алыңыз.
   • Үйдө жеке машыктыруучу менен да иштесе болот, бирок андан да кымбат турат.
5. 5 Убактыңыз же акчаңыз жок болсо үйдө окугула. Эгерде сизде спорт залга каражат жок болсо, аны үйдө өзүңүз жасаңыз. Сиз кичинекей гантелдерди сатып алып, төшөктө көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Сиз жөн эле күнү бою жаныңызда оор нерсени алып жүрө аласыз.
   • Гантелдер жана салмактар ​​спорттук товарлар дүкөндөрүндө сатылат. Эгерде сиз кардиону жактырсаңыз, аркан сатып алып, күн сайын 15-20 мүнөт секирип туруңуз.
6. 6 Жөнөкөй күч көнүгүүлөрүнөн баштаңыз. 40 килограмм гантелди көтөрүүнү же 100 килограммды көкүрөктөн дароо эле баштоо мүмкүн эмес. Булчуң курууга жардам бере турган жөнөкөй көнүгүүлөр менен баштаңыз. Ар кандай булчуң топтору үчүн 4-8 көнүгүүлөрдү жасаңыз. Дароо эле көп салмакты албаңыз - жеңил салмак менен, бирок туура иштеген жакшы. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
   • Отуруу, өпкө, өйдө көтөрүү, платформага чыгуу - дененин төмөнкү жарымы үчүн.
   • Түртүү, тартылуу, кайык менен машыгуу, эркин салмактар-дененин үстүңкү бөлүгү үчүн.
   • Тактайлар жана тулкулар көтөрүлөт - негизги булчуңдар үчүн.
   • Эгерде булчуңдарыңыз ооруп жатса, оорудан кантип сактанууну үйрөнүңүз.
7. 7 Фитнес трекерди колдонуңуз. Эгер смартфонуңуз же планшетиңиз болсо, прогрессти көзөмөлдөөчү 1-2 колдонмону жүктөп алып, орнотуңуз. Колдонмо сизди дайыма машыгууга түрткү берет. Сиз калорияларды, кадамдарды, уйку сааттарын жана башка ден соолук жана спортко байланыштуу параметрлерди эсептей аласыз. Төмөнкү колдонмолор иштейт:
   • MyFitnessPal. Бул программа калорияларды жана кадамдарды эсептөөгө мүмкүндүк берет.
   • Sworkit. Бул колдонмо 200 түрдүү машыгууга чогултула турган көнүгүү видеолорун камтыйт.
   • MapMyRun (англисче, бирок интуитивдүү) сизге каалаган аралыкка жана узактыгыңызга жараша чуркоо маршруттарын түзүүгө мүмкүнчүлүк берет.
8. 8 Досуңуз менен спорт менен машыгыңыз. Эгерде сиз жалгыз машыгсаңыз, машыгуудан абдан тез чарчай аласыз. Мунун алдын алуу үчүн, спорт менен машыккысы келген досуңузду табыңыз. Эртең менен машыгууну же чуркоону сунуштаңыз. Кимдир бирөө менен спорт менен машыгуу өзүңүздү мотивациялоону жана көнүгүү режимин сактоону жеңилдетет.
   • Эгер досуңуз спорт менен машыкса, ага кошулууга болобу деп сураңыз.

