Жамбаштагы "кулактардан" кантип арылса болот

Мазмун

3төн 2 бөлүк: Физикалык активдүүлүк
3төн 3 бөлүк: Пайдалуу көнүгүүлөр
Эскертүүлөр
Сага эмне керек

1 Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Жагдайды тактайлы. "Кулактан" арылуу - бул кыйын илим эмес: акыры, бул жөн эле майлуу дүкөндөр, тилекке каршы, сиздин денеңиз мындай ыңгайсыз жерде сактоону чечти. Эң биринчи баш тартуу керек? Зыяндуу продуктылар. Алар бош калорияларга, зыяндуу майларга жана өтө аз азык заттарга бай. Андыктан алардан баш тарт!

Куурулган же бышырылган жана таңгакталган нерселер тыюу салынган тамак -аш тизмесине кирет. Ошондой эле кондитердик азыктар жана таттуулар. Эгерде тамак -аш белоктун, витаминдердин, пайдалуу углеводдордун же майлардын булагы болбосо, анда бул сиз үчүн туура эмес. Бул бардык нерсеге жаңыча өтүп, тамак жасай баштайсыз дегенди билдирет!
- Бул продуктулардан толугу менен баш тартуу мүмкүн эмес жана толугу менен тыюу салынган деп айтуу логикага сыйбайт. Ошондуктан ойлогондун ордуна: “Менде бул бар бул тыюу салынган”, Муну маал -маалы менен ырахаттана турган мамиле катары көрүңүз.

2 Дени сак карбонгидрат тандоо. Сиздин организм күрөң күрүч, буудайдан жасалган азыктар, квиноа, жашылчалар сыяктуу татаал углеводдорду жана көп жипчени камтыган азыктарга жакшы. Алар менен бирге сиз мынчалык тез ачка калбайсыз жана алар сизге узак убакытка энергия берет. Кайра иштетилген углеводдор дароо энергияга айланбаса, май түрүндө топтолушу мүмкүн. Ак күрүч, ак нан, печенье, торт жана торт сыяктуу азыктардан алыс болуңуз.

Кеңеш керекпи? Нандын ордуна баклажан тилкесин же салатты колдонуңуз. Ресторанга барганда, аларга себет нандын кереги жок экенин айт. Актын ордуна күрөң күрүчкө заказ бериңиз жана спагеттиңизди дан азыктарынан жасалган макарон, квиноа же болгар калемпири сыяктуу жука кесилген жашылчалар менен алмаштырыңыз.

3 Мүмкүн болушунча жашылча -жемиштерди көп жегиле. Балким, сиз бир жерден асан -үсөн жеш керек деп уккандырсыз жана бул чындык. Ар кандай түстөгү тамак -аш канчалык көп болсо, ошончолук жакшы болот.Муну кандай жасаш керек? Жашылча -жемиштер! Тамактануу жагынан алар баа жеткис - алар витаминдерге жана минералдарга толгон жана өтө аз калориялуу. Сиз бир килограмм салат жесеңиз болот, баары жакшы болот - эгер сиз бир килограмм куурулган тоокту жесеңиз, элестетиңиз!

Жашыл жалбырактуу жашылчалар өзгөчө пайдалуу. Шпинат, жашыл чөптөр, салат, Брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста жана брокколи? Мыкты тандоо. Бирок сабиз, пияз, калемпир, ашкабак - ачык жашылчалар - жакшы.
Черника, апельсин, банан, алма, киви, жүзүм, кулпунай жана папайя супер жемиштер. Алар антиоксиданттарга, булаларга жана витаминдерге бай. Мындан тышкары, алар жөн гана даамдуу!

4 Дени сак майларды керектөө. Ооба, албетте бар. Жана алар силер үчүн жакшы! Диета пайдалуу майларды камтыйт (бирок жок өтө көп көп, албетте) холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана жүрөгүңүздү коргоого жардам берет. Ошентип, зыяндуу (каныккан) майлардан баш тартуу керек, ал эми дени сак (каныкпаган) майлар сиздин диетаңызда калышы мүмкүн.