Метод 3 3: компетенттүү көнүгүү режими

1. 1 Көнүгүү үчүн күндөрдү жана убакыттарды тандаңыз. Бул спортту адатка айландырууга мүмкүндүк берет. Ар дайым машыгууңузду улантуу үчүн, аларды алдыңкы орунга коюңуз. Жумасына бир нече жолу спортко убакыт бөлүңүз. Мисалы, күн сайын эртең менен саат жетиде бир саат чуркаңыз же дүйшөмбү күнү 6дан 8ге чейин спорт залга барыңыз.
   • Башында режимге көнүү кыйын болот. Бирок эгер сиз муну кокусунан кылсаңыз, спорт сизде адатка айланбайт.
2. 2 Жөнөкөй көнүгүүлөр менен баштаңыз. Адегенде жалпы көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Сиз так эмнени жактыраарыңызды түшүнгөнүңүздө, программаны туураласаңыз болот. Биринчи күч жана кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз.
   • Кардио жасап көрүңүз. Көчөдө же чуркоодо чуркоо же басуу менен баштаңыз. Жумасына 3-5 жолу 20 мүнөт машыгыңыз.
   • Күч машыгуусун жасаңыз (оордукту көтөрүү же көнүгүү). Бардык булчуң топторун (көкүрөк жана кол, бут, негизги булчуңдар) жумасына жок дегенде эки жолу машыгыңыз.
3. 3 Машыгуу ойнотмо тизмесин түзүңүз. Эгер сизде энергиялуу музыка болсо, көнүгүүгө көбүрөөк шыктанасыз жана машыгууңуздун аягына чейин машыгуу оңой болот. Сабак учурунда музыка булчуңдардын оорушунан алаксытып, иштөөгө мажбур кылат.
   • Эгерде ойнотмо тизме түзүүгө убактыңыз жок болсо, агымдык кызматтан даярды алыңыз (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Күн бою көбүрөөк кыймылдоого аракет кылыңыз. Спорт-бул бир гана сааттык машыгуу эмес. Кеңсеге же үйгө ылайыктуу башка көптөгөн кыска машыгуулар бар. Сиз көнүгүүлөрдү офисте же үстөлүңүздө жасай аласыз, ал тургай сыртка чыкпай эле өзүңүзгө кардио жүгүн бере аласыз.
   • Мисалы, эгер сиз офистин имаратында иштесеңиз, түшкү тамак учурунда 20 мүнөт сейилдеңиз же 15 мүнөт тепкич менен чуркаңыз, жүрөгүңүздүн согушу тездейт.
   • Ар эки саат сайын 10 мүнөттүк тыныгуу жасап, 30 ирет көнүгүү жана 30 дене көтөрүү жасаңыз.
5. 5 Машыгууңуздун башында өзүңүздүн өтө чарчашыңызга жол бербеңиз. Эгерде сиз спортту жаңыдан баштап жатсаңыз, анда өзүңүздү уга билүү өтө маанилүү. Эгерде сизде дем алуу кыйын, буттарыңыз алсыз жана титиреп жатат деп ойлосоңуз, чуркоону токтотуңуз. Эгерде колуңуз титиреп, гантелди өзүңүзгө түшүрүүдөн корксоңуз, машыгууну токтотуңуз.
   • Эгерде сизде оору, дем алуу, баш айлануу же жүрөк айлануу сезилсе, тыныгуу алыңыз. Сиз өзүңүздү ашыкча жүктөп жаткандырсыз.
6. 6 Денеңизге ар бир машыгуудан кийин калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Жок дегенде күн сайын көнүгүү жасаңыз. Эртеси көнүгүү жасасаңыз болот, бирок бул узак мөөнөттө зыяндуу болот. Бир эле булчуң тобун эки күн катары менен жүктөбөңүз - булчуңдар чыдай албайт.
   • Булчуңдарга калыбына келтирүү үчүн убакыт берүү маанилүү (24-48 сааттан кем эмес). Эгерде бир күн эс алгандан кийин булчуңдарыңыз дагы эле ооруп жатса, анда башка күндү өткөрүп жибериңиз.