Дени сак майлар жаңгак, авокадо, зайтун майы жана лосось, скумбрия жана форель сыяктуу майлуу балыктарда кездешет. Эң башкысы - бул ченемди сактоо: дени сак азыктар да ашыкча колдонулса зыяндуу болушу мүмкүн.

5 Суу ичүү. Чындык үчүн өтө жакшы болушу мүмкүн, бирок чынында ошондой. Көбүрөөк суу ичүү ашыкча салмактан куткарат, качан гана аракет кылуу керек - оозуңузга бөтөлкө же стакан алып келүү. Олуттуу! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, керектүү өлчөмдө сууну жана бир аз көбүрөөк ичкен адамдардын (аялдар үчүн болжол менен 3 литр жана эркектер үчүн 4 литр, анын ичинде тамак -ашта камтылган суулар) салмагы аз. Муздак суу метаболизмди тездетет! Андыктан бөтөлкөнү колдо кармаңыз; бул абдан ыңгайлуу.

Суунун ден соолукка пайдасы арыктоо менен эле чектелбейт. Булчуңдарга жана органдарга, териге, чачка жана тырмактарга жакшы, көбүнчө эл алдында айтылбай турган кээ бир процесстердин ырааттуулугуна өбөлгө түзөт, өзүңүздү толук сезип, ал тургай сизге энергия бере алат. Мындан тышкары, сиз суу ичкенде, өзүңүзгө зыяндуу көбүктүү суусундуктарды ичпейсиз!
Диетаңыздагы бардык таттуу суусундуктарды суу менен алмаштырыңыз: газдалган газдар, чай жана кофе кант, лимонад жана ширелер.

6 Күнүнө үч маал тамактаныңыз. Сиз үч бүтүн тамактанууңуз керек, ортосунда жеңил, дени сак закускалар бар. Ошентип, сиз ачкалыкты сезбейсиз жана аны зыяндуу нерсе менен канааттандырууга умтуласыз. Тамакты өткөрүп жибербеңиз, бул жардамга эмес, диетаңызга зыян келтирет.

7 Сиз кармана турган план түзүңүз. Ашыкча тамак жебөө жөнүндө айтылган баардык сөздөр жакшы, бирок эгерде сизде план жок болсо, анда бул эрежелерди карманыш кыйын болот. Сен эмне кылышың керек экенин билесиң, бирок сен эмнесиң болот кыл? Өзүңүзгө жана максаттарыңызга ылайыктуу планды табыңыз.

Ар бир күн үчүн өзүңүзгө калория максатын коюуну ойлонуп көрүңүз (биздин макалада "Арыктоо үчүн канча калория жеш керек" дегенди түшүндүрсө болот). Эгер сизге бул идея жакпаса, жашылчалардын белгилүү бир санын бутага алыңыз (же ушундай эле эрежени жасаңыз). Ал эми бүгүн ага көз салуу смартфондун тиркемелери менен алмурутту аткылоо сыяктуу оңой!
Тренинг планын түзүңүз. Сиз жумасына 4 жолу машыгууну каалайсызбы? Канча убакыт? Белгилүү бир сандагы калорияларды күйгүзгөнгө чейин же көнүгүүнү белгилүү бир убакытка же көлөмгө чейин жасоону каалайсызбы?

3төн 2 бөлүк: Физикалык активдүүлүк

1 Денеңиздин бир эле бөлүгүн кичирейте албаңызды билиңиз. Бул сиз уккусу келген нерсе эмес, бирок бул чындык. Беттериңизди тонировкаласаңыз да, май дагы эле ошол жерде болот. Ошентип, чексиз бутту көтөрүү сиз каалаган натыйжага жетүүгө жардам бербейт - бул диета, семирүү жана тонировканын айкалышы болушу керек. Биз да андай болбошун каалайбыз!
- Ар бир адамдын денеси бир аз башкача болот.Кээ бирлери жогорудан, кээ бири ылдыйдан, кээ бири курсагынан, кээ бирлери колу менен арыктай башташат. Башкача айтканда, чыдамкайлык талап кылынышы мүмкүн. Ичиңиз жамбашыңызга чейин кичирейе баштаганын байкасаңыз болот. Эгерде бул сиздин жагдайыңыз болсо, эс алыңыз. Сиз туура жолдо жүрөсүз.
2 Биринчи майды күйгүзүңүз. Бул биринчи номер. Ошол "кулактардан" ичке сандарыңыздан арылуу үчүн майдан арылуу керек. Эң эффективдүү жолу кайсы? Кардио тренинги. Жок, жок, же жок, бирок. Жумасына 4 же 5 жолу, идеалдуу түрдө 30 мүнөт, бирок аны кыска машыгууга бөлсөңүз болот.
- Кардио көнүгүүлөрдүн ондогон түрлөрү бар - бул жөн эле чуркоо эмес! Сиз эллиптикалык машыктыруучунун үстүндө иштей аласыз, велосипед тебе аласыз, сүзө аласыз, куту жасай аласыз, теннис ойнойсуз, ал тургай бийлейсиз! Эгер бул жүрөгүңүздүн согуусун тездетсе, анда бул сиз үчүн.
- Эгерде сиз узак убакыт бою көнүгүүнү жактырбасаңыз, интенсивдүү машыгууларды жасап көрүңүз. Алардын күйүп жатканы көрүнүп турат дагы аз убакыттын ичинде калория. Ошентип, чуркоодо 15 мүнөт машыгыңыз, басуу менен чуркоо менен алмашып туруңуз. Жүрөгүңүз тезирээк согот жана андан кийин калорияларды күйгүзөт!
3 Андан кийин булчуң курууга өтүңүз. Майдан арылган соң, астындагы нерсенин үстүндө иштешиңиз керек - антпесе сиз "арык майлуу" же "семиз арык" деп аталып каласыз. Ошентип, кардиодон кийин, мурда же такыр башка убакта булчуңдарыңызды сордуруп баштаңыз.
- Эгерде сиз гантелдерди жактырбасаңыз, анда өзүңүздүн салмагыңыз менен денеңизди чыңдап, сергитетсиз. Тактайлар, отуруштар, өпкөлөр, бурпилер - булардын баары фигураңызды чыңдоого жардам берет. Пилатес жана йога да натыйжаларды бере турган эң сонун иш -чаралар!
4 Ар түрдүүлүктү унутпаңыз. Эгерде сиз аларды диверсификациялабасаңыз, машыгуулар абдан кызыксыз болот. Мындан тышкары, эгер сиз бир эле нерсени кайра -кайра кыла берсеңиз, анда ал натыйжа бериши мүмкүн, бирок кийин алдыга жылуу кыймылы токтойт жана эч кандай прогресссиз эле чуркап кетесиз. Плато жана көңүл калуу менен күрөшүү үчүн кайчылаш машыгууну баштаңыз. Башкача айтканда, ар кандай спорт менен машыгыңыз! Бул дагы мотивацияны сактоонун эң жакшы жолу.
- Андыктан машыгуу залынан бир аз эс алып, бассейнге барыңыз. Чуркоо тилкесинин ордуна эллиптикалык тренерди колдонуңуз. Жөө, теннис же аскага чыгуу. Пилатес сабагын акысыз сынап көрүңүз, ысык йоганы колдонуңуз же Зумбага катталыңыз. Мүмкүнчүлүктөр чексиз!
5 Физикалык активдүүлүк үчүн бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз. Эгерде сиз өзүңүздүн графигиңиз менен машыгуу залында бир сааттан ашык убакыт бөлө албасаңыз да, бул сиз активдүү бойдон калуу үчүн күнү бою иш таба албайсыз дегенди билдирбейт. Сыналгы көрүп жатканда бир нече йога позасын жасоо менен канча калория күйгүзөрүңүзгө таң каласыз!
- Чакан аракеттер чоң эффектке чейин кошот. Ошентип, жумуштан алысыраак жерде, тепкичтерде өйдө -ылдый түшүңүз, итиңизди көпкө басып жүрүңүз, жазгы тазалоону жасаңыз, кийинип, сумкаңызды жыйнап жатканда бийлеңиз. Дагы эле ишенбей жатасызбы? Майо клиникасынын адистери күнүмдүк иштерде күйгөн калория алар ойлогондон алда канча маанилүү деген жыйынтыкка келишкен. Бул адамдарга ишен!