4 -метод 4: Жаңы адаттар

1. 1 Жаңы фитнес деңгээлине туура келген максаттарды коюңуз. Күчтөнгөн сайын максаттарыңды кайра ойлон. Эгер сиз каалаган салмактан арылган болсоңуз, андан ары арыктоону же рельефке көңүл бурууну чечсеңиз болот. Эгерде сиз 100 фунт стерлингде кантип басууну үйрөнгүңүз келсе, 125 килограммга жаңы максат коюңуз.
   • Максаттар зал менен эле чектелбеши мүмкүн. Сиз дагы ошол жеңил жолду басып өткөндүрсүз, бирок азыр кыйыныраак жолду басып өтүү убактысы келди.
   • Сиз машыгууңуздун узактыгын көбөйтө аласыз. Жумасына эки жолу 20 мүнөт эмес, жумасына 4 жолу 30 мүнөт басуу.
   • Эгерде сизге денеңиздин көрүнүшү жакса жана булчуң массасынын өсүшү сизге ыңгайлуу болсо, азыркы формаңызды сактап калууну максат кылыңыз.
2. 2 Көнүгүүнүн жана көнүгүүнүн ар кандай түрлөрүн байкап көрүңүз. Сиз буга чейин жөө басып, велосипед тээп, кайык машинасын колдонуп жаткандырсыз. Эгерде сиз ар түрдүүлүктү жактырсаңыз, өзүңүздү чектебеңиз. Дем алыш күндөрү үй -бүлөңүз менен сейилдеңиз же кечте бийлеп алыңыз.
   • Жаңы нерселерди сынап көргөнүңүздө, сизге жаккан нерсени табасыз. Бул болгондо, ушул учурду эстеп көрүңүз. Селкинчек бийи сизге жактыбы? Мыкты! Бул сиз жумасына жок дегенде дагы бир саат кыймылдай турганыңызды билдирет.
   • Эгерде сиз чуркоо жолунда жумасына 5 жолу 5 чакырым чуркап жүрсөңүз, сыртка чыгыңыз. Жаңы маршрут таап, түнү чуркап көрүңүз же 7 чакырымга чуркаңыз. Эгерде бул жетишсиз болсо, жүктүн башка түрүн туташтырыңыз. Сиз йоганы жакшы көрөсүзбү? Пилатес кошуу. Кикбокс менен машыккыңыз келди беле? Бул машыгууга жазылуу убактысы келди.
3. 3 Көбүрөөк машыгууну баштаңыз. Убакыттын өтүшү менен, бул сиз үчүн өтө жеңил болуп калганын көрөсүз. Сиз бул жөнүндө эч нерсе кылбоону чечишиңиз мүмкүн, бирок өзүңүздү күчтүүрөөк иштөөгө мажбурлаганыңыз жакшы. Мисалы, адегенде муну жумасына эки жолу, ал эми алты айдан кийин дагы бир машыгууну кошсоңуз болот. Анан бир айдан кийин жумасына төрт жолу, ал тургай кийинчерээк - беш жолу машыгууну баштасаңыз болот.
   • Жүктүн түрлөрү алмаштырылышы мүмкүн. Мисалы, шейшемби жана бейшемби күндөрү спорт залга барыңыз, дүйшөмбү жана шаршемби күнү чуркаңыз.

Кеңештер

• Арыктагыңыз келсе, 1 килограмм 3500 калория экенин билиңиз. Күнүмдүк калорияңызды кыскартып, көнүгүү жасоо менен күнүнө 500 калория тартыштыгын түзүшүңүз керек (эгер диетаңыз тең салмактуу болсо) жумасына 1 фунт жоготуу үчүн. 2 жумада 1 килограммга арыктоо үчүн, күн сайын 500 калория тартыштыгын жесеңиз болот.
• Өзүңүздү жек көргөн көнүгүүлөрдү жасоого мажбурлабаңыз. Спорт залы сиздин жалгыз вариантыңыз эмес. Эгерде сиз сууда сүзүүнү, бийлөөнү же сейилдөөнү жактырсаңыз, муну жасаңыз! Мунун баары жүк болуп саналат.
• Достор менен машыгуу мотивацияны, көзөмөлдү жана максаттарыңызга карай жылууну жеңилдетет.