3төн 3 бөлүк: Пайдалуу көнүгүүлөр

1 Алга кадам таштаңыз. Көпчүлүк залдарда машыгуу үчүн отургучтар же тепкичтер бар; балким сизде өзүңүздүн үйүңүздө машыгсаңыз. Ар бир колуңузга гантель алыңыз, колду капталга түшүрүңүз. Отургучка оң бутуңуз менен, андан кийин сол бутуңуз менен басыңыз. Отургучтан оң бутуңуз менен, анан сол бутуңуз менен артка чегиниңиз. 10 жолу кайталаъыз. Бутуңузду өзгөртүп, көнүгүүнү дагы 10 жолу кайталаңыз.
- Жаңы баштагандар 1 кг гантелден башталып, акырындык менен 7 кг чейин иштеши керек. Ар бир бутуңузга 3-4 комплект коюңуз.
- Ылдамдатуу! Бул көнүгүүнү канчалык көп аткара алаарыңызды жана ар бир машыгуу менен көбүрөөк нерсени жасай ала турганыңызды караңыз.
2 Бутту өйдө көтөрүүнү аткарыңыз. Бут салмагын кийип, тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалга же туруктуу эмерекке карманыңыз. Оңдогон оң бутуңузду мүмкүн болушунча алдыга көтөрүңүз. Бутуңузду түшүрүп, 10 жолу кайталаңыз. Бутуңузду өзгөртүп, көнүгүүнү дагы 10 жолу жасаңыз. Бут түз болушу керек! Сиз күйүп жаткан сезимди сезишиңиз керек!
- Ар бир бутуңузга 3-4 комплект коюңуз. Албетте, алгач мүмкүн болушунча көп кылыңыз, бирок бара -бара кайталоолордун жана топтомдордун санын көбөйтүңүз.
3 Полдо жатып бут көтөрүүнү аткарыңыз. Бутуңузду сунуп, оң жагыңызга бир санды экинчисинин үстүнө коюп, башыңызды оң колуңуз менен чыканакка бүгүп жатыңыз. Бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз жана түшүрүңүз. 10 жолу кайталаңыз жана тараптарды өзгөртүңүз. Ичиңизди катуулатыңыз! Сиздин негизги булчуңдарыңыз дайыма чыңалууда болушу керек.
- Убакыттын өтүшү менен ар бир бутуңузга 3 комплект жасоону максат кылыңыз. Жүктү жогорулатуу үчүн сиз экспандер же бут таразаларды колдоно аласыз.
4 Бут көтөрүүнү бардык төрт позициядан аткарыңыз. Алаканыңызды далыңыздын астына, тизелериңизди жамбашыңыздын астына коюп, төрт бутка туруңуз. Мүмкүн болушунча капталга сол тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду көтөрүңүз. 2 секунд кармап, кайра артка түшүрүңүз. Ичиңизди жана сандарыңызды тартыңыз. 10 жолу кайталаңыз жана бутту алмаштырыңыз.
- Качан сиз бул көнүгүүнү жакшы аткарсаңыз, муну тез жасаңыз, бутуңузду которгондо дээрлик секирет. Сол бутуңузду көтөргөнүңүздө, аны оң жагыңыз менен түртүп салыңыз. Сиз муну толук мүнөткө жасай аласызбы?
- Убакыттын өтүшү менен ар бир бутуңузга 3 комплект жасоону максат кылыңыз. 3 - дээрлик бардык көнүгүүлөр үчүн жакшы топтом.
5 Отуруп туруңуз. Аларды күзгүнүн алдында жасай алсаңыз жакшы болот - ушундай жол менен сиз туура позицияны дайыма көзөмөлдөп турасыз. Бутуңузду плечо туурасында бөлүп, гантелдерди кармаңыз. Чыканагыңызды бүгүп, ийин деңгээлине көтөрүңүз жана ашказаныңызды түшүрүңүз.
- Беттериңиз полго параллель болушу үчүн өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Бул позицияны карманыңыз жана көтөрүлүңүз. 3 ирет 10 кайталануу жасаңыз. Мүмкүн болушунча скатта калууга аракет кылыңыз. Жана дагы 5 секунд!